Acest articol va examina modul inteligent de a scădea în greutate fără ca aceasta să vă afecteze masa musculară.

greutate

Pierderea de grăsime fără pierderea mușchilor este dificil de realizat, dar se poate realiza dacă se face corect.

Iată pașii pe care îi puteți urma pentru a atinge acest obiectiv:

NU TĂIAȚI GREUTATEA prea repede

Încercați să reduceți aportul de calorii cu 200 pe zi în prima săptămână și luați-l de acolo. Dacă doriți să pierdeți grăsime fără mușchi, nu ar trebui să slăbiți mai mult de 2-3 kilograme pe lună. Pierdeți încet greutatea pe o perioadă de 3-4 luni.

INSTRUIRE

1. CREȘTEȚI SESIUNILE DE ANTRENAMENT BJJ

Dacă te antrenezi doar o dată sau de două ori pe săptămână, mărește-l la trei ori. Sesiunea suplimentară va face o diferență în ceea ce privește fitness-ul și pierderea în greutate. Încercați să rulați mult în timpul fiecărei sesiuni. De asemenea, poți purta un hanorac sub Gi pentru a obține o transpirație suplimentară. O puteți crește apoi de patru ori mai slab și așa mai departe.

Acesta va fi antrenamentul cardio.

2. CONTINUAȚI FORMAREA PUTERII ȘI EFECTUAȚI FORMAREA INTERVALĂ DE INTENSITATE DE ÎNALTĂ INTENSITATE (HIIT) ÎN GIMNĂ

Întrucât căutăm pierderea de grăsime fără pierderea musculară, acea activitate ar trebui să se concentreze în primul rând pe antrenamentul de forță, nu pe metodele de antrenament cardio. Antrenamentul cardio poate fi numărul crescut de sesiuni BJJ.

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), numit și exercițiu intermitent de intensitate mare (HIIE) sau antrenament la intervale de sprint (SIT), este o formă îmbunătățită de antrenament la intervale, o strategie de exerciții care alternează perioade de exerciții anaerobe intense scurte cu recuperare mai puțin intensă perioade. HIIT este o formă de exercițiu cardiovascular. Sesiunile obișnuite HIIT pot varia de la 4-30 de minute. Aceste antrenamente scurte și intense oferă o capacitate și o stare atletică îmbunătățite, metabolismul glucozei îmbunătățit și arderea grăsimilor îmbunătățită.

O sesiune HIIT constă adesea într-o perioadă de încălzire a exercițiului, urmată de trei până la zece repetări de exerciții de intensitate mare, separate de exerciții de intensitate medie pentru recuperare și care se încheie cu o perioadă de exerciții de răcire. Exercițiul de intensitate ridicată trebuie făcut la intensitate aproape maximă. Exercițiul mediu ar trebui să aibă o intensitate de aproximativ 50%. Numărul de repetări și lungimea fiecăruia depinde de exercițiu, dar poate fi la fel de mic ca trei repetări cu doar 20 de secunde de exerciții intense.

Acest lucru poate fi bun până la 1-2 ori pe săptămână.

Creșterea ritmului și intensității sesiunilor de antrenament cu greutăți poate avea un efect similar. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă odihniți mai puțin. Încercați să vă odihniți doar 30 de secunde după fiecare set. Cu siguranță veți simți diferența.

DIETĂ

FIȚI LA UN DEFICIT CALORIC

A fi la un deficit caloric nu înseamnă că trebuie să te înfometezi sau să mănânci o dietă incredibil de scăzută de calorii. Doar reduceți treptat aportul zilnic în timp.

Puteți mânca mai puține calorii sau puteți mânca aceeași cantitate de calorii și vă puteți crește nivelul de activitate pentru a arde mai multe calorii.

CONSUMĂ SUME MARI DE PROTEINE

Când vă reduceți caloriile, ar trebui să aveți în continuare suficiente proteine. Concentrați-vă pe proteine ​​slabe de bună calitate, cum ar fi pui, curcan, carne slabă de vită, pește, ouă.

Adăugați câteva legume precum broccoli (bogat în proteine).

REDuceți încet carbohidrații

Corpul tău folosește carbohidrați pentru combustibil, dar nu taie carbohidrații dintr-o dată. Ar trebui să începeți încet să reduceți aportul de carbohidrați. În acest fel, veți tăia încet grăsimea fără a pierde mușchi.

Alegeți opțiunea de carbohidrați sănătoși, cum ar fi Quinoa (bogată în proteine), în loc de orez, de exemplu.

De regulă: mâncați multe carne slabă, cum ar fi pește și pui, beți multă apă, nu depășiți carbohidrații, mâncați multe legume și evitați dulciurile și alcoolul.

MÂNCAȚI MAI MIC NOAPTE (ȘI MICȚI CARBUNI)

Noaptea când metabolismul încetinește, carbohidrații sunt depozitați ca grăsimi. Deci, faceți din cina o masă cu conținut scăzut de carbohidrați.

REZUMAT

Pentru a obține pierderea de grăsime fără pierderi musculare prea mari, trebuie să vă aflați într-un deficit caloric fără să vă înfometați. asigurați-vă că dieta dvs. oferă o mulțime de proteine ​​și concentrați-vă eforturile de exercițiu pe efectuarea de antrenamente regulate de forță. Cardio-ul dvs. va fi sesiunile de antrenament BJJ.

Urmați acești pași și urmăriți cum se desprinde grăsimea.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți și cum să mâncați bine, consultați cel mai nou și mai bine vândut produs dietetic de la George Lockhart. Lockhart este unul dintre principalii nutriționiști ai UFC și a ajutat unii dintre cei mai buni sportivi profesioniști din lume să slăbească și să o facă într-un mod sănătos. Lockhart este adevărata afacere și acest produs vă poate schimba literalmente viața. Este o carte electronică și un DVD. Acesta este disponibil și ca descărcare digitală mai jos.