Totul despre Keto, Vegan și Paleo

scenei

Oamenii iau diete din diverse motive. Unii își propun anumite obiective de fitness, lăsând-o să scadă câteva kilograme sau să atingă compoziția corpului ideal. În timp ce alții vor pur și simplu să-și îmbunătățească sănătatea și bunăstarea. Sau ar putea avea anumite valori și credințe personale care le orientează și obiceiurile alimentare.

Dar marea întrebare este dacă toată lumea știe cu adevărat la ce se înscrie cu anumite diete?

Fiecare dietă este construită pe filozofii diferite, subliniază diferite alimente. și, prin urmare, variază în regulile lor pentru jocul zilnic de aport de nutrienți. Unii îți vor tăia complet carbohidrații, în timp ce alții îți vor spune să mănânci mai mult. Unii nici măcar nu se vor simți ca o dietă, în timp ce alții sunt mult mai stricți.

Datorită tuturor acestor diferențe, fiecare dietă va diferi și în ceea ce privește rezultatele scontate. Și, desigur, toți vor avea propriile avantaje unice, precum și dezavantaje. Prin urmare, este bine să știi asta și asta despre o dietă înainte de a o lăsa să îți ia toată viața. Pentru că, după cum știm cu toții, unul care funcționează pentru cel mai bun prieten al tău s-ar putea să nu funcționeze pentru tine.

Așadar, să vedem mini-ghidul nostru pentru cele mai populare 3 diete, iar unii ar putea susține că sunt cele mai eficiente diete.

Dieta ketogenică

Ce este dieta ketogenică

Dieta ketogenică sau keto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine ​​moderate și bogate în grăsimi, despre care se pretinde că are mai multe beneficii pentru sănătate și pierderea în greutate. A fost inițial dezvoltat în anii 1920 pentru a trata copiii care suferă de probleme de control al convulsiilor [1].

Întreaga dietă este construită pe ideea de a atinge o anumită stare metabolică cu corpul dumneavoastră, numită cetoză. Puteți ajunge la această stare prin două mijloace. 1) Post - care este soluția mai drastică. 2) Schimbarea raporturilor de bază de macronutrienți și scăderea carbohidraților în favoarea grăsimilor - soluția suportabilă denumită și dieta Keto.

Când reduceți aportul de carbohidrați la minimum, corpul dvs. va căuta surse alternative de energie. Deoarece toate acele carbohidrați de care ți-ai spus adio sunt înlocuite cu grăsime, corpul tău va folosi grăsimea ca combustibil. Acesta va utiliza aporturile bogate în grăsimi pentru a produce așa-numitele cetone în ficat.

Aceste cetone vor fi noua dvs. glucoză. Adică corpul tău va arde cetone în loc de glucoză, care se obține în mod normal din stocarea carbohidraților [2].

Ca urmare a tuturor acestor lucruri, corpul tău va deveni o „centrală de ardere a grăsimilor”. Va trăi aproape în totalitate din grăsimi în loc de carbohidrați. Nivelurile de insulină vor scădea, în timp ce ratele de ardere a grăsimilor se vor intensifica foarte mult.

Cum să mănânci pe o dietă Keto

Există 3 tipuri de bază ale dietelor ceto. Toate sunt construite pe același principiu cu conținut scăzut de carbohidrați, dar toate diferă un pic în ceea ce privește specificul lor.

1) Dieta standard Keto (SKD)

SKD este cel la care se referă cei mai mulți oameni atunci când spun „Sunt pe un keto”. Probabil cea mai simplă versiune de keto cu o singură regulă: scăzut scăzut scăzut scăzut pe carbohidrați în orice moment.

Conform cercetărilor anterioare, raportul dvs. de macronutrienți pentru SKD ar trebui să fie următorul: 75% grăsimi, 20% proteine, 5% carbohidrați.

2) Dieta Keto orientată (TKD)

TKD este pur și simplu o versiune a SKD pentru cei care exercită în mod regulat - așa că sperăm și dumneavoastră. S-a construit pe ideea că pentru antrenamentele de intensitate ridicată, cel puțin dacă vrei să obții performanțe excelente, corpul tău are nevoie de combustibil suplimentar. Iar acest combustibil ar trebui să provină în mod ideal din carbohidrați.

