Hai sa vorbim despre planificarea sănătoasă a meselor, vom? Crearea unui plan de masă este primul pas pentru a vă controla alimentele - deseori îl numesc harta rutieră a produselor alimentare. Cu un plan de masă începem săptămâna știind ce să mâncăm.

meselor

Un plan de masă sănătos face un pas mai departe. Nu numai că planul nostru de masă trebuie să ne spună ce să mâncăm, dar trebuie să planifice și cât de mult să mâncăm și când. De fapt, asta separă un plan de masă generic normal de un plan de masă organizat, sănătos și orientat spre pierderea în greutate.

Acest ghid vă va ajuta să parcurgeți pașii elaborării unui plan de masă sănătos. Voi începe cu avantajele, vă voi oferi câteva sfaturi pentru a vă crea cu ușurință propriile dvs. și apoi voi termina cu câteva resurse super utile.

Avantajele unei planificări sănătoase a meselor

În primul rând, te ajută să mănânci mai sănătos

Crearea unui plan de masă înainte de timp te obligă să te gândești din timp la mâncarea pe care o vei mânca săptămâna aceasta. Acest lucru este important mai ales dacă încercați să slăbiți.

Un plan de masă te obligă să fii intenționat.

Deci, dacă doriți să mâncați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, asta intenționați. Dacă nu doriți să mâncați multă carne, nu introduceți aceste rețete în planul de masă. Creați un plan de masă sănătos în jurul obiceiurilor alimentare pe care doriți să le încorporați în stilul dvs. de viață.

Înainte de planificarea meselor, mă trezeam fără nicio idee despre ce să mănânc. M-aș plimba fără scop în jurul bucătăriei și aș lua orice am putut găsi - cel mai probabil nu este sănătos. Această lipsă de planificare a dus la multe kilograme de-a lungul mai multor ani.

A avea un plan de masă elimină jocul de ghicit. Știu ce să mănânc pentru că am planificat asta.

Economisește bani

Nu numai că un plan de masă ne ajută să mâncăm mai sănătos, dar economisește și bani. Una dintre cele mai mari preocupări legate de alimentația sănătoasă este că costă prea mult. Sigur, unele alimente vor costa mai mulți bani, dar cu un plan de masă achiziționați doar alimentele pe care le veți mânca. Acest lucru economisește bani prin cumpărarea impulsivă și/sau cumpărarea unei grămezi de alimente de care nu aveți nevoie.

Înainte de planificarea meselor, mergeam în magazinul alimentar (fără un plan sau o listă) și îmi umpleam coșul cu orice. În mod jenant, cea mai mare parte a fost înghețată procesată. Dar în acel moment nu m-am deranjat cu planificarea meselor - am simțit că sunt prea ocupat. Odată ce am început să pun împreună un plan de masă, am observat că mâncăm mult mai bine, iar factura noastră de alimente nu a explodat.

Din nou, un plan de masă vă menține intenționat și concentrat.

Reduce stresul

Yaaaassss. Acesta este uriaș. Sigur ca un copil de colegiu care traversează viața din resturile din noaptea anterioară muncii - poate. Cu toate acestea, ca adult și părinte care lucrează, habar n-aveam de stresul pe care îl voi aduce în viața mea fără un plan de masă. Au sărit peste asta în școala absolventă!

Oricum, am petrecut mulți ani încercând să mă hotărăsc repede cu privire la cină înainte de începerea topirilor. De fapt, au existat multe mese luate sub constrângere. Prin urmare, creșterea în greutate de 60 de kilograme de-a lungul anilor! Nu a fost distractiv.

Crearea unui plan de masă, un plan de masă sănătos, ora de cină complet schimbată! Nu am planificat și am făcut, Pinterest, mese gourmet perfecte. Nu, pur și simplu am planificat mesele pe care le vom mânca.

A, apoi am aflat despre pregătirea mesei - atunci viața s-a schimbat total! Planificarea meselor + pregătirea mesei = părinți sănătoși fericiți! Doar spuneam. Puteți citi totul despre pregătirea mesei pe pagina de pregătire a mesei pe care am pus-o împreună.

Mai puține deșeuri alimentare

Una dintre cele mai mari urări de animale de companie este să arunc mâncare. Nici nu vreau să mă gândesc la mâncarea irosită înainte de planificarea meselor - dar a fost mult.

Crearea unui plan de masă reduce semnificativ risipa de alimente. Din nou, atunci când creați un plan de masă și cumpărați numai alimentele de care aveți nevoie, este mai puțin probabil să risipiți. Acest lucru economisește și bani!

