Acolo, ți-am atras atenția, nu-i așa? Dar am sfaturi practice care pot funcționa pentru tine, așa că rămâi cu mine. Să începem prin a discuta despre ceea ce este probabil cel mai „în diagnosticul feței tale” din următorii zece ani pentru majoritatea adulților de vârstă mijlocie: diabetul. Deoparte, putem argumenta definiția vârstei mijlocii, dar voi folosi 40-64 de ani pentru această etichetă. Știu că nu este frumos; „Evul mediu este vârsta mea plus zece” a fost mantra mea de ani de zile. Cu toate acestea, aș recomanda să ne familiarizăm cu toții cu conceptul „OK, chiar sunt de vârstă mijlocie”.

integrative

Există aproape un milion de cazuri noi de diabet în S.U.A. pe an în acest interval de vârstă. Și asta nu îi ia în considerare pe mulți care rămân nediagnosticați sau pe cei cărora li se spune că sunt „prediabetici” (traducere: ești diabetic). Sau ... numeroasele milioane de oameni care suntem pe drumul cel atât de blând către diabet, cunoscut și sub numele de rezistență la insulină. Și care este unul dintre semnele de avertizare majore, dacă nu # 1, ale rezistenței la insulină? Așa este ... probleme tot mai mari cu pierderea în greutate.

„Obișnuiam să scap de cinci până la zece lire sterline destul de ușor, doar câteva săptămâni de concentrare și disciplină”. Îți amintești că ai putut spune asta? Ai avut aceleași gene și etnie pe atunci; ce s-a schimbat? Principala problemă este că americanii obișnuiți dau celulelor lor mai mult zahăr decât ard, zi de zi. Pancreasul răspunde scoțând mai multă insulină pentru a scoate zahărul din sânge. Odată cu trecerea timpului, încep să se întâmple mai multe lucruri rele. Celulele își pierd sensibilitatea la insulină, astfel încât caloriile dvs. ajung să fie stocate, mai degrabă decât să fie arse. Excesul de insulină inhibă enzimele de ardere a grăsimilor, astfel încât odată stocată o calorie, este mult mai greu să o scoți. Nu numai că se depozitează în grăsimi, atât sub piele, cât și în intestin, dar și în ficat. Un ficat gras este mai predispus la inflamație și nu se poate detoxifica la fel. Unele dintre celelalte negative ale prea multă insulină includ:

-retenție de sare și apă.

-efectele sale asupra neurotransmițătorilor, promovând tulburări de somn în cazul în care produceți prea mult cortizol ... care în exces este un hormon de depozitare a grăsimilor.

-este principalul factor care contribuie atât la niveluri ridicate de trigliceride, la niveluri scăzute de colesterol HDL bun și la un exces de colesterol LDL proinflamator. Și acest lucru este rău pentru circulație, care servește la livrarea oxigenului care vă permite să ardeți caloriile.

Un studiu recent din New England Journal of Medicine a constatat că pierderea a 5-7 la sută din greutatea corporală poate încetini dezvoltarea diabetului de tip 2. Nu doar partea mai ușoară a făcut trucul la fel de mult, ci modul în care au devenit mai ușori. Ah, zici, în cele din urmă pe linia de jos. Nu vă voi oferi vechea linie „Trebuie să ardeți mai mult decât mâncați”, deși nu se poate nega simpla aritmetică de acolo. În schimb, iată zece pe care le puteți realiza aceste strategii pentru a rezista tendinței de mijloc de viață către rezistența la insulină:

Continua sa te misti. Sigur, este bine să participi la acea sesiune de antrenament aerobic și de forță de 45 de minute. Și veți face progrese mai rapide atunci când creșteți fitnessul muscular. Dar activitățile mici și consistente care provoacă grupuri musculare majore se adună. Luați în considerare obținerea unui pedometru sau chiar unul dintre cele mai noi monitoare de activitate. Un dispozitiv util entry level este Pivotal Tracker 1, care are multe dintre funcțiile superioare la doar 12 USD pe an, iar aplicația sa funcționează cu smartphone-ul dvs. Apple sau Android. Folosiți 10.000 de pași ca obiectiv general pentru activitatea zilnică. În ciuda acelui „program aglomerat”, majoritatea dintre noi fac mult mai puțini pași pe zi decât am vrea să credem! Dacă sunteți doar la 5000 de pași până la ora 17:00, ar putea fi doar timpul pentru o plimbare rapidă.

Petreceți cât mai mult timp pentru antrenamentele de forță ca și cardio. Femeile, în general, își reduc puterile în rutina lor, care studiu după studiu arată mai multe beneficii de ardere a caloriilor 7/24 decât o cantitate egală de cardio. Mușchiul este motorul în care ne ardem majoritatea caloriilor și este țesutul cel mai potrivit pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină. Și, așa cum mi-a spus un pacient despre tonifierea „aripilor de liliac” ale tricepsului: „Nu numai că există mai puțină grăsime acolo, dar sigur atârnă mai bine”.

Sporiți-vă activitatea fără exerciții fizice prin:

-parcarea mai departe la locul de muncă sau la cumpărături. Trebuie să râd când
cineva care tocmai se afla la sala de sport înconjoară acum parcarea pentru a obține acel loc de parcare „aproape” și apoi își dă seama că acea persoană sunt eu.

-în loc să stea; stați în picioare sau în timp ce luați apeluri telefonice acasă sau la serviciu.

