Pasul 1: Umpleți jumătate din farfuria de 9 inci cu legume fără amidon

method

  • Legumele fără amidon sunt sărace în calorii și carbohidrați și bogate în fibre. Acest lucru înseamnă că vă pot ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți de masa dvs., dar nu vor duce la creșterea în greutate și la creșterea glicemiei.
  • Scopul pentru 1 până la 2 căni din orice legume, altele decât legumele cu amidon enumerate la pasul 3.
  • Legumele pot fi crude sau fierte.

Pasul 2: Limitați proteinele la un sfert din farfurie

  • Alegeți carne slabă, carne de pasăre sau pește. Porțiunea dvs. nu trebuie să fie mai mare decât palma. Încercați 1 până la 2 ouă întregi sau pur și simplu folosiți albușurile pentru a reduce colesterolul.
  • Alege tofu, nuci sau semințe. Scopul este de aproximativ 2 linguri de nuci și semințe sau 1/2 ceașcă de tofu.

Pasul 3: Limitați amidonul la un sfert din farfurie

  • Amidonul este o sursă de carbohidrați, care se transformă într-un combustibil important, numit glucoză. Limitarea mărimii porției de amidon ajută la controlul greutății corporale și a zahărului din sânge.
  • Alegeți un coc, tortilla, pâine, covrigi, orez, cereale, cereale, paste sau o legumă cu amidon.
    • Dacă alegeți pâinea, limitați-o la 2 felii sau la 1/2 bagel.
    • Dacă alegeți un hamburger sau un hot dog hot, limitați-l la 1 chiflă.
    • Dacă alegeți o tortilla, limitați-o la 2 tortilla mici sau 1 tortilla mare.
    • Dacă alegeți orez, cereale, paste, cereale sau o legumă cu amidon, limitați porția la cel mult 1 cană - aceasta este de aproximativ dimensiunea pumnului unei femei. Legumele cu amidon includ fasole, cartofi, porumb, igname, mazăre și dovlecei de iarnă.
  • Alegeți majoritatea amidonului dvs. din cereale integrale, cum ar fi pâine integrală sau tortilla, orez brun, cereale integrale și tărâțe, paste din grâu integral sau fasole.

Notă: Pentru o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, înlocuiți leguma cu amidon cu mai multe legume fără amidon, faceți porția de proteine ​​mai mare (4 până la 6 uncii de carne slabă sau alte proteine, mai degrabă decât 2 până la 4 uncii) și luați o multivitamină și suplimente minerale

Pasul 4: Dacă doriți, adăugați o porție de fruct sau lapte

  • Fructele, laptele și iaurtul sunt, de asemenea, surse de carbohidrați. Pentru a controla cel mai bine greutatea corporală și zahărul din sânge, limitați-vă la fructe sau lapte la masă. Puteți alege să salvați fructele sau laptele pentru o gustare.
  • Deoarece băuturile bogate în carbohidrați pot crește rapid glicemia, evitați să beți suc de fructe.
  • Exemple de porții de fructe sunt:
    • 1 măr mic, portocale, piersici, pere, banane sau nectarine sau jumătate dintr-un fruct de dimensiuni mai mari
    • 3/4 cană bucăți proaspete de ananas, afine sau mure
    • 17 struguri
    • 1-1/4 căni căpșuni sau pepene verde
    • 1 cană melon, miere sau papaya
  • Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru sănătatea inimii și controlul greutății.
  • Exemple de dimensiuni ale porțiilor de lapte și iaurt sunt:
    • 1 cană (8 uncii) de lapte fără grăsimi sau 1 la sută sau lapte de soia
    • 2/3 până la 1 cană iaurt de fructe simplu fără grăsime sau îndulcit cu aspartam

Pasul 5: Limitați grăsimile adăugate

  • Evitați să adăugați la mâncare grăsimi precum unt, margarină, scurtare, maioneză, sosuri, sosuri smântână, sos de salată și smântână. În schimb, condimentează alimentele cu ierburi și condimente.
  • Gătiți folosind metode cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi coacerea, aburirea, fierberea sau grătarul. Evitați prăjirea alimentelor.

Indicele manualului de nutriție ILD:

  • ILD Nutrition Manual: Ghiduri generale pentru a mânca sănătos
  • ILD Nutrition Manual: Indexul masei corporale
  • ILD Nutrition Manual: Creșterea proteinelor în dieta ta
  • ILD Nutrition Manual: Sfaturi pentru a câștiga în greutate
  • ILD Nutrition Manual: Meniu cu probe bogate în calorii și proteine
  • ILD Nutrition Manual: Shake-uri și smoothie-uri bogate în calorii
  • ILD Nutrition Manual: Sfaturi pentru a pierde în greutate
  • ILD Nutrition Manual: Metoda plăcii pentru planificarea sănătoasă a meselor
  • ILD Nutrition Manual: Prednison și creștere în greutate

Specialiștii în sănătate UCSF au examinat aceste informații. Este doar în scop educațional și nu este destinat să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră sau al altui furnizor de servicii medicale. Vă încurajăm să discutați cu furnizorul dvs. orice întrebare sau nelămurire.