Sean Hyson 7 februarie 2019

trebui

Când oamenii încep să se ridice, de obicei exagerează. Vrei mușchi rapid, astfel încât să te antrenezi cinci, șase sau chiar șapte zile pe săptămână, gândindu-te că cu cât faci mai mult, cu atât vei vedea mai repede rezultatele. Dar nu durează mult până când înveți calea grea despre importanța recuperării. Ești dureros tot timpul și progresul tău se oprește, forțându-te să-ți reduci antrenamentele înapoi, astfel încât să lovești un mușchi doar o dată sau de două ori pe săptămână, iar aceasta este frecvența pe care majoritatea dintre noi o rămânem la nesfârșit.

Problema este că impulsul nostru de a folosi o frecvență de antrenament mai mare nu este greșit. Așa a fost modul în care am procedat. De fapt, puteți antrena aceleași grupuri musculare - și le puteți antrena greu - trei, cinci sau până la șapte zile pe săptămână, dacă doriți. Și acest lucru poate aduce cele mai bune câștiguri musculare și de forță din viața ta.

De câte ori pe săptămână ar trebui să ridic greutăți?

Majoritatea oamenilor se antrenează în greutate în funcție de un fel de rutină de împărțire a părții corpului. Piept luni, spate marți, picioare miercuri etc. Nu există nimic în mod flagrant în această abordare și întotdeauna a fost programul preferat în rândul culturistilor. Totuși, pentru majoritatea persoanelor care ridică medii genetice fără droguri, nu există un avantaj clar față de antrenamentul pe tot corpul.

Majoritatea cercetărilor au constatat că cantitatea totală de muncă pe care o depuneți pentru un mușchi pe parcursul unei săptămâni de antrenament contează mai mult decât modul în care faceți munca. Un studiu din 2016 publicat în International Journal of Exercise Science a comparat subiecții care făceau o despărțire a corpului (piept, umeri și triceps într-o zi, spate și biceps în ziua următoare, apoi picioare) cu un grup care a urmat antrenamente pe tot corpul. Băieții din partea corpului au făcut nouă seturi pe grup de mușchi o dată pe săptămână, în timp ce echipa completă a antrenat fiecare zonă de trei ori pe săptămână cu câte trei seturi fiecare - deci volumul total de antrenament a fost același. După opt săptămâni, câștigurile musculare și de forță ale celor două grupuri realizate au fost aproximativ echivalente.

Dar marea mâncare de acasă nu înseamnă că împărțirea dvs. de antrenament nu contează. Nu trebuie să zdrobiți un mușchi cu un antrenament lung și istovitor pentru a-l face să crească. Dacă faceți trei seturi, de trei ori pe săptămână se obțin aceleași câștiguri ca și bombardarea unei părți a corpului o dată pe săptămână, nu are mai mult sens să utilizați doza minimă eficientă?

Este o chestiune de eficiență. Dacă vă antrenați întregul corp la fiecare antrenament, nu aveți nevoie de mai multe antrenamente pentru a vă asigura că acoperiți totul cel puțin o dată pe săptămână. Antrenamentul total al corpului este util mai ales dacă aveți un program dificil care vă obligă să pierdeți antrenamentele din când în când. Dacă sunteți într-o divizare a părții corpului și vă lipsește o zi, ați putea ajunge să mergeți o săptămână sau mai mult fără a antrena un grup muscular, și asta vă poate costa progresul. În timp ce, de exemplu, dacă faci un pic de antrenament pentru piept, luni, miercuri și vineri, lipsa unei zile te costă doar cu câțiva ani pentru a reduce volumul total al săptămânii. Și ce dacă? Voi tocmai ați lucrat cu pieptul cu două zile mai devreme și știți deja că o veți lovi din nou în următoarea sesiune.

Antrenamentul pe tot corpul tinde, de asemenea, să vă permită să vă antrenați mai greu. Într-o zi de picioare, după ce ați terminat de ghemuit, este posibil să vă rămână puțin în rezervor pentru a face greutăți sau lansări românești cu intensitate. Este mai probabil să cobori cu greutăți mai ușoare. Dar într-un antrenament cu corp total, sunteți relativ proaspăt pentru fiecare exercițiu. Ghemuitul greu nu va face prea multe pentru a vă afecta presarea, astfel încât să puteți oferi fiecărui grup muscular un stimul complet.

