De ce ai nevoie de o gustare pre antrenament

înainte

Ce este tot ce-i pe tine la o gustare înainte de antrenament?

În calitate de dietetician înregistrat, știm că dieta este crucială pentru performanța sportivă. Imaginați-vă că corpul dvs. este ca o mașină sport. O mașină sport de lux are nevoie de combustibil premium pentru a atinge puterea maximă. Dacă îi oferiți gaz normal, mașina va rula în continuare, dar nu va accelera la fel de repede, iar kilometrajul dvs. de gaz va scădea.

Corpurile noastre funcționează în mod similar. Dacă îți alimentezi corpul cu alimente de calitate slabă, totuși primești energie și poți alerga, ridici greutăți și arunci un baschet, dar nu vei atinge cu adevărat performanța atletică maximă până nu îți vei alimenta corpul cu combustibil de top. Gustarea sau masa înainte de antrenament se transformă în energia pe care o folosiți în timpul performanței.

Glucidele

Carbohidrații (carbohidrații) sunt un ingredient cheie pentru o gustare înainte de antrenament. Proteinele primesc de obicei toată gloria atunci când vine vorba de nutriția sportivă, dar carbohidrații sunt la fel de, dacă nu chiar mai importanți! Glucidele sunt digerate foarte repede și transformate în energie pentru mușchii tăi. Chiar și creierul tău are nevoie de carbohidrați! Fără suficienți carbohidrați în dieta dvs., ne putem simți leneși și nemotivați.

Proteină

Proteinele sunt necesare pentru menținerea și construirea masei musculare. Acest lucru se datorează faptului că vă creați lacrimi mici în mușchi în timpul exercițiului, iar proteinele ajută la construirea de țesuturi noi pentru a repara acele lacrimi. Drept urmare, obținem creșterea musculară! Mai mult mușchi = mai multă forță și un metabolism mai rapid. Este important să consumați suficiente proteine ​​pe tot parcursul zilei, dar mai ales înainte de un antrenament, astfel încât proteinele să fie deja în sistemul dvs. și să fie gata să vă repare mușchii.

Ce ar trebui să mănânc înainte de un antrenament?

Proteinele și carbohidrații sunt cele două ingrediente principale pentru o gustare puternică înainte de antrenament. Glucidele vor fi energia ta rapidă de ars în timpul exercițiilor fizice, iar proteina în sistem ajută la repararea mai rapidă a rupturilor musculare și la accelerarea recuperării.

Asocierea alimentelor pentru o energie durabilă

Pentru a evita un accident energetic, vă recomandăm să asociați o sursă de proteine ​​cu carbohidrații.

Încercați aceste idei pentru gustări sănătoase înainte de antrenament pentru energie:

Banana + Unt de arahide

Mere + Unt de arahide

Fruct + iaurt grecesc

Granola + iaurt grecesc

Toast + Unt de arahide

Ovăz + Unt de arahide

1 felie de pâine integrală + 2 felii de carne de prânz

Bara de granola cu conținut scăzut de grăsimi, cu cel puțin 7g de proteine

Lapte + praf de proteine ​​din zer

Aceste gustări își câștigă titlul de cele mai bune gustări înainte de antrenament, deoarece sunt accesibile și au suficienți carbohidrați și proteine ​​pentru a vă menține plin, dar nu sunt prea grele pentru a vă încetini.

Snack Super Quick Energy Workout

Dacă sunteți în drum spre sală sau practicați și aveți nevoie de energie super rapidă, puteți încerca să mâncați doar o sursă simplă de carbohidrați. Acestea au carbohidrați cu acțiune rapidă și sunt ușor de digerat.

Combustibil super rapid pentru antrenament

Nu uitați să mâncați dimensiunea adecvată de servire, deoarece sursele rapide de energie tind să fie, de asemenea, bogate în zahăr!

