]

alergați

A fost o perioadă în care ipostazele cu întindere statică - cum ar fi vechea rutină bună de a te ridica și atinge degetele de la picioare - erau mișcări, dar mai recent, pregătirea antrenamentului tău cu o serie de întinderi statice s-a dovedit potențială reduce puterea și încetinește reacțiile musculare. Deci, acum ar trebui să ieși din pat dimineața sau să te ridici de la birou după muncă, să te schimbi și să te îndrepți direct pe drum, nu? Gresit.

Omiterea tuturor întinderilor este o greșeală, spune Geoff Gray, un doctor în kinetoterapie și fondatorul laboratorului de cercetare încălțăminte Heeluxe. Intinderea dinamică este calea de urmat, dar nu trebuie să fie un proces îndelungat și implicat. Grey spune că și cea mai simplă lucrare de flexibilitate dinamică vă poate îmbunătăți mersul pe jos și alergatul. „Are un impact profund asupra modului în care oamenii interacționează cu solul, mobilitatea și poziția lor”, spune Gray. Există multe exerciții de mobilitate eficiente, dar el indică o mișcare în special: „Dacă faci un lucru, fă-i picioarele să se balanseze”.

Antrenorul Jay Johnson, autorul Antrenament simplu de maraton, este de acord. "Atât de multe leziuni pot fi urmărite de slăbiciune și disfuncție la nivelul șoldului", spune Johnson. "Făcând niște leagăne de picioare înainte de primii pași ai unei alergări, îți dai o șansă mai bună de a alerga cu șolduri simetrice, ceea ce reduce riscul de rănire."

Richard Hansen, chiropractor sportiv și antrenor al proiectului de elită Roots Running din Boulder, CO, adaugă la lista beneficiilor. „Balansurile picioarelor creează un mecanism de pompare, ajutând la deplasarea lichidului în și din articulații, stimulând în același timp fluxul de sânge în țesutul din jur, pentru a îmbunătăți nu doar flexibilitatea capsulei articulare, ci și a țesutului pe care îl veți folosi pentru performanță - Indiferent dacă aleargă, merge sau merge în sus și în jos pe scări. ”

Spre deosebire de întinderea statică, oscilațiile picioarelor măresc mobilitatea fără a vă reduce capacitatea de performanță. „Acestea vă permit să aveți gama de mișcare necesară pentru ca acea articulație să se miște, dar totuși mențineți tensiunea pentru a stabiliza articulația și a produce energie atunci când aveți nevoie de ea”, spune Hansen. În plus, stimulează sistemul nervos, pregătindu-l să se angajeze mai repede pentru a reacționa la viraje, zguduituri sau când doriți să accelerați lucrurile. „Linia de fund: leagănele picioarelor vă pregătesc pentru o sesiune mai bună și reduc șansele de accidentare pentru viitoarele sesiuni”, spune Johnson.

A face leagăn de picioare este la fel de simplu pe cât pare. Înainte de a face primul pas, luați trei minute pentru a vă încălzi cu aceste trei leagăne de bază ale picioarelor.

1. Pivot liniar drept

Pentru această mișcare, „Indicele meu este„ Du-te acolo unde îți va permite șoldul ”, spune Hansen. „Nu lăsați pelvisul să se rotească peste corp. Căutăm mișcarea pură a șoldului. "

  1. Găsiți un perete sau un gard pe care să vă țineți, asigurându-vă că aveți mult spațiu de fiecare parte. Stați lângă suport, astfel încât să vă puteți roti piciorul înainte și înapoi.
  2. Ținându-ți trunchiul înalt și drept, leagănă-ți un picior cât de mult va merge confortabil în fiecare direcție. Ține-ți piciorul drept tot timpul pentru a concentra mișcarea la șold. Doriți să obțineți o gamă completă de mișcare, dar nu forțați leagănul atât de departe încât șoldurile să se rotească sau spatele să se îndoaie.
  3. Pentru a vă proteja împotriva mișcării excesive, puteți pune o mână pe partea inferioară a spatelui pentru a simți când coloana vertebrală începe să se cupleze - înapoi un pic în acel moment. Îndepărtați piciorul confortabil înainte și înapoi de zece ori, simțind o întindere a hamstringului când piciorul merge înainte și în flexorul șoldului atunci când se leagănă.
  4. Repetați cu celălalt picior.

2. Pivotarea liniară a picioarelor îndoite

Cu leagănul liniar al picioarelor îndoite, „Gravitatea controlează mișcarea - doar folosiți piciorul ca pendul”, spune Hansen.

  1. Stând în aceeași poziție la perete sau gard, îndoiți genunchiul în timp ce vă balansați piciorul.
  2. Piciorul tău va oscila mai repede și vei simți întinderea mai mult în fesier și în zona hamstrală superioară atunci când genunchiul se înaintează și în punctul superior de inserție a quadului și a flexorului șoldului când piciorul tău se îndreaptă.
  3. Întoarceți piciorul confortabil înainte și înapoi de zece ori. Repetați cu celălalt picior.

3. Balansare laterală a picioarelor:

Balansurile laterale măresc raza de mișcare a mușchilor din exterior și din interiorul șoldurilor, plus „trezește-le” pentru a-și face treaba de stabilizare a șoldurilor și genunchilor în timp ce ieși la plimbare sau aleargă.

  1. Întoarceți-vă astfel încât să vă îndreptați spre perete sau gard pentru sprijin. Rotiți un picior de la stânga la dreapta în fața dvs.
  2. Ca și în leagănul liniar, încercați să obțineți o gamă completă de mișcare, dar nu o forțați rotind corpul. Te găsești răsucind? Puneți o mână pe stomac pentru a vă monitoriza pelvisul și indicați abdominalele pentru a se contracta în timp ce vă mișcați piciorul.
  3. Întoarceți piciorul confortabil dintr-o parte în alta de zece ori. Repetați cu celălalt picior.

Aceste informații au doar scop educativ și nu sunt destinate să înlocuiască diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, de a vă schimba obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly este un scriitor independent și autor al cărții Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. Fost redactor-șef al Running Times, se bazează pe experiență de zeci de ani în acest sport. A alergat 26 de maratoane cu cel mai bun 2:46:04. Jonathan antrenează, de asemenea, liceul de cross country.

Dacă aveți întrebări despre un tracker Fitbit, disponibilitatea produsului sau starea comenzii dvs., contactați echipa noastră de asistență sau căutați răspunsuri în comunitatea Fitbit.

Vă rugăm să rețineți: comentariile sunt moderate și pot să nu apară imediat după trimitere.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.