Ann Pizer este scriitoare și instructor de yoga înregistrat, care predă cursuri de yoga vinyasa/flow și prenatale.

salutarea

Sara Clark este o profesoară de yoga și atenție Vinyasa certificată EYT de 500 de ore, ambasador global de lululemon, model și scriitor.

Salutările la soare sunt o parte cheie a oricărei practici de yoga în stilul fluxului vinyasa. Poate că nici nu-ți dai seama că le faci, dar mulți profesori le folosesc ca o încălzire la începutul orei sau chiar bazează clase întregi în jurul lor.

Dacă înveți această secvență, te va ajuta cu adevărat dacă vrei vreodată să exersezi acasă, deoarece unul dintre cele mai mari obstacole în calea de a face yoga pe cont propriu este să-ți dai seama ce să faci când te urci prima dată pe covor. Salutările la soare sunt răspunsul evident.

Urmăriți acum: un ghid pentru începători pentru salutările soarelui

Respirația

Respirația este o parte foarte importantă a acestei secvențe. Mișcarea de la o poziție la alta se face întotdeauna împreună cu o inhalare sau expirație a respirației. Puteți controla ritmul secvenței prin modificarea numărului de respirații în fiecare poziție, asigurați-vă că treceți întotdeauna la următoarea poziție cu respirația corectă.

Începeți în Mountain Pose

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Pentru început, aduceți-vă la marginea frontală a covorului dvs. în poziție de munte (tadasana) cu mâinile în anjali mudra la inimă. Acesta este în mod tradițional locul în care s-ar putea să vă opriți și să stabiliți o intenție pentru practica dvs., dacă doriți.

Inhala. Aduceți brațele în lateral și până în tavan pentru a vă uni palmele deasupra capului în poziția brațelor ridicate (urdhva hastasana). Ridicați-vă privirea spre degetele mari și glisați umerii departe de urechi.

Uttanasana to Flat Back

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Expirați. Eliberați brațele de ambele părți și îndoiți-vă înainte peste picioare (ca și cum ați face o scufundare de lebădă într-o piscină) pentru a intra într-o îndoire înainte (uttanasana). Alternativ, vă puteți menține palma unită și le puteți trece în fața inimii în timp ce vă îndoiți înainte.

Așezați vârful degetelor în linie cu degetele de la picioare. Aplatizați palmele dacă este posibil sau cortați degetele. Așezați-vă mâinile pe blocuri dacă nu ajung la podea când picioarele sunt drepte. De asemenea, puteți îndoi puțin genunchii dacă acest lucru vă face mai confortabil.

Inhala. Ridicați-vă capul când ajungeți la un spate plat (ardha uttanasana), venind pe vârful degetelor sau așezându-vă mâinile pe tibie, oricare dintre acestea vă permite să vă faceți spatele cu adevărat plat.

Plank Pose

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Expirați. Plantați palmele și pășiți sau săriți înapoi într-o poziție de scândură. În scândură, asigurați-vă că umerii sunt peste încheieturile mâinii și că fundul nu este nici lipit, nici coborât. O linie dreaptă de la coroana capului până la călcâi este ceea ce urmează. Inspiră aici.

Ca alternativă pentru studenții de yoga mai experimentați, puteți planta palmele în uttanasana, săriți înapoi direct la chaturanga dandasana pe o expirație și puteți trece prin vinyasa de acolo.

Genunchi, piept și bărbie sau Chaturanga Dandasana

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Dacă ești începător

Expirați. Coborâți până la genunchi, piept și bărbie. Coborâți pieptul și bărbia până la podea, aterizând umerii chiar deasupra mâinilor. Ține-ți fundul înalt și coatele îmbrățișându-ți coastele.

Pentru Mai Avansat

Expirați. Deplasați-vă umerii înainte cu câțiva centimetri și coborâți până la poziția personalului cu patru membre (chaturanga dandasana). Aducerea umerilor ușor în fața încheieturilor înainte de coborâre vă ajută să obțineți alinierea chiar în poziția finală. Dacă sunteți obosit, coborâți până la genunchi, deoarece chaturanga incorect vă poate răni umerii în timp.

Cobra sau câine orientat în sus

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Dacă ești începător

Inhala. Vino la o cobra joasă. Ancorați bazinul și vârfurile picioarelor pe podea, dar încercați să nu vă apăsați în mâini pe măsură ce ajungeți în spate.

Pentru Mai Avansat

Inhala. Rotiți peste degetele de la picioare (dacă este posibil) pentru a ajunge într-un câine orientat în sus. Îndoiți coatele la laturi la început pentru a vă aduce umerii în jos și departe de urechi. Atunci îndreaptă-ți brațele. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte și că genunchii sunt ridicați de pe podea.

Câine cu fața în jos

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Expirați. Împingeți înapoi la câinele orientat în jos. Puteți veni prin mâini și genunchi pe drum, dacă este necesar. Rămâneți aici câteva respirații (sau mai multe) dacă trebuie să faceți o pauză. Dacă mergeți într-un ritm alert, rămâneți doar o respirație.

Pasul sau Salt la o îndoire înainte

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Expirați. Puneți piciorul drept lângă mâna dreaptă și apoi aduceți piciorul stâng pentru a-l alătura într-o îndoire în picioare (uttansana). De asemenea, puteți alege să săriți înainte. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii pe o expirație și săriți picioarele pentru a vă întâlni mâinile. Încercați să aterizați cu degetele de la picioare în conformitate cu vârful degetelor.

Inspirați până la spate plat și apoi expirați înapoi la uttanasana.

Finalizați Salutul Soarelui

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Inhala. Ridicați brațele în lateral și sus, inversând scufundarea lebedei pentru a reveni la poziția brațelor ridicate.

Expirați. Vino să stai în poză de munte cu mâinile într-o poziție de rugăciune în inimă