studenții

O alimentație bună este fundamentul pentru a te simți energic, alert și puternic, dar a mânca bine poate fi o provocare pentru studenții care trăiesc în afara campusului. Sunt la mila bugetelor studențești, a limitărilor de transport și a abilităților de gătit pentru începători (sau inexistente!). Știu pentru că mi-am văzut cei doi copii în vârstă de facultate luptându-se să pregătească mese ușoare, sănătoase, satisfăcătoare și economice.

Cu puțină direcție și câteva memento-uri ușoare, vă puteți ajuta să vă pregătiți elevul pentru confort și fericire în timp ce trăiți singuri. Iată ideile mele preferate pentru mese, plus sugestii pentru ingrediente simple pe care să le ai la îndemână atunci când nu ai timp și bani.

Mic dejun

După părerea mea, nu există mâncare mai sănătoasă decât fulgi de ovăz. Acesta este un element de bază atât de important. Este incontestabil sănătos, ușor de făcut și atât de versatil. Laptele sau apa adăugate la ½ cană de fulgi de ovăz sunt încântătoare și delicioase, mai ales atunci când sunt acoperite cu fructe proaspete, nuci sau o lingură de unt natural de arahide.

Vafe multigrain cu conținut scăzut de grăsimi, cu tot untul de arahide și nuci naturale sau banane feliate, este un alt tratament pentru micul dejun sau ca gustare sănătoasă.

Folosește-ți înțelept bananele coapte. Pișcând o banană coaptă și adăugând fulgi de ovăz și scorțișoară, copiii dvs. pot face „prăjituri” delicioase pentru micul dejun. Purtați doar o banană pentru fiecare ½ ceașcă de făină de ovăz neprăjită, presărați scorțișoară după gust și amestecați împreună. Gatiti pe o foaie de copt intr-un cuptor preincalzit la 300 de grade timp de 10 minute sau pana devin aurii si usor crocante.

Masa de pranz

Tigaia, oala și foaia de copt pe care le-ați cumpărat pentru studenții dvs. când s-au mutat în afara campusului sunt de neprețuit. Nu ar putea fi mai ușor să pregătiți un ou sau o versiune sănătoasă a unui sandwich cu friptură. Rețeta mea pentru Cel mai sănătos sandwich cu friptură din toate timpurile este între 300 și 500 de calorii în funcție de pâinea utilizată și durează doar 10 minute pentru a face. Nu este doar delicios, ci o sursă excelentă de fier.

Cel mai sănătos sandwich cu friptură din toate timpurile

Încălziți o tavă antiaderentă acoperită cu spray de gătit. Adăugați friptură și ardei proaspeți felii (ardei gras sau ardei iute în funcție de gust), condimentați și amestecați ocazional. Când friptura este gătită, adăugați o felie de brânză. Când se topește, puneți friptura, brânza și ardeii între felii ușor prăjite de pâine preferată sau serviți cu fața deschisă.

Masa de seara

Supă de fasole, legume și orz toscane

Iată o masă simplă și versatilă care necesită doar câteva ingrediente de bază. Este încărcat cu substanțe nutritive și este atât de satisfăcător, mai ales într-o zi rece.

Ingrediente:

Două linguri de ulei de măsline extravirgin
Două 14,5 oz. cutii de fasole cannellini (orice fasole conservată este bună), clătită și scursă
Două 14,5 oz. cutii de legume amestecate (și proaspete sau congelate vor funcționa)
Unul de 28 oz. cutie de roșii zdrobite
7 cani (puțin sub 2 litri) bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu/cu conținut scăzut de grăsimi
1,5-2 căni de apă
O cană de orz (situat lângă orez și fasole uscată în magazin alimentar)
După gust: pudră de usturoi, fulgi de piper roșu zdrobit, sare și piper negru

Directii:

Încălziți uleiul într-o oală mare pentru un minut. Adăugați roșiile, legumele amestecate și fasolea. Se sotează 5 minute, amestecând ocazional. Adăugați bulion și apă. Condimentați după dorință. Aduceți la fierbere. Adăugați orz și gătiți încă 30 de minute la foc mic, amestecând ocazional.