Alimente ambalate pentru gustări înainte de antrenament

Dacă faceți mișcare după muncă sau între ore, poate fi mai ușor să împachetați o gustare stabilă la raft înainte de antrenament. Aceste tipuri de gustări înainte de antrenament sunt grozave, deoarece pot fi consumate din mers.

KIND Healthy Grain Bars

Fructe proaspete + pachetul de unt de arahide al lui Justin

Pachete de gustări echilibrate Sargento

Cereale uscate + 1 mână de fistic

Cât de mult trebuie să mănânc?

Scopul tău este să mănânci suficient pentru a-ți oferi energie pentru a-ți susține antrenamentul, dar să nu mănânci prea mult pentru a-ți oferi o crampă la stomac. Cât de mult să mănânci în gustarea (sau masa) pre antrenament depinde de durata antrenamentului și de locul în care antrenamentul tău se încadrează în programul tău.

Durata antrenamentului

Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât vei avea nevoie de mai multă energie, nu? Deci, cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât ar trebui să mănânci mai mulți carbohidrați (energie rapidă).

Dacă mănânci ...

Timp înainte de antrenament

Scopul nu este să mănânci prea lent pentru antrenament, deoarece:

  1. Probabil că vă veți simți inconfortabil de plin
  2. Corpul tău nu va putea folosi energia din acest aliment încă, deoarece este încă digerată!

Când să nu mănânci o gustare înainte de antrenament

Gustările înainte de antrenament sunt cruciale dacă ultima masă a avut loc acum 4 ore. Cu toate acestea, dacă ați mâncat o masă echilibrată la prânz la ora 13:00 și vă antrenați la ora 16:00, este posibil să nu fie necesară o gustare suplimentară înainte de antrenament. De asemenea, dacă nu vă este foame și intenționați să luați cina imediat după antrenament, este posibil să nu aveți nevoie de o gustare prealabilă. Sau dacă te trezești la ora 5:00 pentru a te strânge într-o alergare de dimineață înainte de serviciu, mâncând o gustare înainte să te poți încetini. În această situație, ar fi mai bine să vă concentrați nutriția asupra mesei după antrenament.

Ce ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

S-ar putea să credeți că a nu mânca înainte de exerciții fizice va ajuta la pierderea în greutate. Dar, de fapt, dacă nu alimentezi suficient înainte de un exercițiu și începi antrenamentul flămând, performanța ta suferă și ajungi să nu arzi cât mai multe calorii în timpul antrenamentului. Dacă aveți o gustare ușoară înainte de antrenament, veți trece la antrenament și nu veți muri de foame după exerciții, ceea ce ar putea duce la supraalimentare.!

Ce să nu mănânci înainte de un antrenament

Nu vedem gras ca parte a ecuației, deoarece grăsimile durează mai mult timp pentru a fi digerate, deci dacă mâncăm o masă bogată în grăsimi chiar înainte de un antrenament, ar putea rezulta o crampă stomacală neplăcută. O cantitate mică de grăsime este în regulă înainte de mișcare, cum ar fi grăsimea din 1 lingură de unt de arahide, deoarece va fi suficientă pentru a vă menține plin, dar nu inconfortabil. Fibră de asemenea, durează mai mult timp pentru a fi digerat și poate duce la disconfort dacă este consumat chiar înainte de mișcare, așa că cel mai bine este să urmărești carbohidrați cu conținut scăzut de fibre.

Hidratare

Nu uitați să vă hidratați pe tot parcursul zilei și, mai ales, cu ora înainte de antrenament! Puteți afla dacă sunteți suficient de hidratat de culoarea urinei. Dacă este de culoare galbenă închisă sau strălucitoare, beți încă 8-16 oz de apă.

Dacă aveți întrebări despre alimentarea cu combustibil pentru o activitate sau sport vizitați site-ul nostru web sau sunați-ne la 301-474-2499 pentru a vorbi cu unul dintre dieteticienii noștri!

Vrei mai multe idei de masă înainte de antrenament? Urmăriți-ne pe social media: