Multe fete au aceleași probleme atunci când vine vorba de construirea mușchilor, la fel și eu. Este incredibil cât de greu poate fi să-ți modifici vizual corpul și să câștigi o masă musculară.

câștigurile

S-a dovedit științific că este mai dificil pentru femei să câștige masă musculară ca și pentru bărbați. Acest lucru se datorează cantităților mai mari de testosteron și procentului natural mai mare de masă musculară pe care o au bărbații. Dar caracteristicile fizice nu sunt singurul motiv pentru care femeilor le este atât de greu să-și construiască mușchiul. Majoritatea femeilor au, de asemenea, preocupări psihologice. De multe ori le este frică să mănânce prea multe calorii sau să ridice greutăți prea mari.

Dar doamnelor, acest lucru este absolut ridicol! Construirea mușchilor vă poate aduce numai beneficii. S-a dovedit științific că cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți trăi mai mult.

Următoarele 5 sfaturi ar trebui să vă ajute să înțelegeți mai bine de ce câștigarea mușchilor necesită o muncă:

1. Ai nevoie de mai multe calorii.

Nimic nu vine din nimic. Nu vă fie frică de calorii!

Una dintre cele mai mari probleme pe care le au femeile este că mereu mănâncă prea puțin. Este un fapt că cantitatea de calorii pe care o femeie trebuie să o mănânce depinde de diferiți factori, cum ar fi înălțimea/greutatea sau stilul de viață, dar un lucru este sigur: cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai multă substanță nutritivă are nevoie de corpul tău. Mai ales când faci Crossfit. Consumul de 1800 până la 2200 de calorii pe zi este, prin urmare, cu siguranță prea puțin în zilele de antrenament. Încercați întotdeauna să mâncați cu cel puțin 200-300 de calorii mai mult decât sugerat. Este foarte important să aveți un bilanț energetic pozitiv la sfârșitul zilei sau, cu alte cuvinte: pentru a construi mușchi, trebuie să luați mai multe calorii decât ardeți! Un alt aspect important este că mănânci lucruri sănătoase. A ajunge la 2400 de calorii pe zi consumând doar fast-food și dulciuri nu este chiar dificil. Așadar, încercați să integrați toți nutrienții necesari în dieta dvs. consumând carbohidrați complecși precum cartofi sau orez brun, grăsimi sănătoase precum PUFA sau ulei de măsline și alimente bogate în proteine, cum ar fi piept de pui sau ouă.

Crede-mă, corpul tău îți va mulțumi pentru asta!

2. Mănâncă mai multe proteine.

Oamenii spun că salata îți micșorează bicepsul. Așa că spun: „Mănâncă mai multe proteine!”

O altă mare problemă este că majoritatea femeilor mănâncă în continuare prea puține proteine. Pentru a construi mai mulți mușchi, proteinele sunt cei mai importanți nutrienți pentru corpul tău. Pentru a avea succes ar trebui să luați parte De 1,5 - 2 ori greutatea corporală (kilograme) grame de proteine pe zi. De exemplu, dacă cântăriți 60 de kilograme, 120 de grame de proteine ​​pe zi ar fi perfect suficiente. Exemple de alimente slabe și bogate în proteine ​​pot fi piept de pui, carne de vită, brânză de vaci, iaurt grecesc, ton și ouă. De asemenea, pulberea de proteine ​​(zerul după antrenament și cazeina înainte de culcare) vă poate ajuta să ajungeți la doza zilnică de proteine.

3. Ridicați greutăți grele.

Ghici ce? Nu veți obține Hulk ridicând greutăți grele ... Deci, aduceți-l!

Multe femei cred că, ridicând greutăți mari, devin imediat musculare și voluminoase ca culturistii. Este atât de greșit! Dimpotriva, femeile își pot construi un corp puternic și sexy ridicând greutăți și făcând Crossfit. Datorită proporției foarte mici de testosteron, femelele nu vor deveni niciodată la fel de musculare și de mari ca bărbații prin mijloace naturale. Deci, doamnelor, începeți să ridicați aceste lucruri grele, împingeți-vă la limite și veți vedea câștigurile dvs. mult mai repede decât era de așteptat!

4. Opriți antrenamentul cardio ușor

Alergarea este întotdeauna o idee bună, dar doamnelor, vă rog, fugiți de acest cardio nesfârșit!

Un număr nenumărat de oameni își pierd timpul în fiecare zi, mergând ore și ore pe benzile de alergat. Desigur, cardio-ul este bun pentru sănătatea inimii și rezistența dvs., dar dacă doriți să construiți mușchi, este doar o pierdere de timp. Câștigați mușchii numai antrenându-vă cu greutăți mari și împingându-te la limită. Efectuarea CrossFit este încă una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru. Acesta integrează exerciții cum ar fi deadlifts, squats, lifturi olimpice, flotări, pull-up-uri, burpees etc. în rutina ta de antrenament. Aceste exerciții vizează întregul corp și vă vor ajuta să construiți masa musculară. Și dacă totuși doriți să faceți cardio, încercați HIIT (High Intensity Interval Training).

5. Dormi din plin

Mânca. Dormi. Tren. Repeta. Antrenamentul ar trebui să fie petrecerea ta.

Dacă doriți să vedeți câștiguri, ar trebui să încetați să stați în fiecare weekend în cluburi, să beți alcool și să pierdeți ore importante de somn relaxant. Alcoolul nu este doar o „mulțime de calorii proaste”, ci și o mulțime de alte consecințe negative pentru corpul dumneavoastră. De exemplu, poate duce la deshidratare, afectează capacitatea de recuperare sau oprește corpul pentru a produce masă musculară. În loc să petrecem toată noaptea ar fi mult mai bine du-te la culcare devreme, dormind și timp suficient pentru ca corpul tău să se recupereze după antrenament.

De îndată ce începeți să urmați toate aceste sfaturi, veți vedea și observa o diferență foarte repede. Ceea ce este important este să vă acordați timp și corpului dvs. pentru a vă adapta la aceste evoluții.