În timp ce s-ar putea să ridicați mai multă greutate, în același timp, nu veți avea atât de durere când faceți antrenamente pentru tot corpul, așa cum ați face dacă ați plânge pe o parte a corpului sau pe o zonă musculară pentru un întreg antrenament. Acest lucru este de preferat dacă practici sport sau faci alte activități pentru care vrei să fii energizat. Antrenamentele pe tot corpul nu te vor lăsa aproape la fel de blând și rigid în ziua următoare.

Un bun mijloc între antrenamentul părții corpului și antrenamentul întregului corp este divizările superioară-inferioară. Vă oferă șansa de a antrena aceiași mușchi cel puțin de două ori pe săptămână. De exemplu, ați putea să vă bazați prima zi a corpului superior în jurul preselor de bancă și a rândurilor, să faceți genuflexiuni în ziua inferioară a corpului și apoi să efectuați lucrări pe umeri și chinup în cea de-a doua sesiune a corpului superior, urmată de impasuri în ziua a doua a piciorului. in orice caz,
Există mai multe aspecte ale antrenamentului întregului corp trei sau mai multe zile pe săptămână care pot face ca antrenamentele pe tot corpul să fie o alegere și mai înțeleaptă.

Avantajele instruirii cu frecvență mai mare

Te vei antrena mai inteligent

Când lucrați doar într-un grup muscular sau antrenați o ridicare o dată pe săptămână, există o presiune inerentă pentru a merge cât de greu puteți. „Știți că aveți într-o zi să stabiliți un PR sau cel puțin să depășiți ultima performanță”, spune Jason Ferruggia, antrenor de forță, autor și gazdă a podcastului Renegade Radio (jasonferruggia.com), deci sunteți răspunzător de mergeți la eșec sau mergeți mai greu decât s-ar putea să vă simțiți. Doriți să profitați la maximum de antrenament, așa că „este greu să fiți mental bine dacă vă retrageți sau faceți mai puține repetări în zilele în care chiar aveți nevoie”.

Dar dacă știi că vei antrena umerii, de exemplu, de încă două ori în acea săptămână, este mai ușor să fii responsabil și să te antrenezi în limitele tale. Antrenamentele pe tot corpul îți controlează automat volumul, reducându-vă riscul de antrenament excesiv. Pur și simplu nu veți avea timp sau energie pentru a vă lăsa purtați cu presarea pe bancă atunci când știți că trebuie să lucrați înapoi, picioare, miez etc. în aceeași sesiune. Vă asigurați, de asemenea, un antrenament echilibrat. Dacă ați făcut trei seturi pentru piept, probabil că veți realiza că ar trebui să faceți trei seturi pentru spate înainte de a părăsi sala de sport - nu veți mai favoriza o parte a corpului decât alta.

Vei deveni mai puternic

Creșterea frecvenței în care antrenezi un lift este probabil cel mai simplu mod de a vedea îmbunătățiri pe acesta. Fiecare antrenament se simte ca o sesiune de antrenament, ajutându-ți mușchii să memoreze o tehnică bună. O ghemuit care se simte puțin ciudat în săptămâna 1 se va simți ușor și rapid într-o săptămână sau două de la repetițiile obișnuite - cu condiția să o faceți corect. „Dacă forma ta este proastă”, spune Ferruggia, „atunci exersezi să te rănești mult mai des”, ceea ce ar putea fi dezastruos. "Dar dacă acesta este cazul, oricum nu ar trebui să faci acel exercițiu." Alegeți ascensoarele pe care doriți să le aduceți cu înțelepciune, asigurându-vă că acestea sunt cele pe care le puteți face cu o competență maximă sau cel puțin rezolvați singur.

