Dacă sunteți un diete obișnuit și vă urmăriți consumul religios pe tot parcursul anului, este posibil să utilizați deja „pauze” de un fel. Pauzele de la dieta iau forma „meselor de înșelăciune”, „zilelor de înșelăciune” sau „pauzelor de dietă”. Indiferent de aspectul pauzei, luarea timpului liber pentru a vă planifica cu diligență mesele și a vă urmări consumul de alimente este o strategie excelentă pentru rezultate pe termen lung.

diet

În practică, pauzele de dietă sunt foarte avantajoase. În timpul perioadelor prelungite de dietă, profilurile hormonale pot avea o lovitură datorită aportului redus de carbohidrați, precum și al stresului cronic pe care îl are corpul în deficit caloric.

Hormonii Foamei

Leptina este cunoscută sub numele de „hormonul foamei”. Acesta trimite un semnal către corp că are un exces de grăsime de ars - și atâta timp cât o anumită cantitate de leptină este prezentă în corp, corpul își va atinge grăsimea atunci când se confruntă cu un deficit de energie. Dar odată ce leptina scade sub un anumit nivel, corpul începe să reziste arderii grăsimilor - întrucât cantitățile reduse de leptină trimit un semnal către corp că va trebui să supraviețuiască cu mai puține alimente.

Cortizolul este cunoscut sub numele de „hormonul stresului”. Corpurile noastre sunt pregătite pentru stres. Cu toate acestea, suntem pregătiți pentru stres acut, nu pentru stres cronic. Dacă cineva ciupe spatele fetei tale la un bar, inimile noastre încep să bată, ochii ni se dilată, capul începe să se învârtă puțin și un val de adrenalină începe să preia. Aceasta este ceea ce se numește „luptă sau fugă”. Avem două opțiuni - bate-l pe bastard sau ieși din cameră. Corpurile noastre sunt bine concepute și adaptate pentru acest tip de stres.

Cu toate acestea, stresul cronic a devenit un element esențial al societății noastre. Stresul constant, copleșitor, iminent al termenelor de lucru, traficul, somnul inadecvat și nutriția sub-par au adăugat un stres ușor, fără sfârșit, pe care nu suntem fiziologic adaptați să-l gestionăm. Aceste stresuri pot determina creșterea nivelului de cortizol, ceea ce, la rândul său, face ca organismele noastre să devină mai puțin eficiente la procesele sale de ardere a grăsimilor.

Regimul prelungit poate determina scăderea concentrațiilor de leptină și a nivelului de cortizol simultan. Această combinație se poate dovedi deranjantă chiar și pentru cei mai pricepuți care fac dietă. Dubla rușine a căderii leptinei și a creșterii cortizolului poate provoca cu ușurință un reper alimentar incredibil de frustrant - „taraba”.

Regimul alimentar este o aventură cumulativă. Totul trebuie privit ca o „imagine de ansamblu”. Succesul nostru la dietă nu este determinat de o singură decizie instantanee. Succesul nostru este determinat de marea amploare a ceea ce facem. Deficitul caloric pentru o zi contează mult mai puțin decât deficitul pentru o săptămână - sau mai bine, deficitul pentru o lună. Cel mai bine este să vă vedeți munca dietetică ca un „carnet de cecuri”. Cu finanțele dvs., ați putea fi de + 300 USD pentru lună, ceea ce ar duce la aproximativ + 3 USD pe zi, în medie. Dar asta nu înseamnă că ați „câștigat 3 USD în fiecare zi”. În unele zile, probabil ați cheltuit 200 de dolari, în alte zile, probabil că ați câștigat 2.000 de dolari. Aceste momente instantanee nu determină tendința generală a averii - extrasul dvs. lunar de la bancă determină dacă vă veți petrece anii de aur pe un iaht sau dacă veți lucra cu 8 USD pe oră în calitate de întâmpinat Walmart.

Stalling Out?

Deoarece dieta trebuie privită ca o afacere cumulativă, efectul cumulativ al menținerii unui deficit caloric pentru o perioadă extinsă de timp poate provoca în cele din urmă probleme. Când se întâmplă acest lucru și ne „oprim” pierderii de grăsime, avem câteva alegeri de făcut.

Cea mai evidentă alegere ar fi tăierea caloriilor. Acest lucru se poate face destul de ușor cu ajutorul unor matematici și aplicații simple. Este nevoie doar de o ușoară deplasare în jos pentru a îndrepta nava și a continua drumul. Acest lucru nu ar fi dăunător decât dacă este dus la extrem. Schimbările hormonale cauzate de dietă creează pur și simplu un mediu în care rata metabolică devine scăzută - iar aportul dumneavoastră va trebui scăzut în funcție de acest lucru.

Privind o imagine de ansamblu, s-ar putea găsi o cale diferită care să fie benefică. Luarea unei scurte „pauze” de la rigorile dietei poate fi avantajoasă să „resetați” acei hormoni, să vă ridicați leptina la nivelurile anterioare, să vă îndepărtați de nivelurile crescute de cortizol și să vă curățați capul pentru următoarea etapă a dietei.

Ce sunt pauzele dietetice?