Prin urmare, TKD vă permite să creșteți ușor aportul de carbohidrați în zilele de antrenament. Vă sugerează 25-50 de grame suplimentare de carbohidrați care se absorb ușor cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Acest lucru vă va asigura că carbohidrații suplimentari sunt arși în timpul exercițiului și nu se vor încurca cu cetoza corpului.

Dar un lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere este să vă ajustați proporțiile de macrocomenzi în consecință. În zilele de antrenament, nu uitați să reduceți aportul de grăsimi prin carbohidrații suplimentari pe care îi consumați.

3) Dieta ciclică Keto (CKD)

CKD vorbește de la sine. Aceasta implică cicluri de zile ceto și zile cu conținut ridicat de carbohidrați.

În timp ce TKD este bun pentru persoanele care fac Soulcycle 2-3x pe săptămână - și, bineînțeles, alte exerciții de grup similare, sesiuni de gimnastică solo etc. - nu este pentru sportivi. Dacă ești un sportiv, care are mai multe antrenamente serioase de intensitate ridicată pe săptămână și nu urmărește doar să piardă grăsime, ci și să câștige mușchi, CKD este prietenul tău.

Conform CKD, veți avea 1-2 zile de încărcare a carbohidraților. În aceste zile, corpul tău își va umple din nou depozitele de glicogen pentru o construire mai eficientă a masei slabe. Și în restul de 5-6 zile keto, veți putea, de asemenea, să profitați de arderea maximă a grăsimilor.

Dar acest lucru se va întâmpla numai dacă sunteți de fapt expuși unor antrenamente de intensitate ridicată. Pentru că acesta este singurul mod în care corpul tău va folosi aportul suplimentar de carbohidrați și va reveni la cetoză.

Ce să mănânci când urmezi o dietă keto

Este destul de ușor, dar va trebui să vă propuneți alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi. Acestea includ lucruri precum grăsimi naturale, nuci și semințe, avocado, ouă, carne, pește și fructe de mare, precum și unele legume. În timp ce ar trebui să evitați lucruri precum cartoful, pastele, orezul, fructele zaharate, alimentele procesate, alcoolul. Practic tot cu un conținut ridicat de zahăr și amidon.

În cele din urmă, obiectivul dvs. este să rămâneți în zona 5-10% cu carbohidrați și să vă lăsați corpul să intre în cetoză.

Avantaje ale dietei Keto

După cum sa menționat mai devreme, dieta ketogenică are o serie de beneficii pentru sănătate și fitness. Evident, întrucât este vorba despre arderea grăsimilor, se consideră că dieta ceto este una dintre cele mai eficiente pentru a pierde în greutate. Studiile anterioare [3,4] care compară dietele cu conținut scăzut de grăsimi cu dieta ceto au constatat că ceto-ul este superior atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

În plus, dieta ceto este, de asemenea, asociată cu apetitul mai mic și consumul redus de alimente [5]. Și, prin urmare, se crede că este o formă mai puțin dură de dietă.

Din punct de vedere al beneficiilor pentru sănătate, dieta sa ceto a îmbunătățit sensibilitatea la insulină [6], reduce riscul de diabet și oferă, de asemenea, tratament pentru diabetul de tip 2 [7]. Și, în cele din urmă, dieta ceto este, de asemenea, asociată cu tratamente pentru alte boli. Inclusiv epilepsia, cancerul și așa mai departe.

Contra Dieta Keto

Pe de altă parte, dieta Keto aduce și unele negative. În primul rând, un efect secundar inițial comun al dietei este ceea ce oamenii se referă la „gripa ceto”. Este o gripă simplă care provine din încercarea organismului pentru a se adapta la o nouă dietă. Nu ar trebui să dureze mai mult de câteva zile și este probabil cea mai mică problemă.

Cu toate acestea, un con mai grav al dietei ceto este legat de alimentarea creierului. Creierul dvs. funcționează în mod normal cu glucoză din sânge, care este într-adevăr câștigată din carbohidrați. Prin urmare, tăierea dramatică a carbohidraților din dieta dvs. poate provoca o scădere a abilităților cognitive.

În plus, concentrarea bogată în grăsimi și greutatea cărnii din dieta ceto pot crește, de asemenea, nivelul colesterolului. Un dezavantaj semnificativ care poate crește riscul bolilor cardiovasculare.

