livin

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

În zilele noastre există o obsesie imensă pentru a fi slab.

Și, ca rezultat, am văzut cum crește numărul dietelor de modă și al sistemelor de antrenament în stil HIIT.

Adevărul este că există modalități mai bune de a realiza pierderea de grăsime, dacă scopul tău este pierderea de grăsime adevărată.

Multor oameni nu le place să o audă, dar încet și constant câștigă cursa, atât în ​​ceea ce privește pierderea de grăsime, cât și creșterea musculară.

Efectuarea unor mici modificări în nutriția și stilul de viață general va face mai mult pentru compoziția corpului decât schimbări drastice în dieta ta sau antrenament de intensitate ridicată.

Acum ... dacă ai încerca să slăbești cât mai mult posibil în cel mai scurt timp, s-ar putea schimba. Dar, de cele mai multe ori, asta nu ajută pe nimeni.

De fapt, veți pierde o mulțime de masă corporală slabă în această încercare și veți fi vulnerabil la o revenire dură.

Deci, să discutăm despre un antrenament care vă va ajuta să vă mențineți masa corporală slabă în timpul fazei de pierdere a grăsimii și apoi să vă prezentăm câteva sfaturi nutriționale și sfaturi despre stilul de viață care vă vor ajuta în cele din urmă să vă atingeți obiectivul.

Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a pierde grăsimea corporală. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să slăbească, am creat un curs GRATUIT de 5 zile prin e-mail pentru pierderea grăsimii.

Cursul vă va învăța cum pierde grăsimea corpului dvs., cum să utilizați planurile de antrenament de pe site-ul nostru pentru a maximiza pierderea de grăsime, cum să mâncați pentru a pierde grăsime, cum să suplimentați pentru a pierde grăsime corporală și cum să vă urmăriți progresul.

Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și a vă asigura că profitați la maximum de acest program de antrenament.

Livin ’Lean: 8 săptămâni de antrenament Kick-Starter

A deveni „slab” înseamnă să îți dai seama ce trebuie să dai prioritate în antrenament și nutriție.

Deși poate fi tentant să crești intensitatea antrenamentelor prin cardio sau să crești volumul pentru a crea aspectul „mărunțit” de la repetări mai mari, niciuna dintre acestea nu se dovedește a fi de ajutor cu adevărat pe termen lung.

Cele mai bune lucruri care vă ajută să construiți mușchi în fazele de creștere vor fi cele mai bune lucruri de făcut pentru a menține mușchiul în timpul fazelor de pierdere a grăsimii.

Aceasta înseamnă că trebuie să optimizați volumul, frecvența și intensitatea antrenamentului în funcție de capacitățile dvs. individuale ... și, de asemenea, să vă dați seama că capacitățile dvs. ar putea fi împiedicate în timp ce vă aflați într-un deficit caloric.

Pentru cei care sunt cu adevărat începători în sala de gimnastică, progresul în greutate folosit săptămână în săptămână ar putea fi în continuare benefic în timpul fazelor de pierdere a grăsimii. Dar pentru ridicatorii intermediari-avansați, va trebui să vă performați la maximum de abilitățile dvs., în timp ce vă dați seama, de asemenea, că nu este momentul să setați PR-uri.

Pentru a realiza toate acestea, recomand în general împărțirile superioare/inferioare. Pe măsură ce progresați către obiectivele dvs. și deveniți mai avansați, puteți trece la adăugarea zilelor de antrenament suplimentare prin împingere/tragere/picioare, partea superioară/inferioară și corpul complet în fiecare zi.

Următorul este un șablon pe care îl puteți utiliza. Urmează o împărțire superioară/inferioară de 4 zile pe săptămână.

Selecția greutății va fi destul de individualizată, dar ar trebui să finalizați fiecare set ca și cum ați mai avea 1-2 repetări în rezervor. Perioadele de odihnă se vor baza, de asemenea, pe tine ca persoană fizică. Odihnește-te la nevoie pentru a-ți reveni complet din fiecare set, rămânând în același timp în limitele personale de timp pentru antrenament.

