De unde știu valoarea GI a unui aliment?
Acest lucru nu necesită memorarea, deoarece există câteva reguli generale care să ne ajute.
Pentru orice aliment cu carbohidrați, cu cât integritatea sa naturală este mai afectată de procesare, cu atât valoarea GI este mai mare. Alimentele întregi care nu au fost modificate au o valoare GI scăzută.
Deci, pâinea integrală are tendința de a avea o valoare GI mică, în timp ce pâinea albă rafinată (decupată și prelucrată) are o valoare GI mare. Alimentele întregi nu provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge; mai multe alimente procesate fac. Aceasta este diferența de bază între carbohidrații cu acțiune lentă „buni” și carbohidrații cu acțiune rapidă „proastă”.
O regulă bună este că toate fructele și legumele se încadrează în categoria LOW GI. Excepțiile notabile ale legumelor sunt cartofii care sunt ÎNALT și cartofii dulci, sfecla, prazul și porumbul care sunt MEDIU. Excepții la fructe includ stafidele, pepenele verde, papaya, ananasul, kiwi și caisele care sunt MEDIUM.
Modul în care pregătim orice aliment poate afecta și valoarea GI. De exemplu, adăugarea de arome acide, cum ar fi suc de lămâie sau oțet, scade valoarea GI. Pastele prea fierte sau leguminoasele pot rupe legăturile chimice din alimente, crescând valoarea GI. De exemplu, boabele tind să aibă o valoare GI mică, dar dacă le gătiți prea mult, valoarea GI crește.
Ceea ce mâncăm cu orice carbohidrat afectează și valoarea GI. Peștele, păsările de curte, carnea roșie, nucile, semințele, leguminoasele și lactatele au toate o valoare GI mică. Consumul acestor alimente care conțin proteine și grăsimi cu carbohidrați scade valoarea GI totală a mesei respective.
Gândiți-vă la alimente simple, întregi, care nu au fost procesate. Cu cât un aliment este mai aproape de starea sa naturală, cu atât este mai mică valoarea GI. Când consumăm alimente cu conținut scăzut de IG, corpul nostru nu este împovărat de o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Nu obținem zahărul mare și prăbușirea ulterioară pe care o avem din alimentele cu conținut ridicat de IG, cum ar fi bomboanele și pâinea albă.
Consumul de alimente cu conținut scăzut de IG ne face să ne simțim mai bine pe termen scurt și ne ajută să trăim o viață mai lungă și mai sănătoasă pe termen lung. Sperăm că acest lucru vă face alegerile mai ușoare!
Iată o legătură excelentă pe care trebuie să o aveți pentru a face referire la valoarea GI a peste 100 de alimente obișnuite:
- GI Database of Foods - Glycemic Index Foundation
- Modele alimentare, indicele de masă corporală și deșerturile alimentare contează acolo unde trăim
- Indicele glicemic Lista alimentelor Ultimul ghid Paleo
- Dietele cu conținut ridicat sau scăzut de proteine și indice glicemic pentru menținerea pierderii în greutate - PubMed
- Indicele glicemic, încărcarea glicemică și fibrele joacă un rol în sensibilitatea la insulină, indicele de dispunere,