Repetarea unui lift aproape zilnic funcționează deosebit de bine pentru stăpânirea exercițiilor de înaltă abilitate, cum ar fi cele pe care oamenii puternici legendari precum Arthur Saxon și Eugen Sandow le-au făcut celebre. Dacă doriți să faceți o presă îndoită cu o bară sau o ghemuit cu un singur picior (pistol), este mai bine să îi antrenați de mai multe ori pe săptămână. Este la fel ca și când ai vrea să înveți să cânți la pian sau să faci fotografii în trei puncte în baschet: vei obține mai bine, mai repede, exersând câteva zile pe săptămână decât ai dedica doar o zi săptămânal.

Nu vă faceți griji prea mult cu privire la recuperare. Vom discuta despre strategii pentru a vă asigura că nu vă antrenați mai mult în jos, dar antrenamentele mari și compuse se ridică de mai multe zile (chiar și la rând) nu sunt atât de dur pe cât pare. Luați în considerare faptul că Jim Williams, o legendă a powerliftingului, a apăsat pe bancă cinci zile pe săptămână și a fost primul om care a adunat 675 de lire sterline în competiție. În cele din urmă, există aceste cuvinte de la Arthur Saxon: „Dacă un bărbat își propune cu seriozitate să meargă pentru ridicarea greutăților grele, el ar trebui să se gândească să practice anumite ascensoare în fiecare zi. Această practică zilnică este absolut esențială pentru obținerea oricărui succes real. ”

Veți avea obiceiul

Unii oameni trebuie să-și stabilească în mod specific timp în programele lor pentru a se rezolva sau nu o vor face deloc. Pentru ei, antrenamentul mai mult este adesea o soluție bună. Mersul la sală mai frecvent îi ajută să își facă exerciții fizice regulate ca obicei. „Devine doar o altă parte a zilei lor”, spune Ferruggia. „Este ca și cum ai da un ceas la locul de muncă” și poate contribui la îmbunătățirea aderenței la un program de formare.

Un alt obicei pe care îl va stabili fiecare sportiv frecvent este munca de mobilitate. Mai multe antrenamente înseamnă mai multe încălziri și vor necesita o antrenament mai flexibil dinamic și static pentru a vă menține sănătatea articulațiilor și țesuturilor moi. Dacă obișnuiești să treci prin acest tip de lucrări de „întreținere”, antrenamentele de înaltă frecvență te vor face să o faci în reg și să o iei în serios.

Cum să faci instruire de înaltă frecvență

Marea întrebare atunci când se antrenează mai des este cât de mult este prea mult - „câte zile pot să mă antrenez și să mă mai recuperez?” Din motive de siguranță și evitarea epuizării, este cel mai bine să vă opriți la cinci sau șase, deși, așa cum a petrecut Saxon, șapte zile de ridicare pot fi eficiente dacă aveți mintea pusă pe ea. Suma pe care o depindeți depinde de preferința dvs. și de timpul pe care îl aveți și va determina cât de mult volum și intensitate puneți în fiecare sesiune.

Antrenament 3 zile pe săptămână

Trei antrenamente pe săptămână sunt obișnuite pentru începători și pentru cei care doresc să se slăbească, dar funcționează excelent pentru câștiguri musculare, precum și oferă mai multă expunere la un stimul de antrenament decât sunt obișnuiți cei mai mulți. În acest caz, Ferruggia recomandă una din cele două abordări.

Primul este să faci două seturi per model de mișcare. Dacă nu sunteți sigur, modelele de mișcare se descompun după cum urmează: ghemuire (inclusiv variații de lovire), articulație (orice variație de deadlift), împingere (verticală, ca în presele de sus și orizontală, adică apăsarea pe bancă) și tragere (verticală: chinups, orizontal: rânduri).

