Ce trebuie să știe fiecare alergător despre pantofii de alergare desculți și pantofii minimalisti

Video: Există un „cel mai bun” pantof de alergare pentru picioare?

În clinica noastră de picior și gleznă din Seattle, tratăm mulți alergători, inclusiv cei care aleargă în pantofi tradiționali, pantofi minimalisti sau aleargă desculți. O întrebare care se adresează în mod obișnuit este modul în care leziunile se compară între alergarea descălțată și minimalistă a pantofilor cu pantofii tradiționali. Adevărul este că nu este clar. Nu există prea multe cercetări care să indice că alergarea desculță scade leziunile la alergători sau că pantofii tradiționali scad rănile.

Dar au existat câteva studii bune despre alergarea cu picioarele goale și următoarele sunt ceea ce știm:

picior

  • Alergarea descultă scade lungimea pasului
  • Alergarea descultă scade forța pe călcâi și crește forța pe antepic
  • Alergarea descultă scade sarcina pe genunchi, dar crește sarcina pe gleznă
  • Alergarea descultă este mai eficientă din punct de vedere metabolic - consumați mai puțină energie. Dacă încercați să alergați cât mai mult posibil fără a lovi peretele, acest lucru este benefic. Dacă încercați să ardeți mai multe calorii în cel mai scurt timp, atunci acesta este un aspect negativ.
  • Alergarea desculțată crește riscul fracturilor de stres ale oaselor metatarsiene

Opinii ale experților despre alergarea descălțată

Craig Payne, un podiatru australian și un biomecanist de top, a oferit un rezumat excelent al problemei pe forumul Podiatry Arena. Suntem de acord cu ideea lui de a alerga desculț. Iată ce a scris dr. Craig Payne pe Podiatry Arena pe această temă:

„Am fost creați pentru a alerga desculți pentru a supraviețui, astfel încât să putem muta tabere, să ne putem vâna hrana etc. Dar asta a fost înainte ca betonul să fie inventat și am început să alergăm mai degrabă pentru fitness, recreere și competiție decât pentru supraviețuire (dar având în vedere epidemia de obezitate, este posibil să trebuiască să alergăm pentru supraviețuire în viitorul apropiat!). Din cauza invenției betonului, am avut nevoie de o altă invenție - pantoful de alergare.

Alergatul desculț vine în două forme. Cei care o fac cu moderație ca parte a unui program de rulare echilibrat și cei care îl folosesc ca o filozofie care sta la baza rulării lor. Cu acest grup ulterior am o problemă. Sunt ca niște zeloți religioși care sunt fanatici în privința asta. Aceștia folosesc mumbo jumbo non-științific pentru a susține ceea ce fac. Ei folosesc orice dovadă care este negativă în ceea ce privește pantofii de alergare ca „dovadă” a faptului că alergatul desculț este mai bun. Se apucă de paie pentru a denatura alte cercetări și resping orice cercetare anti-desculț. Ei susțin că există cercetări pentru aceasta, dar când te uiți la cercetare, aceasta nu o susține - denaturează ceea ce arată cercetarea (... și chiar și atunci când le spui asta, continuă să susțină că le susține).

La sfârșitul zilei, nu există nicio dovadă care să arate că desculțul este chiar ideal, darămite benefic. Cu toate acestea, faceți o căutare pe internet pentru a alerga desculț și uitați-vă la gama extraordinară de revendicări făcute pentru beneficiile acesteia. Oricum, nu există dovezi că nici acesta nu este benefic. Cu toate acestea, susținătorii fanatici ai alergării desculțe citează o gamă largă de cercetări pentru a-și susține cauza. Când am citit lista de referință pentru revendicări, nu o parte din cercetare spune ceea ce susțin că spune. Încercarea de a discuta rațional cu acești oameni este ca și cum ați încerca să argumentați o religie - nu veți câștiga niciodată acest argument.

De asemenea, le place să respingă afirmațiile podiatrilor conform cărora alergarea desculță nu este bună, deoarece podiatrii au un interes personal în ortezele picioarelor. Asta este doar o prostie prostească. Podologii vor fi, în general, întotdeauna motivați de ceea ce este mai bun pentru pacient și dacă dovezile spun că alergarea desculță este benefică, atunci o vor recomanda. Există chiar și podologi care sunt alergători desculți! Îmi place felul în care fanaticii susțin că podiatrii aleargă anti-desculți din cauza orteziei $. Trebuie să vină cu niște dovezi și date mai bune decât acel argument prostesc.

