Vrei să ai mai multă energie? Este greu să echilibrezi familia și munca în timp ce încerci să mănânci sănătos, distruge-ți obiectivele Taekwondo și nu pierde complotul complet. Așadar, am căutat sfatul dieteticianului sportiv calificat Erica Stephens pentru câteva sugestii rapide și ușoare care nu numai că îți vor îmbunătăți starea generală de sănătate, dar îți vor oferi oarecum magic corpului tău cu mai multă energie, astfel încât totul pare un pic mai ușor ...

Săptămâna trecută am călătorit cu soțul meu timp de două ore pentru a ajunge la porțile unui concert pe care îl petrecusem de luni de zile, doar pentru ca însoțitorul de la poartă să arate că biletele noastre erau pentru noaptea viitoare.

Vedea! Spune atât de DREPT ACOLO pe BILETE! * urmărește o colaps emoțional mic

Viața este ocupată, nu-i așa? Lucrurile fuseseră atât de agitate în casa mea în ultimele câteva săptămâni, pregătindu-mă pe fiul meu pentru notarea sa cu Centura Neagră, plus lucrul în culise la proiectul meu de Bursă Centura Roză, pe lângă toți cei obișnuiți.

De fapt, atât de agitat, încât nici măcar nu luasem cele două secunde, m-ar fi costat să verific data de pe bilete. * Urrrrrgh

Ne-am întors cu mașina acasă și apoi ne-am întors din nou în noaptea următoare și a fost minunat, dar Sheeeeeeesh! Ce curcan!

Îmi dau seama că nu sunt singur aici. Echilibrarea familiei și a muncii în timp ce încercăm să menținem un stil de viață sănătos activ uneori se simte imposibil și copleșitor.

Ne lasă să ne simțim obosiți. Și atunci când ai o pasiune precum Taekwondo, poate fi ușor să cazi în capcana săritului de antrenament și să nu te antrenezi pentru că pur și simplu nu ai energia.

Progresul se clatină, obiectivele sunt compromise și interesul scade. Având în vedere beneficiile incredibile pe tot parcursul vieții pe care le aduce antrenamentul Taekwondo în viața noastră, trebuie să ne asigurăm că oferim corpurilor noastre energia pe care o cer pentru a continua.

Nu da ochii peste mine! Știu la ce te gândești.

Sunt prea ocupat, este prea complicat, este prea scump. Toate acele scuze ușor de înțeles pe care le folosim atunci când vine vorba de a încerca să mâncăm sănătos.

Intrați în dietă sportivă calificată Erica Stephens!

energie

Erica a reprezentat anterior Australia în Taekwondo și a devenit un dietetician sportiv acreditat, cu o listă de experiență și calificări serios impresionantă. Ea oferă sfaturi de specialitate pentru toată lumea, de la noi, la sportivi de elită.

A scris chiar o carte electronică numită Nutriție pentru Taekwondo.

I-am cerut în mod special schimbări ușor de realizat pe care le-aș putea face în dieta mea, care să-mi ofere mai multă energie pentru Taekwondo. Nu ar putea exista o persoană mai calificată care să întrebe. Asta a venit cu ea ...

1. Bea mai multă apă

Pare atât de simplu. Este chiar gratuit, dar atât de puțini dintre noi ne menținem hidratați corespunzător.

Dar ia asta! Asigurându-vă că sunteți hidratat corect, efectiv vă va face antrenamentul Taekwondo mai ușor.

Potrivit lui Erica, un simptom vizibil al deshidratării este un sentiment crescut de oboseală în timpul exercițiului. Totul se simte mai greu decât ar trebui.

Ea spune că consensul general dintre experți continuă să fie că ar trebui să vizăm 8 pahare sau (2 litri) de lichid pe zi.

Și asta include și alte băuturi, cum ar fi ceai, cafea, lapte, suc. De asemenea, dacă sunteți pe timp cald sau foarte activ, ați avea nevoie de mai mult decât atât.

Iată un fapt interesant! Erica spune că este o concepție greșită că cafeaua și ceaiul se deshidratează. Cofeina crește urinarea, dar nu depășește cantitatea de lichid consumată cu aceste băuturi.

