Wendy McMillan 28 decembrie 2011

Luptați-vă anii cu o alimentație bună

mănâncă

Fotografie de Duane Raleigh

Deși alergatul poate fi o fântână energizantă a tinereții, dar unul este impermeabil la căpușa constantă a timpului. După vârsta de 30 de ani, începeți să pierdeți masa musculară, iar densitatea osoasă începe să scadă cu 40. Articulațiile devin treptat mai puțin flexibile și mai predispuse la leziuni. Alergarea, în special, vă pune în pericol rănirea, iar recuperarea după antrenamente intense sau kilometraj ridicat durează mai mult. Vestea bună este că consumul suficient de alimente potrivite vă poate satisface nevoile nutriționale în schimbare ale corpului și vă poate menține sănătos și alergat pe viață.

Încărcați pe antioxidanți

Toată activitatea, chiar și respirația, vă supune corpul „radicalilor liberi” dăunători. Aceste molecule instabile, produse secundare inevitabile ale oxidării, transformă celulele sănătoase în cele nesănătoase prin furtul lor de electroni. Deteriorarea celulară rezultată crește riscul și severitatea bolii și accelerează procesul de îmbătrânire. „Antioxidanții, care își oferă proprii electroni, ajută la repararea și reconstruirea daunelor provocate de radicalii liberi”, spune dr. Christine Gerbstadt, dietetician înregistrat (RD) și alergătoare de maraton în Sarasota, Florida.

Antioxidanții se găsesc în vitaminele A, C și E, cunoscute sub numele de „trio puternic” și sunt abundente în fructe (în special fructe de pădure) și legume. Antioxidanții se găsesc și în nuci, semințe, cereale integrale și chiar ceai și cafea. Studiile arată că reduc dramatic durerea musculară după antrenament, ceea ce duce la o recuperare mai rapidă.

Nu numărați caloriile, dar faceți caloriile să conteze

Deși alergătorii nu trebuie să se îngrijoreze în mod obișnuit de citirea scalei, la mijlocul anilor '30 metabolismul începe să încetinească. Păstrați-vă talia să nu se extindă alegând alimente cu conținut scăzut sau fără făini și zaharuri rafinate care nu au valoare nutritivă. „Alergătorii se simt deseori flămânzi pentru că ard atât de multă energie”, spune Tara Gidus, RD și dietetician al echipei pentru Magic Orlando. Mesele echilibrate care includ o varietate de substanțe nutritive vor oferi „calorii care vă umplu în loc să vă umple”, spune Gidus. O probă de masă: o tortilla de grâu integral cu două până la trei uncii de pui la grătar, o jumătate de cană de fasole neagră sau pinto, salată, roșii și o jumătate de cană de orez brun și o parte din fructe.

Prioritizați fibra

Fibra face mai mult decât să te facă să te simți plin. Digestia devine mai dificilă pe măsură ce îmbătrânim, astfel încât fibrele ajută la menținerea regularității digestive. În timp ce cantitatea zilnică recomandată scade ușor la persoanele de peste 50 de ani (la 21 de grame de la 25 la femei și la 30 de grame de la 38 la bărbați), numărul presupune un aport caloric global mai mic.

Fibrele solubile (care se găsesc în ovăz și fasole) îndepărtează, de asemenea, colesterolul din sânge prin absorbția acestuia ca un burete. Fibrele insolubile (din tărâțe, fructe, legume și cereale integrale) ajută la deplasarea deșeurilor prin intestine. „În plus, aceste alimente sunt sățioase, oferind sentimente de plinătate”, spune Gidus.

Pompați niște fier

„Fierul este un mineral esențial pentru a produce globule roșii sănătoase și pentru a muta oxigenul către mușchii care lucrează”, spune Lona Sandon, RD și profesor asociat la Universitatea Texas Southwestern. Exercițiile intense, cum ar fi alergarea, descompun celulele roșii din sânge care sunt apoi expulzate în urină. Sportivii de anduranță pierd, de asemenea, cantități mici de fier prin sudoare.

Dar alimentele bogate în fier, cum ar fi carnea, vă completează celulele roșii din sânge. Sursele vegetale de fier includ leguminoase (semințele comestibile ale leguminoaselor), cum ar fi linte și fasole, și legume cu frunze verzi. Acestea sunt mai puțin ușor de absorbit decât sursele de carne, deci asociați-le cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, ardeiul gras și roșiile.