Au existat câteva discuții foarte echilibrate pe Podiatry Arena, alergând desculț; cu siguranță mai echilibrat decât fanatismul și zelulotismul văzut pe unele forumuri de alergare legate de alergarea desculț.

Nu mă opun alergării desculțe; Doar vreau dovezi bune care să mă ghideze cu privire la ce ar trebui și ce nu ar trebui să facă alergătorii; probabil ar trebui să se facă cu moderare ca parte a unui program echilibrat; iar fanii trebuie să treacă peste asta ”.

Dr. Kevin Kirby este un expert internațional în biomecanica piciorului, orteză și alergare desculț. Recent a susținut o prelegere pe care alergătorii care se gândesc să alerge desculți vor găsi utilă. În videoclipurile de mai jos, Dr. Kirby discută despre cercetarea științifică despre alergarea desculță versus cea încălțată și despre experiența sa personală ca alergător la distanță lungă, profesor de biomecanică și podiatru sportiv.

Unele leziuni pot crește cu pantofii minimalisti și alergarea descultă

Experiența noastră este că alergătorii desculți și minimalisti se rănesc în același ritm cu cei care poartă pantofi obișnuiți, dar tranzacționează un grup de răni pentru altul. În practica noastră, am observat că cei care aleg pantofii de alergare tradiționali sunt mai predispuși să dezvolte atele pentru genunchi și tibie, în timp ce cei care folosesc pantofi minimalisti sunt mai predispuși să dezvolte probleme la nivelul picioarelor, cum ar fi neuronul Morton și fracturile de stres metatarsian. De fapt, am văzut mai multe fracturi de stres metatarsian în ultimul an decât în ​​orice an precedent în cei peste 20 de ani de practică din cauza tendinței către pantofi minimalisti.

Oricine are în vedere trecerea la pantofi de alergare minimalisti ar trebui să fie conștienți de unele studii recente privind tipurile de leziuni cel mai probabil să crească cu pantofii de alergare desculți sau cu pantofi minimalisti.

  • Alergătorii cu vârsta peste 30 de ani au crescut riscul de accidentare la alergare la piciorul descult

Un studiu din 2015 arată că alergătorii peste 30 de ani ar trebui să fie extrem de precauți în tranziția la alergarea desculță pentru a evita accidentarea1. Un studiu alcătuit din 30 de alergători cu cel puțin 10 ani de experiență în alergare a constatat că s-au descurcat slab la trecerea la un model de lovitură de la picioare favorizat de pantoful minimalist. Cercetătorii au testat alergătorii la diferite viteze, atât în ​​pantofii de alergare standard, cât și în picioarele goale, surprinzând modelul de lovitură a piciorului prin videoclipuri în timp ce alergau.

Cercetătorii au descoperit că „a existat persistența loviturii călcâiului la adulți, indiferent de viteză” și „43 la sută dintre adulți au continuat să lovească călcâi desculț la cea mai mare viteză, comparativ cu aproximativ 12 la sută din adolescenți”. Acest lucru indică faptul că alergătorii trebuie să ia un timp mult mai lung decât se presupune în prezent pentru trecerea la pantofi desculți sau minimalisti pentru alergare.

  • Fracturile de stres metatarsian cresc în mod dramatic cu pantofii minimalisti și alergarea descultă

Un studiu din 2013 publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise2 a constatat că alergătorii care au trecut de la pantofii de alergare standard la pantofii minimalisti au mai multe șanse de a suferi o fractură de stres în oasele lor metatarsiene și tarsiene decât alergătorii care au ales pantofii cu mai mult sprijin. Am văzut acest lucru și în practica noastră. În primii doi ani ai tendinței minimaliste a pantofilor, am tratat mai multe fracturi de stres decât în ​​anii anteriori anteriori combinați. Deoarece tendința minimalistă a scăzut în ultimii doi ani, numărul fracturilor de stres pe care le tratăm a scăzut la niveluri normale.

Orteza personalizată funcționează în încălțăminte minimalistă, dar trebuie făcută special pentru pantoful minimalist

Tendințele se dezvoltă cu fiecare activitate umană - unele ca alegere de stil, altele în încercarea de a îmbunătăți performanța. O tendință care a început în urmă cu câțiva ani în îmbrăcămintea de alergare a fost pantofii de alergare minimalisti. Acestea sunt concepute pentru a reproduce îndeaproape o experiență de alergare desculț, protejând totuși piciorul. Încălțările minimaliste au devenit foarte populare în ultimii ani atât pentru alergătorii dedicați, cât și pentru cei casual, dar pot fi problematici pentru unii oameni.

