Postat de Phil McDougall pe 3 decembrie 2020

Un ghid rapid pentru construirea celor mai eficiente complexe de kettlebell pentru a viza orice obiectiv dat și exemple de programe pentru fiecare. Cele mai comune obiective sunt pierderea de grăsime, creșterea musculară și forța din lumea reală.

Antrenamentul cu Kettlebell poate fi neiertător. Acesta implică legănarea obiectelor grele în jurul mai multor planuri de mișcare. Atunci când adulții neantrenați, în formă de scaun fac acest lucru, tind să se rănească. Ca o condiție prealabilă înainte de a încerca complexele avansate, ar trebui să fiți competenți în:

  • efectuarea unei mișcări a balamalelor șoldului fără a vă flexa coloana lombară (partea inferioară a spatelui)
  • stând într-o poziție adâncă ghemuit. 4 minute îmi spune că deții suficient pentru a adăuga sarcină
  • folosind diafragma și podeaua pelviană pentru a crea presiune intraabdominală
  • creând această presiune în timpul mișcărilor articulate încărcate, ghemuite și de presare
  • mersul pe jos timp de 45 de secunde ținând orice kettlebell pe care intenționați să-l utilizați cu brațele blocate deasupra capului
  • leopardul târându-se într-o formă infinită (figura 8). 3 minute demonstrează suficientă forță a trunchiului pentru a evita să vă răniți când țineți clopotele

Toate complexele următoare ar trebui să fie precedate de o lubrifiere articulară de 20 de minute și o secvență de încălzire. A căror ingrediente ar fi în funcție de nevoile dvs. personale de mișcare și toate ar trebui să lubrifieze complet gleznele, șoldurile și coloana toracică.

Am încercat și testat folosind kettlebells offset împotriva utilizării perechilor suficiente de-a lungul anilor pe oameni de toate nivelurile de abilitate pentru a face această afirmație îndrăzneață: în toate scenariile de antrenament, în afara pregătirii pentru un concurs de ridicare sportivă a kettlebell, kettlebells offset vă vor duce la obiectivul dvs. mai repede decât folosirea perechilor. Citiți acest blog pentru a afla de ce.

kettlebell


Complexe Kettlebell pentru pierderea de grăsime

Complexele de pierdere a grăsimilor și complexele de condiționare sunt în esență același lucru. Principalele ingrediente pentru un complex eficient de pierdere a grăsimii sunt:

  • Mai multă balistică (leagăne, curăță, smulge, împinge presă) decât măcină (genuflexiuni, presă militară, mori de vânt, ridică)
  • Mișcare constantă. Perioadele de odihnă trebuie menținute scurte și umplute cu mișcări de locomotivă de intensitate redusă (marș, jogging, sărituri)
  • Durata antrenamentului trebuie să fie de cel puțin 20 de minute de mișcare continuă
  • Încărcarea nu trebuie să fie grea, dar foarte scurte de intensitate mare (sarcină grea) urmate de perioade mai lungi de intensitate scăzută pot fi extrem de eficiente. În complexele KB, adăugarea unei măcinări dificile între balistica mai ușoară poate acționa la intensitate

Complex Schier Swing

Setați temporizatorul să sune la fiecare 3 minute, de 10 ori. Du-te pe bip. Comutați clopotele după fiecare rundă.

10 leagăne de schiori offset
2-5 flotări cu kettlebell *
10 leagăne de schiori offset
2-5 flotări cu kettlebell
Salt frânghie/March-in-loc până la următorul bip

* Riscul de deteriorare a încheieturii mâinii depășește avantajul de a face flotări cu kettlebell la ceva mai ușor de 16 kg - s-ar putea să se răstoarne sub greutatea corporală obosită. Dacă folosiți KB-uri mai ușoare, faceți în schimb flotări pe podea.

Complex de condiționare a luptătorului

Setați temporizatorul să sune la fiecare 60 de secunde, de 20 de ori. Du-te pe bip.

10 curățare compensată
3 ghemuituri frontale compensate
Marș la loc până la următorul bip
(Comutați KB-uri după fiecare rundă)

Reverse crawl leopard într-o formă infinită (4 minute)

10 curățare compensată
3 ghemuituri frontale compensate
Martie în loc
(Comutați KB-uri după fiecare rundă)

Leopard crawl într-o formă infinită (4 minute)

Adăugați încărcare dacă reușește.