Provocarea Erica:

1. Urmăriți să beți 2 litri de lichid înainte de ora 14:00!
2. Fii atent la culoarea urinei - palid este bun, întunecat = bea mai multă apă!

2. Este bine ca cofeina să vă ajute!

Nu știu despre tine, dar îmi place Erica din ce în ce mai mult cu fiecare sentință care trece!

Știm cu toții că cofeina vă poate spori energia și concentrarea, iar Erica spune că este ok să profitați la maximum, atâta timp cât rămânem la cantități sigure și moderate. Dacă facem acest lucru, s-a demonstrat chiar că ne reduce riscul de apariție a diferitelor boli cronice.

Deci, ce este o sumă sigură, deoarece o clipă pe zi nu o va reduce pentru mine.

Erica spune că până la 400 mg pe zi este locul dulce. O cafea instantanee este doar aproximativ 80 mg de cofeină. Poveste similară pentru o păstăi de cafea sau o ceașcă de ceai.

Cafeaua espresso ca cea pe care o obțineți de la cafenelele preferate variază destul de mult, așa că Erica spune că nu mai mult de două dintre acestea pe zi.

Cinci pentru mine!

Dar ea avertizează că menținerea consumului de cofeină la începutul zilei este cel mai bine pentru a evita afectarea calității somnului.

Erica spune că corpurile noastre nu metabolizează cofeina foarte repede, astfel încât, chiar și la 3 până la 6 ore după consum, poți avea încă în sânge jumătate din cantitatea de cofeină din ultima cupă. Wow!

Provocarea Erica:

1. Păstrați băuturile care conțin cofeină înainte de ora 12!
2. Nu consumați mai mult de 400 mg de cofeină pe zi

3. Mănâncă regulat și urmărește să incluzi carbohidrați cu IG scăzut la mese și gustări

Menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge este o modalitate excelentă de a ne asigura că ne simțim mai energici, potrivit Erica.

Nivelurile de energie fluctuează cu nivelul zahărului din sânge. După cum mulți ar fi conștienți, consumul de alimente dulci, ușor digerabile, determină creșterea rapidă a zahărului din sânge și apoi scăderea.

Picătura ascuțită ne lasă să poftim din nou ceva dulce pentru a readuce nivelul în sus, dar acest lucru nu face decât să repete ciclul. Deci, pe măsură ce zahărul din sânge crește și scade astfel, la fel crește și nivelul tău de energie.

Ca urmare, ne simțim obosiți, letargici și incapabili să ne concentrăm pentru perioade lungi.

Erica spune că menținerea unui nivel de zahăr din sânge constant constant înseamnă a mânca regulat, evitând perioade lungi de a nu mânca.

Și, în al doilea rând, spune că intenționează să includă carbohidrați cu indice glicemic scăzut (GI) la mese și gustări.

Alimentele cu conținut scăzut de IG sunt mai bune, deoarece oferă o eliberare susținută de energie în timp, mai degrabă decât o creștere și apoi o prăbușire, facilitând astfel acel nivel constant frumos pe care îl vizăm.

Erica spune că alimentele cu conținut scăzut de IG tind să fie cele pe care intestinele noastre le digeră mai încet, cum ar fi pâinea integrală sau integrală, pastele bogate în fibre sau integrale, cerealele bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, Weet-Bix sau All Bran, biscuiții integrali precum Vita Weats sau Ryvitas, fructele precum mere, pere și fructe de pădure, orez brun și basmati.

Exemple de alimente bogate în IG sunt zahărul, lollies, ciocolată, băuturi răcoritoare, biscuiți, pâine albă, paste albe, orez alb (în afară de basmati) și biscuiți de făină albă.

Alimentele care nu conțin carbohidrați (cum ar fi carnea, puiul, peștele, ouăle, nucile, semințele și produsele lactate neindulcite) nu ne afectează puternic glicemia și, prin urmare, nu sunt considerate alimente cu IG crescute.

Provocarea Erica:

1. Schimbați pâinea albă pentru făină integrală sau integrală
2. Schimbați biscuiți de făină albă pentru biscuiți integrali
3. Schimbați pastele albe cu paste bogate în fibre sau integrale

4. Verifică-ți nivelul de fier

Dacă suferiți de oboseală, letargie, dificultăți de respirație și dificultăți de concentrare, s-ar putea să nu fie doar viața voastră agitată!

