Să jucăm un joc rapid. Gândiți-vă la primul cuvânt care vă vine în minte după aceste indicii:

  • Batman și ...
  • Sherlock Holmes și ...
  • Bonnie și ...
  • Lucy și ...
  • Unt de arahide și ...
  • Bert și ...
  • Lapte și ...
  • Frumusețea și ...
  • Sare și ...

Probabil ai 100% pentru că duo-urile dinamice sunt memorabile. În majoritatea cazurilor, realizează împreună exponențial mai mult decât pot singuri.

Acest lucru este valabil pentru o altă pereche excepțională despre care probabil nu ați auzit la fel de mult despre acestea - probiotice și prebiotice.

În ultimii ani, probioticele au devenit un termen de uz casnic. Majoritatea oamenilor înțeleg că probioticele sunt bacterii sănătoase care pot fi găsite în unele alimente sau pot fi luate ca supliment. Ele ajută la crearea unui mediu sănătos în intestin.

A doua parte a acestui duo este puțin mai neclară pentru majoritatea oamenilor - prebioticele sunt carbohidrați nedigerabili care hrănesc de fapt coloniile probiotice din intestin. Împreună vă pot curăța tractul digestiv, pot inhiba bacteriile patogene de la suprapopulare și pot da un sistem imunitar.

aceste

Deoarece probabil nu sunteți la fel de familiarizați cu prebioticele, iată o listă de 37 dintre care să alegeți:

Legume

Cele mai multe dintre aceste legume sunt cele mai bogate în prebiotice atunci când sunt consumate crude. Cu toate acestea, gătitul ușor le oferă în continuare beneficii și vă poate ajuta dacă intestinul dvs. este sensibil la aportul de fibre.

  • Usturoi
  • Ceapă
  • Sparanghel
  • Varză (roșie și verde)
  • Praz
  • Brocoli
  • Conopidă
  • Anghinare din Ierusalim
  • Plantații
  • Bec de fenicul
  • Lintea
  • Kale
  • Varza
  • Rutabaga
  • Rădăcină de cicoare
  • Jicama
  • Ridiche
  • Țelină
  • Verzii de păpădie
  • Varză de Bruxelles
  • Arpagic
  • Scallions
  • Rubarbă
  • Cartofi fierți și răciți

Fructe

Merele sunt o formă de prebiotice

Lista fructelor nu este la fel de lungă, dar este cu siguranță o formă ușor accesibilă de prebiotice.

  • Merele
  • Kiwi
  • Banane sub-coapte
  • Avocado

Alte surse

Aceste alimente reprezintă câteva grupuri diferite de nutrienți, dar sunt și opțiuni bune pentru adăugarea de prebiotice la regimul zilnic:

  • Oțet de mere
  • Miere
  • Boabe de soia
  • Leguminoase
  • Gumă de salcâm
  • Drojdie de bere
  • Grâu integral din cereale
  • Spirulina
  • Orez integral cu cereale

Înțelegerea modului în care funcționează prebioticele

În termeni simpli, un prebiotic este un tip de fibră care ajută bacteriile bune din intestin să prospere. Mai mult ca sigur că ați crescut auzind despre fibre și despre nevoia corpului dumneavoastră de aceasta. Diferitele tipuri de fibre se împart în două categorii - solubile și insolubile.

Fibrele solubile sunt dizolvate de apă și fermentează în colon ca urmare a bacteriilor. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și nu sunt fermentate de bacterii.

Prebioticele fac parte din categoria solubilă, deoarece pot fi descompuse și fermentate în colon. În timp ce fibrele insolubile sunt, de asemenea, importante - gândiți-vă la „furaje” - nu este responsabilă pentru hrănirea bacteriilor noastre probiotice și menținerea coloniei de bacterii bune.

Principalele tipuri de prebiotice au câteva nume mari, este important să le recunoașteți, astfel încât să puteți verifica eticheta oricărui supliment prebiotic și/sau probiotic pe care l-ați putea lua în considerare. Sunt:

  • Inulină
  • Fructooligozaharide
  • Galactooligozaharide
  • Amidon rezistent
  • Pectină
  • Beta-glucani
  • Xilooligozaharide

Avantajele multiple ale Duo-ului dinamic Probiotic-Prebiotic

Beneficii multiple ale duoului de probiotice prebiotice

Puterea din spatele acestui duo dinamic constă în capacitatea sa de a vă schimba nu numai flora intestinală, ci și de a o ajuta la menținerea acesteia. Cercetările susțin ideea că mediul din intestin are o corelație directă cu capacitatea organismului de a lupta împotriva bolilor și a stresului printr-un sistem imunitar puternic.

Iată 5 moduri specifice de care puteți beneficia incluzând în mod regulat probiotice și prebiotice în dieta dumneavoastră:

1) Atenuați simptomele mai multor probleme GI -

  • Diareea călătorului și diareea de la administrarea de antibiotice - ambele afectate de compoziția bacteriilor intestinale. Pentru mai multe informații despre cum să faceți față acestor probleme ale intestinului, consultați acest articol util.
  • Sindromul intestinului iritabil (IBS) - ajută la ameliorarea simptomelor precum balonarea, durerile abdominale, gazele, diareea și constipația. (1)
  • Candida - o drojdie nesănătoasă, nu este capabilă să suprapopuleze atunci când bacteriile bune sunt prezente. (2)
  • Sindromul intestinal cu scurgeri - găuri din intestin, care permit toxinelor să se scurgă în sânge și pot provoca un răspuns autoimun în corpul dumneavoastră, ducând la mai multe simptome negative. Pentru a afla mai multe, citiți acest articol informativ.