Sfaturi pentru o planificare sănătoasă a meselor

Te-am convins că planificarea meselor este calea de urmat? Minunat. Acum să facem un pas mai departe și să vorbim despre o planificare sănătoasă a meselor.

Crearea unui plan de masă sănătos este diferită decât simpla aruncare a unui plan general de masă. Accentul se pune mai mult pe informații nutriționale, calitatea alimentelor și porții, mai degrabă decât pe „ce vom mânca?”

Aflați caloriile/punctele/sau alte informații nutriționale pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a slăbi.

Dacă doriți să slăbiți, atunci trebuie să cunoașteți aceste informații. Când am început călătoria mea de slăbit, mi-am dat seama de toate acestea cu My Fitness Pal.

My Fitness Pal este un jurnal alimentar online gratuit și un tracker de exerciții. De fapt, este mult mai mult decât atât, dar funcția de bază este de a vă ajuta să urmăriți alimentele pe care le consumați. Unora nu le place ideea de „urmărire”, dar am găsit că este cea mai eficientă soluție de slăbire pentru mine.

Oricum, odată ce v-ați înscris la My Fitness Pal, vă conectați toate informațiile împreună cu obiectivele de slăbire. De acolo veți obține cantitatea de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi pentru a pierde în greutate Acum, că știți numărul de calorii pe care să le consumați zilnic pentru pierderea în greutate, doriți să creați un plan de masă care să reflecte acest lucru.

Există o serie de moduri de a descompune caloriile pentru o zi. Așa arată în mod obișnuit ziua mea când mă țin de 1500 de calorii.

Mic dejun - 350 de calorii (7:00 am)

Gustare la mijlocul dimineții - 150 de calorii (10:00)

Prânz - 400 de calorii (12:30 PM)

Gustare la mijlocul după-amiezii - 150 de calorii (15:00)

Cina - 450 de calorii (18:00)

Bineînțeles, acest lucru este general și există o oarecare flexibilitate în funcție de planurile de masă din ziua respectivă.

Iată un eșantion de masă de 1500 de calorii.

Mic dejun: Smoothie Detox - 222 calorii

Cafea cu 2 linguri crema - 70 de calorii

Gustare la mijlocul dimineții: ¼ cană de migdale crude - 180 de calorii

Gustare la mijlocul după-amiezii: băț de brânză - 80 de calorii

Total calorii zilnice - 1488

Nu durează mult până consumă 1500 de calorii, așa că vă recomand să faceți cont de fiecare masă. Asigurați-vă că mâncați proteine ​​la fiecare masă pentru a rămâne sătul între mese.

Aveți o rotație a favoritelor

Când oamenii mă întreabă ce mănânc, sunt de obicei surprinși să vadă că mănânc multe din aceleași lucruri în fiecare săptămână pentru micul dejun, prânz și gustări. Sunt și mai surprinși când îmi împărtășesc lista rotativă a preferințelor de familie pe care le pregătesc pentru cine.

Iată chestia ...

Îmi place simplu! Săptămânile mele sunt ocupate, așa că nu am timp să caut rețete noi, săptămână după săptămână. Încerc în mod regulat lucruri noi și dacă familia aprobă intră în rotație.

Sfatul meu este să mențineți planificarea sănătoasă a meselor simplă, cu o listă de preferințe rotative.

Iată câteva dintre ale mele:

Substante de chiftele care folosesc aceste chiftele

Organizați cu zile tematice

Zilele cu teme înseamnă pur și simplu planificarea cinei în jurul unei teme specifice - cum ar fi luni fără carne și marți Taco. Însă poate fi chiar ceva de genul puiului de luni, amestecul de prăjitură marți, cuptorul lent, joi. Ideea este de a păstra temele săptămânale la fel pentru a face planificarea meselor ușoară

Stocați congelatorul când aveți timp

Când am început pentru prima dată călătoria la slăbit, gătitul la congelator a făcut toată diferența dacă mâncăm pizza sănătoasă sau comandată. Gătirea prin congelator înseamnă să gătești o grămadă întreagă de alimente și să le congeli, atunci când ai timp, astfel încât să poți mânca sănătos când nu o faci. Crede-mă, este atât de util să iei din congelator o cină sănătoasă de casă în loc să trebuiască să faci ceva de la zero în fiecare seară - ceea ce, apropo, nu am pentru asta!

Îmi iau un weekend la fiecare 6 săptămâni și cam așa și îmi aprovizionez congelatorul cu rețete de mic dejun și cină. Aceste rețete sunt conectate la planurile mele săptămânale de masă. Acest lucru face planificarea și pregătirea mult mai ușoare. Apropo de prepararea mesei, când am rețete în congelator, tot ce trebuie să fac este să fac salate de borcan pentru săptămână și, eventual, alte câteva lucruri.

