Low-Carb - O introducere

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați se răspândește în continuare și o mulțime de oameni au descoperit pentru ei înșiși scăzut carbohidrați. O mulțime de femei și bărbați cu câteva kilograme în plus au pierdut deja o grămadă de kilograme printr-o dietă săracă în carbohidrați și au continuat să fie entuziasmați de acest tip de nutriție.

low-carb

Nu numai sportivii profesioniști din rândul culturistilor, ci și amatorii au folosit întotdeauna diete speciale pe bază de conținut scăzut de carbohidrați pentru a-și aduce corpul în forme de top pentru competiții.

Prin urmare, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este versatilă și se bucură de o creștere a popularității. Principiul conținutului scăzut de carbohidrați nu este de fapt nimic nou. Deja în anii 1860, Tratamentul Banting, o dietă pură din carne, a devenit un fenomen de modă. Tratamentul Banting este, prin urmare, unul dintre precursorii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Papa gourmet francez Jean Brillat-Savarin a analizat, de asemenea, mai atent carbohidrații ca o cauză a creșterii greutății corporale. O mulțime de oameni sunt conștienți în special de Atkins și de dieta sa redusă în carbohidrați, pe care a publicat-o în anii 1970 ca o carte dietetică.

Deși ideea cu conținut scăzut de carbohidrați, așa cum o vedem, a existat deja de mult timp, există încă o mulțime de dezinformare sau lipsă de informații despre conținut scăzut de carbohidrați. Tot felul de mituri sunt, de asemenea, legate de acest tip de nutriție și se răspândesc cu încăpățânare. Deci, pentru a nu continua informațiile greșite despre carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, vă vom explica în detaliu ce înseamnă cu adevărat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu aceste informații, puteți selecta cel mai bun tip cu conținut scăzut de carbohidrați, fără să vă faceți griji cu privire la influențele altor persoane.

Sărac în carbohidrați? - Acest concept nu este clar definit

Cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă carbohidrați săraci sau puțini carbohidrați. În principiu asta este tot. Nu este stabilit nicăieri cât de mic trebuie să fie aportul de carbohidrați sau ce cantitate de carbohidrați este considerată „scăzută”.

Cu toate acestea, ideea dietei cu conținut scăzut de carbohidrați stă la baza unor forme dietetice în care inventatorii stabilesc reguli mult mai clare și limite articulate pentru dieta lor particulară decât în ​​dieta generală cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pentru a ilustra mai bine diferențele, următoarea este o descriere a dietei pure cu conținut scăzut de carbohidrați și exemple de diete cunoscute cu conținut redus de carbohidrați:

Sărac în carbohidrați
Această dietă reduce pur și simplu aportul de carbohidrați și ingeră mai multe grăsimi și proteine. Nu este fix cât de mult ar trebui restricționați carbohidrații. În acest caz, conținutul scăzut de carbohidrați poate fi înțeles ca un termen generic, care nu spune altceva decât carbohidrați reduși.

dieta Atkins
În această dietă, puteți consuma doar o cantitate foarte mică de carbohidrați la început. Există diferite faze în care sunt reglate cantități diferite de carbohidrați.

Logi-Method
Cu această dietă, mănânci și mai puțini carbohidrați. Accentul se pune aici pe natura mâncării. Alimentele individuale sunt evaluate în funcție de încărcarea lor glicemică (GL). Cu cât GL este mai mic, cu atât mai bine. Alimentele cu GL mai mare trebuie evitate în cadrul metodei Logi.

Dukan-Diet
În acest tip de dietă, ar trebui să evitați carbohidrații și să consumați alimente bogate în proteine. În plus, aportul de grăsime este limitat. Concediat, dieta Dukan permite doar 72 de alimente bogate în proteine, precum și 28 de soiuri de legume.

LCHF (carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi)
În dieta LCHF, glucidele sunt reduse la minimum. Aici ar trebui să consumi maximum 50 g de carbohidrați pe zi. Pe de altă parte, aportul de grăsimi naturale este crescut. Aportul de proteine ​​ar trebui să rămână neschimbat.

Dieta ketogenică
Dieta ketogenică permite doar un aport minim de carbohidrați și un maxim individual de proteine. Sursa principală de energie este grăsimea, astfel încât dieta ketogenică pare destul de similară cu dieta LCHF la prima vedere. Principala diferență constă în faptul că dieta ketogenică este utilizată ca metodă de terapie, în special la copiii cu epilepsie rezistentă la medicamente, tulburări ale transportorului de glucoză și deficit de piruvat hidrogenază. Raportul celor 3 macronutrienți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi este calculat individual în acest scop.

Există multe alte diete mai puțin sau mai puțin cunoscute cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi:

    Lutz-Diet Montignac-Method South-Beach-Diet Glyx-Diet Strunz-Diet New-York-Diet Hollywood-Diet etc.

A descrie toate aceste diete speciale cu conținut scăzut de carbohidrați ar fi mult prea mult pentru limitele acestui articol.

Cu conținut scăzut de carbohidrați - Filosofia nutriției sau doar dieta simplă?

Lista lungă de mai sus a diferitelor diete cu conținut scăzut de carbohidrați arată că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este deosebit de populară ca dietă cu reducere. Termenul cu conținut scăzut de carbohidrați este, de asemenea, înțeles ca o dietă de reducere. Nu numai persoanele cu dorința de a pierde în greutate, ci și culturistii și-au redus cu succes procentele de grăsime corporală cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate face mai mult decât să ajute la slăbit. Dieta ketogenică ca metodă terapeutică a fost deja menționată. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta și la tulburările metabolice. În plus, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să susțină terapia cancerului și chiar să înfometeze celulele canceroase în mod corespunzător. Deși terapia cu o dietă săracă în carbohidrați este adesea controversată în ceea ce privește cancerul, dar abordările terapeutice în această direcție sunt explorate pentru medicina alternativă.

Ideea cu conținut scăzut de carbohidrați

Baza dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este, după cum am aflat, aportul redus de carbohidrați. Să aruncăm o privire de ce are sens acest lucru. O primă privire bazată pe majoritatea populației:

Consumul de zahăr în Germania în 2013 a fost în medie de 32,1 kg per cetățean. Este vorba despre 88 g de zahăr pur pe zi pentru fiecare cetățean.

La aceasta se adaugă consumul de făină de grâu, care a fost de 69,4 kg în 2013. Aceasta reprezintă 190 g pe zi pentru fiecare cetățean. Făina de grâu are 72 g de carbohidrați la 100 g. Aceasta înseamnă că avem în jur de 137 g de amidon pentru consumul zilnic de 190 g de făină.

Dacă adăugăm și consumul de cofetărie în 2013, care era de aproximativ 32,6 kg pe cetățean, adică aproximativ 89 g zilnic, atunci suntem deja pe o mulțime de carbohidrați rapizi cumulați.

Ținând cont de posibilele suprapuneri și estimări inexacte ale statisticilor, atunci germanul mediu consumă aproximativ 250 - 300 g de carbohidrați rapid pe zi. Vă amintiți consumul altor făini, de exemplu, făină de secară și amidon de grâu sub formă de paste? Apoi, și carbohidrații cresc în mod corespunzător. În plus, carbohidrați mai rapizi sunt încă conținuți în multe alte produse alimentare.

Dacă luăm în considerare toate acestea și calculăm cât mai aproximativ posibil, atunci este destul de probabil o cantitate zilnică de 350 g carbohidrați și mai mult pe cetățean.

De ce ar trebui să reduc carbohidrații?

Pentru a răspunde la această întrebare, ar trebui să știm cum afectează carbohidrații corpul nostru. Glucidele servesc celulele corpului nostru ca furnizor de energie. Hormonul insulină transportă zaharuri simple în celulele corpului nostru. Dacă mâncați mulți carbohidrați sub formă de zahăr, atunci generarea hormonului insulină este crescută corespunzător și eliberată în fluxul sanguin pentru a regla nivelul glicemiei. O mulțime de zahăr și eliberarea de insulină rezultată vă trimit nivelul zahărului din sânge într-o plimbare cu roller-coaster. Dezavantajul acestor fluctuații puternice este că, după o masă, te simți repede flămând.

Dacă nu sunt ingerați suficienți carbohidrați, metabolismul se schimbă. Ficatul produce o cantitate crescută de proprii purtători de energie din rezervele de grăsime, cetone, care pot fi acum utilizate în celulele corpului. Drept urmare, corpul tău este forțat să-și degradeze treptat rezervele de grăsime - apare efectul dorit, iar depozitele de grăsime sunt în scădere.

Un alt avantaj al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este că proporțiile mai mari de proteine ​​și grăsimi din mese conferă o senzație de saturație mai durabilă. Proteinele și grăsimile se satură mai repede și mai mult decât zahărul și carbohidrații cu lanț scurt.

Când este definit cu conținut scăzut de carbohidrați?

Afirmația „Acest lucru nu conține carbohidrați” este destul de comună în rețelele de socializare atunci când vine vorba de discutarea cantităților de carbohidrați dintr-o rețetă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, ne întoarcem la întrebarea, ce este de fapt un conținut scăzut de carbohidrați sau cât de mulți carbohidrați sunt acceptabili într-o rețetă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a fi considerat în continuare scăzut?

