impact

Din când în când, ar trebui să oferiți corpului tău o pauză de la lovirea trotuarului, indiferent dacă alergi, dansezi sau faci sport. Dar, înainte de a lua acest lucru ca un semn pentru a vă scufunda și mai adânc în canapea, încercați un antrenament cu impact redus.

Sunt mai ușor pentru corpul tău - articulațiile îți vor mulțumi. Ele pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a intra într-un antrenament de pompare a inimii, fără a vă îngrijora prea mult de leziuni.

Antrenorii definesc impactul redus ca orice exercițiu în care un picior rămâne în permanență pe sol. Însă nu trebuie să vă resemnați să faceți greutăți cu un singur picior până nu vă întoarceți. Am adunat 21 de exerciții cu impact redus care merită încercate.

Mersul pe jos este o modalitate fără stres de a te mișca. Dacă o plimbare pe îndelete este prea ușoară, există o mulțime de modalități de a adăuga intensitate. Loviți dealurile sau adăugați rezistență pentru a vă ridica cu adevărat ritmul cardiac - încercați gantere sau greutăți la gleznă.

Îmi pare rău, bandă de alergat. Eliptica ia tortul atunci când vine vorba de a pune mai puțin stres pe picioare, potrivit unui studiu din 2014. Încercați să vă condimentați rutina pe eliptică cu un antrenament de 20 de minute. Kaplan Y și colab. (2014). Valorile referitoare la greutatea corporală în mersul peste sol, alergarea pe sol, alergarea benzii de rulare și exercițiul eliptic. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2013.09.004

Te simți vânt de fiecare dată când urci un set de scări? Este timpul să vă familiarizați cu alpinistul. Dacă nu există sală de sport în apropiere, nicio problemă. Orice scară veche va funcționa pentru un antrenament criminal.

Avem deja o listă cu 19 motive pentru antrenamentul de forță și iată încă unul: majoritatea exercițiilor de antrenament de forță au un impact redus și continuă să transpire. Rețineți că saltele cu monstră în timp ce purtați o vestă ponderată nu se califică exact.

Ne-a plăcut ciclismul de când ne-am dat jos roțile de antrenament. Se întâmplă să fie o modalitate excelentă de a te potrivi într-un anumit exercițiu, fără a pune la fel de multă presiune asupra articulațiilor.

Și dacă ești navetist, avem vești minunate. Un studiu din 2017 a constatat că mersul cu bicicleta la locul de muncă vă poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă și cancer cu 45%, comparativ cu navetiștii nonactivi. Aceasta este o putere puternică a pedalei. Celis-Morales CA și colab. (2017). Asocierea între naveta activă și bolile cardiovasculare incidente, cancerul și mortalitatea: studiu prospectiv de cohortă. DOI: 10.1136/bmj.j1456

Iată o modalitate foarte ușoară de a intra în cardio în timp ce te prefaci că îți faci soare pe o barcă.

Bineînțeles, luminile fluorescente din sala de sport te vor readuce în cele din urmă la realitate. Dar măcar îți vei exersa brațele, spatele, picioarele și fundul. Dacă aveți nevoie de idei, încercați acest antrenament de canotaj de 30 de minute.

Vrei să lovești efectiv apa? Luați un caiac și săriți (sau poate nu săriți, dacă doriți să rămâneți uscat). Caiacul îți lucrează brațele și miezul (nu este nevoie de crăpături) și poți vedea câteva atracții stelare pe parcurs.

Această mișcare ușoară și fluidă îmbunătățește echilibrul și arată de-a dreptul liniștită, nu-i așa? Mai este. O revizuire a literaturii din 2016 a constatat că tai chi poate chiar alunga depresia, demența și problemele de somn. Huston P și colab. (2016). Beneficiile tai chi pentru sănătate: Care sunt dovezile? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28661865

Doriți să vă îmbunătățiți plimbările? Faceți o excursie de o zi! Pentru a menține lucrurile cu impact redus, începeți cu un teren de nivel scăzut. Salvați cățărarea pe Everest pentru mai târziu.

Ați văzut mușchii pe care le au alpiniștii? Le-au câștigat. Urcarea necesită mișcări lente și controlate, ceea ce înseamnă că mușchii tăi fac un antrenament serios fără tensiunea suplimentară. Ai încredere în noi - vei folosi mușchi pe care nici nu știai că îi ai.

Această practică străveche te va face să simți arsura fără să simți durerea. Așadar, adăugați câini descendenți și jumătăți de lună la rutina dvs. de fitness. Sau încercați yoga aeriană pentru a vă duce cu adevărat practica la noi culmi.

