Dacă ești alergător și vrei să crești viteza, să-ți construiești rezistența și să ai capacitatea de a aborda dealurile cu briza, trebuie să ai quad-uri puternice. Întărirea coapselor poate preveni, de asemenea, leziuni precum genunchiul alergătorului. Această accidentare obișnuită, care se întâmplă adesea noilor alergători, este legată de o combinație de quad-uri slabe și hamstrings și viței. Ghemuiturile de perete (numite și perete) sunt exercițiul perfect pentru a vă întări picioarele superioare.

iată

  • Stai cu spatele pe un perete, așezând picioarele la aproximativ două picioare în fața ta. Picioarele ar trebui să fie la distanță de șold.
  • Îndoiți genunchii, glisați spatele pe perete până când genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade. Articulațiile genunchiului trebuie să fie peste articulațiile gleznei, deci este posibil să fie nevoie să vă îndreptați picioarele mai departe de perete pentru a crea o aliniere adecvată. Coapsele tale ar trebui să rămână paralele.
  • Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi ridicați-vă. Repetați pentru un total de trei repetări.
  • Pentru a face această mișcare mai provocatoare, alternează între ridicarea călcâiului stâng câteva secunde și apoi dreapta. Acest lucru vă ajută să vă vizați vițeii.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.