După cum am văzut deja mai sus, termenul low-carb nu este definit cu exactitate. Nici nu există reguli irefutabile și nici nu există limite stabilite. Sarcina în carbohidrați înseamnă pur și simplu puțini carbohidrați. Chiar și conceptul de puțin poate fi văzut întotdeauna numai în relație, pentru că puținul nu este un concept absolut ca adevărat sau fals.

De unde începe săraci în carbohidrați? Destul de precis, o rețetă este deja săracă în carbohidrați, de îndată ce reduceți carbohidrații în orice moment. Rețeta are apoi mai puțini carbohidrați decât rețeta originală, prin urmare poate fi deja considerată cu conținut scăzut de carbohidrați. Ne amintim: cantitatea reducerii nu este definită.

Cu alte cuvinte, afirmația „care nu are conținut scăzut de carbohidrați” este, în cel mai bun caz, o expresie a opiniei. Cu toate acestea, nu poate fi niciodată privit ca un fapt.

Mitul cu conținut scăzut de carbohidrați - regula 10/100

Regula 10/100 este un mit cu conținut scăzut de carbohidrați care rămâne încăpățânat în rețelele sociale și este răspândit într-un mod inflaționist.

Ce înseamnă regula 10/100?

10/100 înseamnă că fiecare ingredient individual utilizat pentru o rețetă cu conținut scăzut de carbohidrați nu trebuie să conțină niciodată mai mult de 10 g de carbohidrați la 100 g.

Această regulă se bazează pe faptul că aceste ingrediente au o influență puternică asupra nivelului de glucoză și insulină din sânge.

De ce motivează acest lucru o prostie absolută?

    Creșterea nivelului de glucoză și insulină din sânge este, de asemenea, dependentă de tipul de carbohidrați. Zahărul poate fi convertit foarte repede de către organism. Carbohidrații cu lanț lung, pe de altă parte, trebuie mai întâi împărțiți de sistemul digestiv în zaharuri simple, ceea ce le face mult mai lente și disponibile doar treptat ca purtător de energie. Prin urmare, glucidele complexe determină o creștere lentă a glicemiei și a nivelului de insulină în comparație cu zahărul. Creșterea nivelului de glucoză și insulină din sânge nu depinde exclusiv de tipul și cantitatea de carbohidrați din dietă. Toate celelalte componente ale dietei au un efect asupra cât de repede poate intra zahărul în sânge. Cu cât mai multe proteine, grăsimi și fibre alimentare din alimente sunt, cu atât digestia se poate concentra mai puțin pe carbohidrați. În cele din urmă, toate alimentele trebuie procesate de organism, dar ceilalți nutrienți încetinesc conversia zahărului.

În plus, ingredientele care, pe baza regulii 10/100, sunt numite „fără conținut scăzut de carbohidrați” nu sunt de obicei nici măcar deosebit de zaharate. Dimpotrivă, ingredientele scoase în afara legii au adesea carbohidrați complecși care, după cum știm, nu permit glicemiei și insulinei să meargă într-o plimbare cu roller-coaster.

Există încă ingrediente pe care ar trebui să le evitați cu conținut scăzut de carbohidrați?

Da, există cel puțin două ingrediente (și, în consecință, produsele lor) pe care ar trebui să le evitați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste ingrediente și produse au, în mod evident, o concentrație mare de carbohidrați rapizi sau constau în principal din zahăr.

    Zahăr în toate formele sale (zahăr de uz casnic, zahăr pudră, zahăr brun, zahăr de piatră etc.) Făină albă și produse din făină albă (chifle ușoare, pâine albă, tăiței etc.)

Există și alte alimente care conțin o mulțime de carbohidrați, cum ar fi cartofii. Cu toate acestea, menținem lista ingredientelor interzise aici în mod intenționat mică. Într-o dietă bine gândită, moderată și variată, cu conținut scăzut de carbohidrați, cartoful sau orezul se pot potrivi uneori destul de frumos.

A enumera toate ingredientele posibile și a discuta despre toate posibilitățile în care le puteți utiliza ar depăși limitele acestui articol.

De unde vine regula 10/100?

Ei bine, nimeni nu știe cu adevărat, deoarece „inventatorul” nu a fost găsit până acum. Probabil că cineva a definit această valoare ca o limită pentru sine și le-a spus prietenilor despre asta. Și dintr-o dată conducerea sa a devenit independentă și s-a răspândit în toate rețelele. Această regulă a fost comunicată atât de des de atunci încât, din păcate, mulți oameni percep această regulă ca un fapt și nu o mai pun la îndoială.

Regula 10/100 are încă avantaje?