Complex Gladiator Offset de Gabrielle D’Angelo

ȘASE RUNDE:
10 balansuri offset, 10-20 secunde off
8 balansuri offset, 2 curățări offset, 10-20 secunde off
6 leagănuri offset, 2 curățări offset, 2 genuflexiuni offset, 10-20 secunde off
4 leagănuri offset, 2 curățări offset, 2 genuflexiuni offset, 2 presă militară offset, 10-20 secunde de
2 leagănuri offset, 2 curățări offset, 2 genuflexiuni offset, 2 presă militară offset, 2 genuflexiuni offset, 10-20 secunde off

Schimbați KB după fiecare rundă. Odihnă strictă de 2 minute între runde. Respectarea perioadelor de odihnă de 10-20 secunde devine foarte grea. Pentru a ajuta, setați un cronometru pentru a suna la fiecare 5 minute, de 6 ori și începeți fiecare rundă nouă de la bip. Dacă acest lucru permite o odihnă completă de 2 minute între runde, înseamnă că ați reușit să vă țineți de 10-20 de secunde. Adăugați încărcare dacă reușește.


Hercules Conditioning Complex

Cu un kettlebell, setați temporizatorul să sune la fiecare 60 de secunde, de 20 de ori. Du-te pe bip.

Douăzeci de runde:
3 leagăne, 3 curățări, 3 presă de împingere, 3 smulse, 3 genuflexiuni frontale, scutură-l

Alternează între brațe de la un bip la altul

Începe lumina. Dacă/când puteți finaliza acest lucru cu același kettlebell ușor, data viitoare adăugați încărcare.

Complexe Kettlebell pentru masa musculară

Am scris recent un întreg blog intitulat How to Build Functional Mass with Kettlebells, care a tratat acest subiect cu mult mai multe detalii. Dar principalele ingrediente ale unui complex de construcții în masă sunt:

  • Mai multe măcinări (genuflexiuni, presă militară, îmbrăcăminte) decât balistică (leagăne, curăță, smulge, presă)
  • Aproximativ 1: 1 timp sub tensiune: odihnă. Deși, dacă ascensorul este foarte solicitant (cum ar fi genuflexiunile din față), este necesar un pic mai mult de odihnă pentru a facilita un volum total mai mare
  • Volum de lucru masiv - o mulțime de sarcini ridicate pentru o mulțime de repetări într-o perioadă foarte scurtă de timp
  • Tempo - acțiune concentrică explozivă, acțiune excentrică lentă și deliberată (3-5 secunde). Acest lucru este relativ numai la măcinări - toate balisticile sunt explozive, deoarece acesta este Hardstyle
  • Două clopote este mai bună decât una. Mai multă tensiune și mai multă sarcină = mai mult volum = mușchi mai mari. Offset, evident
  • Frecvență. Efectuarea oricăruia dintre aceste complexe o dată sau de două ori nu va crea modificări. Alegeți una și faceți-o o dată sau de două ori pe săptămână, în fiecare săptămână timp de 6-8 săptămâni. Continuați să adăugați volum de la un antrenament la altul. Detaliile despre ce altceva ar trebui să faceți pentru a obține cea mai mare plată depinde de cazul dvs. individual

Setați temporizatorul să sune la fiecare 90 de secunde, de 10 ori. Du-te pe bip.

ZECE RUNDE:
5 curățare compensată
3-5 compensează presa militară
5 ghemuituri frontale compensate

Dacă/când se poate apăsa 5 în toate cele 10 runde, adăugați sarcină.


Protocolul Prometeu modificat de Pat Flynn

Modificat utilizând kettlebells offset pentru câștiguri mai rapide.

Partea A: Setați temporizatorul să sune la fiecare 60 de secunde, de 10 ori. Du-te pe bip.
TEN ROUNDS: 3-5 x offset press & offset militar press (re-clean the kettlebell between presses)

Partea B: Setați temporizatorul să sune la fiecare 60 de secunde, de 10 ori. Du-te pe bip.
Zece rotunde: 3-5 genuflexiuni frontale

Dacă/când puteți obține 5 repetări în fiecare set (în fiecare parte), data viitoare adăugați încărcare.

Setați temporizatorul să sune la fiecare 60 de secunde, de 10 ori. Du-te pe bip.

ZECE RUNDE:
3 curățare compensată
3-5 ghemuituri frontale compensate

Dacă/când puteți obține 5 repetări în fiecare set, data viitoare adăugați încărcare. Acesta este completat frumos cu protocolul „Toate pull-up-urile”, unde faceți un set de pull-up-uri în fiecare minut timp de 15 minute.


Complexul Captain America

… Pentru un fizic ca un super-erou. Setați temporizatorul să sune la fiecare 2 minute, de 10 ori. Du-te pe bip.

