pentru

STACK vă spune ce trebuie să știți pentru a profita de beneficiile sănătoase ale cerealelor integrale.

Boabele sănătoase sunt noua mare tendință. În prezent, orezul alb și pâinea albă sunt trecute cu vederea în favoarea unor opțiuni mai sănătoase. Și nu vă așteptați ca tendința să moară în curând. S-a dovedit că boabele mai sănătoase au mult mai multe avantaje față de boabele care au fost puternic rafinate și prelucrate.

Ryan Andrews, antrenor la Precision Nutrition și autorul cărții Drop the Fat Act and Live Lean, este un mare credincios în beneficiile cerealelor integrale. El spune: „Cerealele integrale sunt în mod regulat pe plăcile unora dintre cele mai longevive și mai sănătoase populații de pe planetă. Aceleași populații au rate extrem de scăzute de obezitate, boli de inimă, cancer și demență. Cerealele integrale sunt legate în mod constant de rate mai mici bolilor cronice și sunt unele dintre cele mai dense surse de nutrienți pe care le puteți obține ".

Boabele sănătoase sunt noua mare tendință. În prezent, orezul alb și pâinea albă sunt trecute cu vederea în favoarea unor opțiuni mai sănătoase. Și nu vă așteptați ca tendința să moară în curând. S-a dovedit că boabele mai sănătoase au mult mai multe avantaje față de boabele care au fost puternic rafinate și prelucrate.

Ryan Andrews, antrenor la Precision Nutrition și autorul cărții Drop the Fat Act and Live Lean, este un mare credincios în beneficiile cerealelor integrale. El spune: „Cerealele integrale sunt în mod regulat pe plăcile unora dintre cele mai longevive și mai sănătoase populații de pe planetă. Aceleași populații au rate extrem de mici de obezitate, boli de inimă, cancer și demență. bolilor cronice și sunt unele dintre cele mai dense surse de nutrienți pe care le puteți obține ".

Potrivit lui Andrews, cerealele integrale necesită, de asemenea, mai puțin combustibil fosil decât multe alte alimente, ceea ce înseamnă că sunt atât durabile, cât și nutritive.

Deși mulți oameni îmbrățișează cereale integrale în America, avem încă un drum lung de parcurs. În 2010, doar 12% din boabele consumate de americani erau considerate întregi. Nu este suficient, dar numărul este în creștere.

Boabele sănătoase includ mai mult decât quinoa și orezul brun. Pentru a vă ajuta să aflați mai multe despre cerealele sănătoase, am compilat acest ghid. Vedeți ce puteți câștiga mergând cereale integrale cu cele opt boabe nutritive și populare prezentate mai jos.

* Notă: Toate boabele enumerate mai jos sunt, în general, acceptate ca boabe integrale de către Whole Grains Council. Toate faptele nutriționale sunt pentru o jumătate de cană de boabe fierte în apă.

1. Amarant

Nutriție: 126 de calorii, 2 grame de grăsimi, 2,5 grame de fibre, 4,5 grame de proteine

Instrucțiuni de gătit: Folosiți 6 căni de apă pentru fiecare ceașcă de amarant. Se fierbe timp de 15-20 de minute, amestecând ocazional.

Ce anume sa cauti: Dacă vedeți amarantul pe o listă de ingrediente, este aproape sigur amarantul întreg.

Amarantul este unul dintre cele mai fierbinți „cereale antice” de acolo. La un moment dat, a fost o cultură de bază a culturii aztece. Deși este adesea menționat ca un bob antic, amarantul este ceea ce este cunoscut sub numele de „pseudo-bob” - tehnic nu este un bob, ci o sămânță. Sâmburii de amarant sunt mici și maro închis și au un gust piperat.

Amarantul poate fi folosit ca producător de mușchi, deoarece aproximativ 14% din caloriile sale provin din proteine. Proteina din amarant este o proteină „completă” - adică conține lizină, un aminoacid care nu se găsește în majoritatea boabelor. Lizina este benefică în special sportivilor, deoarece ajută la creșterea și repararea țesuturilor. Proteina din amarant este similară cu proteina animală. „Proteina amarant este printre cele mai înalte calități nutritive de origine vegetală și apropiate de cele ale produselor de origine animală”, a concluzionat un studiu. Acesta este un lucru bun, deoarece proteina animală seamănă mai mult cu proteina propriului corp decât proteina pe bază de plante, ceea ce înseamnă că este utilizată mai rapid și mai eficient.

Amarantul este, de asemenea, bogat în calciu - conținând de trei ori cantitatea medie. De asemenea, are un conținut ridicat de fier, magneziu și potasiu. În prezent este singurul cereală despre care se știe că conține vitamina C.