Acest fel de mâncare este ambalat cu proteine ​​și se poate păstra câteva zile la frigider. Copiilor mei le place pâinea italiană crustă, dacă este disponibilă sau un fel de biscuiți de specialitate pentru a adăuga un pic de crocant. Dacă elevul dvs. are acces ușor la magazinul alimentar, acesta poate adăuga spanac proaspăt sau carne de la un pui rotisor în ultimele câteva minute de gătit. (Achiziționarea unui pui pentru rotisor este un economisitor excelent de timp. Vă recomandăm să scoateți pielea și să adăugați carnea la o supă rapidă, sandwich sau înveliș.)

O dulceață dulce

Cu toții ne dorim câteodată ceva dulce. Părul încălzit/mărul cu scorțișoară și nuci este preferatul fiicei mele. Această delectare ușoară poate fi coaptă la cuptor la 300 de grade timp de 10 minute sau cu microunde timp de 2 minute. Tăiați fructele în jumătate înainte de gătit și presărați scorțișoară și nuci tocate. Coaceți sau cuptorul cu microunde în consecință și desertul este servit.

Capse de cămară pe care trebuie să le aibă fiecare student

Când mi-am mutat copiii în reședințele lor, ne-am asigurat să ne aprovizionăm cu neperisabile care să se încadreze cu ușurință în diverse rețete. Sfatul meu numărul unu este să mă aprovizionez cu alimente sănătoase ușor de depozitat, care nu se strică, cum ar fi conserve de fasole și conserve de roșii. Sugerați elevului dvs. să opteze pentru alimente cu conținut scăzut de sodiu/cu conținut scăzut de grăsimi/cu conținut scăzut de zahăr, fără îndulcitori artificiali. Iată o listă de cumpărături pe care elevul dvs. o poate găsi utilă.

Banane
Merele
Clementine (în sezon)
Ovăz laminat (de modă veche sau rapid)
Friptură subțire feliată pentru sandwich-uri. (Marca pe care o folosesc, Landis, vine în secțiunea congelator și este o calitate a cărnii mult mai bună decât friptura tipică de cipuri în cutie. Este de 80 de calorii/4 grame de grăsime pe felie.)
Brânză feliată (grăsime redusă)
Nuci crude nesărate
Spray de gatit
Ulei de măsline extra virgin
Bulion de pui, carne de vită sau legume cu conținut scăzut de grăsimi/sodiu (disponibil în cutii, cutii de carton sau sub formă de concentrat precum „Better Than Bouillon”)
Cartofi prăjiți la cuptor (o alternativă mult mai bună la cartofii prăjiți obișnuiți și suficient de ușor pentru ca elevii să intre în cuptor)
Pâine subțire de 100 de calorii sau pâine plată pentru sandvișuri
Legume zdrobite, cum ar fi ardeii prăjiți în apă
Sare, piper negru, fulgi de piper roșu zdrobiți, pudră de usturoi, condimente italiene, scorțișoară

Linda Scarpato este instructor personal certificat AFAA și instructor de fitness de grup și creatorul fitlinda.com, un site dedicat promovării stilurilor de viață sănătoase prin publicarea de videoclipuri provocatoare de antrenament și rețete sănătoase, precum și oferirea de instruire personală online și personală și planificare a meselor. Linda este soție și mama a trei copii. A absolvit Universitatea Villanova.

Linda a fost prezentată ca Oxygen Magazine's Future of Fitness (noiembrie/decembrie 2016). Experiența ei: „Să trăiesc un stil de viață sănătos a fost o prioritate în viața mea de mulți ani. M-a răsplătit atât cu forța fizică, cât și cu cea emoțională. Această forță s-a tradus în niveluri mai ridicate de energie și încredere. Pur și simplu mă face o persoană mai fericită. ” Urmăriți-o pe Linda la fitlinda pe Facebook și fitlinda pe Instagram.