„Atât de mulți oameni îmi vor spune:„ Nu vreau să trăiesc atât de mult. ”” Așa ne începe conversația Walter Longo, principalul cercetător în longevitate. „Ei cred că, dacă vor trăi până la o sută, vor fi foarte bolnavi în ultimii douăzeci sau treizeci de ani din viața lor. Dar datele arată că acest lucru nu este neapărat adevărat. Prin intervenția în procesul de îmbătrânire, cercetările sugerează că puteți trăi mai mult mai sănătos. ”

mult

Longo este directorul Institutului pentru longevitate al USC și al Programului pentru longevitate și cancer la IFOM din Milano. În vârstă de șaisprezece ani, s-a mutat în SUA pentru a studia muzică și, bine, a devenit rockstar. Dar Longo a fost crescut în Italia, iar abordarea italiană a îmbătrânirii a fost mai adânc înrădăcinată în conștiința sa decât și-a dat seama. Și de-a lungul drumului său spre a deveni Mick Jagger, a făcut o cotitură la stânga în biochimie. A vrut să-și dea seama secretele pentru a rămâne tânăr.

În ultimele decenii, Longo a cercetat îmbătrânirea, nutriția și bolile din întreaga lume. A venit cu ceea ce el numește cei cinci piloni ai longevității - diferite discipline pentru evaluarea a ceea ce funcționează și ce nu. El a folosit aceste discipline - juventologia (știința tineretului), epidemiologia, studiile clinice, studiile centenarilor, înțelegerea sistemelor complexe - pentru a veni cu propriul său program de nutriție. Scopul său este de a promova sănătatea la fiecare vârstă.

Modul de mâncare pescăresc pe bază de plante pe care îl recomandă este prezentat în cartea sa The Longevity Diet, împreună cu o dietă de cinci zile pe zi, care a fost creată pentru utilizare de câteva ori pe an. FMD este ceea ce sună - o dietă temporară, adaptată, cu restricții calorice, care face corpul să creadă că posteste, pentru efectele potențiale de regenerare identificate de Longo și alții. Nu promovează privarea extremă a unui post adevărat, ceea ce Longo subliniază că poate avea efecte secundare dăunătoare. „FMD ne oferă șansa de a reseta sistemele pentru a sprijini mai bine repararea disfuncției legate de vârstă”, explică el. Răspunzând oamenilor care îl întrebau în mod continuu pe Longo cum să DIY DIY, el a înființat o companie, L-Nutra, care o vinde sub formă de kit - supe pe bază de plante, baruri, băuturi, gustări, ceaiuri și suplimente. (Dacă obțineți cartea lui Longo, nu treceți peste nota de deschidere privind încasările și produsele, ceea ce este interesant în sine; el își donează acțiunile din L-Nutra înapoi în cercetare și același lucru pentru redevențele sale de carte. Puteți verifica Create Cures, organizația de cercetare nonprofit pe care a fondat-o pentru a ajuta pacienții să identifice terapii integrative, aici.)

Dar nu trebuie să aveți nicio trusă sau dorința de a posta în orice formă, pentru a profita de ceea ce Longo a învățat despre mâncare. „Eu predic mâncând mai mult, dar mai mult din diferite tipuri de alimente. Odată ce identificați cele treizeci până la patruzeci de alimente care funcționează pentru dvs. în mod constant, nu trebuie să mergeți cu un manual. Doar mănânci. ” El a descompus totul pentru noi, inclusiv de ce ar trebui să nu mai demonizăm carbohidrații, să mâncăm mai multe proteine ​​și să purtăm câteva kilograme în plus în anii noștri.

O întrebare și răspuns cu Valter Longo, dr.

Ce dietă de zi cu zi este cea mai bună pentru a maximiza sănătatea?

Pescatarian pe bază de plante

O dietă pescatariană este ideală. Încercați să mâncați pește de câteva ori pe săptămână și apoi doriți ca restul dietei dvs. să fie în principal pe bază de plante. Favorizați peștii precum somonul și evitați peștii cu conținut ridicat de mercur - cum ar fi tonul, peștele spadă, macrou, halibut. De nenumărate ori, aceasta s-a dovedit a fi o dietă foarte hrănitoare.

Nu prea multă proteină

Consumați suficientă proteină, dar nu exagerați. Cel mai bine este să consultați un dietetician înregistrat pentru a afla cantitatea potrivită pentru dvs., deoarece aceasta variază. O regulă dură este să consumați 0,31-3,3 grame de proteine ​​pe zi, pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă aveți 130 de lire sterline, veți ajunge la aproximativ 40 până la 47 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Vrei să consumi cea mai mare parte a proteinelor tale - deci aproximativ 30 de grame în acest caz - într-o singură masă pentru sinteza musculară. Din nou, evitați proteinele animale, cu excepția peștilor și concentrați-vă pe proteinele vegetale, cum ar fi cele din leguminoase, nuci și așa mai departe.