În sfârșit, așa cum am discutat deja, aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele. Dacă nu aveți un aport adecvat de carbohidrați, este posibil ca performanța dvs. să scadă. Prin urmare, în timp ce ceto-ul ar putea fi o dietă excelentă pentru tratarea pacienților cu diverse boli, s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru sportivi.

Dieta vegana

Ce este o dietă vegană

Din toate dietele, veganismul este probabil cel mai adesea originar din motive etice și de mediu. A devenit extrem de popular în ultimii 1-2 ani și are mai multe beneficii pentru sănătate.

Veganismul este denumit de obicei „cea mai strictă formă de vegetarianism”, întrucât este nevoie de o dietă vegetariană cu un pas mai departe. Este construit pe excluderea tuturor produselor de origine animală din viața ta. Prin urmare, de cele mai multe ori nici măcar nu este văzut doar ca dietă, ci mai degrabă ca un stil de viață.

Există diferiți factori în spatele oamenilor care aleg să devină vegani. După cum sugerează The Vegan Society, motivul principal este adesea lupta împotriva exploatării animalelor. Cu toate acestea, altele pot include motive legate de sănătate, mediu și durabilitate.

Cum și ce să mănânci la o dietă vegană

La fel ca dieta keto, există și o varietate de opțiuni de dietă vegană. De la dietele vegane cu conținut ridicat de grăsimi la dietele vegane cu detoxifiere și dietele cu conținut scăzut de grăsimi, veți găsi totul acolo. Deși niciunul dintre aceștia nu se va relaxa cu produsele care nu conțin animale - spirit, deoarece aceasta este valoarea de bază a veganismului - ele subliniază diferite macrocomenzi și alimente.

Și ca întotdeauna, care dintre cele mai bune pentru dvs. va depinde de preferințele personale și de obiectivele dvs. de sănătate și fitness.

Cu toate acestea, dacă vrei să fii „doar vegan” regula ta de aur va fi simplă. Este „da pentru toate pe bază de plante și nu pentru toate pe bază de animale”. În timp ce consumul de fructe, legume, nuci și semințe și cereale integrale este destul de evident, ceea ce se întâmplă cu aportul de proteine ​​este un subiect mai îndoielnic.

Deoarece proteina este unul dintre cei 3 macronutrienți și este pur și simplu esențială pentru buna funcționare a corpului [8], indiferent de veganism, nu vă puteți pierde concentrarea. Deși este o problemă controversată, potrivit Asociației Dietetice Americane, veganismul făcut corect vă oferă toți macronutrienții esențiali. Aceasta include și proteinele.

Proteine ​​vegane

Deci, pe lângă regula de aur a veganismului, atenția dvs. principală ar trebui să se îndrepte spre consumul proteinelor pe bază de plante potrivite. Cele mai hrănitoare opțiuni includ produse din soia, cum ar fi tofu, fasole edamame și tempeh. Acestea sunt proteine ​​sursă întreagă și au un conținut ridicat de aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Apoi, bineînțeles, fasolea și leguminoasele, mai exact lintea și nautul ar trebui să fie, de asemenea, în topul listei dvs. Sunt surse excelente de proteine, precum și de carbohidrați și fibre complexe.

Și pentru cei cărora le plac nucile, arahidele și migdalele sunt, de asemenea, alegeri excelente. Acestea și produsele lor delicioase din unt nu sunt doar surse bune de proteine, ci și bogate în grăsimi sănătoase.

Și pentru a bifa caseta obligatorie a postărilor de pe blogul de sănătate și fitness, avem și câteva superalimente pentru dvs. Spirulina, microalga albastră-verde despre care se crede că este primul superaliment din lume, este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante. Pe lângă conținutul ridicat de proteine, ambalează, de asemenea, mai multe vitamine și fier în sine.

Și, în cele din urmă, dacă doriți ceva mai degrabă dulce decât sărat, semințele de Chia sunt cu siguranță o alegere bună. Cu un conținut ridicat de proteine, fibre, fier, calciu, seleniu și magneziu, este suplimentul perfect.

