ghid

Suntem dispuși să pariez că majoritatea oamenilor se interesează de kettlebell dintr-un motiv: pare al naibii de cool.

O ghiulea neagră cu mâner din fontă, niciun alt instrument de antrenament nu se poate potrivi cu atracția sa de bază.

Și, deși factorul cool este un motiv suficient de bun pentru a începe să îl utilizați, există mulți alții care vă vor inspira să rămâneți cu antrenamentul pe kettlebell pe termen lung și să îl faceți o parte obișnuită a antrenamentelor dvs.

Fie că doriți să începeți mâine cu primul dvs. clopot, fie că doriți un curs de reîmprospătare rapidă pentru tot ceea ce face indispensabile clopotele, nu căutați mai departe decât ghidul care urmează, care acoperă tot ce trebuie să știți pentru a începe să obțineți câștiguri imediat.

Istoria Kettlebells

O parte a misticii kettlebell se află în originile sale umile. Kettlebells au debutat în Rusia secolului al XVIII-lea, unde au fost folosite ca contrapondere pentru măsurarea cerealelor și a altor bunuri uscate.

Nu a trecut mult timp până când fermierii au început să se provoace reciproc să-i ridice pe cei mai grei, iar clopotele și-au găsit în cele din urmă drumul în mâinile oamenilor puternici ai circului.

După cel de-al doilea război mondial, Armata Roșie sovietică a adoptat clopotele ca mijloc de instruire a soldaților săi, iar în anii 1970, ridicarea clopotelor devenise sportul oficial al Uniunii Sovietice.

În timp ce kettlebell-urile au fost disponibile în Statele Unite încă din anii 1940, s-au bucurat de o reapariție a popularității de la începutul secolului și sunt acum disponibile pe scară largă în săli de sport, de vânzare online și în magazine.

Anatomia unui Kettlebell

Kettlebell cuprinde un clopot, mâner și „coarne”. Clopotul în sine este greutatea rotundă, în formă de minge de tun. Mânerul se conectează la kettlebell înclinând în jos la fiecare capăt, numit coarne.

Acest design este ceea ce face kettlebells unice. Spre deosebire de o halteră, în care un mâner conectează două clopote uniform ponderate și se află la nivelul centrului dintre ele, centrul de greutate al unui kettlebell este decalat de mânerul său - se odihnește la câțiva centimetri distanță.

Kettlebell poate fi apucat de mâner, coarne sau de capătul clopotului său. Prinderea kettlebell-ului de mânerul său va fi baza dvs., dar exerciții precum genuflexiunea sunt mai ușor de utilizat dacă apucați coarnele pentru ao face.

Pentru o provocare de aderență mai mare într-o mișcare precum vâslitul, puteți alege să țineți kettlebell-ul de clopot în sine, ceea ce vă va forța mâna să se strângă mai tare pentru a preveni alunecarea.

Avantajele antrenamentului Kettlebell

Formă mai bună

Principalul lucru care distinge kettlebell de varul său cu gantere este natura compensată a încărcăturii. Centrul de greutate al unui kettlebell se află la șase până la opt centimetri distanță de prinderea dvs. (când prindeți mânerul, oricum), ceea ce face mai greu de controlat.

Ca rezultat, practic orice exercițiu pe care îl faceți - de la mișcări de forță convenționale, cum ar fi apăsări și genuflexiuni, la exerciții mai unice de kettlebell, cum ar fi leagăne și smulgeri - va necesita o formă mai strictă și mai multă activare musculară decât ați putea scăpa de utilizarea unei gantere.

Luați în considerare, de exemplu, o presă aeriană. „Este amuzant cum, cu ajutorul ganterelor și ganterelor, atât de mulți oameni sunt fericiți să apese până când coatele lor sunt îndoite la 90 de grade”, spune Shane Heins, directorul de educație fizică pentru Academia Onnit. "Dar cu kettlebell-ul, toată lumea vrea instinctiv să apese până la blocare, deoarece sarcina compensată acționează ca o contra-greutate, trăgându-și umărul înapoi."

Cu alte cuvinte, kettlebell te încurajează să faci exercițiul perfect. Și dacă nu poți - să zicem, îți arcuiești spatele sau te răsuciți într-o parte pentru a finaliza ascensorul - știi imediat când formularul tău s-a rupt (sau dacă nu, un antrenor calificat sau un partener de instruire care urmărește tu vei).

Ghemuitul cu kettlebell-ul ținut în fața corpului tău te obligă să stai mai mult pe coborâre, îmbunătățind mecanica modelului tău de ghemuit.