Regula 10/100 poate avea în continuare un mic avantaj, deoarece poate ajuta începătorii cu conținut scăzut de carbohidrați, chiar de la început, să aleagă ingredientele potrivite pentru rețetele lor. De asemenea, poate avea o anumită siguranță. Accentul este pus în mod expres pe „la început”. Știu că oamenilor le plac regulile, în special începătorii. Cu toate acestea, ar trebui să abandonați regula 10/100 cât mai repede posibil și să vă concentrați asupra tuturor ingredientelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Care este principalul dezavantaj al regulii 10/100?

Principalul dezavantaj al acestei reguli este că ești forțat să interzici un număr mare de ingrediente foarte bune din dieta ta. Acest lucru vă va face dieta mai monotonă și plictisitoare. Poate că nu mai poți găti rețetele preferate, pur și simplu pentru că nu poți folosi un ingredient important. Acest lucru crește factorul frustrării și duce la abandonarea dietei. Mulți oameni nu țin mult timp o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, restricționată artificial.

Concluzia regulii 10/100: nu trebuie să respectați această regulă. Evaluați ingredientele rețetelor dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați după niște criterii mai bune decât doar conținutul gol de carbohidrați. Important este aportul de carbohidrați pe parcursul întregii zile și nu doar calculat pe ingrediente individuale.

Ce aport zilnic de carbohidrați este încă scăzut în carbohidrați?

„Nu poți mânca decât 30 g de carbohidrați sau nu mai mănânci cu conținut scăzut de carbohidrați!” - chiar și această afirmație făcută adesea de amatori este doar greșită și confuză. Unii spun că o cantitate de 50 g este în regulă, alții recomandă o cantitate diferită de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, nu contează ce cantitate este promovată, este crucial ca o declarație generală a aportului zilnic de carbohidrați să nu aibă sens.

De ce nu? Pur și simplu pentru că oamenii sunt diferiți. Au dimensiuni corporale diferite, greutate, obiceiuri individuale de exerciții și nu fiecare metabolism este ca celălalt. Mai presus de toate, oamenii au obiective diferite.

Un mic exemplu: un culturist de 1,90 m cântărind mai mult de 100 kg poate consuma cu ușurință până la 5000 Kcal pe zi. Pentru a-și reduce proporția de grăsime corporală pe termen scurt, el reduce kcal cu aproximativ 500 și își stabilește aportul de carbohidrați la 100 g pe zi. Această limită de 100 g de carbohidrați este complet suficientă pentru el și își atinge scopul așa cum a fost planificat.

Pe de altă parte, o femeie de 1,55 m și 65 kg, care vrea să slăbească două-trei kilograme cu ajutorul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, probabil nu își va pierde grăsimea cu 100 g de carbohidrați pe zi. Această femeie trebuie să abordeze o cantitate mai mică de carbohidrați pentru a obține succesul maxim. Această sumă ar putea fi între aprox. 30 g și 50 g.

Rețineți că două persoane cu aproape aceeași statură corporală și greutate pot reacționa diferit la aceeași cantitate de carbohidrați. Prea mulți factori individuali joacă un rol și toată lumea ar trebui în cele din urmă să afle singuri ce cantitate de carbohidrați este cea mai bună.

Există o singură regulă de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Indiferent de dieta de reducere pe care o faceți pentru a scăpa de kilogramele de prisos, toate aceste diete de reducere au o regulă comună. Această regulă este întotdeauna și pretutindeni adevărată, fie pentru o dietă săracă în carbohidrați, fie pentru una dintre nenumăratele alte diete, indiferent de ceea ce este promis.

În principal, nu contează din ce substanțe nutritive sunt furnizate caloriile, doar deficitul de calorii este important. Atenţie! Scriu „în principiu”. Afirmația este simplificată, deoarece altfel ar dubla articolul. Există mai mulți factori care trebuie luați în considerare pentru o scădere sănătoasă.

Low-carb este (nu) un hype și, de asemenea, nu este Sfântul Graal

Între timp, există mulți susținători ai dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, în special în rețelele sociale, care depășesc cu mult obiectivele. Acești oameni entuziaști consideră dieta cu conținut scăzut de carbohidrați ca fiind metoda supremă, ca Sfântul Graal al dietelor. Nu este nimic în neregulă cu entuziasmul lor, dar, din păcate, asta duce la o viziune foarte rigidă. Nu permit alte opinii despre carbohidrații săraci, doar ale lor.

Cu toate acestea, după cum am văzut, conținutul scăzut de carbohidrați este foarte versatil și există nu doar o dietă valabilă cu conținut scăzut de carbohidrați. Low-Carb oferă atâtea posibilități - de la foarte strict la moderat și variat.