macronutrienții

„Când dieta este greșită, medicamentul nu este de nici un folos. Când dieta este corectă, medicamentul nu are nevoie. ” -Proverb Ayurvedic

Pe măsură ce continuăm seria Mănâncă pentru a completa, învățăm să ne îndepărtăm de dogma „dietelor” și, în schimb, să explorăm modul în care corpul nostru folosește alimentele pentru combustibil.

Pentru a relua mesajul săptămânii trecute, am urmat calea alimentelor de la consum până la eliminare, înțelegând modul în care corpul nostru digeră alimentele. Dacă ați ratat blogul săptămânii trecute, îl puteți citi aici.

Săptămâna aceasta, ne vom scufunda mai departe în mâncarea noastră, care oferă corpului nostru macronutrienții și micronutrienții necesari.

Macronutrienții împotriva micronutrienților

Macronutrienții sunt carbohidrați, proteine ​​și grăsimi și sunt numiți macronutrienți deoarece corpul nostru le cere în cantități mai mari.

Micronutrienții sunt vitamine și minerale precum vitaminele A și C, zinc, calciu, fier etc. Corpurile noastre necesită micronutrienți în cantități mai mici în comparație cu macronutrienții.

Astăzi ne vom concentra asupra macronutrienților.

În timpul digestiei, corpurile noastre descompun fiecare macronutrienți în compuși elementari utilizați în scopuri diferite.

Unele dintre dietele populare de astăzi promovează importanța unui macronutrienți asupra celorlalte. Dar adevărul este că corpurile noastre necesită toți cei trei macronutrienți pentru o funcționare optimă.

Glucidele: sursă de energie crucială

Sursa principală și preferată de energie a corpului nostru este carbohidrații. Toți carbohidrații sunt defalcați în cele din urmă în zahăr (glucoză), dar viteza cu care sunt defalcați carbohidrații depinde de tipul de carbohidrați care sunt.

Glucidele simple sunt alcătuite din una sau două molecule de zahăr, pe care organismul le poate descompune destul de repede.

Din păcate, aceste tipuri de carbohidrați nu sunt surse de energie foarte durabile. Alimente procesate de obicei, cum ar fi pâine albă, bomboane, junk food, sifon, deserturi etc. conțin carbohidrați simpli.

Consumul unei cantități mari de carbohidrați simpli într-o singură ședință poate provoca o creștere a zahărului din sânge, deoarece corpul trebuie să se ocupe de mult zahăr simultan. Odată ce organismul digeră pe deplin aceste zaharuri, nivelul zahărului din sânge revine în jos.

Creșterea și scăderea constantă a zahărului din sânge poate avea efecte negative asupra metabolismului și hormonilor, în special insulina. Nu numai asta, dar poate fi inflamator pentru corp.

În al doilea rând, avem carbohidrați complecși care constau din fibre și amidon. Amidonul este alcătuit din lanțuri de molecule de zahăr, care necesită mai mult timp pentru a se descompune și necesită mai multe enzime pentru a face acest lucru în comparație cu carbohidrații simpli.

În cele din urmă, corpul descompune amidonul în molecule individuale de zahăr, în același mod în care sunt carbohidrații simpli.

Pe de altă parte, fibra nu este considerată un nutrient, deoarece nu este digerată de organism, dar are multe alte beneficii pentru sănătate. Fibra încetinește absorbția zahărului în sânge, astfel încât consumul de carbohidrați complexi nu determină creșterea zahărului din sânge în felul în care consumă carbohidrați simpli.

De asemenea, fibra adaugă în vrac deșeurilor noastre și promovează mișcările regulate ale intestinului. Glucidele complexe includ cereale integrale (quinoa, orez brun, ovăz), legume amidon și fără amidon, fasole și leguminoase.

Când vine vorba de slăbit, carbohidrații au adesea o reputație proastă. Acesta este motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto, de exemplu, sunt promovate pentru pierderea în greutate.

Dacă nu sunteți familiarizați cu ceto, este o dietă în care se mănâncă foarte puțini carbohidrați, prin urmare organismul începe să folosească grăsimea ca sursă de energie.

Corpul nostru va folosi întotdeauna glucoza ca sursă principală de combustibil dacă este disponibil. Glucidele sunt descompuse în glucoză și transformate în energie și orice exces de glucoză este stocat în ficat și mușchi ca glicogen. Când faceți exerciții fizice sau dacă zahărul din sânge scade, corpurile noastre sunt declanșate să transforme glicogenul înapoi în glucoză pentru energie.

Dezavantajul dietei Keto

Cu ceto, nu este disponibilă suficientă glucoză. Acest lucru forțează corpul să ardă grăsimi pentru combustibil. Dacă doriți să slăbiți, s-ar putea să pară un vis devenit realitate.

Dar, deși keto are beneficiile sale pentru unii oameni, pentru alții ar putea provoca mai mult rău decât bine.

Când corpul arde grăsimi pentru combustibil, acizii cunoscuți ca cetone sunt creați ca un produs secundar. Persoanele cu diabet nu trebuie să urmeze o dietă ceto decât sub supravegherea medicului, deoarece cetonele crescute în sânge pot declanșa cetoacidoza.