Acest lucru vă deschide calea pentru a efectua exerciții mai avansate (și, probabil, mai pline de farmec) în mod corespunzător atunci când absolviți cursurile - cum ar fi o ghemuire grea.

Putere de bază îmbunătățită

După cum sa menționat mai sus, apăsarea unui kettlebell deasupra capului va crea tendința de a vă arde coastele sau de a vă sprijini, astfel încât trebuie să vă blocați miezul în mult mai mult pentru a-l preveni.

Într-un leagăn, trebuie să vă întindeți nucleul pentru a preveni ca partea inferioară a spatelui să se rotunjească periculos în partea de jos a mișcării. Pe orice exercițiu pe care îl faceți, vă puteți baza pe faptul că nucleul dvs. trebuie să tragă mai tare pentru a vă stabiliza corpul și pentru a vă asigura siguranța - nu este opțional, deoarece poate fi și cu alte greutăți sau mașini libere.

Atletism îmbunătățit

Dacă sunteți un atlet de orice fel, kettlebell% 20training% 20better% 20simulates% 20the% 20constantly% 20shifting% 20center% 20of% 20gravity% 20you% 20encounter% 20on% 20the% 20field,% 20mat,% 20or% 20court% 20than% Cel mai mare% 20convențional% 20multiplicarea% 20 face.

Mai mare rezistență la prindere

Mânerul kettlebell, împreună cu sarcina deplasată, necesită degetele, mâinile și antebrațele să lucreze mai mult pentru a-l controla decât ar face-o pe o ganteră.

În timp ce unii producători promovează un mâner gros, unul mai îngust va face mai ușoară efectuarea mișcărilor mai complexe, ceea ce vă mărește opțiunile de antrenament (mai multe despre acest lucru mai târziu în „Cum să alegeți un Kettlebell”).

Deoarece rezistența la aderență este importantă în majoritatea sporturilor, precum și pentru creșterea generală a forței în general, clopotele% 20are% 20an% 20excepțional% 20tool.

Rezistență cardiovasculară mai puternică

Cele mai multe exerciții cu kettlebell integrează întregul corp și multe, cum ar fi clasice precum curățarea, presarea și smulgerea, implică ridicarea greutății de la podea la cap. Lucrul mușchilor de-a lungul corpului pe o gamă atât de largă de mișcare creează o cerere extraordinară asupra inimii.

Drept urmare, mulți sportivi folosesc clopotele ca piatră de temelie a programelor lor de condiționare.

Portabilitate ușoară

Pe lângă benzile de exerciții și un antrenor de suspensie, clopotele sunt cel mai ușor instrument de antrenament cu care poți călători. Nu se vor roti în spatele mașinii, așa cum ar putea ganterele, și nu ar arăta din loc pe plajă sau în parc.

În plus, spre deosebire de gantere, chiar ai nevoie de un singur kettlebell pentru a obține un antrenament excelent.

„Există o bibliotecă imensă de exerciții pe care o poți folosi cu o singură greutate”, spune John Wolf, directorul de fitness al Onnit. „De multe ori cu gantere, aveți nevoie de o selecție imensă pentru a vă antrena. Cu kettlebells, este posibil să aveți nevoie de două trepte de greutate pentru a vă lucra întregul corp. Am spus întotdeauna că, dacă ai un kettlebell în colțul camerei tale, practic ai o sală de gimnastică. "

Știința

Un studiu din 2013 realizat de Universitatea din Wisconsin-La Crosse a examinat efectele kettlebell% 20training% 20on% 20healthy% 20male% 20and% 20female% 20volunteers,% 20ages% 2019% 20to% 2025% E2% 80% 94all% 20of% 20whom% 20au fost% 20experimentat% 20in% 20forță% 20instruire.

Cum să alegeți un Kettlebell

Modelele Kettlebell variază. Unele sunt acoperite cu cauciuc pentru a proteja pardoselile de impact. Altele sunt concepute special pentru competițiile de ridicare cu kettlebell și au un mâner drept și au dimensiuni uniforme, indiferent de greutate.

În încercarea de a atrage începătorii, câțiva producători realizează clopote cu fețe concavă, care sunt destinate să fie mai ergonomice. Unele kettlebells cu funcție nouă, precum gantere și pot fi încărcate cu plăci, oferind mai multe schimbări de greutate cu un singur instrument.

Kettlebell Swing-uri și accesorii arde grăsimile și vă cresc ritmul cardiac, precum și orice aparat cardio, dar faceți mai mult pentru a consolida mecanica bună.