De Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS

johnjay41908

Dacă pectorii tăi sunt o parte a corpului slabă sau, dacă ai lovit pur și simplu un platou de progres în dezvoltarea pieptului, atunci acest program de antrenament toracic de mare intensitate va împacheta plăci de masă musculară pe piept după doar 3-4 antrenamente - și eu garantează-l. Acesta este un antrenament de culturism de înaltă intensitate numai pentru culturisti avansați. (Începătorii nici măcar nu se gândesc la asta ...)

În prezent sunt la antrenamentul 3 din 4 în această rutină pec și rezultatele au fost atât de impresionante încât mă hotărăsc să vă scriu pentru dvs. înainte de a termina chiar antrenamentul final săptămâna viitoare.

Având în vedere că am un deficit caloric într-o fază de tăiere, sunt deosebit de impresionat de creșterea dimensiunii și dezvoltării pieptului după 3 antrenamente. Nu veți câștiga prea mult, dacă aveți greutate musculară dacă aveți un deficit caloric, dar FĂRĂ DUBIT, puteți îmbunătăți dezvoltarea unui grup muscular chiar și în timpul tăierii. Acesta este un exemplu perfect. Mă voi întoarce din nou la acest program cu siguranță în următoarea mea fază de masă. Acest program se numește ...

Pauză de odihnă multi-unghiulară cu pompa de finisare

Iată cum funcționează. Selectați două exerciții. Pentru exercițiul unu (felul principal), am ales un exercițiu de bază în masă pec, care poate fi făcut în orice unghi, de la înclinare abruptă până la bancă plană. Acesta este exercițiul principal cu care rămâneți pentru toate cele 4 antrenamente. Incline Dumbbell Press a fost alegerea firească. M-am instalat pe o bancă complet reglabilă, care permite multiple unghiuri de înclinare.

Pentru exercițiul doi (desert), am ales un exercițiu de izolare pentru un dispozitiv de finisare a pompei și se schimbă la fiecare antrenament.

Iată secvența:

A1 Incline Dumbbell Press - înclinare abruptă - aproximativ 65-70 de grade
6 repetări
odihneste-te 10 secunde

A2 Incline Dumbbell Press - înclinare medie (regulată) - aproximativ 45 de grade
6 repetări
10 secunde

A3 Incline Dumbbell Press - înclinare mică - aproximativ 20-25 de grade
6 repetări
10 secunde de odihnă

A4 Dumbbell Press - bancă plată
6 repetări

Acum odihnește-te 2-3 minute.

Acesta este un „set”. Din punct de vedere tehnic, desigur, adică PATRU SETURI, realizate într-o pauză de repaus, așa că să-i spunem o „rundă” pentru claritate.

Da ... asta a fost runda UNA. Acum fă-o încă de două ori.

Notă: Vă ajută foarte mult dacă aveți un partener de antrenament să schimbați unghiul bancului, astfel încât să puteți rămâne așezat și să păstrați ganterele în mâini. Să o faci singur este lent și greoi.

Pentru poundage, va trebui să mergi mult mai ușor decât de obicei. Deși nu mai antrenez păcatele grele, ultima dată am făcut-o, făceam 6 repetări cu 125s pe înclinație. Deci, pentru acest program am luat aproximativ 50-60% din asta; 70 lbs la antrenamentul 1, 75 lbs la antrenamentul 2 și 80 lbs la antrenamentul 3. În ultima, a trebuit să scap la 75 pentru a termina toate cele 3 runde și chiar și atunci am avut nevoie de câteva repetări forțate spre final.

Poate fi necesar să reduceți greutatea în a doua sau a treia rundă, dar dacă este posibil din punct de vedere uman, NU reduceți greutatea în timpul fiecărei runde. Efectuarea tuturor celor patru unghiuri în același poundage este întreaga idee.

Ceea ce se poate întâmpla, mai ales dacă ați supraestimat ușor greutatea de pornire, este că repetările pot scădea la fiecare schimbare de unghi într-o rundă. Primul unghi - 6 repetări este ușor. al doilea unghi, puțin mai greu, dar totuși nicio problemă. Al treilea unghi, s-ar putea să stoarceți doar 5 repetări sau să atingeți eșecul onest la a 6-a rep. Al patrulea unghi (plat), s-ar putea să atingeți eșecul total în a 4-a sau a 5-a rep.

Acum este și locul unde intervine un partener de formare. Această rutină nu trebuie încercată fără un detector. Îmi pare rău, dar ești o prostie dacă încerci să faci asta fără un spotter. Acest program provoacă eșecul muscular HONEST (o să explic asta în detaliu în scurt timp), deci aveți nevoie de observator pentru siguranță, dar, în plus, veți avea nevoie de asistența unui observator pentru a finaliza repetări forțate, cel puțin în runda finală sau două, dacă nu prima rundă. În general, repetările forțate nu ar trebui utilizate în exces, dar joacă un rol important în acest program.

Ok, unde eram? Da, tocmai ai terminat a treia rundă. S-ar putea să fi terminat! Da. unii oameni vor fi GĂSIT, KAPUT, ZONKED, BONKED, NUKED, GAME OVER, după 3 runde (gândiți-vă la asta - adică 12 seturi, deghizați în 3 seturi!) Cu toate acestea, pentru cei care doresc cursul complet (. vino cu mine și permite să finalizăm acele pecs cu pompa (oh, ai crezut că sunt deja pompate ... heh . doar așteaptă ... vei vedea ce este o pompă!)