Alegeți carbohidrați buni

Titlurile încep adesea „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „cu conținut ridicat de carbohidrați”, iar când vorbesc despre o dietă relativ bogată în carbohidrați, oamenii îl atacă adesea. Nu este atât de simplu - nu toate carbohidrații, amidonul și zaharurile sunt la fel. Dacă te uiți la centenari în locurile în care oamenii trăiesc cel mai mult, mulți mănâncă o tonă de carbohidrați. De exemplu, Okinawanii obțin aproximativ 70% din calorii din cartofii dulci purpurii. Este un carbohidrat complex bun, foarte hrănitor.

Vrei ca dieta ta să fie bogată în carbohidrați complecși din legume, leguminoase și pâine integrală. Mențineți dieta săracă în zaharuri și limitată în paste, orez, sucuri și alte carbohidrați și amidon care se transformă cu ușurință în zaharuri. Dacă obțineți toate carbohidrații din alimente care se descompun imediat în zahăr, vă va crește greutatea și va provoca rezistență la insulină.

„Titlurile încep adesea„ cu conținut scăzut de carbohidrați ”sau„ cu conținut ridicat de carbohidrați ”, iar când vorbesc despre o dietă relativ bogată în carbohidrați, oamenii îl atacă adesea.”

O masă sănătoasă și sățioasă poate consta în 50 de grame de amidon (paste și orez), 300 de grame de leguminoase (să zicem năut) și 150 de grame de legume. Acesta este un fel de mâncare bogat în carbohidrați, dar este foarte diferit de consumul a 120 de grame de paste albe - care se transformă foarte rapid în zahăr și, prin urmare, este metabolic ca și mâncarea unui fel de mâncare mare de zahăr. (Notă: persoanele care suferă de boli inflamatorii intestinale trebuie să vorbească cu un specialist, deoarece ar putea fi nevoite să evite anumite tipuri de legume, leguminoase și carbohidrați.)

Grăsimi sănătoase

Conversația nu ar trebui să se refere la un conținut scăzut de grăsimi față de un conținut ridicat de grăsimi - ci la ce tip de grăsime și cât de mult din fiecare. Doriți ca dieta dvs. să fie bogată în grăsimi nesaturate benefice, cum ar fi uleiul de măsline, somonul, nucile și cât mai scăzută posibil în grăsimile saturate, hidrogenate și trans. Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din aportul de calorii, dar rețineți că un gram de grăsime are mai mult decât dublul caloriilor unui gram de carbohidrați sau proteine.

Hrană

Corpul dumneavoastră are nevoie de proteine, acizi grași esențiali, minerale, vitamine și în special carbohidrați pentru a funcționa eficient. Dacă nu obțineți suficienți nutrienți, sistemele de reparație, înlocuire și apărare ale corpului pot încetini sau opri. Mulți oameni lipsesc de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitamina B12, grăsimi omega-3 sau vitamina D și pot beneficia de administrarea unui supliment de ulei de pește multivitaminic și/sau omega-3.

Cum ar trebui să se schimbe dieta noastră pe măsură ce îmbătrânim?

Într-unul dintre studiile noastre, persoanele cu vârsta sub șaizeci și cinci de ani s-au descurcat foarte bine cu o dietă săracă în proteine, dar cei cu vârsta peste șaizeci și cinci s-au descurcat slab. Pe măsură ce îmbătrânim, devine mai greu să procesăm anumite substanțe nutritive și multe persoane cu vârsta peste șaizeci și cinci de ani încep să piardă în greutate. De fapt, a transporta câteva kilograme în plus în deceniile ulterioare pare a fi de protecție împotriva unor probleme de sănătate legate de vârstă (ceea ce este opusul cazului în anii noștri anteriori). Deci, dacă pierdeți în greutate și mușchi după vârsta de șaizeci și cinci de ani, creșteți puțin proteinele (probabil în jur de 10 până la 20 la sută). Începeți să introduceți mai multe ouă, lapte de capră, puțin mai mult pește, poate niște carne albă.

De ce recomandați să mâncați într-un anumit interval de timp și un anumit număr de mese?

Vă recomand să mâncați în ferestre de 12 ore. Așadar, ați putea decide să mâncați între 8 a.m. și 20:00 sau 19:00 și 19:00.

Când oamenii mănâncă în afara acelei ferestre (să zicem, timp de 16 ore pe zi), vedem mai multe tulburări metabolice și probleme de somn. De asemenea, atunci când mănânci mai multe ore ale zilei, ai tendința să mănânci cumulativ mai multe alimente.

