Intinderea este una dintre cele mai bune modalități de a vă menține mușchii sănătoși. Întinderea regulată vă va ajuta să vă mențineți forța musculară și să vă sporiți flexibilitatea. Cu cât ești mai flexibil, cu atât este mai bine pentru articulațiile tale. Păstrarea mușchilor și articulațiilor în condiții optime vă ajută să vă mișcați de zi cu zi și vă poate ajuta să vă protejați împotriva rănilor.

întinderea pentru

Oricât de benefică este întinderea, a existat o schimbare în teoria exercițiului cu privire la modul în care ar trebui să te întinzi și când. De ani de zile, experții au recomandat întinderea înainte de a practica sport sau înainte de a vă antrena. Cu toate acestea, cercetări recente sugerează că întinderea înainte de un antrenament nu vă reduce șansele de rănire. În schimb, este mai important să faceți o încălzire înainte de a face mișcare.

Nu confundați întinderea pentru încălzire. O încălzire bună vă va crește ritmul cardiac. Acesta vă va face corpul să se încălzească peste tot din cauza fluxului crescut de sânge și a oxigenului către mușchi. Mai exact, încălzirea ar trebui să vă facă să rupeți o transpirație ușoară și să vizați aceiași mușchi pe care îi veți folosi în timpul sportului sau activității dvs. Salvați întinderea pentru post-joc sau post-antrenament.

În timp ce întinderea a fost asociată mult timp cu antrenamentul, întinderea zilnică sau de câteva ori pe săptămână, deoarece propria activitate poate spori sănătatea musculară și a articulațiilor. Adăugarea la rutina dvs. oferă o flexibilitate care reduce riscul de rănire de zi cu zi. În plus, ajută la reducerea tensiunii, crește mișcarea musculară eficientă și vă poate îmbunătăți postura.

Calea către o sănătate îmbunătățită

Gândește-te să te trezești dimineața. Cel mai probabil, unul dintre primele lucruri pe care le faci fără să te gândești la asta este întinderea. Întinderea este instinctivă, ceea ce înseamnă că corpul tău te conduce deja să o faci. În timp ce acest tip de întindere de dimineață este o modalitate excelentă de a vă ridica și de a merge, concentrarea pe o întindere mai direcționată în timpul zilei va avea cel mai mare beneficiu pentru mușchi și articulații.

Intinderea antrenamentului

Chiar dacă cel mai bine este să faceți întindere profundă după antrenament, încălzirea dvs. poate include și elemente care au întinderi încorporate. Aceasta se numește adesea întindere dinamică sau chiar încălzire dinamică. Exemple de încorporare a întinderii în încălzire includ efectuarea de lunges, lovituri ridicate, flotări, sărituri - aproape orice activitate de stimulare a inimii care implică aceiași mușchi pe care urmează să îi folosiți în activitatea sportivă sau în antrenament.

După antrenament, întinderea ar trebui să fie și mai intenționată. Este important să vă întindeți pentru a reduce tensiunea, astfel încât mușchii să revină la o stare relaxată. În timp ce întinderea statică (întinderea mușchilor fără încălzire într-un efort de a le slăbi) înainte de a se demonstra că o activitate sportivă scade puterea și puterea musculară, după antrenament este un moment bun pentru acest tip de întindere. Corpul tău deja încălzit de la exerciții fizice va ajuta la prelungirea țesutului muscular. Cu toate acestea, probabil că nu va preveni durerea.

Întinderea la locul de muncă

Dacă te simți adormit la locul de muncă sau la școală sau pierzi concentrarea, este timpul să te întinzi. Întinderea la locul de muncă poate proteja împotriva rănilor provocate de mișcarea repetitivă care sunt cauzate de biroul de lucru. De asemenea, poate stimula energia.

Puteți începe cu câteva întinderi simple de cap, dar nu vă opriți aici. Faceți întinderi care vă implică partea superioară și inferioară a spatelui, gâtul, picioarele și chiar încheieturile și gleznele. Nu vă simțiți jenat să vă ridicați și chiar să faceți câteva genuflexiuni. De fapt, a sta în picioare în loc să stai așezat este o modalitate excelentă de a-ți rupe ziua și de a-ți circula circulația, așa că fă-o oricând poți.