Porniți cu proteine

Alergarea crește necesarul de proteine ​​pentru repararea mușchilor și a țesuturilor. „Umpleți din nou proteinele la 15-20 de minute după alergare sau cel puțin în decurs de o oră”, spune Gerbstadt. "Acest lucru poate reduce pierderile musculare și poate înlocui glicogenul cel mai eficient." Enzimele responsabile de producerea glicogenului sunt cele mai active imediat după un antrenament, ceea ce înseamnă că cu cât este mai mare decalajul până când mănânci proteine, cu atât mușchii tăi se alimentează mai repede și se repară singuri. Studiile arată că raporturile carbohidrați-proteine ​​de 3: 1 sau 4: 1 sunt cele mai benefice. Puteți găsi aceste rapoarte pre-măsurate în băuturile de recuperare sau în laptele preferat de Gerbstadt, cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia.

Dar proteinele nu sunt doar o necesitate post-alergare. Dacă aveți nevoie de mult timp pentru a vă recupera din alergări grele sau pentru a vă vindeca de răni, este posibil să aveți deficit de proteine. Cercetările au arătat că organismul nu poate absorbi mai mult de 30 de grame de proteine ​​pe masă, așa că răspândiți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei. Consumați un gram de proteine ​​pe kilogram de masă corporală din surse precum pește, pui, carne de vită, zer și ouă. Prin urmare, o persoană de 160 de kilograme ar trebui să urmărească zilnic trei porții de 25 de grame de proteine.

Sporiți imunitatea cu zincul

Zincul este necesar pentru reproducerea celulelor, creșterea și repararea țesuturilor și SIDA în transformarea alimentelor în combustibil. Datorită uzurii alergării și a caloriilor arse, alergătorii epuizează depozitele de zinc mai rapid decât colegii lor mai puțin activi. Și studii recente leagă epuizarea zincului la sportivii de rezistență cu o capacitate compromisă de a combate bolile și infecțiile.

Acest lucru este valabil mai ales pe măsură ce îmbătrânim, când anumite procese celulare, cum ar fi producerea de anticorpi, tind să fie mai puțin eficiente, în special după vârsta de 70 de ani. O multivitamină de bază care conține aproximativ 15 mg de zinc vă va satisface nevoile de zinc.

Păstrați calciul

În timp ce stresul cu impact ridicat alergător întărește oasele, le pune și în pericol. La fel ca fierul, urmele de calciu, care sunt cruciale pentru construirea și întărirea oaselor, se pot pierde prin transpirație. Antrenamentul intens poate duce la scăderi ale hormonilor care cresc susceptibilitatea la osteoporoză sau la un precursor frecvent - scăderi mai ușoare, legate de vârstă, ale densității minerale osoase cunoscute sub numele de osteopenie.

Deși este în primul rând asociat cu femeile, studiile arată că sportivii de rezistență de sex masculin de orice vârstă pot prezenta deficite de testosteron care îi fac predispuși la boală. Mențineți niveluri sănătoase de testosteron, obținând suficient calciu și calorii pentru nivelul de activitate. În timp ce ADR este de 1000 mg pe zi pentru adulți, sportivii ar trebui să vizeze între 1000 și 1500 mg, spune Roberta Anding, RD, nutriționist la Baylor College of Medicine din Houston, Texas. „Laptele, iaurtul și brânza sunt surse de calciu de top”, spune Anding. Dar dacă produsele lactate nu vă aparțin, sucurile îmbogățite, tofu și cerealele sunt o altă modalitate de a vă obține cota de calciu.

Ia-ți B-urile

Pe măsură ce îmbătrâniți, produceți mai puțin acid la stomac, ceea ce face absorbția anumitor vitamine, în special a vitaminei B12, mai dificilă. Cunoscut pentru a juca un rol esențial în producția de energie, B12 este, de asemenea, integrantă în menținerea unui sistem nervos sănătos și formarea celulelor roșii din sânge. Sandon recomandă carnea de vită, somonul, ouăle și produsele lactate ca fiind cele mai bune surse de B12 și sugerează ca persoanele de peste 50 de ani și vegetarienii să ia suplimente de B12.

Combateți inflamația cu Omega-3

„Acizii grași omega-3 contribuie la reducerea inflamației”, spune Gidus. Aceasta este o veste minunată pentru alergători, care sunt frecvent expuși inflamației provocate de efort. Alimentele bogate în omega-3 reduc sensibilitatea articulară post-alergare, simptomele astmului și rigiditatea. Triatleta Ironman Joseph Maroon, MD, neurochirurg la Universitatea din Pittsburgh, a concluzionat din mai multe studii clinice că omega-3 sunt la fel de eficienți ca și medicamentele eliberate pe bază de rețetă în ameliorarea durerii artritice.

„Peștii grași precum heringul și somonul sunt cele mai bune surse”, spune Gidus. "Dacă nu vă puteți încadra în dieta dvs., căutați un supliment din ulei de pește (preferabil) sau din semințe de in."

Acest articol a apărut în numărul nostru din aprilie 2009.

Wendy McMillan este un alergător și scriitor care locuiește în Boulder, Colorado.