sănătoase

Sculptați-vă un loc în dieta dvs. pentru dovleci hrănitori.

Dacă singurele dvs. întâlniri anuale cu dovleci sunt sculptarea unui felinar de Halloween și înghițirea unei plăcinte de Ziua Recunoștinței, pierdeți o afacere nutrițională. Dese de nutrienți, aceste stele ale sărbătorilor de toamnă livrează o cantitate modestă de proteine ​​și fibre, un amestec de minerale esențiale, vitaminele C și E și, în special, beta-caroten, care este o formă de vitamina A - cu doar 49 de calorii într-o cană de dovleac fiert.

Din punct de vedere botanic, un fruct, dovleacul este un tip de dovleac de iarnă și face parte din familia tărtăcuței. Numele său, totuși, provine din limba greacă pentru pepene mare (pepon). Dovlecii sunt originari din America, unde coloniștii care au aflat despre ei de la nativii americani care au gătit un fel de plăcintă de dovleac umplând tărtele cu lapte, condimente și miere și apoi coacând în cenușă fierbinte. Dovlecii ajunseseră în Europa pe vremea lui Shakespeare, care se referă la un dovleac din „Veselile vesele din Windsor”. La început, dovleacul a fost recunoscut ca fiind bun pentru tine, ar trebui să trateze totul, de la pistrui la mușcătura de șarpe.

Recoltare sănătoasă

SUA produce aproximativ 1,1 miliarde de lire sterline de dovleci anual, în valoare de peste 140 de milioane de dolari.

Cele mai importante state producătoare de dovleac sunt Illinois, Ohio, Pennsylvania și California.

Peste 90% din dovleceii crescuți pentru prelucrare ca dovleac conservat în SUA provin din Illinois. Astăzi, spune Elizabeth Johnson, dr., Om de știință în Tufts HNRCA Carotenoids and Health Laboratory, cheia unei diete sănătoase este diversitatea în cadrul unui grup alimentar și al grupurilor alimentare. Deși nu există un singur aliment care să conțină toată nutriția de care are nevoie, dovleceii ar trebui să fie considerați o parte a unei diete sănătoase.

Te țin foarte bine

Un dovleac tipic este 90% apă, dar o ceașcă de dovleac gătit mai are loc pentru 2 grame de proteine ​​și 3 grame de fibre. Carbohidrații totalizează 12 grame pe cană - un aspect important pentru diabetici și pentru alții care urmăresc consumul de carbohidrați. Doar o ceașcă de dovleac gătit conține 564 miligrame de potasiu, mai mult decât o banană și aproape o optime din ceea ce aveți nevoie într-o zi. Dovleacul furnizează, de asemenea, cupru, mangan, zinc, fier, seleniu și magneziu. O cană conține 19% din valoarea zilnică pentru vitamina C, 11% din riboflavină și 10% din vitamina E.

Culoarea portocalie a dovlecilor este un sfat care, la fel ca morcovii, sunt surse stelare de beta-caroten, pe care ficatul dvs. le poate transforma în vitamina A. Că o ceașcă de dovleac gătit conține 5.125 miligrame de beta-caroten. Cel mai bine obținut din dieta dvs., mai degrabă decât din suplimente, beta-carotenul din alimente precum dovleceii poate reduce riscul de cancer mamar la femeile aflate în premenopauză, în special cele cu risc mai mare, și de cancer ovarian după menopauză. Deși nu previne artrita, beta-carotenul alimentar poate împiedica agravarea afecțiunii. Unele dovezi sugerează că betacarotenul din alimente îmbunătățește performanța fizică și puterea la vârstnici.

Dovleacul este bogat și în alte carotenoide, luteină și zeaxantină, asociate cu sănătatea ochilor și cu un risc redus de cataractă și degenerescență maculară legată de vârstă.

Alegerea unui dovleac grozav

Chiar dacă dovleceii dvs. sunt destinați plăcii dvs. mai degrabă decât pridvorului dvs. drept lanterne jack-o, acum este momentul să le cumpărați: 80% din aprovizionarea cu dovleac din SUA este disponibilă în octombrie. Alegeți dovleci care sunt fermi și grei pentru dimensiunea lor, cu o culoare portocalie intensă. Dovlecii buni pentru a mânca, mai degrabă decât să le cioplească, tind să fie mai mici - aproximativ de mărimea unui melon, cântărind două până la cinci kilograme - și pot fi etichetați ca zahăr sau zahăr plăcintă. Soiurile populare de mâncare includ Autumn Gold, Baby Pam, New England Pie și Small Sugar. Păstrat într-un loc răcoros și întunecat, un dovleac întreg va păstra până la două luni.

Semințele merită salvate

Înjumătățiți dovleacul de sus în jos și răzuieți semințele și materia fibroasă din interior, economisind semințele, care se remarcă singure (vezi caseta). Puteți tăia dovleacul în cuburi mai mici pentru a găti mai repede, prăjiți împreună cu ceapă și alte legume sau încorporați în chili și tocană.

Păstrați acele semințe de dovleac pentru o gustare nutritivă, topping sau ingredient de granola.

  • Toast, clătiți bine, îndepărtați pulpa și fibrele șiruri și uscați-le.
  • Se întinde în tigaie ușor unsă. Aruncați cu 1 linguriță ulei de măsline sau ulei de rapiță la jumătate de cană de semințe și un vârf de sare, dacă doriți.
  • Coaceți la 300 de grade până devin aurii, 25 până la 35 de minute, amestecând la fiecare 10 minute. Se transferă într-un castron.

Semințele de dovleac (pepitas) sunt bogate în proteine, mangan, magneziu și fosfor și conțin grăsimi mono și polinesaturate sănătoase pentru inimă. Un sfert de cană conține 190 de calorii (inclusiv ulei pentru prăjire), totuși, bucurați-vă cu moderare.

Purificat într-un blender sau robot de bucătărie, dovleacul devine o bază pentru supă, vafe, clătite, pâine rapidă sau brioșe.

Găsiți mai multe rețete de dovleac online pe site-ul MyPlate al USDA sau prin pagina de rețete a dovezilor de zahăr din zahărul Friedman School New Entry Sustainable Farming Project.!

Conserve de dovleac pur convenabil este la fel de bună alegere ca dovleacul proaspăt, atâta timp cât căutați produse de dovleac 100% fără alte ingrediente, cum ar fi sare sau zahăr adăugat.

Desigur, puteți folosi și piure de dovleac pentru a face acea plăcintă tradițională. Veți primi tot bunătatea nutrițională a dovleacului, dar mergeți ușor la unt, zahăr și frișcă.