Efectele amarantului asupra nivelului de colesterol au fost studiate pe larg. Un studiu din 2003 a constatat că amarantul conține niveluri ridicate de fitosteroli, un compus găsit în membranele celulare ale plantelor care scade nivelul colesterolului. Un studiu din 2007 a constatat că uleiul de amarant este benefic pentru prevenirea bolilor coronariene, a hipertensiunii și a colesterolului ridicat. Amarantul nu conține gluten, ceea ce înseamnă că este o opțiune viabilă atât pentru cei cu boală celiacă, cât și pentru sportivi (precum Stephen Jackson și Mark Texeira), care cred că tăierea glutenului poate îmbunătăți energia și reduce inflamația.

Amarantul este adesea folosit în pilaf și terci, dar amarantul popped este un alt mod de a vă bucura de el. Iată o rețetă pentru Popant Amaranth Crunch.

2. Orzul

Nutriție: 97 de calorii, 0,5 grame de grăsime, 3 grame de fibre, 5 grame de proteine

Instrucțiuni de gătit: Folosiți 2-1/2 căni de apă pentru fiecare ceașcă de orz. Se fierbe timp de 40 până la 50 de minute.

Ce anume sa cauti: Căutați orz întreg, orz decorticat sau orz fără carenă.

Orzul este unul dintre cele mai vechi cereale cultivate disponibile și este și astăzi popular. „A fost una dintre primele cereale cultivate în Orientul Mijlociu”, spune Andrews. Versatilitatea și rezistența orzului sunt motive importante pentru popularitatea sa - poate fi cultivată în locuri precum munții Anzi, Cercul Polar Arctic și Etiopia. Pilaf de orz, supă de orz, pâine de orz, terci de orz - toate acestea sunt modalități de a consuma acest cereale întregi.

Nutriția orzului este de-a dreptul impresionantă. O ceașcă are doar un gram de grăsime, dar se împachetează pe proteine ​​și fibre cu 10 grame, respectiv 6 grame. Conținutul de fibre de orz înseamnă că este nevoie de mult timp pentru a digera, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai plin mai mult. Orzul conține, de asemenea, mangan, seleniu și un tip de fibre care scad colesterolul, în special sănătos. Manganul susține sănătatea oaselor și a pielii și protejează împotriva deteriorării radicalilor liberi. Seleniul este crucial pentru funcția antioxidantă. Adăugați faptul că are un conținut solid de 10 grame de proteine ​​și este ușor de văzut de ce există orz de atât de mult timp.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale orzului este capacitatea sa de a reduce nivelul de glucoză și de a controla glicemia. Orzul este un aliment cu conținut scăzut de glicemie, ceea ce înseamnă că nu va crește glicemia și nu va duce la accidente. Acest lucru îl face un aliment deosebit de util pentru persoanele cu diabet zaharat și pentru cei cu risc de acesta.

Orzul fiert are o textură chewy și o aromă de nuci, care este potrivit pentru multe rețete diferite. Iată o listă de rețete de orz.

3. Orez brun

Nutriție: 109 calorii, 1g grăsimi, 2g fibre, 2,5g proteine

Instrucțiuni de gătit: Folosiți 2 căni de apă pentru fiecare ceașcă de orez brun. Se fierbe la foc mic 45-50 de minute.

Ce anume sa cauti: Dacă vedeți termenul orez brun sau alte orezuri colorate, cum ar fi negru sau roșu, este cereale integrale.

Orezul brun a explodat în popularitate în ultimul deceniu. La naiba, o poți obține chiar și la Chipotle! Orezul este unul dintre cele mai populare alimente din lume. Potrivit Whole Grains Council, aproximativ jumătate din populația lumii obține 50% din caloriile zilnice dintr-un anumit tip de orez.

Orezul din cereale integrale reține tărâțele și germenii, două părți bogate în substanțe nutritive. Orezul alb nu are niciuna. Orezul cu cereale integrale este de obicei brun, dar poate fi și violet, negru sau roșu. Orezul brun are o cantitate mare de mangan. O singură porție oferă 88% din valoarea zilnică recomandată. Manganul ajută la digerarea grăsimilor și la utilizarea mai eficientă a proteinelor și carbohidraților din alimentele pe care le consumăm. Orezul brun are, de asemenea, o cantitate bună de seleniu.

S-a constatat că orezul cu cereale integrale are un număr mare de beneficii pentru sănătate. Orezul brun a fost cel mai intens cercetat. Mai multe studii au comparat orezul brun cu orezul alb. Consumul de orez brun în loc de orez alb s-a dovedit că reduce riscul de diabet, ajută la controlul greutății și reduce riscul de cancer de sân și cancer de colon. Cercetările limitate privind orezul negru sunt, de asemenea, convingătoare. Un studiu a constatat că orezul negru avea o cantitate similară de antioxidanți ca afinele; un altul a găsit tărâțe de orez negru protejate împotriva inflamației, dar orezul brun nu.

