Rețete super simple

itsines

Deci, știți cum funcționează antrenorul BBG, dar ce naiba mănâncă Kayla Itsines?

În ciuda faptului că trăiește în Australia, dieta Itsines revine la moștenirea ei greacă. „Îmi place să mănânc în stil mediteranean și o mulțime de mâncare grecească - asta înseamnă o mare varietate de legume și fructe ca gustări și un amestec bun de legume, proteine ​​și carbohidrați pentru mesele mele”, a spus ea.

O zi tipică de mâncare pentru Kayla ar putea începe cu două felii de pâine prăjită acoperite cu legume. Prânzul este adesea o salată rapidă de ton făcută cu orez brun. Cina este mult mai mult o aventură de familie: „Când mâncăm împreună [ca familie], avem o mulțime de feluri de mâncare pe masă și fiecare mâncăm o selecție de feluri de mâncare care ne plac!”

După cum puteți vedea, carbohidrații sunt foarte mult în meniu. "Nu este faptul că oamenii trebuie să taie carbohidrați - oamenii trebuie să învețe cum să le mănânce în modul corect", împărtășește ea. „Nu pâinea este nesănătoasă, ci ceea ce punem pe ea, ca ciocolata întinsă. În schimb, înmuiați-l în ulei de măsline și balsamic.

Acesta este motivul pentru care am cerut-o pe Kayla să înrădăcineze în jurul arsenalului ei de rețete pentru a vă crea un plan de masă exclusiv de o zi.

Spre deosebire de alte planuri de masă, acesta nu necesită ingrediente greu de găsit sau un buget extrem de mare pentru alimente și include toate macrocomenzile.

Urmați rețetele de mai jos pentru a realimenta după o sesiune dificilă de antrenament Kayla.

Kayla vorbește cu WH despre dieta ei, recuperarea post-sarcină și aruncarea balanței pe YouTube.

Rețete Kayla Itsines: Planul tău de masă de o zi

Mic dejun: terci de quinoa cu smochine proaspete

Calorii: 581 Sat grăsime: 1,7g Zahăr: 47,1г Servicii: 1

Ingrediente:

  • ½ linguriță extract pur de vanilie
  • 125ml lapte semidegresat
  • 60g fulgi de quinoa
  • 100g iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
  • 2 lingurițe de sirop de arțar pur
  • 2 smochine medii, feliate

Metodă:

  1. Puneți 125 ml apă, extractul de vanilie și jumătate din lapte într-o cratiță mică și aduceți la fierbere la foc mare.
  2. Adăugați quinoa și reduceți focul. Se fierbe timp de 5 minute sau până se îngroașă, amestecând ocazional.
  3. Între timp, puneți iaurtul și siropul de arțar într-un castron mic și amestecați până se combină bine.
  4. Pentru a servi, turnați terciul de quinoa într-un castron. Completați cu restul de lapte, smochine feliate și amestecul de sirop de arțar și iaurt.

(Nota lui Ed: conținutul de zahăr din această rețetă depinde de marca de iaurt. Pentru a reduce conținutul de zahăr, utilizați jumătate din numărul de smochine.)

Gustare de dimineață: biscuiți de orez cu baie de sfeclă roșie

Calorii: 193 Sat grăsime: 0,3g Zahăr: 4g Servicii: 1

Ingrediente:

  • 1 sfeclă mică, spălată și rasă
  • 75g boabe cannelli conservate, scurse și clătite
  • ¼ cățel de usturoi, zdrobit
  • ciupit de coriandru măcinat
  • ciupit de chimen macinat
  • ciupit de boia dulce
  • suc de ½ lămâie
  • sare de mare și piper negru măcinat, după gust
  • 12 biscuiți simpli de orez

Metodă:

  1. Blitz sfecla roșie, fasolea cannelli, usturoiul, coriandrul, chimenul, boiaua și 2 lingurițe de apă într-un robot de bucătărie până se omogenizează. Condimentați cu suc de lămâie și sare și piper, dacă doriți.
  2. Așezați băutura de sfeclă roșie într-un castron și serviți cu biscuiții de orez

Prânz: Pitta de pui marocan

Calorii: 284 Sat grăsime: 1,2g Zahăr: 8.4г Servicii: 1

Ingrediente:

  • ¼ linguriță de piper Cayenne
  • ¼ linguriță de scorțișoară măcinată
  • ½ linguriță de chimen măcinat
  • Sp linguriță coriandru măcinat
  • ½ linguriță boia afumată
  • 1 linguriță sare de mare
  • ½ cățel de usturoi, zdrobit
  • suc de ½ lămâie
  • 100g file de piept de pui, tăiat în fâșii subțiri
  • 1 spray de ulei
  • 1 mână mică de frunze de spanac
  • Pepper piper roșu mediu, însămânțat și feliat subțire
  • ½ morcov, ras
  • ½ roșie, tocată
  • ½ pâine integrală de pitta

Metodă:

  1. Puneți piperul de cayenne, scorțișoara, chimenul, coriandrul, boiaua, sarea, usturoiul și sucul de lămâie într-un castron mic și amestecați până se combină bine. Se amestecă puiul asigurându-se că este bine acoperit cu amestecul de condimente. Se acoperă cu folie alimentară și se dă la frigider pentru 30 de minute.
  2. Încălziți o tigaie antiaderentă la foc mediu și pulverizați ușor cu ulei. Adăugați fâșiile de pui și gătiți timp de 4 minute pe fiecare parte sau până se rumenesc ușor. Se ia de pe foc și se lasă deoparte.
  3. Pentru a servi, puneți puiul, spanacul, piperul, morcovul și roșiile în jumătatea pittei.

Gustare după-amiaza: vârtej de fructe de padure

Calorii: 238 Sat grăsime: 2g Zahăr: 34,7г Servicii: 2

Ingrediente:

  • 170g fructe de padure mixte congelate, decongelate
  • 300g iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
  1. Așezați jumătate de fructe de pădure și jumătate de iaurt într-un blender de mare putere și blitz până se omogenizează.
  2. Pentru servire, puneți iaurtul rămas într-un castron. Adăugați iaurtul de fructe de pădure și rotiți cu o lingură. Completați cu restul de fructe de pădure. Simplu, dar delicios.

Cina: creveți de nucă de cocos cu verdeață

Calorii: 483 Sat grăsime: 5,5 g Zahăr: 7g Servicii: 2

Ingrediente:

  • 120ml lapte ușor de cocos
  • coaja razata marunt si suc de 1 tei
  • 1 cățel de usturoi, zdrobit
  • 1 chilli roșu, proaspăt, lung, tocat mărunt
  • 2 lingurițe sos de pește
  • 2 lingurițe de tamari cu sare redusă sau sos de soia
  • 20 de crevete crude medii, curățate și dezvelite, cozile intacte
  • 120g orez brun
  • 240g pak choi, tocat
  • 15 fasole verde, tăiate și înjumătățite
  • 80g mazăre de zahăr, tăiate
  • 1 lingură de coriandru proaspăt tocat
  • 20g semințe de susan
  • pene de tei, pentru a servi

Metodă:

Încercați antrenamentul HIIT pentru toate nivelurile Kayla pe YouTube.

Reduceți zgomotul și obțineți sfaturi practice, de specialitate, antrenamente la domiciliu, nutriție ușoară și mai direct în căsuța de e-mail. Înscrieți-vă la NEWSLETTER DE SĂNĂTATE PENTRU FEMEI .