Păstrează o cămară aprovizionată

Când încercați să mâncați mai sănătos și să pierdeți în greutate, doriți să puteți crea o masă sănătoasă rapidă atunci când este necesar. Să ai o cămară aprovizionată te va ajuta să faci asta.

Unele articole pe care le am în cămară sunt:

Pui, legume și carne de vită sau bulion

Sos marinara în borcan

Acestea sunt câteva dintre elementele de bază.

Salvați planurile de masă și listele de produse alimentare

Dacă timpul este esențial, atunci este esențial să salvați planurile de masă și listele de produse alimentare pe care le-ați lucrat atât de mult pentru a le pune la punct. Acest lucru îl face să puteți imprima și merge doar când este timpul să faceți cumpărături. Planificarea meselor poate fi descurajantă la început, dar odată ce ai un sistem în loc și planurile de masă salvate devin mult mai ușor. Am salvat planuri de masă și liste de produse alimentare în Google Drive, dar le puteți salva și în Planul de mâncare (a se vedea mai jos)

Pregătirea mesei

Aceasta este cheia pentru a profita la maximum de planul de masă. Un plan de masă nu va funcționa dacă nu îl urmați. Cel mai bun mod de a rămâne pe drumul cel bun cu o planificare sănătoasă a meselor este să pregătiți mâncarea din timp. Acest lucru vă asigură că toate mesele pe care le-ați planificat sunt gata de mâncare.

Iată câteva sfaturi pentru a menține pregătirea preparatelor pentru masă:

  • Nu încercați să pregătiți masa pentru întregul plan de masă. Din nou, dacă îți iei timp să-ți stochezi congelatorul, vei avea mai multe mese disponibile în fiecare săptămână, fără a fi nevoie să te pregătești în fiecare săptămână.
  • Începeți cu masa care ar face cea mai mare diferență în săptămâna dvs. dacă este pregătită din timp. De exemplu, dacă vă luptați cu prânzurile, începeți cu prepararea prânzurilor pentru săptămână.
  • Mâncați același lucru la micul dejun și la prânz în fiecare zi. În acest fel, trebuie să faceți doar o rețetă de mic dejun și o rețetă de prânz pentru săptămână. De exemplu, pregătiți o ouă duminică pentru a mânca toată săptămâna la micul dejun.
  • Rețete duble. Dacă aveți pachete de pui Buffalo luni, salvați o ceașcă pentru a face macaroane și brânză de pui Buffalo vineri.

Pentru mai multe sfaturi și rețete pentru prepararea meselor, consultați acest post pentru pregătirea meselor pentru începători.

Resurse sănătoase pentru planificarea meselor

Când am început să planific mesele, eram doar eu și câteva cărți de bucate. Sincer, obișnuiam să petrec ORE pregătind planuri de masă și liste de produse alimentare. A fost foarte descurajant. Ei bine, vremurile s-au schimbat!

Există multe resurse de planificare a meselor acum pentru a facilita întregul proces și pentru a satisface nevoile tuturor.

Iată preferatele mele.

Una dintre cele mai bune resurse pentru a ajuta la organizarea rețetelor, crearea (și salvarea) planurilor de masă și generarea listelor de produse alimentare este Planul de a mânca. Planul de a mânca are, de asemenea, opțiunea de a include informații nutriționale, ceea ce face foarte ușor crearea unui plan de masă sănătos. Ei au, de asemenea, o aplicație care face cumpărăturile de cumpărături la un preț! Planul de a mânca nu face treaba pentru dvs., ca și unele dintre celelalte servicii pe care le voi trece, dar vă oferă în schimb instrumentele pentru a vă ajuta să organizați și să eficientizați întregul proces. Plan to Eat oferă o perioadă de încercare gratuită de 30 de zile, așa că încercați și vedeți dacă este ceva care ar funcționa pentru dvs.

Dacă v-ați luptat cu elaborarea oricărui tip de plan de masă care nu include tacos de 3 ori pe săptămână, atunci Emeals ar putea fi o opțiune excelentă. Emeals trimite în fiecare săptămână un plan de masă sănătos și o listă de alimente. Tot ce trebuie să faceți este să faceți cumpărături și să gătiți.

Emeals oferă planuri de masă pentru orice stil de mâncare. Au un conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de calorii, vegetarian, mediteranean, cu mâncare curată, cu aragaz lent și cu tot ce există între ele. Dacă doriți să vă schimbați stilul de alimentație, dar nu sunteți sigur de unde să începeți, Emeals ar putea fi foarte util. De asemenea, oferă opțiuni de mic dejun și prânz.

