Iată ce trebuie să știți despre macronutrienți și raporturile lor.

macronutrienți


Ce sunt macronutrienții („Macro”)?

Macronutrienții se referă la carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - cele trei grupe principale de nutrienți din alimente. Acești nutrienți furnizează energie (sau calorii) organismului.

Cei trei macronutrienți

Glucidele

Glucidele sunt zaharurile, amidonul și fibrele care se găsesc în fructe, cereale, legume și produse lactate. Ele sunt sursa primară de energie pentru corpurile noastre.

Proteină

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi și sunt utilizate pentru a construi și repara țesuturile. Corpurile noastre folosesc și proteine ​​pentru a produce enzime, hormoni și alte substanțe chimice ale corpului.

Gras

Grăsimile sunt surse de acizi grași esențiali folosiți ca formă majoră de stocare a energiei în organism. Ele vin în mai multe forme, inclusiv saturate, mononesaturate și polinesaturate.

Corpul dumneavoastră necesită acești trei macronutrienți în cantități adecvate pentru a repara, dezvolta, crește și supraviețui. Cu toate acestea, fiecare macronutrienți joacă un rol specific în dieta ta. Mai mult, este imperativ să alegeți surse sănătoase de macronutrienți. De exemplu, dacă aportul zilnic de carbohidrați este compus în principal din zaharuri adăugate și cereale rafinate, nu veți obține neapărat toate beneficiile metabolice și nutriționale ale glucidelor.

Surse sănătoase de macronutrienți

Glucidele

Verduri cu frunze, cereale integrale și legume rădăcinoase, broccoli, sparanghel, conopidă, dovlecei, fasole verde, ceapă, castraveți, fulgi de ovăz, cartofi dulci, cartofi și quinoa.

Proteină

Pește gras, cum ar fi somon, macrou și hering, cod, carne de vită slabă hrănită cu iarbă, curcan, ouă, iaurt și nuci.

Gras

Ulei de cocos, ulei de măsline, avocado, migdale, semințe de in, nuci de brazil, nuci de macadamia și pește gras.

surse de macronutrienți nesănătoși

Glucidele

Băuturi zaharoase, sucuri de fructe, produse de patiserie, pâine albă, cartofi prăjiți, chipsuri, bomboane și prăjituri.

Proteină

Bare de proteine ​​prelucrate, carne prăjită sau procesată, cârnați și hot dog, brânză bogată în grăsimi, iaurt zaharat și nuci confiate.

Gras

Cartofi prăjiți, gogoși, fast-food prăjit, margarină, scurtarea legumelor, fursecuri, prăjituri, produse de patiserie, biscuiți și floricele cu microunde.

Calorii pe macronutrienți

Carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, în timp ce proteinele oferă 4 calorii pe gram, iar grăsimile 9 calorii pe gram.

Cunoașteți-vă propria defalcare a macronutrienților

De ce contează personalizarea

Ajustarea aportului nutrițional la profilul dvs. de fitness este crucială dacă doriți să vedeți rezultate și să evitați frustrarea. Nu este vorba doar de numărul de calorii pe care le consumi, ci și de tipul de alimente pe care le consumi. De exemplu, dacă majoritatea sesiunilor dvs. de exerciții vor fi legate de ridicarea puterii și de antrenament de înaltă intensitate, veți avea nevoie de o defecțiune diferită a macronutrienților decât dacă ați fi antrenat pentru o cursă de 6 mile sau un semimaraton.

Factori de luat în considerare la definirea cantității de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi de care aveți nevoie

Cunoașterea defalcării ideale a macronutrienților (adică cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pe care ar trebui să le consumați) este o componentă cheie a unei diete de succes. Cu toate acestea, toată lumea este diferită, deci va trebui să luați în considerare următorii factori pentru a decide asupra unei defecțiuni specifice:

1. Sex

Femeile și bărbații au nevoi diferite de macronutrienți.

2. Vârsta

Adulții mai în vârstă au nevoi diferite de macronutrienți, mai ales când vine vorba de proteine.

3. Greutate

Nevoile de macronutrienți sunt adesea calculate pe baza greutății (de exemplu, grame de proteine ​​per kg de greutate corporală).

4. Tipul activității fizice

Veți avea nevoie de o cantitate diferită de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, în funcție de sedentarism sau de rutina de exerciții fizice constă în principal din activități de putere (de exemplu, haltere) sau de rezistență/activități aerobice.

Iată definițiile acestor trei tipuri de profiluri de fitness:

Sedentar se referă la un stil de viață care include doar activitatea fizică a vieții independente (1) de ex. mergând la mașină sau deplasându-vă prin casă sau birou.

Sportiv de anduranță se referă aici la o persoană care desfășoară activități zilnice și atletice care necesită antrenament de anduranță (2). Rezistența implică o activitate fizică prelungită care se desfășoară de obicei cu intensitate moderată. Poate implica, de asemenea, antrenament pentru un anumit eveniment, cum ar fi un 5k, un 10k, un semimaraton sau un maraton.

La fel ca o mașină care își stochează combustibilul, corpul uman stochează carbohidrații ca glicogen atât în ​​mușchi, cât și în ficat. Corpul se bazează apoi pe aceste rezerve de glicogen pentru a stabiliza zaharurile din sânge în timpul activității fizice prelungite și pentru a permite o funcție musculară optimă. De aceea, carbohidrații sunt mai importanți pentru un sportiv de anduranță.

Sportiv de putere, numit și sportiv de forță, se referă la o persoană care efectuează activități care exercită instantaneu contracție musculară maximă într-o explozie rapidă de mișcare. Un exemplu ar fi ridicarea unei greutăți mari. Antrenamentul de forță este un termen popular pentru exercițiile care construiesc mușchi prin valorificarea rezistenței împotriva unei forțe opuse. Antrenamentul de forță se numește uneori antrenament de rezistență, antrenament de rezistență progresiv sau antrenament cu greutăți.

Este important să rețineți că unele activități de exerciții ar putea implica o combinație de două tipuri de profiluri de fitness. De exemplu, antrenamentul de rezistență la putere este o combinație de putere și rezistență, puterea fiind abilitatea de a depăși rezistența cât mai repede posibil și rezistența fiind calitatea eforturilor de durată sau repetarea eforturilor în timp, cu puține sau deloc scăderi de performanță. Alpinismul este un exemplu de activități de rezistență la putere.