Tot orezul nu conține gluten în mod natural, dar orezul alb este un aliment cu conținut ridicat de glicemie, în timp ce orezurile din cereale integrale sunt alimente cu conținut scăzut de glicemie.

4. Mei

Nutriție: 104 calorii, 1g grăsimi, 1g fibre, 3g proteine

Instrucțiuni de gătit: Folosiți 2 1/2 cani de apă pentru fiecare cană de mei. Se fierbe timp de 15-18 minute. Opriți focul și lăsați să stea încă 10 minute.

Ce anume sa cauti: Dacă vedeți meiul pe o listă de ingrediente, este aproape întotdeauna meiul întreg.

Mei sunt un grup de boabe mici, strâns legate, care au o istorie lungă în dietele din întreaga lume. „Mei sunt în jur de mult timp și din motive întemeiate”, spune Andrews. Meii sunt cele mai consumate cereale din India. Acestea pot fi folosite într-o mare varietate de feluri de mâncare, inclusiv pilafs, deserturi, terciuri, băuturi alcoolice și pâini plate.

Utilizarea meilor în America s-a limitat în mod tradițional la furnizarea unui ingredient din semințele de păsări! Din fericire, mai mulți americani învață despre beneficiile mei și îl integrează în dietele lor. Meii conțin o cantitate destul de mare de proteine ​​și sunt, de asemenea, ambalate cu magneziu - un mineral util care ajută la funcționarea mușchilor și a nervilor.

Toate soiurile de mei au un conținut ridicat de antioxidanți, iar meiul s-a dovedit a fi util pentru controlul glicemiei și colesterolului la diabetici, precum și pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Meii au o aromă subtilă, ușoară, care adaugă versatilitate.

5. Ovăz

Nutriție: 83 calorii, 2g grăsimi, 2g fibre, 3g proteine

Instrucțiuni de gătit: Folosiți 3 căni de apă pentru fiecare ceașcă de ovăz. Se fierbe timp de 10-15 minute.

Ce anume sa cauti: Dacă vedeți ovăz, fulgi de ovăz sau crupe de ovăz pe o listă de ingrediente, acestea sunt aproape întotdeauna ovăz integral.

Cu câteva secole în urmă, ovăzul era considerat un aliment potrivit numai pentru cai. Acum, ovăzul este un element obișnuit la masa de mic dejun datorită aromei lor dulci. Probabil ați mâncat ovăz în cereale sau în fulgi de ovăz. Potrivit Consiliului Whole Grains, ovăzul este unic printre cerealele integrale, deoarece aproape niciodată nu li se elimină tărâțele și germenii în procesare. Asta înseamnă că dacă întâlnești ovăz sau făină de ovăz pe o listă de ingrediente, este aproape invariabil ovăz integral. Recent, ovăzul tăiat din oțel a crescut în popularitate. Aceasta este o abatere de la ovăzul laminat tradițional. Adevărul este că nu există prea multe diferențe între cele două, în afară de faptul că ovăzul tăiat din oțel este mai mic în ceea ce privește indicele glicemic.

Ovăzul oferă un amestec bun de ceea ce doriți de la cerealele integrale. Sunt destul de săraci în calorii, dar au o cantitate bună de proteine ​​și fibre. De asemenea, sunt bogate în mangan și fier. Unele dintre numeroasele beneficii obținute din consumul de ovăz includ reducerea riscului de astm la copii, reducerea circumferinței taliei la adulți și scăderea colesterolului și a riscului de diabet. Ovăzul este, de asemenea, un aliment excelent pentru a vă menține plin. Un studiu a constatat că ovăzul este cel mai plin de alimente dintr-o mare varietate de alimente obișnuite pentru micul dejun.

Ovăzul este cel mai popular în alimentele pentru micul dejun, dar poate fi inclus și cu mare efect în alte feluri de mâncare. Iată o rețetă pentru un pilaf de ovăz cu trei ardei.

6. Quinoa

Nutriție: 111 calorii, 2g grăsimi, 2,5g fibre, 4g proteine

Instrucțiuni de gătit: Folosiți 2 căni de apă pentru fiecare ceașcă de quinoa. Se fierbe timp de 20 de minute.

Ce anume sa cauti: Când vedeți quinoa pe o listă de ingrediente, este aproape sigur quinoa întreagă.

Din punct de vedere istoric, quinoa a fost cultivată în Anzi ca principală sursă de hrană pentru incași. La fel ca și amarantul, quinoa este tehnic o pseudo-cereală și nu un bob; este folosit în multe din aceleași moduri ca și cerealele integrale și este inclus pe site-ul Whole Grain Council.

„Quinoa este, din punct de vedere tehnic, un membru al familiei de spanac și brânză”, spune Andrews. În ciuda faptului că nu este de fapt un cereale întregi și că nimeni din America nu auzise de el în urmă cu 10 ani, quinoa este peste tot (chiar și în Cheerios).

Creșterea meteorică a Quinoa în dieta americană este bine meritată. Este unul dintre singurele alimente naturale care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor, iar nouă dintre ele nu pot fi produse de corpul nostru; trebuie să le obținem prin dieta noastră. Cei nouă sunt cunoscuți drept „aminoacizi esențiali”. Quinoa este o raritate alimentară prin faptul că conține toate cele nouă. Quinoa este, de asemenea, ambalată cu fibre și proteine ​​și conține, de asemenea, fier, magneziu și lizină. Lizina este un aminoacid crucial pentru creșterea și repararea țesuturilor.

Cercetările privind quinoa sunt rare până în prezent, dar sa dovedit a fi utilă în reducerea riscului de diabet. Faptul că quinoa nu conține gluten înseamnă că este o alegere excelentă pentru alimente bogate în nutrienți pentru cei care doresc să evite glutenul.

Deși probabil ați încercat quinoa ca garnitură sau într-o salată, utilizările sale sunt practic nelimitate. Iată o rețetă pentru fursecuri cu fulgi de ovăz din quinoa.

Verificați mai multe rețete de quinoa.

7. Ortografiat

Nutriție: 123 calorii, 1g grăsimi, 4g fibre, 5,5g proteine

Instrucțiuni de gătit: Folosiți 3 căni de apă pentru fiecare ceașcă de spelta. Se fierbe timp de 1 1/2 ore.

Ce anume sa cauti: Căutați cuvintele „ortografie întreagă”.

Un alt cereale vechi, speltul este un tip de grâu care a fost cultivat pe scară largă până la recoltarea mecanică. S-a dovedit că ortografia nu era compatibilă cu recoltarea mecanică, așa că a fost abandonată în favoarea altor tipuri de grâu. Dar pe măsură ce mai mulți oameni caută opțiuni mai sănătoase, speltul revine.

„Spelt este un văr de grâu cu un profil nutrițional excelent”, spune Andrews.

Unul dintre cele mai mari avantaje de spelt față de grâul modern este că este semnificativ mai mare în proteine. Este, de asemenea, ambalat cu mangan, cu o ceașcă care oferă peste 100% din valoarea zilnică recomandată. Niacina, magneziul și fosforul sunt, de asemenea, prezente în cantități mari. Speltul este, de asemenea, mai scăzut la indicele glicemic decât grâul modern.

Aroma Spelt a fost descrisă ca fiind dulce și nuci, iar textura sa este masticabilă, fără a fi slabă. Este adesea folosit pentru pâine, chifle și produse de patiserie, dar ortografia poate fi un plus excelent pentru o salată. Iată o rețetă pentru salată de vrajă cu fasole albă și anghinare.

8. Teff

Fapte nutriționale: 128 calorii, 1g grăsimi, 0g fibre, 5g proteine

Instrucțiuni de gătit: 3 căni de apă pentru fiecare ceașcă de teff. Se fierbe timp de 20 de minute.

Ce anume sa cauti: Toate soiurile de teff sunt cereale integrale, deoarece miezul este prea mic pentru a fi prelucrat.

Teff este o boabă minusculă care a fost mult timp un element esențial al bucătăriei în Etiopia, unde este folosit într-unul din felurile lor naționale de mâncare, o pâine cunoscută sub numele de "injera". Deși este puternic asociat cu cultura etiopiană, teff-ul crește în popularitate la nivel global. Poate crește aproape oriunde, iar aroma sa ușor de nuci îl face potrivit pentru un număr mare de feluri de mâncare.

Teff este o sursă excelentă de proteine. Conține 10 grame pe cană gătită și opt aminoacizi esențiali pentru a vă ajuta corpul să profite la maximum de acea proteină. Teff are, de asemenea, cea mai mare cantitate de calciu din toate cerealele, oferind 123 mg pe cană gătită.

Teff are un conținut ridicat de amidon rezistent, un tip de fibre care beneficiază de controlul zahărului din sânge, de sănătatea colonului și de controlul greutății. Statutul lui Teff de cereale integrale fără gluten se adaugă la CV-ul său impresionant. Iată o rețetă pentru vafe fara gluten facute cu teff.