-săriți liftul și luați scările. Regula ar trebui să fie că nu luați liftul decât dacă sunt mai mult de două (sau trei) etaje în sus sau patru în jos.

-dacă este mai puțin de două blocuri, nu conduceți după colț până la magazin - mergeți! OK, dacă nu se revarsă acolo ...

Bea mai multă apă. Deshidratarea se poate masca ca pofte de mâncare. De asemenea, vă poate încetini eficiența metabolică. Luați o sticlă de apă cu voi când ieșiți din casă și aveți un pahar de apă proaspătă pe birou la locul de muncă. Încercați să nu treceți mai mult de 20-30 de minute fără un aport semnificativ (4-8 oz) de apă. Știu, știu ... mai multe pauze de toaletă, dar gândiți-vă la pașii suplimentari către acest obiectiv zilnic de 10.000!

Căutați un remediu pentru carbohidrați? Dacă doriți o recompensă cu carbohidrați, păstrați-o imediat după un antrenament, când sunteți epuizat de glucoză și glicogen muscular. Atunci fructele proaspete, pâinea și cerealele vor avea cel mai bun avantaj în recuperarea după antrenament.

Mănâncă volum mare. Alegeți un volum ridicat, dar nu și calorii. Adică, dens de nutrienți, dar nu dens de calorii. Varza, spanacul, salata verde și broccoli sunt alegeri excelente pe care le puteți mânca în volum mare, fără a vă împinge cota de calorii. O altă pereche de trucuri simple de-a lungul acestei linii care funcționează pentru smoothie-uri este: 1) să adăugați o linguriță de semințe de in măcinat/chia la o porție, care este atât o sursă excelentă de omega-3, cât și un volum, care vă ajută stomacul. faceți să vă simțiți plin mai mult timp și 2) amestecați orice smoothie de înlocuire a mesei mai mult pentru a amplifica volumul de aer. Un studiu a arătat că această simplă manevră a redus aportul de calorii la următoarea masă cu 12% și care adună, sau mai bine zis, scade.

Controlul porțiunilor (repetați de trei ori) Aproape toată lumea subestimează volumul pe care îl mănâncă. Ați fi ghicit 200 de cals ... și a fost 450. „Gustări sănătoase” poate fi și o surpriză furioasă. „Acele nuci aveau doar 162 de calorii pe porție și am avut ... trei porții” ... hopa! Luați în considerare preambalarea alimentelor „pentru a merge” ca porțiuni de 100-150 de calorii într-un sac mic. Pentru migdale nesărate asta ar fi

14-21 per baggie. Citiți etichetele respective (chiar și atunci când nu doriți!) Și cunoașteți acest sentiment. „Dacă citesc acea etichetă, va trebui să aleg mai înțelept și chiar acum ... nu-mi pasă”. Deci, citește și porționează, cu mult înainte de punctul în care pofta de nebunie te lovește.

Luați somnul. Somnul restaurator insuficient este un coșmar pentru pierderea de grăsime. Lipsa somnului restaurator profund perturbă pierderea de grăsime și hormonii foamei, care pot sabota tot ceea ce faceți. La mijlocul vieții, întreruperea hormonală poate juca un rol semnificativ, chiar înainte de a ajunge la menopauză. Am spus adesea că, dacă aș putea rezolva un singur lucru despre simptomele de tranziție la menopauză, ar fi să asigur un somn adânc. Dacă aveți probleme de somn asociate menopauzei, vă rugăm să consultați un medic familiarizat cu terapia de susținere a hormonilor bioidentici. Două resurse bune sunt la: www.bioidenticaldoctors.com sau pagina www.acam.org „Doctor Locator”.

Luați o multivitamină care acoperă cei mai importanți nutrienți pentru rezistența la insulină. În timp ce Dr. „Puterea de grăsime a lunii” din Oz poate avea unele beneficii potențiale, concentrându-se pe substanțele nutritive care fac deja parte din biochimia esențială pentru arderea grăsimilor. Căutați aceste ingrediente cheie și este posibil să trebuiască să adăugați mai multe dacă multi-ul dvs. este scurt:

-o măsură completă de magneziu,

300 până la 600 mg pe zi ca co-factor critic în metabolismul glucozei. De preferință, un citrat sau o versiune chelată.

-crom în intervalul 400-800 mcg pentru a activa insulina

-Vitaminele C și E, cel puțin 400 mg și respectiv 400 UI

-ulei de pește: 1.000 până la 4.000 mg pe zi îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Dacă folosiți semințele de in/chia macinate în smoothie, așa cum am menționat anterior, va acoperi cea mai mare parte a acestei cantități.

-Vitaminele din complexul B, cum ar fi B6 50 până la 150 mg/zi și B12 1.000 până la 2.000 mcg/zi, sunt deosebit de utile.

-biotina 2.000 - 4.000 mcg/zi îmbunătățește, de asemenea, sensibilitatea la insulină.

Luați în considerare administrarea metforminei. Acest medicament eliberat pe bază de prescripție medicală este o terapie „entry level” utilă pentru cei cu zaharuri din sânge care se apropie de pragul diabetic. Dacă aveți nevoie de terapie de rezistență medicală, acesta este adesea un prim pas rezonabil pentru a discuta cu medicul dumneavoastră.

Reducerea rezistenței la insulină este cheia pierderii în greutate la mijlocul vieții. Pune aceste piese în joc și începe să vezi rezultate!