tocană

Această rețetă de tocană vegetariană cu fasole și orez este sănătoasă și consistentă. Este o masă pe bază de plante, bugetară, prietenoasă cu familia, pe care toată familia o va bucura!

Aceasta a fost una dintre primele rețete pe care le-am făcut când abia începeam să învăț să gătesc.

Îmi amintesc că i-am iubit simplitatea și după ce a avut succes, am câștigat cu siguranță mai multă încredere în bucătărie! De când am încercat prima dată această rețetă, am actualizat-o cu câteva modificări care sunt mai sănătoase și chiar mai aromate decât originalul.

Lucrurile pe care le iubesc la această masă sunt:

  • Nu durează mai mult de 20-30 de minute și asta include timpul de gătit
  • Are tone de legume bogate în antioxidanți și tone de aromă
  • Este o proteină completă grație orezului brun + fasole, așa că te umple mult timp!

Pentru toate aceste cookie-uri pentru prima dată acolo, aceasta este rețeta pentru tine! Chiar nu o poți deranja - îți promit 🙂

Și este și pentru familii. Soțului și copiilor mei le-a plăcut atât de mult încât s-au întors câteva secunde, iar apoi am avut-o pentru resturi a doua zi ca topping pentru nachos. Da!

Instrumente și echipamente de care aveți nevoie pentru această rețetă

  • Stock Pot
  • Masă de tăiat
  • Cuțit de tocat
  • Lingura de gatit

Cum să faci stufă de fasole vegană - pas cu pas

Pasul 1: Gatiti orezul conform instructiunilor ambalajului, pastrati-l cald, lasati-l deoparte. Încălziți o cratiță mare la foc mediu. Călește ardeiul gras și ceapa roșie în uleiul de măsline, până când ceapa este gătită (aproximativ 5 min). Adăugați roșii la final și gătiți încă un minut.

Pasul 2: Adăugați fasole neagră, fasole roșie, sos de roșii, salsa; amestecați pentru a combina.

Pasul 3: Adăugați ingredientele rămase, amestecați pentru a combina și fierbe timp de cel puțin 10 minute - rețineți: îl puteți fierbe mai mult timp la foc mic, doar că va aduce aromele împreună și mai mult!

Pasul 4: Se servește cu orez brun și poate niște chipsuri pe lateral.

Ce face ca această rețetă vegetariană de tocană să fie sănătoasă?

  • Plant-Proteine: Această tocană are 17 grame de proteine ​​vegetale pe porție. Deoarece această tocană pereche orez și fasole împreună, este o sursă completă de proteine.
  • Bogat în fibre: Încărcat cu fibre, această tocană are 18 grame de fibre. Fibrele zilnice recomandate sunt de 25 de grame, deci aproape că vă loviți într-o singură porție de tocană.
  • Bogat în vitamine și nutrienți: Cu roșii, porumb, ardei și ceapă, această tocană este încărcată cu vitamine și substanțe nutritive. Roșiile sunt bogate în vitamina C, potasiu, folat și vitamina K. Ardeii au un conținut ridicat de antioxidanți și vitamina C.

Copiii se vor bucura de această rețetă vegetariană de tocană?

Copiilor le va plăcea această tocană. Este plin de arome prietenoase copiilor cu fasole neagră, porumb și roșii. Folosiți o salsa ușoară pentru a menține condimentele prietenoase pentru copii. Reduceți sau excludeți ardeiul de Cayenne pentru a reduce focul.

Cât durează tocană vegetariană?

Păstrați această tocană într-un recipient etanș la aer în frigider timp de 3-5 zile. Dacă doriți să înghețați acest transfer de tocană într-un recipient etanș sau într-un sac congelator. Această tocăniță va dura 2-3 luni la congelator atunci când este depozitată corect.

Cum să-mi fac tocană mai groasă?

Dacă doriți o tocană și mai groasă, amestecați 1 lingură de amidon de porumb cu 1 lingură de apă pentru a crea o pastă. Se amestecă pasta în tocană pentru a îngroșa bulionul.

Ce servești cu această rețetă de tocană vegetariană?