ZECE RUNDE:
1 offset curat
7-10 compensează presa militară
10 ghemuituri frontale compensate

Dacă nu puteți face 8 runde de 7 prese militare, utilizați o încărcătură mai ușoară. Dacă/când se poate efectua 10 apăsări militare în fiecare set, data viitoare adăugați sarcină. Acest lucru este, de asemenea, completat frumos cu protocolul „Toate tragerile” de mai sus.

Complexe Kettlebell pentru rezistență în lumea reală

Kettlebells sunt minunate pentru a forța puterea lumii reale, deoarece pot fi oscilate prin trei planuri de mișcare într-o singură repetare. Probabil că cele mai bune ascensoare pentru dezvoltarea forței utile sunt leagănele grele, smulgerile, genuflexiunile din față, transportul fermierilor, ridicările și presa îndoită. Pregătirile și presa îndoită sunt cel mai eficient efectuate pentru repetări foarte mici, deoarece sunt exerciții de înaltă tensiune. Prin urmare, aceste două nu merg bine în complexele de rezistență, dar ar trebui incluse în orice program de rezistență la kettlebell.

Ingredientele trebuie să includă:

  • Odihnă suficient de lungă între seturi pentru a nu rămâne fără suflare. La începutul fiecărui set ar trebui să puteți produce tensiunea maximă a întregului corp
  • Perioadele mai lungi de odihnă ar trebui să fie umplute cu mișcări ușoare de mobilitate pentru a vă viza propriile restricții.
  • Sarcini grele pentru 1-5 repetări
  • Carrețele fermierilor, leagănele, presa militară, smulgerile și genuflexiunile din față
  • Mișcări explozive și deliberate
  • Frecvență - chiar și cei mai avansați sportivi pot lua maximum două sesiuni de forță pe săptămână. Sistemul nervos are nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni decât sistemul muscular. Puteți împerechea primele două sau a doua două în sus și le puteți face în aceeași sesiune. Faceți sesiunea o dată pe săptămână timp de 6-8 săptămâni și adăugați întotdeauna repetări/încărcare de la o săptămână la alta. Adăugați întotdeauna repetări/încărcare de la o sesiune la alta
  • Stăpânește arta relaxării musculare - scutură-l și respiră cu diafragma. Forța este capacitatea ta de a produce forță. Cu cât puteți crea mai multă tensiune în timpul unei ridicări, cu atât veți putea produce mai multă forță. Cu cât vă puteți relaxa mai mult între seturi, cu atât mai multă tensiune veți putea produce în timpul următorului


Complex de rezistență la colos

Setați temporizatorul să sune la fiecare 2 minute, de 10 ori. Du-te pe bip.

ZECE RUNDE:
3 leagăne offset
1 offset curat
1-3 compensează ghemuiturile frontale

Recuperare activă/mișcări de mobilitate

Dacă/când se pot realiza 3 genuflexiuni frontale în fiecare set, data viitoare adăugați încărcare.


Umerii Atotputernicului Complex

Setați temporizatorul să sune la fiecare 2 minute, de 10 ori. Du-te pe bip.

ZECE RUNDE:
3 curățare compensată
3-5 compensează presa militară

Mișcări active de recuperare/mobilitate până la următorul bip

Dacă/când se poate efectua 5 apăsări în fiecare set, data viitoare adăugați încărcare.

Setați o distanță repetabilă, cum ar fi 400m. Sau dacă sunteți în interior, identificați o pasarelă pe care o puteți parcurge în ture pentru aproximativ 400 de metri. Folosind două kettlebell-uri offset care au o diferență de cel puțin 12 kg în greutate, parcurgeți distanța folosind transportul fermierilor. De fiecare dată când le puneți în jos efectuați un set de 5-15 adâncimi de adâncime (pe mânerele kettlebell), schimbați mâinile și continuați cât mai repede posibil. Înregistrează-ți timpul. Adăugați încărcare dacă vă ia mai puțin de 6 minute.


Snatch Power Complex

Setați temporizatorul să sune la fiecare 2 minute, de 10 ori. Du-te pe bip.

ZECE RUNDE:
5 smulgeri offset
1-3 compensează presa militară

Recuperare activă/mișcări de mobilitate

Dacă/când se pot efectua 3 apăsări în fiecare set, data viitoare adăugați încărcare.

Dacă doriți să aflați personal despre elementele fundamentale ale complexelor kettlebell, vă rugăm să participați la unul dintre atelierele mele Killer Kettlebell Complexes.