Luni: Antrenamentul corpului superior

Seturi de exerciții Rep
Barbell Bench Press 3-5 5-8
T-Bar Row 3-5 5-8
Presă pentru umărul mașinii 2 8
Lat Pull Down 2 8
Cablu în picioare Fly 2 15

Marți: Antrenament inferior

Seturi de exerciții Rep
Hack Squat 3-5 5-8
Barbell Romanian Deadlift 3-5 5-8
Bulgar Split Squat 3 8 Fiecare
Ridicarea vițelului în picioare 4 8

Joi: Antrenamentul corpului superior

Seturi de exerciții Rep
Dumbbell Bench Press 3 10
Rând de cablu 3 10
Presă de bancă înclinată 2 12
Închide Grip Pull Down 2 12
Presa franceză așezată 2 12
Buclă cu gantere așezată 2 12

Vineri: antrenament inferior

Seturi de exerciții Rep
Dimineți bune 3 8
Leg Press 3 8
Extensia piciorului 3 12
Picior răsuci 3 12
Ridicarea vițelului așezat 4 15

Recomandări nutriționale pentru pierderea grăsimilor

Veți observa că nu este menționată nicio activitate cardio. Puteți adăuga cu siguranță cardio dacă este ceva care vă face plăcere să faceți sau dacă sunteți într-un punct necorespunzător cu progresul dvs. Ar fi recomandat să efectuați 1-3 ore în total cardio săptămânal, utilizând un formular care vă place cu adevărat să efectuați.

În loc să faceți ore și ore de cardio, vă recomandăm să vă adresați nutriției pentru pierderea grăsimilor.

Aceasta înseamnă prioritizarea consumului cu deficit caloric și consumul de proteine ​​suficiente pentru a menține masa corporală slabă.

Aflați nevoile dvs. de calorii cu ajutorul contorului nostru zilnic de calorii.

După ce ai acel număr, scade din acesta aproximativ 500 de calorii.

Odată ce aveți caloriile totale necesare pentru a pierde grăsimea corporală, veți dori să optimizați aportul de proteine ​​pentru obiectivul dvs. Orientările generale sunt de obicei 1g de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă. Deoarece acest lucru poate fi destul de dificil de calculat pentru unii, recomandarea standard devine 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Consumul suplimentar de proteine ​​probabil vă va menține puțin mai satisfăcut oricum, deci nu este atât de mare.

De acolo, puteți completa restul de macrocomenzi oricum doriți, sincer. Dacă doriți câteva sfaturi suplimentare despre calculul macro, puteți citi articolul legat aici. Ar trebui să vă ofere o înțelegere decentă a modului de experimentare pentru a găsi ceea ce este mai bine pentru dvs. în mod individual.

La sfârșitul zilei, prin simpla verificare a caloriilor și a proteinelor (asociat cu antrenamentul de mai sus - sau ceva similar), veți vedea progrese extraordinare.

Sfaturi despre stilul de viață pentru pierderea de grăsime

Dacă există un sfat care vă va îmbunătăți drastic compoziția corpului și calitatea vieții, este să maximizați calitatea și cantitatea de somn de calitate pe care o primiți în fiecare noapte.

Muscle & Strength are mai multe articole scrise despre acest subiect. Aș recomanda să le citiți și să implementați sfaturile cât mai bine posibil:

În afară de asta, faceți-vă un obicei să vă luați timp pentru dvs. în fiecare zi. Nu trebuie să fie o perioadă foarte lungă de timp. 3-5 minute vor face truc. Dacă aveți mai mult timp să vă dedicați unei practici personale, este bine.

În acest timp meditați și/sau jurnal. Familiarizați-vă cu gândurile și urmăriți cum reacționați la aceste gânduri din punct de vedere mental. S-ar putea să fii surprins de cât de greu ești pentru tine, ceea ce adaugă o mulțime de stres inutil în viața ta. Scrieți acest lucru și lucrați la îmbunătățirea vorbirii de sine.

Ambele mici trucuri, combinate cu antrenamentul și tendințele nutriționale, vor contribui probabil la calitatea generală a vieții. Dacă descoperi că scade din el, ia o secundă pentru a analiza ce nu merge bine și încearcă să te gândești la o soluție, fără a-ți pierde niciodată urma obiectivelor.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.