  • Se servește peste orez brun.
  • Adăugați câteva chipsuri de tortilla pentru a scoate.
  • Pereche cu o salată verde proaspătă.
  • Adăugați cubulete de avocado sau guacamole ca topping
  • Brânza mexicană mărunțită ar funcționa bine ca topping
  • Adăugați coriandru cuburi pentru o topping

Sfaturi de top pentru realizarea acestei rețete vegetariene

  • Folosiți salsa pregătită.
  • Cu cât fierbeți mai mult fiertura, cu atât devine mai aromată.
  • Folosiți orez brun preparat pentru a economisi timp.
  • Dacă nu aveți orez brun, puteți folosi orice boabe întregi, cum ar fi: quinoa, mei, farro, orz sau orez sălbatic
  • Pentru câteva fibre, antioxidanți și legume suplimentare, adăugați 6 oz spanac pentru copii tocat la acest fel de mâncare (îl puteți adăuga în același pas în care adăugați fasolea.
  • Dacă faceți acest lucru pentru copii, reduceți sau omiteți Cayenne și alegeți o salsa ușoară.
  • Simțiți-vă liber să adăugați toppinguri cum ar fi: cuburi de avocado sau guacamole, brânză mexicană mărunțită, coriandru cuburi, chipsuri de tortilla zdrobite, roșii cubulețe.

Verificați aceste alte preparate delicioase!

  • Roșie picantă, fasole albă și tocană de legume
  • Fasole neagră picantă, Hominy și Kale Stew
  • Năut indian și tocană de cartofi
  • Conopida și cartoful dulce cu tocană de linte
  • Lentile marocane și tocană de legume după octeți bugetari
  • Vegan Irish Stew de It Don't Taste Like Chicken

Dacă ați încercat această rețetă Vegetarian Bean Stew sau orice altă rețetă de pe blogul meu, atunci vă rugăm să o evaluați și să-mi spuneți cum a rezultat în comentariile de mai jos! Puteți, de asemenea, MĂ URMAȚI pe FACEBOOK, STARE DE NERVOZITATE, INSTAGRAM și PINTEREST pentru a vedea mâncăruri mai delicioase, sănătoase, prietenoase cu familia!

Rețetă de tocană vegetariană cu fasole și orez

Ingrediente

  • ▢ 1 cană de orez brun gătit (sau orice boabe întregi, cum ar fi quinoa, mei etc.)
  • ▢ 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin
  • ▢ 1 ardei gras galben, roșu sau portocaliu cubulețe
  • ▢ 1 cană de ceapă roșie tăiată cubulețe
  • ▢ 2 roșii rome cubulețe
  • Beans fasole neagră de 15 oz, clătită și scursă 1 cutie
  • Beans fasole roșie de 15 oz, clătită și scursă 1 cutie
  • ▢ 1 cană porumb congelat
  • Sauce 8 oz sos de roșii 1 cutie
  • ▢ 1 cană de salsa preparată
  • ▢ 1,5 lingurițe chimen măcinat
  • ▢ 1 linguriță de oregano uscat
  • ▢ 1 linguriță de cimbru uscat
  • ▢ 1/2 linguriță pudră de usturoi
  • ▢ 1/8 linguriță piper cayenne mai mult sau mai puțin după gust
  • ▢ 1/2 linguriță sare mai mult după gust
  • ▢ 1/2 linguriță taco condimentează mai mult după gust
  • Spin 6 oz spanac pentru copii (opțional)

Instrucțiuni

Note

  • Folosiți salsa pregătită.
  • Cu cât fierbeți mai mult fiertura, cu atât devine mai aromată.
  • Folosiți orez brun preparat pentru a economisi timp.
  • Dacă nu aveți orez brun, puteți folosi orice boabe întregi, cum ar fi: quinoa, mei, farro, orz sau orez sălbatic
  • Pentru câteva fibre, antioxidanți și legume suplimentare, adăugați 6 oz spanac pentru copii tăiat la acest fel de mâncare (îl puteți adăuga în același pas în care adăugați fasolea.
  • Dacă faceți acest lucru pentru copii, reduceți sau omiteți Cayenne și alegeți o salsa ușoară.
  • Simțiți-vă liber să adăugați toppinguri cum ar fi: cuburi de avocado sau guacamole, brânză mexicană mărunțită, coriandru cuburi, chipsuri de tortilla zdrobite, roșii cubulețe.

Nutriție

Postat în…

De la versiuni sănătoase ale preferatelor la curry confortabil, aceste feluri principale vor aduce cu siguranță câteva rețete noi pe masa familiei tale.

24 de răspunsuri la „Rețetă de tocană cu fasole și orez”

Ce rețetă delicioasă sănătoasă ! Arată atât de bine! Îmi place varietatea din tocană, precum și toate texturile respective. Culori vibrante care par și distractive, bine făcute.

Multumesc mult Adrianne ! Abia aștept să aud cum ți se pare!