Pro-uri ale dietei vegane

Pe lângă beneficiile etice și de mediu, veganismul vă poate îmbunătăți sănătatea în mai multe moduri. Prin definiție, o dietă vegană este plină de legume și fructe și crește vitaminele, mineralele, fibrele și antioxidanții din sistemul dumneavoastră. Combinând acest lucru cu grăsimi fără colesterol și scăzute saturate ca urmare a dietei fără carne și jurnal, vă veți reduce riscul de apariție a mai multor boli.

Un studiu realizat de PNAS a constatat că, din cauza factorilor anteriori, veganii sunt mai puțin susceptibili să dezvolte diabet de tip 2, boli cardiovasculare și obezitate. Și, ca rezultat, prezic rata mortalității legate de dietă a celor care urmează o dietă vegană să scadă cu 6-10% comparativ cu o dietă de referință până în 2050 [9].

În plus, în unele cazuri, veganismul poate avea și beneficii de slăbire. Întrucât nu mâncați carne și produse din agendă, consumul de calorii poate scădea semnificativ. Și întrucât consumul de calorii este presupus la fel, veți pierde în greutate. Dar este important să rețineți că, dacă începeți să vă umpleți cu tort de ciocolată vegan, nu ar trebui să vă așteptați 100% la pierderea în greutate.

Contra dietei vegane

În afară de faptul că este o dietă strictă și că vă deranjează cumpărăturile ușoare și obiceiurile alimentare, există și câteva dezavantaje mai mari ale veganilor. În timp ce închideți toate produsele de origine animală, s-ar putea să închideți și anumite substanțe nutritive esențiale.

În timp ce fierul poate fi găsit și în unele plante, corpul tău îl absoarbe mai ușor din produsele de origine animală. Deoarece fierul joacă un rol esențial în transportul oxigenului pe tot corpul, nu ar trebui să lipsească concentrarea. Deci, un sfat bun pentru vegani este să mănânce plante cu un conținut ridicat de fier combinat cu vitamina C. Acest lucru va ajuta la absorbția fierului.

În plus, lipsa produsului jurnal poate duce la scăderea calciului, care este necesară pentru o contracție sănătoasă a oaselor și mușchilor [10]. Acizii grași omega 3 sunt tipurile bune de grăsime necesare pentru funcționarea sănătoasă a corpului dumneavoastră. Deoarece sunt obținute în principal din diferiți pești, veganilor le poate lipsi, de asemenea.

Și, în sfârșit, deoarece principalele surse de vitamina B-12 sunt și produsele de origine animală, este și un domeniu problematic. Vitamina B-12 are un rol central absolut în funcționarea sistemului nervos și metabolic. Prin urmare, deficiențele pot duce la diverse probleme de sănătate.

Deci, una peste alta, veganismul poate avea cu siguranță unele rezultate pozitive asupra sănătății, dar pentru a beneficia de ele trebuie să acordați o atenție deosebită ceea ce mâncați. Trebuie să vă asigurați că obțineți cantități adecvate de suplimente necesare pentru a evita deficitele potențiale de nutrienți. Și atunci vă puteți bucura de aceste beneficii pentru sănătate.

Dietă Paleo

Ce este dieta Paleo

Dieta paleo este construită în întregime pe epoca paleolitică, care datează de acum aproximativ 2,58 milioane până la 11.700 de ani. Regulile dietei sunt modelate pe obiceiurile alimentare ale cavemenilor din acea perioadă. Adică toate elementele principale ale dietei paleo sunt acele alimente care erau accesibile și în vremurile foarte vechi.

Această bază filosofică pune alimentele întregi la baza dietei paleo. În timp ce încearcă să reducă alimentele procesate care au devenit populare odată cu introducerea agriculturii. Motivul din spatele acestui lucru este destul de simplu. Cei care sunt în favoarea paleo susțin că agricultura a schimbat obiceiurile alimentare ale oamenilor de la normă, creând o nepotrivire genetică.

Această nepotrivire genetică, conform dietei paleo, a fost prea rapidă pentru ca corpurile noastre să se adapteze la ea. Care este una dintre explicațiile lor în spatele ratelor mai mari de obezitate, boli de inimă și alte „boli ale stilului de viață”. Spunând nu acestei schimbări în obiceiurile alimentare ale oamenilor, paleo promite să reducă riscurile unor astfel de boli.