Emeals este unul dintre primele servicii de planificare a meselor la care m-am alăturat cu ani în urmă și cred în continuare că sunt unul dintre cele mai bune. M-am abonat la multe dintre planurile lor și cred că rețetele sunt delicioase. Oferă o perioadă de încercare gratuită de 14 zile pentru a vedea dacă este ceva care ar funcționa pentru dvs.

Dacă aveți nevoie de ceva mai mult decât Planul de a mânca sau Emeals, pentru a vă duce pe drumul cel bun cu o planificare sănătoasă a meselor, unele dintre aceste alte servicii ar putea fi soluția.

În ultimii câțiva ani, serviciile de livrare a seturilor de masă au crescut în popularitate - și pentru un motiv întemeiat. Acestea le fac ușor și convenabil oamenilor să se bucure de mâncăruri gătite de casă fără a fi nevoie să planifice masa sau să meargă la magazinul alimentar.

Aceste servicii au îndeplinit nevoile programului încărcat de astăzi și fac mult mai ușor pentru oameni să renunțe la mâncare și să mănânce alimente proaspete. Desigur, aceste servicii de planificare a meselor nu sunt pentru toată lumea, dar pentru unii sunt schimbători de jocuri.

Majoritatea acestor servicii de livrare a meselor funcționează la fel. Alegeți mesele și acestea vă trimit toate rețetele și ingredientele la ușa din față. Tot ce trebuie să faceți este să gătiți mesele.

Lucrul care trebuie luat în considerare atunci când alegeți un serviciu de set de livrare a meselor este care va susține stilul dvs. de alimentație. Deci, dacă doriți să mâncați un conținut scăzut de carbohidrați, paleo, vegetarian sau pur și simplu să țineți sub control caloriile, doriți să alegeți un serviciu de livrare a setului de masă care să ofere aceste opțiuni.

Acestea sunt servicii de livrare a seturilor de masă, cred că sunt cele mai bune pentru susținerea unui stil de viață sănătos.

Sun Basket oferă opțiuni Paleo, Lean și Clean, fără Gluten și Vegan. Produsele lor sunt ecologice și oferă opțiunea de a alege și carne ecologică. Mi se pare că rețetele lor sunt pe partea eclectică, dar totuși sunt încă foarte gustoase. De asemenea, oferă opțiuni de salată pentru prânz. Dacă doriți mai multe informații, consultați Sun Sun Review. Dacă sunteți gata să încercați Sun Basket atunci iată un cupon de 35 USD pentru prima cutie și 10 USD pentru a doua cutie.

Green Chef este o altă opțiune sănătoasă, mai ales dacă încercați să mâncați Keto, Paleo sau Vegan sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Toate planurile lor de masă urmează unul dintre aceste stiluri de alimentație și includ ingrediente organice de înaltă calitate. Rețetele sunt delicioase. Puteți citi recenzia mea completă Green Chef pentru mai multe informații. Dacă sunteți gata să încercați Green Chef, atunci iată 40 $ din prima cutie.

La început, Blue Apron nu este un serviciu de trusă de livrare a meselor pe care l-aș considera „sănătos”. Da, ingredientele lor sunt proaspete, iar rețetele conțin toate informațiile nutriționale, dar nu erau neapărat destinate persoanelor care doresc să slăbească. Ei bine, asta s-a schimbat.

În ultimul an, Blue Apron a oferit opțiuni Whole 30 și, cel mai recent, a colaborat cu Weight Watchers pentru a oferi rețete care includeau puncte. Cred că Blue Apron este o opțiune excelentă pentru cineva care tocmai începe Programul Freestyle Weight Watchers - mai ales dacă nu sunteți sigur ce să gătiți sau să mâncați. Puteți citi recenzia mea Blue Apron pentru mai multe informații. Dacă sunteți gata să încercați Blue Apron, iată 40 $ din primele 2 cutii.

Schimbarea obiceiurilor alimentare începe cu o planificare sănătoasă a meselor. Acest ghid vă oferă baza pentru a începe și resurse pentru a vă ajuta.

Unele dintre aceste linkuri sunt linkuri afiliate. Aceasta înseamnă că primesc un mic comision, fără costuri suplimentare pentru dvs., dacă alegeți să utilizați linkurile mele pentru a face o achiziție. Dacă da, vă mulțumesc pentru sprijinirea site-ului meu. Puteți să vă descărcați politica de divulgare completă aici.

Bine ati venit!

Bună! Sunt Tammy. Bine ați venit la Organize Yourself Skinny!