De exemplu, alergătorii cu un dezechilibru biomecanic pot suferi disconfort, durere și vătămări datorită utilizării încălțămintei de alergare minimaliste. Și pacienții cu leziuni frecvente la alergare pot agrava problema alegând pantofi minimalisti din cauza lipsei de sprijin și stabilitate. Acest lucru nu înseamnă că acești pantofi sunt neapărat răi pentru dvs., dar că trebuie să aveți grijă atunci când le purtați. Dacă credeți că ați suferit o vătămare a piciorului din cauza alergării, consultați imediat podiatul pentru ajutor pentru a stabili dacă pantofii dvs. sunt un factor care contribuie.

Un dezechilibru biomecanic va cauza în mod obișnuit probleme de mers la alergători, ducând la durere și posibile vătămări. În majoritatea cazurilor, dezechilibrul poate fi corectat și durerea ameliorată prin utilizarea ortezelor personalizate pentru picioare. Acestea sunt inserții de încălțăminte ortopedice concepute pentru a îmbunătăți suportul și stabilitatea. Terapia ortotică este obișnuită pentru leziunile de alergare și este foarte eficientă în marea majoritate a cazurilor. Cu toate acestea, pantofii de alergare minimalisti lipsesc de obicei loc pentru o orteză standard. Putem face orteze care se potrivesc în pantofi minimalisti, dar la fel ca pantoful, acestea trebuie să fie mai mici decât ortezele standard. De asemenea, recomandăm adesea suporturi specifice arcului fără prescripție medicală, care se pot potrivi în pantofi minimalisti.
Alți pacienți fără probleme biomecanice vor dezvolta probleme la picioare odată ce vor trece la pantofi minimalisti. În aceste cazuri, utilizarea încălțămintei trebuie întreruptă. Dacă ați dezvoltat recent dureri de picior în ciuda faptului că ați purtat pantofi de alergare minimalisti de ani de zile, este puțin probabil ca cauza durerii dvs. să fie pantofii și este o altă problemă care necesită atenție. Cu alte cuvinte, dacă ați purtat pantofi minimalisti pentru a alerga fără probleme, nu ezitați să continuați să faceți acest lucru.

Întrucât cea mai mare parte a timpului vă petreceți fără a alerga, utilizarea ortezelor personalizate la locul de muncă și pantofii casual pot rezolva probabil problemele pe care le întâmpinați fără a vă schimba pantofii de alergare. Ortetica îmbunătățește sprijinul și stabilitatea picioarelor, ceea ce vă poate îmbunătăți mecanica piciorului, chiar dacă nu aveți orteze în pantofii de alergare.

Contactați Centrul pentru picioare și glezne Despre durerea piciorului alergătorului dvs.

Dacă sunteți un alergător care suferă de dureri de picior, contactați Dr. Huppin sau Dr. Hale. Centrul Foot & Ankle din Washington are o reputație națională pentru tratamentul conservator al leziunilor de alergare care sunt una dintre principalele noastre specialități. Lucrăm zilnic cu alergători care aleg pantofi de alergare standard, pantofi minimalisti și câțiva alergători cu adevărat desculți.

Scopul nostru nu este să vă limităm sau să opriți alergarea, ci să vă ajutăm să vă îmbunătățiți alergarea și să o faceți fără durere. Dacă pantofii dvs. sunt problema, vă vom anunța. În caz contrar, se vor recomanda alte terapii, inclusiv orteze personalizate și personalizate, după caz. Suntem bine cunoscuți pentru construirea celor mai bune orteze pentru alergători.

Dacă vă gândiți să vă deplasați către pantofi de alergare desculți sau pantofi minimalisti, faceți o programare pentru a ne vedea înainte de a începe programul. Vă putem ajuta să dezvoltați un plan care va reduce la minimum riscul de rănire. Dacă nu sunteți sigur dacă ați fi mai bine să purtați pantofi tradiționali sau pantofi minimalisti, vă putem analiza mersul, vă putem examina picioarele și vă putem ajuta să stabiliți care este probabil cea mai bună alegere pentru dvs. Asigurați-vă că vă aduceți toți pantofii de alergare la programare.

Referințe:
1 S. Mullen, Centrul de Medicină și Performanță Sportivă al Spitalului Universității din Kansas din Kansas City, prezentat la Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici, martie 2015.

2 ST Ridge, AW Johnson și colab., Edem de măduvă osoasă la picior după o tranziție de 10 săptămâni la pantofi de alergare minimalisti, Medicină și știință în sport și exerciții, 45 (7): 1363-8, iulie 2013.