9 iunie 2018

minute

IMPORTANȚA FERESTREI DE ANTRENAMENT DE 30 DE MINUTE

Nutriționistul în performanță Science in Sport, Ted Munson, împărtășește știința din spatele proteinei dvs. de antrenament post

Când vă antrenați pentru un triatlon, este esențial să vă alimentați corect în cele 30 de minute după antrenament, astfel încât să puteți simți beneficiile în următoarea dvs. sesiune.

Corpul tău se va recupera în timp în mod natural după exerciții, dar viteza este esențială atunci când cauți să maximizezi impactul antrenamentului tău, pentru a te reconstrui și a-ți reveni.

DE CE ESTE EFICIENTA FERESTRA DE ANTRENAMENT DE 30 DE MINUTE?

În cadrul ferestrei de 30 de minute post-exercițiu, rata metabolică rămâne ridicată, crescând capacitatea organismului de a repara și reconstrui fibrele musculare deteriorate prin sinteza proteinelor, care ajută la recuperarea crucială a mușchilor obosiți.

În timpul exercițiului, mușchii tăi se rup și se rup. Realimentarea cu proteine ​​bogate în aminoacizi, în special leucina care stimulează sinteza proteinelor, schimbă procesul de sinteză musculară pentru a reconstrui și repara fibrele musculare. Acest lucru vă va ajuta să continuați să vă construiți puterea, puterea și viteza pentru a atinge performanța optimă.

Consumul de proteine ​​după exerciții vă va permite să vă recuperați, să reconstruiți și să vă adaptați pentru a deveni mai puternici, a tolera mai bine încărcătura sau a crește puterea.

STRATEGIA PROTEINELOR

Imediat după mișcare, indiferent dacă este vorba de o sesiune de înot, plimbare sau ciclism, este esențial să umpleți depozitele de carbohidrați, să oferiți proteine ​​pentru ca mușchii să se reconstruiască și să rămână hidratați. Proteinele de înaltă calitate, care sunt surse bogate în proteine, pot fi consumate atât prin alimente obișnuite, cum ar fi pui și somon, fie prin produse de nutriție sportivă.

Organismul poate metaboliza doar 20-25g de proteine, deci ar trebui să vă propuneți să luați proteine ​​puțin și adesea pe tot parcursul zilei. Evenimentele de anduranță își pot influența corpul, astfel încât este esențial să vă planificați strategia de alimentare:

DUPA ANTRENAMENT

Când vine vorba de alimentarea substanțelor nutritive pierdute, este important să luați carbohidrați, proteine, electroliți și minerale cu digestie rapidă pentru a ajuta la hidratare. Încercați să mâncați unt de arahide cu o banană și prăjituri de orez. Untul de nuci mixt este bogat în proteine ​​și grăsimi esențiale, în timp ce bananele și prăjiturile de orez vor furniza carbohidrați pentru a vă restabili energia.

Dacă sunteți în căutarea unui produs convenabil, SiS REGO Rapid Recovery oferă o formulă de recuperare rapidă pentru a crește reaprovizionarea rapidă a depozitelor de glicogen în timp ce reconstruiți fibrele musculare pentru a vă permite să vă antrenați și să vă pregătiți corespunzător pentru următoarea dvs. sesiune.

Scopul este de a consuma o băutură electrolitică pentru a înlocui lichidul și sărurile pierdute prin transpirație. După exerciții de intensitate moderată până la mare, urmărește să bei 150% din volumul de lichid pierdut în timpul antrenamentului.

Pentru a determina pierderea transpirației, un instrument practic și valid de evaluare este să vă cântăriți înainte și după exercițiu. Fiecare kilogram de pierdere în greutate indică 1 litru de pierdere de lichid. Adăugarea cantității de lichid consumată în timpul exercițiului vă va oferi pierderea totală de lichid.

MÂNAȚI CA UN REGE

Căutați să consumați carne de înaltă calitate, bogată în proteine. O porție de somon vă va permite să luați 20-25g de proteine, în timp ce o porție de legume vă va oferi un amestec de substanțe nutritive, pentru a umple nivelurile de vitamine și minerale. Asigurați-vă că aveți o gamă de legume din diferite grupuri de culori pe farfurie.

Morcovii și cartofii dulci au un conținut ridicat de vitamina A și C, în timp ce verdele precum broccoli oferă o sursă esențială de vitamina K și potasiu.

DEJUNARE BIG UP

Este important să vă mențineți nivelul de carbohidrați ridicat pentru a înlocui depozitele de glicogen pierdute, așa că luați un aport constant de proteine ​​a doua zi după un antrenament mare. Micul dejun ar trebui să conțină o sursă bună de proteine, deoarece este posibil să fi trecut opt ​​ore de la ultima consumare a unei mese. Cantitatea de carbohidrați pe care o luați va depinde de intensitatea antrenamentului. Cu cât rata de intensitate este mai mare, este necesar să consumați mai mulți carbohidrați.

Granola și ovăzul laminat cu iaurt grecesc este o opțiune rapidă și convenabilă pentru a înlocui rezervele de energie. Ovăzul are un conținut ridicat de carbohidrați și se digeră lent, în timp ce servirea fructelor va ajuta la creșterea sistemului imunitar, iar iaurtul va adăuga proteine ​​în dieta ta.

IUBIREA PRANZUL

Un prânz ușor constând dintr-un piept de pui servit cu cartofi dulci și broccoli va menține o eliberare constantă de proteine, pregătindu-vă pentru orice sesiuni de antrenament post-lucru. Puteți oricând să gătiți cu o noapte înainte și să vă bucurați ca o salată rece de pui și cartofi.

Publicat pentru prima dată în revista Triathlon Plus, iarna 2016