Câteva articole pe care le exprimăm clienților atunci când se prezintă aceste situații:

Când este timpul pentru o „pauză de dietă”, avem câțiva parametri pe care îi utilizăm. Preferăm mult o pauză completă de două săptămâni spre deosebire de o „masă de înșelăciune”, o „zi de înșelăciune” sau un „weekend de înșelăciune”. Cu toții avem vieți și, dacă avem o vacanță, un weekend departe sau un eveniment social cu prietenii/familia, vă sugerăm să ne bucurăm de timp cu cei dragi și să mâncăm în mod responsabil, mai degrabă decât să-l considerăm un „eveniment înșelător”. Pe termen lung, vrem să ducem vieți fructuoase, sănătoase și slabe, fără a fi legați de un cântar de bucătărie și de o ceașcă de măsurare. Aceste momente sunt oportunități excelente de a practica o alimentație atentă.

Subliniem întotdeauna că luăm o „pauză de dietă”, că nu avem „o înșelăciune” - nimic. Doar conotația peiorativă din spatele cuvântului „înșelăciune” este suficientă pentru a declanșa psihologic un exces. Când avem nevoie de o pauză, aceasta nu este o ocazie pentru a permite emoțiilor și anxietăților noastre să obțină cele mai bune dintre noi. Suntem încă în control și „în plan” - folosim pur și simplu o pauză de dietă ca parte a planurilor noastre. Este important să înțelegem și să vedem această distincție clară în cadrul mental pentru pauza noastră.

Cum să întrerupeți dieta corect

Parametrii acționabili pentru pauzele noastre de dietă sunt simpli.

1. Mențineți frecvența mesei constantă.

Dacă doriți să amestecați o masă suplimentară aici și acolo, nu vă faceți griji. Dar, în general, are sens să mâncăm în continuare cu aceeași frecvență. Acest lucru păstrează avantajele hormonale ale consumului cu o frecvență constantă în tact și va face viața mult mai ușoară de reluat odată ce pauza noastră este completă.

2. Păstrați opțiunile de masă similare.

Alimentele pe care le-ați consumat în prima perioadă de dietă ar trebui să fie foarte apropiate de alimentele pe care le consumați în timpul pauzei dietetice. Introducerea multor produse alimentare noi are tendința de a declanșa schimbări psihologice și posibile bingeri. Dacă doriți să vă delectați aici sau acolo, nu vă faceți griji - dar dieta dvs. nu ar trebui să treacă de la friptură și cartofi la înghețată și cereale. Rămâneți în continuare hidratat, mâncați-vă tot legumele, accentuați-vă în continuare proteinele - mai aveți doar câteva dintre alimentele pe care le-ați consumat.

3. Nu numărați macro-urile sau caloriile.

Aceasta este o pauză mentală, pe cât este o pauză fizică. Puteți mânca în continuare aceleași alimente, dar păstrați-vă cântarul în cămară. Nici „matematică mentală”. Doar mănâncă și bucură-te.

4. Mănâncă până îți este foame - mănâncă până când ești plin și mulțumit, dar nu te chinui.

Aceasta este ușor partea cea mai dificilă. La urma urmei, a mânca după punctul de satisfacție este ceea ce ne-a determinat să avem nevoie de dietă în primul rând. Pentru ca o pauză de dietă să funcționeze eficient, odată ce ești plin și mulțumit, va trebui să nu mai mănânci. Rămâneți calm și atenți la mâncarea pe care o puneți în gură. Și înainte să mănânci ceva, întreabă-te: „Chiar îmi este foame sau vreau să mănânc din alt motiv?”

O aplicație foarte simplă a modului de a lua în mod corespunzător o pauză de dietă este să continuați să mâncați aceleași mese pe care le aveți întotdeauna, dar să aveți doar câteva „extra”.

De exemplu, în casa mea, iubim noaptea mexicană. Mâncăm mexican în fiecare luni.

În general, masa mea constă din carne de vită, ceapă, salsa, orez alb și condimente. Ignor câteva articole pe care, cu siguranță, le plac - smântână, brânză, guacamole, coji de burrito - pentru că nu se încadrează foarte bine în numerele mele macro. Trebuie să mănânc strategic pentru a maximiza plenitudinea. Iar orezul maximizează plinătatea mult mai eficient decât coaja de burrito. Smântâna, brânza și guacamolul sunt pur și simplu prea bogate în grăsimi pentru a-mi menține deficitul. Mai ales că sunt carnivor și mănânc 1 kilogram de carne de vită macinată cu mexicana mea. Cu o kilogramă completă de carne de vită consumată, am deja o cantitate destul de mare de grăsime care se află în burtă.

Cu toate acestea, când voi fi într-o pauză de dietă, voi mânca acele extra. Voi pune un strat ușor de brânză mărunțită, o puțină de guacamol și smântână și îmi voi mânca masa cu niște coji de burrito.

Nu îmi voi schimba drastic dieta. Nu mă îndrept spre Ben și Jerry după masa mea. Nu apelăm la Domino în loc să participăm la „Mexican Monday”. Dar, în același timp, nu numără macrocomenzi, mănânc o masă pe care o savurez cu câteva „bibelouri” pe care în mod normal nu le mănânc și mă pot relaxa puțin și pot lua o pauză de la rigorile numărării constante și obsedant.

Dacă vă regăsiți la dietă pentru o perioadă prelungită de timp și considerați că pierderea de grăsime se oprește, vă recomandăm să luați singur o pauză de dietă. Chiar dacă nu ați încetinit încă, dacă vă constatați că vă luptați un pic psihologic cu dieta, o mică pauză poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a continua să pierdeți grăsime, să vă aplecați și să vă îmbunătățiți compoziția corpului.