Există câteva date (referitoare la șoareci) care sugerează că consumul aceleiași cantități în mai puține ore are efecte benefice asupra sănătății. Dar nu recomand să ducem acest lucru la extrem, deoarece vedem probleme de sănătate cu persoanele care postesc mai mult (adică 16 ore pe zi) - precum boala crescută a calculilor biliari. Și sărind peste micul dejun a fost asociat cu mortalitatea cauzată de cancer și bolile cardiovasculare.

Există multe informații diferite despre câte mese ar trebui să mănânci în fiecare zi. Nu recomand să mâncați de cinci ori pe zi, așa cum au sugerat unii, ceea ce înseamnă, de obicei, că mâncați pentru o perioadă mai lungă de timp și mai aproape de pat. Pe vremuri, oamenii cinau la 6 sau poate la 7 sau la 8 p.m. și atunci asta a fost pentru noapte. Dacă aveți o greutate sănătoasă, vă recomand trei mese pe zi, plus o gustare.

Care este legătura dintre dieta mimică a postului și longevitate?

Cercetările noastre la animale și inițiale la om au arătat că postul (responsabil și inteligent) poate avea efecte pozitive asupra sănătății prin promovarea regenerării în organism. Ideea este că organismul intră într-un mod mai protector și prioritizează îndepărtarea celulelor și țesuturilor deteriorate și apoi stimularea autoreparării. Însă nu toate dietele care în prezent sunt supuse „postului intermitent” sunt aceleași - sau sigur de făcut fără o supraveghere medicală foarte atentă. Problema cu multe intervenții de post este că, deși pot face mult bine, ele pot avea simultan efecte negative asupra corpului, cum ar fi afectarea somnului normal sau a modelelor metabolice. De asemenea, dacă intervenția de post este cronică, ceea ce înseamnă că trebuie făcută o dată pe săptămână sau mai mult, este posibil ca majoritatea oamenilor să o abandoneze pe termen lung, la fel ca în cazul altor restricții zilnice de calorii. Am petrecut douăzeci și cinci de ani lucrând la febra aftoasă periodică, pentru că este la fel de important să nu ai efecte secundare, precum este să îl poți menține ani și ani. FMD este o dietă foarte specifică care „păcălește” corpul în modul foame, dar îți oferă suficientă hrană și combustibil pentru a preveni introducerea altor probleme de sănătate.

"Problema cu multe intervenții de post este că, deși pot face mult bine, pot avea simultan efecte negative asupra organismului."

În cadrul dezvoltării dietei de cinci zile pentru repezirea postului (FMD), am dorit să venim cu un program care să fie la fel de eficient ca postul, să promoveze longevitatea, să aibă o cantitate sigură de calorii și să nu fie prea greu sau neplăcut pentru ca oamenii să îl poată finaliza. . Mâncați mai puțin decât de obicei în program, dar mâncați în continuare, iar persoana obișnuită ar face-o timp de cinci zile doar o dată la patru luni.

FMD se bazează pe cercetările noastre, incluzând trei seturi de date:

Am luat șoareci de vârstă mijlocie și i-am pus o variantă a unei diete de post de două ori pe lună până când au murit. Șoarecii de post nu numai că au trăit mai mult, dar au trăit și mai sănătos pentru o perioadă mai lungă de timp. Tumorile au fost reduse și debutul cancerului a fost împins înapoi. Bolile inflamatorii ale pielii au fost reduse. Pierderea densității minerale osoase dependentă de vârstă a fost redusă. Funcția cognitivă îmbunătățită (atât învățarea, cât și memoria).

În alte câteva studii la șoareci, ne-am uitat la aplicarea postului la diferite boli. Am găsit dovezi că postul periodic ar putea ajuta la îndepărtarea celulelor deteriorate și la promovarea regenerării dependente de celulele stem. Așadar, în timpul postului, sistemele șoarecilor se concentrau pe eliminarea deșeurilor. Când au început să mănânce din nou în mod normal, celulele stem au fost în esență pornite, care ar putea reconstrui și genera celule noi funcționale.

În cele din urmă, am făcut un studiu clinic la om cu aproximativ o sută de pacienți timp de șase luni și trei cicluri de afemie. Am văzut o reducere a colesterolului ridicat, a tensiunii arteriale ridicate, a glicemiei la jeun ridicate, a trigliceridelor ridicate și a nivelurilor CRP (un factor inflamator de risc pentru bolile cardiovasculare).

Pentru cei interesați: recomand oamenilor să utilizeze FMD testat clinic în cadrul procesului, care este disponibil la prolonfmd.com. FMD este puternic și trebuie făcut numai cu teste clinice și mai ales sub supraveghere medicală de peste 30.000 de persoane.