Nu veți obține un nucleu puternic făcând greutăți toată ziua - încercați în schimb Pilates. În plus, puteți pierde în greutate chiar și fără să vă strângeți prea mult articulațiile.

Un studiu din 2017 a arătat că un program Pilates de opt săptămâni a fost suficient pentru a ajuta participanții să-și schimbe compoziția corpului. Savkin R și colab. (2017). Efectul exercițiului Pilates asupra compoziției corpului la femeile sedentare supraponderale și obeze. DOI: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3

TRX își primește numele deoarece permite utilizatorilor să facă exerciții de rezistență a corpului total folosind un sistem de suspendare a curelei (să spunem că de trei ori mai repede).

Antrenamentul este ușor pentru articulații, dar provocator pentru restul corpului. Odată ce ai învățat corzile, vezi dacă poți stăpâni aceste 44 de exerciții TRX. Încă ne recuperăm.

Săriți tuburile interioare și începeți să faceți ture. Înotul este un exercițiu cu impact redus, cu o mulțime de beneficii, de la scăderea tensiunii arteriale Yuan W-X și colab. (2016). Efectele antrenamentului de înot de 8 săptămâni asupra rigidității arteriale carotide și a hemodinamicii la adulții tineri supraponderali. DOI: 10.1186/s12938-016-0274-y pentru controlul glicemiei. Connolly LJ și colab. (2016). Antrenamentul de înot cu volum redus de intensitate ridicată este superior antrenamentului cu volum mare de intensitate scăzută în raport cu sensibilitatea la insulină și controlul glucozei la femeile de vârstă mijlocie inactive. DOI: 10.1007/s00421-016-3441-8

Dacă ture de înot devin repetitive, aduceți cursul de aerobic la piscină. Unele săli de sport oferă chiar și benzi de alergare subacvatice pentru a păstra cu adevărat lucrurile interesante. (S-ar putea să dorim să ne regândim numindu-le „dreadmills”).

Pentru un alt tip de plimbare în parc, legați-vă de o pereche de pantofi pentru zăpadă.

Cercetările privind beneficiile pentru sănătate ale rașului cu zăpadă sunt limitate (am numărat trei studii întregi), dar o lucrare din 2002 a constatat că mersul pe zăpadă - ca și mersul pe nisip - este mai mult un antrenament decât mersul pe trotuar. Și este încă blând pe corpul tău. Connolly DA. (2002). Cheltuirea energetică a rașelor în ambalaj vs. zăpadă neambalată la viteze reduse de mers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423193

Există un motiv pentru care aerobicul cu pași există de zeci de ani. Pentru un antrenament cardio atemporal, fără tot felul de bătăi, vă sugerăm să vă înscrieți la o clasă de aerobic cu pas.

Dacă nu găsești una la sala de sport, nu-ți face griji. YouTube are o mulțime de antrenamente aerobice inspirate din anii '80 pentru a începe. (Nu uitați tricoul și încălzitoarele pentru picioare.)

Ia un sfat din „Dancing with the Stars”. Dansul nu este doar super sexy, ci și blând cu corpul tău. Mergeți să luați un partener și încercați aceste scufundări, răsuciri și răsuciri.

Să facem o călătorie înapoi în anii '90 și să curățăm câteva role. Alunecarea pe trotuar pune mai puțin stres la nivelul articulațiilor, în timp ce arde încă calorii. Doar asigurați-vă că vă amintiți cum să vă opriți.

Această călătorie pe teren plat menține lucrurile încălzite - chiar și la frig. Așa că pune-ți schiurile și începe să pompezi acei stâlpi. Veți păstra lumina de presiune (ca zăpadă pudră) pe corp. Pentru a crește intensitatea antrenamentului, încercați să schiați în sus.

Un studiu din 2018 din Finlanda a confirmat că persoanele care au participat la schi fond au avut un risc mai mic de mortalitate din toate cauzele. Un alt motiv pentru a merge să ia niște schiuri. Laukkanen JA și colab. (2017). Schiul de fond este asociat cu o mortalitate mai mică din toate cauzele: un studiu de urmărire bazat pe populație. DOI: 10.1111/sms.12980

Acum, acum - golful nu este doar pentru profesioniști (sau pensionari). Faceți o excursie la fairway și faceți legănare. Puncte bonus pentru a sări peste căruța de golf și a merge pe teren.

O revizuire a literaturii din 2018 a arătat că golful îmbunătățește sănătatea într-o mână de moduri. Există conexiune socială cu prietenii dvs. de golf, timpul petrecut în aer liber și mișcarea care promovează forța și echilibrul. Murray AD și colab. (2018). Declarația internațională de consens 2018 privind golful și sănătatea pentru a orienta acțiunile oamenilor, factorilor de decizie politică și industria golfului. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099509