carbohidrați

Industria dietetică te-a făcut greșit, arătându-ți pofta de carbohidrați. În ciuda a ceea ce ați auzit, carbohidrații nu sunt un nu-nu.

Deci, încetați să vă simțiți vinovați pentru că ați observat un macronutrienți atât de necesar și concentrați-vă asupra strategiilor de consum inteligent de carbohidrați pentru a vă alimenta în mod adecvat corpul și creierul frumos.

Avem nevoie de carbohidrați pentru:

  • energizează-ne
  • livrează vitamine și minerale
  • oferă fibre pentru plenitudine și regularitate
  • îmbunătățiți sănătatea intestinelor
  • ajuta funcția cognitivă

„S-a constatat că carbohidrații sănătoși care sunt minim prelucrați, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele, contribuie pozitiv la sănătatea inimii, intestinelor și creierului”, spune Katey Davidson, dietetician înregistrat și fondator al Taste of Nutrition .

„Prin încorporarea carbohidraților sănătoși în dieta noastră, care ne oferă vitamine, minerale, antioxidanți și fibre importante, nu avem de ce să ne temem”.

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali, ceea ce înseamnă că sunt o parte vitală a dietei noastre, la fel ca proteinele și acele grăsimi gustoase sănătoase.

Ne bazăm pe carbohidrații ca sursă principală de energie, fie că dansăm la un club cu prieteni, fie că stăm la un birou, meditând peste o foaie de calcul.

Ghidurile dietetice actuale recomandă ca 45-65 la sută din caloriile zilnice pentru toate grupele de vârstă să provină din carbohidrați. (Apropo, un gram de carbohidrați oferă 4 calorii.)

Dar avem diferite tipuri de carbohidrați din care să alegem.

Putem ghici că conopida este mai sănătoasă decât o cronut. Dar de ce?

Ei bine, un articol este un aliment întreg, adevărat, iar celălalt este o patiserie dulce, procesată. Un alt motiv are legătură cu modul în care unii carbohidrați ne pot face nivelul zahărului din sânge puțin cam ciudat.

Zaharurile sunt carbohidrați simpli, iar corpul nostru le digeră și le procesează rapid

„Consumate în exces, [zaharurile] provoacă un efect sus-jos, ducând la niveluri instabile de zahăr din sânge”, spune Davidson. Dacă mâncați acea cronut de după-amiază, veți obține un avantaj rapid, urmat probabil de o scădere care vă poate trimite să vă întoarceți la brutărie.

Ce sunt carbohidrații simpli?

  • zahar de masa
  • zahar brun
  • glucoză
  • zaharoză
  • sirop de porumb cu multa fructoza
  • Miere
  • agavă
  • lapte (lactoză)
  • fruct (fructoza)

Cu aceste informații, s-ar putea să fiți tentați să etichetați carbohidrații simpli ca fiind răi sau interziși, dar nu este întotdeauna cazul.

„Deși vrem să limităm zaharurile simple adăugate la alimente precum sifon, sucuri și alimente procesate”, spune Davidson, „zaharurile simple ne pot ajuta să obținem o sursă de energie rapidă”.

S-ar putea să fie nevoie să căutați un zahăr simplu pentru a vă oferi un impuls rapid înainte de un antrenament intens sau în timpul unui antrenament lung, dacă a trecut ceva timp de la ultima masă. Gândiți-vă la alergătorul care slăbește un gel nutritiv sau coboară o băutură sportivă la o cursă.

În plus, unele zaharuri naturale se găsesc în alimente care sunt bune pentru dvs.

Laptele are beneficii dovedite pentru sănătate și fructe, atâta timp cât mănânci fructele întregi, oferă atât carbohidrați simpli, cât și complecși. Consumul de suc de fructe simplu, fără fibre, este o altă poveste nesănătoasă.

Rămâneți la un măr întreg sau la o banană pentru a vă asigura că primiți fibre, un carbohidrat complex valoros - și altul pe care ar trebui să-l cunoașteți.

Amidonul și fibrele sunt carbohidrați complecși

Fibrele ne ajută să scăpăm de deșeuri.

  • Fibre insolubile ne împachetează scaunul și colectează resturi pe parcurs. Obținem fibra insolubilă din cereale integrale și legume.
  • Fibra solubila atrage apa și „creează o substanță de tip gel în intestinul nostru”, spune Davidson. Această substanță se mișcă de-a lungul tractului digestiv și se leagă de colesterol și grăsimi pentru a fi eliminate.

„Datorită structurii lor, corpul nostru durează mult mai mult timp pentru a fi digerat și are un efect limitat asupra nivelului de zahăr din sânge”, spune Davidson.