Ce fel de mâncare vibrantă! Îmi place o tocană consistentă și gustoasă.

Și eu ! Acesta este unul dintre favoritele mele!

WOW! Rețeta ta a apărut la momentul potrivit: M-am cam săturat de tocană de vită ... Tocăna ta vegetariană pare o alternativă excelentă 🙂 Mulțumesc.

Aceasta este într-adevăr o alternativă excelentă la o tocană pe bază de carne - promit că va menține mulțumiți chiar și consumatorii de carne, deoarece este atât de consistent și aromat!

Adorați această versiune de tocană. Deci colorat și aromat. Da!

Ura ! Multumesc mult!

Friptura vegetariană și de fasole este mâncarea mea vegetariană preferată. Este atât de plin de arome și nu îmi lipsește niciodată carnea. Adăugarea orezului este o mișcare inteligentă pentru a-l face și mai umplut.

Si al meu ! Și da, adăugarea orezului este grozavă, deoarece nu numai că adaugă o textură minunată, ci ajută și la transformarea mesei într-o proteină completă!

Rețetă grozavă, cu siguranță va trebui să încerc asta! Îmi place și folosesc orezul brun Lundberg, este chiar organic! Am găsit cea mai mare selecție de pe OrganicMarketOnline.com!

Mulțumim pentru sfat Gina! Sunt sigur că vă va plăcea această rețetă!

cum ați face acest lucru dacă l-ați face într-un aragaz lent și ați mai adăuga lichid?

Salut Candice! Nu cred că ai avea nevoie de mult mai mult lichid pentru a găti acest lucru într-un aragaz lent. Aș pune-o doar pe cea mai mică setare și l-aș lăsa să fiarbă mult timp. Poate verificați-l din când în când și dacă vedeți că se usucă, adăugați ceva mai mult lichid - dar ar trebui să fie ok. Spune-mi cum se dovedește!

Aveți câteva idei excelente de rețete pentru o cină sănătoasă. mulțumesc.

Mulțumesc mult Linda! Bucurați-vă! 🙂

Arată ca o mâncare fantastică, delicioasă și sănătoasă pentru a alimenta înainte de o alergare sau un antrenament bun! Fac o supă de fasole neagră cu legume care este similară, dar îmi place adăugarea de orez aici. Voi încerca în curând! Mulțumiri!

Da, este cu siguranță o sursă excelentă de energie înainte de un antrenament! Orezul îl face să fie o proteină completă - Pun pariu că dacă ai adăuga niște orez la supa ta de fasole neagră, ți-ar face și mai tare.!

Bună Anjali,
Am urmat rețeta ta pentru a face acest fel de mâncare. Are un gust grozav. Copiilor mei le place. Mulțumesc. Singurul lucru pe care îl schimb este că am folosit orez alb în loc de orez brun. Nu am cumpărat niciodată orez brun. Care este diferența dintre orezul alb și orezul brun?

Oh, minunat ! Sunt atât de fericit că dumneavoastră și copiilor voștri le-a plăcut acest fel de mâncare! Deci, practic, orezul brun este forma de orez mai puțin procesată. Are o aromă ușoară de nuci și este puțin mai mestecat și mult mai hrănitor decât orezul alb. Aș recomanda cu nerăbdare să încercați dacă nu ați făcut-o până acum!

Principala diferență între orezul brun și cel alb constă în procesarea și conținutul nutrițional. Când se îndepărtează doar stratul cel mai exterior al unui bob de orez (coaja), se produce orez brun. Pentru a produce orez alb, straturile următoare de sub coajă (stratul de tărâțe și germenul) sunt îndepărtate, lăsând în principal endospermul amidon. În timpul acestui proces, substanțele nutritive cheie din orezul brun, cum ar fi fibrele, vitaminele B, magneziul, acizii grași etc. se pierd în omologii lor din orez alb. Uneori, orezul alb este îmbogățit pentru a „întoarce” unele dintre vitamine, dar nu veți primi înapoi fibrele și magneziul din orezul brun. În esență, orezul brun este vărul mai sănătos al orezului alb! Are mai multe fibre și substanțe nutritive și este mai degrabă un „cereale integrale”. Puteți cumpăra orez brun gătit în secțiunea înghețată pe care o puteți încălzi în mai puțin de 5 minute pentru a economisi la timp, altfel orezul brun durează aproximativ 30 min-1 oră pentru a găti fierbinte pe aragaz în comparație cu orezul alb. Sper că asta ajută!

Făcând asta în weekend ... abia aștept să încerc. Pare delicios