Al doilea exercițiu (exercițiul B) va fi un exercițiu de izolare ... adică, DB flye, cablu crossover, machine flye (pec deck) etc., și veți efectua 20-25 repetări, non-stop în formă de piston Modă. folosiți un tempo rapid constant, dar nu atât de rapid încât să folosiți impulsul.

Acest exercițiu de izolare/pompă se va schimba la fiecare antrenament:

B1 Antrenament 1: încrucișarea cablului în picioare
2-3 seturi, 20-25 repetări

B1 Antrenament 2: masina flye sau pec deck
2-3 seturi, 20-25 repetări

B1 Antrenament 3: declinul cu gantere
2-3 seturi 20-25 repetări

B1 Antrenament 4: cabluri de banc plat pe un dispozitiv de încrucișare a cablurilor
2-3 seturi, 20-25 repetări

Asta este! Acesta este întregul program. Trei runde de pauză de odihnă multi-unghiulară, apoi termină antrenamentul cu 2-3 seturi de 25 de repetări pe o mișcare de pompare, de izolare.

Această rutină se efectuează într-un tip standard de culturism divizat, deci ar trebui să se facă o dată în 5-7 zile, nu mai mult. Probabil că ați face o altă parte a corpului după piept, cum ar fi bicepsul sau tricepsul, în funcție de modul în care vă organizați rutina divizată.

Aș recomanda culturistilor avansați să folosească acest program de câteva ori pe an dacă și când au nevoie de un impuls în dezvoltarea pieptului. Acesta nu este tipul de program pe care l-ați folosi tot timpul. Ai arde și te-ai antrena prea mult.

Există o altă parte foarte importantă a acestei rutine - progresia.

Pe apăsările cu gantere înclinate, veți crește greutatea la fiecare antrenament. Rețineți că nu veți putea finaliza toate cele 3 runde la toate cele 4 unghiuri pentru 6 repetări neasistate. Se va îngreuna de fiecare dată, chiar și pe măsură ce devii mai puternic. Este posibil să trebuiască să folosiți mai mult un spotter la fiecare antrenament progresiv. S-ar putea să descoperiți, de asemenea, că la antrenamentul 1 sau la antrenamentul 2 puteți finaliza toate cele 3 runde cu aceleași gantere, dar la antrenamentul 3, până la a doua sau a treia rundă, trebuie să renunțați la greutate sau abia veți primi 2 sau 3 repetări.

Acum permiteți-mi să subliniez din nou importanța unui observator. Există ceva care se va întâmpla când faci această rutină care nu se întâmplă des. Vei atinge ceea ce eu și partenerul meu de formare numim „EȘECUL SINEST”. Aceasta înseamnă că mușchii tăi eșuează literalmente sau cedează chiar sub tine. Atenție, acest lucru nu este un lucru pe care l-ați viza de obicei, dar aceasta este doar natura acestui program și acesta este doar un tip de rutină de „șoc” de intensitate ridicată cu 4 antrenamente.

Când spun că mușchii tăi se vor lăsa, vreau să spun asta la propriu. În ultima sau două reprize ale unghiului 3 sau 4, din a 2-a sau a 3-a rundă, brațele se pot închide literalmente sub tine. Este un eșec sincer.

Vedeți, există mai multe tipuri de eșec ... Mai întâi există „eșec sissy” . atunci când există o arsură de acid lactic sau o oboseală în mușchi (ești obosit) și pentru că te doare sau ești obosit, asta te provoacă a opri. Thats sissy failure (sarcasm).

Atunci ai un eșec pozitiv. Aici nu mai poți împinge greutatea în sus cu o mișcare concentrică, dar poți totuși să scazi greutatea și să exerciți o forță ascendentă împotriva greutății. De exemplu, apăsați pe bancă și apăsați „punctul de lipire”, dar țineți bara respectivă în punctul de lipire (nu se întoarce în jos) și exercitați în continuare forța de a împinge bara în sus, dar bara pur și simplu nu se mișcă în sus!

Atunci ai un eșec sincer. Acesta este locul în care mușchiul pur și simplu cedează . se îndoaie. ați ajuns la eșecuri concentrice și excentrice. Acest tip de eșec este rar discutat. De fapt, nu-mi amintesc că cineva să fi scris vreodată despre asta, cu excepția lui Arthur Jones și Ellington Darden și a restului taberei de formare de înaltă intensitate (HIT).

Rareori orice culturist pășește pe acest teritoriu și, din motive întemeiate, întrucât nu este cu adevărat necesar și poate fi periculos pentru oricine, cu excepția unui veteran care știe ce naiba face - și toate glumele deoparte pentru un moment, sunt serios despre acest. Nu este o glumă dacă pieptul și brațele tale ies de dedesubt și arunci o ganteră de 70 sau 80 de kilograme pe față. (îți plac dinții, nu-i așa?)

Cu toate acestea, ca tehnică pe care o folosiți cu o ocazie rară pentru o rutină de șoc care străbate platourile de progres, acel teritoriu nepăsat este acolo ... pentru cei care îndrăznesc. Există ceva despre acest program special (pauză de repaus unghiular) care te duce acolo. Ai fost avertizat! Antrenează-te greu, dar fii în siguranță!