2) Reduceți șansele de boli de inimă - Acumularea colesterolului este un factor primar în bolile coronariene. Cercetările arată că acizii creați de bacteriile probiotice reduc de fapt cantitatea de colesterol produsă de ficat. De fapt, bacteriile probiotice consumă colesterolul pentru nutriție. (3)

3) Protejați-vă împotriva anumitor tipuri de cancer - Cancerul colorectal este a treia fatalitate majoră cauzatoare de cancer în SUA și sa constatat că are o legătură cu compoziția bacteriilor din intestin. Unele studii umane susțin utilizarea probioticelor și a prebioticelor pentru a menține flora într-o gamă sănătoasă, protejând astfel împotriva acestui cancer mortal. (4)

4) Reduceți răspunsul la hormonul stresului (cortizol) - Auzim adesea că reducerea stresului este importantă pentru sănătatea noastră și, deși este adevărat, uneori situațiile stresante nu sunt în controlul nostru. Cercetări recente sugerează că prebioticele din dieta noastră pot modifica răspunsul la stres. (5) Această constatare este deosebit de importantă pentru cei care suferă de depresie și anxietate.

5) Îmbunătățiți rezistența și structura oaselor - Pe măsură ce îmbătrânim, trebuie să fim hotărâți în ceea ce privește menținerea rezistenței osoase și evitarea osteoporozei. Prebioticele, în special, asigură o mai bună absorbție a mineralelor și promovează un aport mai mare de calciu, menținând oasele dense. (6)

5 moduri creative de a pune acest duo la dispoziție

Obțineți beneficii ale florei intestinale sănătoase cu prebiotice

Înțelegerea relației dintre probiotice și prebiotice este un lucru, dar cum le faceți practic să facă parte din rutina zilnică, astfel încât să puteți profita de beneficiile unei flore intestinale sănătoase?

În primul rând, începeți să decideți cum vă veți umple intestinul cu bacterii care produc sănătate. Puteți include multe alimente probiotice naturale în dieta dumneavoastră. Iată câteva:

  • Iaurt
  • Chefir
  • Varza acră
  • Legume murate
  • Supa miso
  • Kimchi
  • Tempeh
  • Ceai Kombucha

O altă opțiune bună este să luați un supliment probiotic de calitate. Acest lucru vă elimină unele dintre presupuneri, mai ales dacă nu vă vedeți mâncând regulat articolele de mai sus.

În al doilea rând, doriți să vă hrăniți bacteriile sănătoase cu un prebiotic, astfel încât să puteți menține colonia înfloritoare.

Alegeți din lista celor 37 de alimente prebiotice de mai sus.

Pare copleșitor? Iată câteva idei creative:

  • Alegeți câte una din fiecare secțiune (legume, fructe și altele) în fiecare zi. Ar putea fi la fel de ușor ca acesta: fructe kiwi dimineața cu un mic dejun sănătos, o salată cu varză la prânz și niște broccoli cu usturoi ca garnitură la cină.
  • Alegeți o culoare a zilei și încercați să obțineți un probiotic și un prebiotic cu acea culoare:
    Luni - Iaurt și conopidă
    Marți - Avocado și sparanghel murat
    Miercuri - Miere și ceai Kombucha
    Joi - Supă Miso și banane necoapte
    Vineri - Tempeh și Ceapă.
  • Luați un probiotic de calitate și încercați câte o nouă legumă prebiotică în fiecare săptămână.
  • Utilizați mierea ca îndulcitor pentru fulgi de ovăz, ceai sau în produse de patiserie.
  • Faceți un smoothie pentru micul dejun cu pulbere de Spirulina (care se găsește în magazinele naturiste), banane sub coapte, căpșuni congelate, ½ cană de iaurt grecesc, avocado și lapte de migdale vanilat.

O sănătate bună vine din luarea unor măsuri intenționate care se transformă în alegeri de stil de viață. Faceți din acest duo puternic o parte a abordării dvs. pentru o sănătate mai bună.

Împărtășiți-ne un mod prin care ați făcut pași în îmbunătățirea stării de sănătate. Putem învăța cu toții și să fim inspirați unul de celălalt.

Steve Sisskind, M.D.

Bună, sunt Dr. Steve Sisskind, director medical și fondator la RealDose Nutrition.

Ca medic tânăr, m-am luptat pentru că pacienții mei au venit la mine cu probleme grave de sănătate, dar nu am avut instrumentele potrivite pentru a-i ajuta. Școala de medicină m-a învățat cum să pun „mijloace de bandă” pe simptomele lor cu medicamente și intervenții chirurgicale, dar nu cum să abordez cauzele profunde ale problemelor lor.

Ani mai târziu am descoperit o abordare mai bună. bazat pe ideea fundamentală că puterea nutriției vă poate transforma sănătatea și vitalitatea. Dar există o mulțime de confuzie. Ce alimente ar trebui să mănânc? Ce suplimente ar trebui să iau? Ce spune știința?

Mi-am dedicat viața să răspund la aceste întrebări. Și vă împărtășesc aceste cunoștințe în fiecare zi aici, la RealDose Nutrition.

Vă invit să vă conectați cu mine, alăturându-vă comunității mele private gratuite. Am ajutat mii de oameni și știu că și eu vă pot ajuta!

Alăturați-vă clubului Whole Body

Dr. Steve Sisskind are misiunea de a vă ajuta să obțineți o sănătate și vitalitate uimitoare prin puterea nutriției. Înscrieți-vă pentru a avea acces GRATUIT la sfaturile sale valoroase de sănătate, rețete, videoclipuri și reduceri!