Cum și ce să mănânci la o dietă vegană

Gândindu-ne la oamenii din peșteri în epoca paleolitică, nu putem fi 100% siguri de dieta lor exactă. Prin urmare, puteți merge și pe diferite căi atunci când urmați o dietă paleo. Puteți merge mai mult pe bază de plante sau puteți mânca toată carnea și peștele dorit. Singurul lucru care ar trebui să vă ghideze este să nu aveți nimic procesat pe farfurie.

Când spunem alimente procesate, avem tendința să ne gândim la lucruri care sunt preparate în prealabil, preambalate și artificiale. Dar procesarea este o categorie mult mai largă decât aceasta. Include, de asemenea, grâu, jurnal, cereale, leguminoase, zaharuri rafinate, sare și toate produsele realizate din aceasta.

Deci da, dacă decideți să deveniți paleo, va lua angajament. Pregătește-te să-ți iei adio de la pastele, pâinile, bolurile de orez preferate. Și, de asemenea, pregătiți-vă pentru o viață fără înșelăciune și fără alcool.

Pe de altă parte, vă veți putea bucura de toate fructele și legumele sănătoase, uleiurile, ouăle și majoritatea nucilor. Spre deosebire de vegani, puteți înnebuni după carne, pește și fructe de mare. Dar, bineînțeles, deoarece oamenii cavernelor nu aveau somon cu sos Teriyaki, asigurați-vă că utilizați și condimente paleo-friendly.

Avantaje ale dietei Paleo

Pornind de la elementele de bază, se pretinde uneori că dieta paleo duce la pierderea în greutate chiar și fără numărarea caloriilor. Acum, luând acest lucru cu un bob de sare, tăierea alimentelor procesate poate duce într-adevăr la pierderea în greutate, dar tocmai datorită aportului scăzut de calorii. Prin urmare, nu aruncați încă acea aplicație pentru scară alimentară și contor de calorii încă dacă obiectivul dvs. este să scăpați câteva kilograme.

Alimentele din lista neagră nu numai că vă vor permite să începeți să utilizați #eatclean pe Instagram, dar vă vor aduce și câteva beneficii excelente pentru sănătate. Deoarece consumați numai alimente integrale, dieta dvs. va fi umplută cu substanțe nutritive obținute dintr-o plantă care are beneficii antiinflamatorii. Împreună cu un aport mai mare de antioxidanți, sistemul imunitar va deveni mai puternic. Acest lucru va duce la capacitatea crescută a corpului dumneavoastră de a combate bolile și bolile.

În cele din urmă, veți consuma mai multe fibre, acizi grași omega 3, grăsimi nesaturate, proteine, minerale și vitamine [11]. Și au un aport mai mic de grăsimi saturate și sodiu. Un studiu a constatat că această nutriție paleo-dietetică poate reduce semnificativ nivelul de colesterol. Și, ca rezultat, poate fi benefic pentru cei care luptă cu hiperlipidemia.

Contra dietei Paleo

Înainte de a ne excita prea mult, să ne uităm și la partea întunecată a paleo. Bineînțeles, există ridurile mai mici de obicei „prea scump” sau „cum voi merge la o întâlnire la cină”. Dar să ne concentrăm mai mult pe ceea ce nu ai voie să mănânci pe paleo.

În primul rând, baza pe care cerealele și ierburile sunt respinse de dieta paleo pare a fi pusă sub semnul întrebării de mai multe studii recente [12]. Îndepărtarea acestor cereale integrale și leguminoase din dietă vă poate reduce consumul de fibre, magneziu, seleniu și mangan. Deoarece toate acestea vă ajută să vă țineți sub control sănătatea intestinelor, acestea sunt importante pentru bunăstarea dvs. de zi cu zi.

Mai mult, excluderea din jurnal poate duce la niveluri scăzute de calciu și vitamina D. Deoarece acestea sunt critice pentru sănătatea oaselor, acesta este unul dintre marile dezavantaje ale dietei paleo [13]. Și, în cele din urmă, după cum sugerează UC Davis Health, grăsimile și proteinele pot fi consumate în cantități excesive. Acest lucru poate duce la un risc mai mare de boli de rinichi și de inimă, precum și la anumite tipuri de cancer.

Deci, pentru a rezuma, există mai multe trăsături pozitive ale dietei strămoșilor noștri, pe care ar trebui să le încercăm să le imităm. Dar a spune nu tuturor „noi” s-ar putea să nu fie cea mai bună modalitate de a face acest lucru.