Somnul este esențial pentru sănătatea și bunăstarea unei persoane. Cu toate acestea, milioane de oameni nu dorm suficient și mulți suferă de lipsa somnului.

Nevoile individuale de somn ale fiecăruia variază. În general, majoritatea adulților sănătoși sunt construiți pentru 16 ore de veghe și au nevoie în medie de opt ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, unii indivizi pot funcționa fără somnolență sau somnolență după doar șase ore de somn. Alții nu pot face performanță la vârf decât dacă au dormit zece ore. Și, spre deosebire de mitul obișnuit, nevoia de somn nu scade odată cu vârsta, dar capacitatea de a dormi timp de șase până la opt ore la un moment dat poate fi redusă.

Aici Nutriție aplicată am pus laolaltă propriile noastre cercetări și înțelepciune cu privire la modul în care antrenamentele și ceea ce mănânci și cu ce completezi pot avea impact asupra calității și cantității de somn pe care o primești.

Pentru cei dintre noi care nu suferă de insomnie sau altă tulburare de somn, putem face multe pentru a asigura o noapte de somn mult mai bună folosind ceea ce numim bune practici de somn. Dacă puteți adera la una dintre acestea în fiecare zi, faceți-o!

Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră a zilei, indiferent de ce. Este probabil cel mai eficient mod de a vă ajuta să vă îmbunătățiți somnul, chiar dacă implică utilizarea unui ceas cu alarmă.

Somnul NREM ocupă de obicei 75-80% din somnul total în fiecare noapte. Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale somnului au loc în timpul somnului NREM - are loc creșterea și repararea țesuturilor, energia este restabilită și hormonii esențiali pentru creștere și dezvoltare sunt eliberați.

fizice

Somnul REM ocupă de obicei 20-25% din somnul total în fiecare noapte. Somnul REM, atunci când are loc visul, este esențial pentru mintea noastră pentru procesarea și consolidarea emoțiilor, amintirilor și stresului. De asemenea, se crede că este vital pentru învățare, stimulând regiunile creierului utilizate în învățare și dezvoltând noi abilități.

Dacă ciclurile REM și NREM sunt întrerupte de mai multe ori pe tot parcursul nopții - fie din cauza sforăitului, dificultăți de respirație sau trezirea frecventă pe tot parcursul nopții - atunci pierdem procesele vitale ale corpului, care ne pot afecta sănătatea și bunăstarea a doua zi și pe termen lung.

Somnul și efortul fizic au o relație directă. Mulți dintre noi știm despre somnul profund și sănătos pe care îl trăim adesea după o activitate fizică susținută, cum ar fi o excursie pe tot parcursul zilei, o plimbare extinsă cu bicicleta sau chiar o zi obositoare de lucru în grădină. Studiile științifice care datează din anii 1970 susțin o parte din această înțelepciune subiectivă, deși poate nu atât de puternic pe cât ați spera. Un astfel de studiu timpuriu, publicat în 1975, arată că nivelurile crescute progresiv de activitate fizică la bărbații sănătoși duc la o creștere corespunzătoare progresivă a cantității de somn NREM profund (somn fără vise) pe care îl obțin în nopțile următoare.

La adulții mai tineri și sănătoși, exercițiile fizice cresc frecvent timpul total de somn, în special somnul NREM profund. De asemenea, aprofundează calitatea somnului, rezultând o activitate electrică mai puternică a undelor cerebrale.

Este încă o relație clară, cu o tendință semnificativă către un somn din ce în ce mai bun, cu niveluri crescânde de activitate fizică și o influență puternică a somnului asupra activității fizice din timpul zilei. Cei care se antrenează se simt, de asemenea, mai atenți și mai energici ca urmare a îmbunătățirii somnului, iar semnele depresiei scad proporțional. Este clar că o viață sedentară este una care nu ajută la somnul sănătos și toți ar trebui să încercăm să ne angajăm într-un anumit grad de exerciții regulate pentru a ajuta la menținerea nu numai pentru fitnessul corpului nostru, ci și pentru cantitatea și calitatea dormi. Somnul, în schimb, îți va spori fitnessul și energia, punând în mișcare un ciclu pozitiv, autosusținut, de activitate fizică îmbunătățită și sănătate mintală.

O scurtă notă de precauție cu privire la activitatea fizică: încearcă să nu faci mișcare chiar înainte de culcare. Temperatura corpului poate rămâne ridicată timp de o oră sau două după efortul fizic. În cazul în care acest lucru se întâmplă prea aproape de culcare, poate fi dificil să scăpați temperatura de bază suficient pentru a iniția somnul, datorită creșterii ratei metabolice antrenată de exerciții. Cel mai bine este să vă antrenați în cel puțin două până la trei ore înainte de a stinge lumina noptierei. Dacă totuși îți este greu să dai din cap, atunci de ce să nu încerci Capsula ZMA de noapte. ZMA 24 Hour este o combinație puternică unică de forme extrem de biodisponibile de zinc, magneziu și vitamina B6, cu extract de rădăcină de valeriană și floare de pasiune adăugate la capacul de noapte pentru un somn fericit. Verifică-l aici.

Când vine vorba de dietă, restricția calorică severă, cum ar fi reducerea aportului de alimente la aproximativ 1000 de calorii pe zi, face mai greu să adormiți în mod normal și scade cantitatea de somn profund NREM pe timp de noapte.

Ceea ce mâncați pare, de asemenea, să aibă un anumit impact asupra somnului pe timp de noapte. Pentru un somn sănătos, vă sugerăm să evitați să vă culcați prea plin sau prea flămând, și feriți-vă de dietele excesiv de părtinitoare față de carbohidrați, în special zahărul.

În schimb, alegeți o masă cu eliberare lentă, precum cea a noastră Proteină cu eliberare lentă de cazeină 100% cu amestec de enzime digestive adăugat. Proteina 100% cazeină a Applied Nutrition este vitală pentru oricine dorește să-și realimenteze mușchii în timpul somnului, când nu este practic să consumi alimente sau băuturi. În această perioadă, corpul dumneavoastră poate intra în modul foame și poate începe să descompună țesutul muscular. Acest lucru ar putea avea un impact negativ atât asupra recuperării musculare, cât și asupra performanței. Ca rezultat Proteina 100% cazeină de Applied Nutrition este digerată încet într-o perioadă susținută de timp (până la șapte ore), alimentând astfel mușchii cu aminoacizii necesari pentru a sintetiza țesutul muscular, facilitând repararea și creșterea. Verifică-l aici.

Cu toții putem beneficia de îmbunătățirea calității somnului. Pentru mulți dintre noi, poate fi pur și simplu un caz de a face mici ajustări ale stilului de viață sau de atitudine pentru a ne ajuta să dormim mai bine. Încercați-le astăzi și treziți-vă reîmprospătate și alerte mâine!