Cetoacidoza este o afecțiune în care sângele devine prea acid și poate provoca leziuni permanente ale organelor.

În plus, o dietă ceto nu este pentru nimeni căruia i s-a eliminat vezica biliară. Când grăsimea este digerată, vezica biliară secretă bilă care ajută la descompunerea grăsimii. Dacă v-au eliminat vezica biliară, grăsimea nu poate fi digerată corespunzător.

Acestea sunt exemple bune ale modului în care anumite diete nu sunt pentru toată lumea și este important să lucrați cu un medic specialist înainte de a începe orice plan de dietă.

Proteine ​​pentru creștere și reparare

Când ne gândim la proteine, ne gândim adesea la surse de carne de animale, cum ar fi piept de pui la grătar, hamburger sau friptură, de exemplu.

Proteinele ca macronutrienți sunt principalele componente ale acestor alimente și, prin digestie, proteinele sunt descompuse în blocurile lor, care sunt numiți aminoacizi.

Atât alimentele, cât și celulele corpului sunt alcătuite din multe, multe proteine. Există sute de aminoacizi găsiți în natură, iar combinațiile unice ale acestor aminoacizi fac diferitele proteine ​​găsite în diferite alimente. Compoziția și dispunerea aminoacizilor fac ca proteinele găsite în carne să fie diferite de proteinele găsite în fasole.

În ceea ce privește celulele corpului, aproximativ 20 de aminoacizi sunt folosiți pentru a crea mii de proteine ​​cu structuri și funcții diferite în corpul uman.

Unele dintre aceste proteine ​​sunt utilizate pentru creșterea și repararea FIECĂrei celule a corpului, nu doar a țesutului muscular așa cum ne gândim de obicei. Alte proteine ​​pot fi utilizate pentru a regla diferite funcții ale corpului sau pentru a ajuta la producerea de enzime și hormoni.

Din cei 20 de aminoacizi folosiți de organism, 9 dintre aceștia sunt esențiali. Aceasta înseamnă că nu producem noi înșiși acești aminoacizi și trebuie să le obținem prin dieta noastră. Celelalte 11 sunt neesențiale, ceea ce înseamnă că corpurile noastre produc cantități suficiente din acești aminoacizi.

Este important să obțineți din abundență toți aminoacizii, deoarece aminoacizii diferiți creează proteine ​​diferite care joacă roluri diferite. Dacă corpul nu are ceea ce îi trebuie pentru a crea o anumită proteină, va descompune țesutul muscular pentru a dobândi elementele de bază de care are nevoie.

Alimentele care conțin proteine ​​sunt clasificate în două moduri: complete și incomplete.

Surse complete de proteine ​​furnizează organismului toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități suficiente necesare pentru a produce noi proteine ​​în organism. Acestea sunt de obicei alimente pe bază de animale, cum ar fi carne, pește, carne de pasăre, ouă, lapte și brânză.

Surselor de proteine ​​incomplete le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Proteinele pe bază de plante, cum ar fi nucile, semințele, fasolea, mazărea și leguminoasele sunt proteine ​​incomplete.

Câtă proteină este suficientă?

Pentru vegetarieni și vegani, există riscul de a nu obține suficiente aminoacizi esențiali prin dietă, deoarece produsele de origine animală nu sunt consumate. În acest caz, este necesar să combinați diferite surse de proteine ​​incomplete pentru a obține toți aminoacizii esențiali.

O proteină pe bază de plante conține aminoacizi diferiți de o altă proteină pe bază de plante. Prin urmare, consumul cantităților corecte în combinație unul cu celălalt vă va oferi tot ce aveți nevoie.

Câtă proteină aveți nevoie în fiecare zi depinde de compoziția corpului, starea de sănătate și obiectivele de sănătate.

Pentru cei dintre voi care doresc să construiască masa musculară, s-ar putea să vă întrebați cât de multe proteine ​​ar trebui să adăugați în dieta dvs. pentru a face acest lucru.

În timp ce proteinele sunt necesare pentru construirea mușchilor, există un punct în care excesul de proteine ​​nu mai devine util.

Spre deosebire de glucide, excesul de proteine ​​nu este stocat pentru o utilizare ulterioară ca proteină. În schimb, este defalcat și transformat în grăsime corporală sau glicogen pentru stocarea energiei.

Pentru a profita din plin de proteinele pe care le consumați, lucrul cu un medic vă va ajuta să determinați cât de multe proteine ​​sunt necesare pentru a vă atinge obiectivele.

Concepția greșită a grăsimii

Ultimul macronutrient despre care vom vorbi astăzi este gras. Multă vreme, credința a fost că grăsimile sunt rele pentru tine și că ar trebui să le limitezi cât mai mult în dietă.

Această cercetare a fost depășită de atunci. Acum accentul este pus pe consumul unui echilibru de diferite tipuri de grăsimi, mai degrabă decât pe limitarea consumului total de grăsimi.

Blocurile de bază ale grăsimilor sunt acizi grași, iar acizii grași pot fi saturați sau nesaturați.