Cum afectează dieta mimică a postului, dacă este deloc?

În studiul clinic menționat mai sus, subiecții obezi au pierdut în jur de 8 kilograme. Ciclul FMD vizează grăsimea viscerală, care este în esență grăsimea abdominală și un factor central de risc în dezvoltarea diabetului și a bolilor cardiovasculare. Ceea ce este interesant la febra aftoasă este că, deși grăsimea continuă să fie arsă după ce oamenii revin la dieta lor normală, aceasta nu continuă să ardă mușchi, care este reconstruită odată ce participanții au revenit la dieta normală.

De ce credeți că funcționează dieta de mimare a postului?

Folosesc adesea o analogie a trenurilor: trenurile vechi foloseau lemn pentru combustibil. Să presupunem că un tren a rămas fără combustibil. Inginerul putea lua piese de lemn din tren - începând cu piesele deteriorate - și să le folosească drept combustibil, ceea ce ar face trenul mai ușor în acest proces. Când trenul a ajuns la următoarea gară, poate 20% din tren ar fi dispărut și ar putea fi reconstruit pentru a fi nou.

Acest lucru este similar cu modul în care funcționează corpul: își folosește propriile componente pentru combustibil, încearcă să meargă după ce este deteriorat, dar, de asemenea, probabil ucide unele celule normale în procesul de curățare. FMD este o dietă foarte specifică care păcălește organismul în modul de înfometare prin reducerea proteinelor și a zaharurilor, care pare să încurajeze organele și sistemele să scape de ceea ce este deteriorat sau de ceea ce nu au nevoie (proteine, mitocondrii și așa mai departe) . Procedând astfel, febra aftoasă ajută la economisirea energiei, deoarece corpul trebuie să mențină mai puține celule mai puțin active. Și odată ce modelele alimentare normale se reiau, corpul lucrează pentru a reconstrui ceea ce a fost defalcat sau pierdut.

Cartea dvs. acoperă o mulțime de implicații potențiale interesante ale dietelor care mimează postul, dincolo de longevitatea generală. Ce studiezi în prezent?

Variațiile specifice ale febrei aftoase sunt studiate în studiile la om pentru potențialul lor de a ajuta la promovarea sănătății într-o varietate de condiții, cum ar fi diabetul, cancerul de sân, cancerul de prostată și autoimunitatea, inclusiv scleroza multiplă. De asemenea, tocmai am obținut finanțare pentru un proces privind boala Alzheimer în Italia. Rețineți că dietele pe care le folosim în aceste studii sunt adaptate condițiilor date și sunt foarte diferite de boala aftoasă pentru persoanele sănătoase prezentate în cartea mea și disponibile online. De asemenea, folosesc cuvântul „potențial” întrucât nu știm încă dacă sau cum poate fi afectată febra aftoasă cu diferite condiții până la testarea completă.

În ceea ce privește stilul de viață, ceea ce are cel mai mare impact asupra longevității?

Țintește 150 de minute pe săptămână de mișcare - mișcarea este foarte importantă. Majoritatea centenarilor lumii nu exercită de fapt; sunt doar activi tot timpul. Deci, cu cât sunteți mai capabil să petreceți timpul în mișcare și mers pe jos în timpul zilei obișnuite, cu atât trebuie să cheltuiți mai puțin cu exercițiile intenționate. Este important să faci lucruri care te fac să te gândești (fie că citești sau joci un joc) la toate vârstele.

„Cu cât poți petrece mai mult timp în mișcare și mers pe jos în timpul zilei obișnuite, cu atât trebuie să cheltui mai puțin cu exercițiile intenționate”.

Walter Longo, Ph.D., este profesor Edna Jones în gerontologie și profesor în științe biologice la USC. De asemenea, este directorul Institutului de longevitate al USC și al Programului de longevitate și cancer la IFOM din Milano; și autorul Dietei de lungă durată: Descoperiți noua știință din spatele activării și regenerării celulelor stem pentru îmbătrânirea lentă, combaterea bolilor și optimizarea greutății. Puteți urmări Longo pe Facebook @profvalterlongo.

Opiniile exprimate în acest articol intenționează să evidențieze studii alternative și să inducă conversația. Acestea sunt opiniile autorului și nu reprezintă neapărat punctele de vedere ale goop-ului și au doar scop informativ, chiar dacă și în măsura în care acest articol conține sfaturile medicilor și ale practicienilor medicali. Acest articol nu este, și nici nu intenționează să fie, un substitut pentru sfatul medical, diagnostic sau tratament profesional și nu ar trebui să se bazeze niciodată pentru sfaturi medicale specifice.