Se întinde când sunteți gravidă

Un alt moment important pentru a continua să te întinzi este când ești gravidă. Intinderea te poate face sa te simti cel mai bine. Vă poate ajuta să vă pregătiți corpul prin prelungirea mușchilor, ceea ce vă poate ajuta să compensați stresul crescând al articulațiilor. Mușchii liberi și flexibili vă ajută, de asemenea, să vă faceți confortabil în timp ce purtați o greutate suplimentară.

Femeile gravide ar trebui să vizeze mușchii superiori și inferiori ai spatelui, mușchii picioarelor și pieptul și șoldurile lor cu întinderi. Nu uitați să vă mișcați încet. Sarcina vă relaxează ligamentele și articulațiile și vă poate afecta echilibrul. De asemenea, opriți întinderea dacă aveți dureri. Ascultă întotdeauna corpul tău.

Se întinde pentru seniori

Este vorba despre menținerea acestei flexibilități atunci când vine vorba de întinderea pentru seniori. Flexibilitatea va ajuta la echilibru, ceea ce reprezintă un alt mare beneficiu. Fiind flexibil și echilibrat promovează siguranța în activitățile de zi cu zi. Cercetările arată că întinderea de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 15 până la 20 de minute va îmbunătăți mobilitatea, dar să o faci 5 zile pe săptămână este chiar mai bine.

Înainte de a începe un regim de întindere, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este important mai ales dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la șold sau la spate sau orice altă intervenție chirurgicală majoră sau leziune. Medicul dumneavoastră vă poate îndruma către câteva modalități sigure de a vă întinde partea inferioară a corpului, care nu va agrava vătămările anterioare.

Sfaturi pentru o mai bună întindere

  • Grupurile musculare majore beneficiază cu adevărat de întindere. Concentrați-vă pe umeri și gât, viței și coapse, șolduri și partea inferioară a spatelui.
  • Intindeți uniform pe ambele părți.
  • Țineți întinderile timp de aproximativ 30 de secunde.
  • Amintește-ți să respiri. Expirați în timp ce mergeți în întindere; țineți întinderea în timp ce inspirați.
  • Nu săriți în timp ce vă întindeți.
  • Foloseste-o sau pierde-o. Trebuie să continuați să vă întindeți dacă doriți să vă mențineți flexibilitatea.

Lucruri de luat în considerare

Indiferent de vârstă sau stare, există momente în care întinderea ar putea fi un lucru rău. De exemplu, leziunile lombare pot fi înrăutățite de anumite întinderi care vizează hamstrii și flexorii șoldului.

Dacă îl împingi prea departe sau îți smuci corpul, ai putea răni mușchii, ligamentele sau nervii doar prin întindere. Întinderea nu trebuie să fie dureroasă. Un disconfort ușor înseamnă că obțineți o întindere bună. Dacă simțiți durere, ar trebui să vă relaxați sau să vă opriți.

De asemenea, știți că întinderea nu va preveni rănirea excesivă. Cu toate acestea, beneficiile generale ale întinderii regulate vă pot face agili și reduce la minimum rănile.

Când să vedeți un medic

Înainte de a începe orice tip de exercițiu sau sport, inclusiv stretching, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate sugera cel mai bun mod de a vă desfășura o activitate sigură pentru corpul dumneavoastră.

Dacă, în timp ce vă întindeți, auziți un zgomot popping asociat cu o durere bruscă, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Dacă tulpinați un mușchi și acesta nu răspunde la ORICE (odihnă, gheață, compresie, creștere) după câteva zile, consultați medicul.

În aceste situații, medicul dumneavoastră va putea să evalueze și să evalueze tipul de leziune. Unele rupturi musculare necesită reparații chirurgicale. Gradul de tulpină vă va ghida timpul de recuperare și nivelul de activitate pe măsură ce vă recuperați.