Fără a intra prea mult în chimie, voi explica diferența dintre cele două. Acizii grași sunt compuși din lanțuri de atomi de carbon, hidrogen și oxigen.

Lanțurile în care atomii de carbon sunt atașați la atât de mulți atomi de hidrogen cât pot deține sunt acizi grași saturați deoarece atomii de carbon sunt saturați cu hidrogen.

Acizii grași nesaturați sunt lanțuri în care lipsesc unii atomi de hidrogen, determinând formarea de legături duble. Există două tipuri de acizi grași nesaturați. Acizii grași mononesaturați au o legătură dublă, iar acizii grași polinesaturați au legături duble multiple.

Compoziția acestor diferite lanțuri de acizi grași permite diferitelor tipuri de grăsimi să aibă proprietăți diferite.

De exemplu, legăturile acizilor grași saturați sunt mai stabile, ceea ce le permite să fie solide la temperatura camerei. Grăsimile saturate includ untul, untura, grăsimea din carne (gândiți-vă la modul în care se întărește grăsimea de bacon pe măsură ce se răcește) și uleiul de cocos.

Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Iată exemple de ambele tipuri de grăsimi nesaturate.

  • Ulei de rapita
  • Ulei de masline
  • Ulei de arahide
  • Ulei de șofrănel
  • Ulei de floarea soarelui

  • Ulei de porumb
  • Ulei din semințe de bumbac
  • Uleiul de in
  • Ulei de soia

Care este treaba cu alimentele fără grăsimi?

De obicei, grăsimile saturate sunt asociate cu colesterolul ridicat și bolile de inimă, în timp ce grăsimile nesaturate sunt considerate grăsimi „sănătoase”. Acizii grași Omega 3, despre care probabil ați auzit, sunt un tip de acizi grași nesaturați.

Cu toate acestea, consumul de cantități moderate de grăsimi saturate nu vă va crește riscul de îmbolnăvire, iar consumul unui echilibru de toate tipurile de grăsimi este ceea ce ar trebui să vizăm în cele din urmă.

Grăsimea ca macronutrienți este necesară, deoarece joacă multe roluri vitale în sănătatea noastră. Grăsimea susține creșterea celulelor și acționează ca protecție pentru organele noastre.

De asemenea, este necesar pentru absorbția și transportul vitaminelor liposolubile, care sunt vitaminele A, D, E și K.

În încercarea de a reduce caloriile pentru a pierde în greutate, mulți oameni optează pentru alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Din păcate, consumul de astfel de alimente nu vă face mai sănătos. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi sunt foarte procesate, deoarece grăsimea trebuie îndepărtată.

Grăsimile oferă textură și aromă pentru multe alimente, prin urmare, atunci când sunt eliminate, alimentele devin foarte blande. În încercarea de a face aceste alimente mai apetisante, producătorii de alimente adaugă zahăr excesiv, sare și ingrediente artificiale pentru a îmbunătăți aroma.

Deoarece grăsimea este necesară pentru o sănătate optimă, pentru scăderea în greutate, vă este mult mai bine să consumați grăsimi sănătoase cu moderație decât să încercați să eliminați complet grăsimile din dieta dumneavoastră.

Mâncarea nu este dușmanul

Până acum sper că relația ta cu mâncarea se schimbă.

Fiecare dietă are limitările sale, deci, în loc să vă concentrați asupra dietei care va funcționa cel mai bine pentru dvs., este mai important să aruncați o privire asupra a ceea ce introduceți în corpul dvs. și a modului în care vă afectează.

Ceea ce este sănătos pentru corpul tău ar putea să nu fie neapărat sănătos pentru altcineva și ceea ce este toxic pentru tine s-ar putea să nu fie toxic pentru ei.

Toți avem nevoie de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a ne optimiza sănătatea, dar în funcție de obiectivele noastre, stilul de viață și istoricul sănătății, cantitățile necesare pentru fiecare dintre acești macronutrienți pot varia de la o persoană la alta.

Mâncarea are puterea de a ne vindeca corpurile, având în vedere că o folosim într-un mod care este de acord cu corpul nostru.

Ați încercat să atingeți câteva obiective de sănătate, dar ați constatat că mâncarea vă complică lucrurile?

Mi-ar plăcea să vă ajut!

Vă voi ajuta să vă simplificați gândirea când vine vorba de mâncare și să vă duc pe drumul cel bun.

Aveți întrebări despre terapia nutrițională înainte de a vă scufunda cu mine? Trimiteți-mi un e-mail la [email protected] și aș fi bucuros să vă răspund la întrebări.

În caz contrar, sunați la 678-335-5566 pentru a stabili o întâlnire!

Dacă vi s-a părut util acest mesaj pe macronutrienți, vă rugăm să rămâneți la curent deoarece avem încă 2 mesaje în seria noastră Mănâncă pentru a completa. Săptămâna viitoare voi discuta mai multe despre sănătatea intestinului și legătura intestin-creier.

Asigurați-vă că vă abonați la newsletter-ul nostru de pe alkalinewellness.com, astfel încât să nu ratați!

De asemenea, abonați-vă la canalul nostru Youtube și urmați-ne pe Facebook și Instagram.