„Ai putea să intri și să faci două seturi fiecare de presă cu gantere înclinate, banc plat, chinups, rânduri, genuflexiuni frontale și RDL-uri”, spune Ferruggia. Două zile mai târziu, întoarce-te și schimbă exercițiile. „Sau, dacă vrei să fii foarte bun la aceste exerciții, păstrează-le timp de patru săptămâni. Dar le-aș schimba după aceea, pentru că articulațiile tale vor începe să bată. Varietatea vă va menține mai sănătos. ”

Depinde de tine cum faci cele două seturi. Primul poate fi greu, realizat pentru repetări reduse, iar al doilea mai ușor pentru repetări mai mari. Sau, du-te ușor mai întâi. Sau le faceți pe amândouă grele. Experimentați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., dar înțelegeți că „două seturi” înseamnă seturi de lucru și nu includ oricât de multe seturi de care aveți nevoie pentru a vă încălzi și a vă ridica la greutățile pe care doriți să le utilizați pentru o anumită ascensiune. De exemplu, dacă urmează să ghemuiți 300 de lire sterline, veți avea nevoie de seturi cu încărcături de aproximativ 135, 185, 225 și 275 sub centură înainte pentru a fi pregătite corespunzător.

Și încă un lucru: „lăsați două repetări în rezervor pe fiecare set”, spune Ferruggia. Cu alte cuvinte, opriți-vă timid de eșec. Te vei antrena din nou peste două zile și vrei să fii proaspăt pentru asta. Maximizarea regulată la un program de înaltă frecvență vă va arde și va provoca leziuni rapid.

A doua abordare este și mai simplă. Vă restrângeți exercițiile la o singură mișcare de împingere, tragere și picior (rotirea opțiunilor la fiecare sesiune) și redarea cu volumul. „Puteți face 5 seturi de 6 luni, apoi 3 seturi de 12 miercuri și vineri la 4 seturi de 8”, spune Ferruggia. Seturile suplimentare vă permit să bateți fiecare mușchi puțin mai mult, astfel încât să vă simțiți mai degrabă ca o parte tradițională a corpului sau o despărțire superioară-inferioară - dacă asta preferați - dar limitarea la trei mișcări de bază menține volumul sub control. Ferruggia face adesea aceste exerciții ca un circuit pentru un efect mai mare de ardere a grăsimilor. Desigur, puteți arunca câteva seturi de transport încărcat, cum ar fi plimbările fermierului, sau core/delts/biceps/triceps la sfârșit, dacă doriți.

Antrenament patru sau mai multe zile

Probabil puteți vedea unde se îndreaptă acest lucru. Dacă vrei să te antrenezi aproape zilnic, va trebui să fii foarte conservator la fiecare antrenament. Dacă nu acesta este stilul tău, pentru că îți place să te antrenezi din greu și greoi tot timpul, așa să fie, dar poți deveni brutal puternic și rupt impresionant dacă înveți să te oprești puțin mai mult.

Alegeți trei lifturi mari și limitați-vă la două-trei seturi, rămânând departe de eșec. Tratați fiecare set ca pe o practică, lucrând până la o greutate care se simte moderată. „Fă tot ce poți face în acea zi”, spune Ferruggia și realizează că unele zile vor fi mai bune decât altele. „Dacă un lift ridică 10 kilograme, grozav. Dacă a scăzut cu 20 de lire sterline, este în regulă și el. Veți avea o altă lovitură asupra ei mai târziu în săptămână. "

O astfel de frecvență este excelentă pentru ridicarea ascensoarelor, cum ar fi genuflexiunile și presele pe bancă. „Nu aș vrea să ridic mort în fiecare zi”, spune Ferruggia, „dar ai putea face ceva de genul unei bănci, ghemuit frontal și chinup cu câte 2 seturi de câte 5 și să vezi câștiguri rapide.”

Fii precaut cu privire la orice ascensoare de izolare pe care vrei să le folosești cu această abordare. Chiar dacă evitați eșecul ca ciuma, mai mult de patru zile de lucru cu aceiași mușchi sunt impozabile, în special la nivelul articulațiilor și chiar ceva la fel de inofensiv precum buclele ar putea duce la dureri de cot sau umeri. „Nu aș face nicio muncă de izolare în primele trei sau patru săptămâni”, spune Ferruggia. „Apoi, puteți adăuga încet un set de laterale la sfârșitul unui antrenament. A doua zi, un set de bucle sau un set de flotări. Păstrează aceste lumini; 10-15 repetări. ”