S-ar putea să suferiți de un deficit de fier și, având în vedere Erica, spune că este cel mai frecvent deficit de nutrienți atât în ​​lumea dezvoltată, cât și în cea în curs de dezvoltare, nu este de fapt atât de puțin probabil!

Mai mult decât atât, Erica spune că femeile au nevoie de mai mult decât dublul cantității de fier în comparație cu bărbații pentru a evita aceste simptome de oboseală și letargie ȘI este aproape imposibil ca femeile să își satisfacă aportul zilnic recomandat de fier doar prin dietă.

Cea mai bună sursă de fier provine din carnea roșie, iar Erica spune că ar trebui să avem între 3 și 4 porții de aproximativ 120g în fiecare săptămână.

Cu riscul de deficiență atât de ridicat, Erica recomandă, de asemenea, să vă verificați nivelurile de fier, făcând medicul de familie să comande un test de sânge.

Provocarea Erica:

1. Solicitați un control al sângelui la următoarea întâlnire cu medicul dumneavoastră!
2. Includeți 120g de carne roșie de 4 ori pe săptămână.

5. Deblocați energia ascunsă cu vitaminele B.

Iată un fapt amuzant despre vitamine. Soiurile B sunt implicate în metabolismul energetic, ceea ce înseamnă că, dacă nu consumăm suficient, nu vom obține suficientă energie din alimentele pe care le consumăm.

Este ca și cum toată energia din alimentele tale este livrată corpului tău într-o cutie blocată, iar vitaminele B sunt ca cheia care deblochează cutia. Deci, dacă doriți mai multă energie, este posibil să aveți deja ascunse în interiorul vostru!

Erica spune că acest lucru nu înseamnă neapărat că avem nevoie de suplimente, dar trebuie să fim atenți la obținerea în dietă a unor alimente întregi care sunt bogate în vitamine B.

Lucruri precum pui, carne de vită, pește, carne de porc, cereale integrale, ouă, lapte de vacă și alte produse lactate, precum și cereale îmbogățite (consultați panoul nutrițional pentru cereale pentru a afla care dintre acestea).

În Australia există fortificarea obligatorie a pâinii cu tiamină (B1).

Provocarea Erica:

1. Incorporează cereale integrale și pâine în dieta ta zilnică
2. Folosiți lapte de vacă mai degrabă decât lapte de migdale sau soia (dacă nu sunteți intolerant la lactoză)

6. Obțineți 2 și 5

Ce este 2 și 5? Două porții de fructe și cinci porții de legume pe zi!

Erica spune că 94% dintre australieni nu mănâncă aportul zilnic recomandat de fructe și legume.

Cam toată lumea are dreptate?

Și, ca urmare, pierdem cu toții o oportunitate de a reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul.

Unul dintre lucrurile minunate despre Taekwondo și artele marțiale în general este că oamenii pasionați de beneficiile sale pentru sănătate îl practică de mult timp până la ultimii ani.

Dar dacă vrem să putem face asta, trebuie să facem alegerile corecte acum pentru a ne păstra sănătatea cât mai mult timp posibil.

Erica spune că fructele și legumele sunt surse mari de micronutrienți și antioxidanți. Ele ne mențin sănătoși și, prin urmare, energizați.

O porție de fructe = 1 bucată medie (ca un măr) sau 2 bucăți mici (cum ar fi 2 fructe kiwi sau 2 prune)

O porție de legume = 1 cană de salată sau ½ cană de legume fierte sau ½ cartof mediu

Provocarea Erica:

1. Scopul unei bucăți de fructe la ceaiul de dimineață și după-amiază în fiecare zi!
2. Și adăugați o mână de salată sau legume în plus la prânz sau cină decât ați face în mod normal!

Încercați aceste mici modificări ale dietei în luna următoare și anunțați-mă dacă observați o diferență.

  • Mulțumesc sincer minunatei Erica Stephens pentru că a fost de acord să împărtășească cunoștințele sale expert atât de liber și deschis cititorilor The Mortal Mouse. Dacă doriți să aflați mai multe de la Erica, puteți achiziționa cartea ei electronică aici: