Bună băieți! Astăzi, am o postare de blog foarte specială pentru dvs. scrisă de prietena mea Grace Young. Grace este un antrenor de sănătate în zona Billings, care se concentrează pe a trăi sănătos în toate aspectele vieții. O cred pe deplin că mi-a revenit fundul în formă după ce am avut primul meu fiu. Este incredibilă și a acceptat să ne împărtășească câteva dintre cele mai bune sfaturi pentru a mânca sănătos în timp ce aveți un buget, despre care știm cu toții că poate fi o sarcină descurajantă. Este acea perioadă a anului, când începem să ne gândim la vreme mai caldă, la vacanța de vară și la toată alimentația nesănătoasă pe care am făcut-o în lunile noastre de hibernare, așa că s-a simțit momentul potrivit pentru Grace să ne împărtășească! Toate informațiile de contact ale lui Grace sunt legate în partea de jos a articolului, nu ezitați să contactați-o pentru orice întrebări suplimentare. Fără alte întrebări, iată Grace!

Am o profundă apreciere pentru învățare și ador absolut educarea oamenilor despre sănătate și bunăstare. Știu că este copleșitor să-ți schimbi obiceiurile alimentare, deoarece atunci când iei în considerare tot ceea ce mănânci și bei pe tot parcursul zilei, precum și cât te va costa să cumperi toate ingredientele de care ai putea avea nevoie, se poate adăuga rapid.

În calitate de antrenor pentru sănătate, aud despre o mulțime de bariere care îi împiedică pe oameni să nu mănânce mai multe alimente de înaltă calitate. Cred că toată lumea știe ce trebuie să mănânce pentru a fi sănătoși, s-ar putea să se blocheze doar când vine vorba de „cum”. Când am decis prima dată că trebuie să schimb modul în care mă gândeam la mâncarea pe care am mâncat-o și la modul în care îmi îngrijeam corpul, m-am simțit intimidată. Nu știam de unde să încep și nu știam ce îmi va da rezultatele dorite.

Simt că, în ultimii 10 ani, am învățat cu pricepere cum să obțin cel mai mare „bang for my buck”, așa cum se spune dintr-o călătorie la magazinul alimentar. O alimentație sănătoasă nu mai este copleșitoare și devine creativ cu ierburi, condimente, legume și alimente proaspete!

Iată un ghid rapid despre cum să creați o masă perfectă, pe care o simțiți bine când mâncați, cu ingrediente de înaltă calitate și cu nutrienți densi, chiar și cu un buget redus.

1. Centrează masa în jurul legumelor tale

sănătos
Acesta este primul pas dintr-un motiv foarte important! Cercetările au arătat că o dietă axată pe legume și fructe nu numai că ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, dar poate oferi și un sistem de apărare împotriva bolilor cronice precum diabetul, hipertensiunea arterială și chiar durerea cronică.

Când vă concentrați pe o masă sănătoasă și prietenoasă, încărcarea farfuriei cu legume în sezon va reduce costul, oferind totodată tot ce aveți nevoie pentru un corp și o minte sănătoși.

Când Fresh nu se potrivește cu bugetul, alegeți Frozen în loc

Legumele proaspete și congelate oferă ambele o valoare nutrițională similară, așa că, dacă aveți timp și fonduri reduse, uneori legumele congelate și pre-tocate sunt calea de urmat.

Fructele și legumele folosite pentru congelare sunt de obicei culese la vârful maturității, atunci când sunt cele mai hrănitoare. Legumele în afara sezonului au un cost mai mare, deoarece au fost în tranzit dintr-o altă zonă a lumii de oriunde, de la 3 zile la câteva săptămâni, pierzând cea mai mare parte a valorii nutritive pe care o aveau. Când legumele nu sunt în sezon, va exista o valoare nutrițională mai mare în opțiunea de fructe sau legume congelate.

2. Curățați porțiunile corecte

Alegerea unei proteine ​​slabe

Suntem condiționați, inclusiv eu, să ne concentrăm mesele în jurul unei surse de proteine. O parte a acestei idei este adevărată și, totuși, suntem atât de mutați în alegerea unei surse de proteine, încât ajungem să lăsăm toate celelalte bucăți importante la o masă sănătoasă.

Atunci când alegeți o sursă de proteine ​​pe care să o adăugați la masă, recomandarea mea este să alegeți una slabă; cu alte cuvinte, conține mai puțin de 10% grăsime. Aceasta include pește și crustacee, pui, carne de vită slabă (90% slabă sau mai mare), tofu, fasole și linte și ouă.

Dimensiunile de servire sunt următorul factor de luat în considerare atunci când vine vorba de masa perfectă. O modalitate ușoară de a vizualiza o singură porție de proteine ​​la o masă este să strângi pumnul și să-l menții mic. Corpul dvs. este capabil să proceseze doar 25 g de proteine ​​într-o porție, ceea ce înseamnă că obțineți tot ce aveți nevoie dintr-o porție mai mică de carne.

Adăugați câteva boabe întregi

Un pic merge un drum lung când vine vorba de gătit cereale integrale pentru mesele de acasă. Orezul sau quinoa dublează în cantitate atunci când sunt gătite și atunci când sunt consumate în porțiile corecte, va oferi unei familii de 4 persoane o garnitură excelentă.

O porție de cereale integrale la fiecare masă oferă corpului nostru substanțe nutritive vitale și energie rapidă pe care nu o scoatem din alte alegeri alimentare. Carbohidrații oferă cea mai rapidă sursă de glucoză, motiv pentru care, atunci când îți este foame, ajungi mai întâi la produsele de patiserie zaharoase, dacă nu ții cont de alegerile tale. În comparație cu alte cereale, cerealele integrale sunt mai bogate în fibre și în alți nutrienți, cum ar fi vitaminele B, folatul, fierul, folatul, seleniul, magneziul și potasiul.

Orezul brun, orz, hrișcă, quinoa, orez sălbatic și ovăz integral sunt toate surse bune de cereale integrale. Când adăugăm aceste boabe la masa noastră perfectă, a le avea în forma lor cea mai completă și nerafinată ne va oferi cel mai mare beneficiu. Adăugați mai multă aromă și varietate boabelor dvs. transformându-le într-o salată cu legume proaspete sau sotate, un dressing pe bază de ulei și garnisiți cu ierburi proaspete.

O porție de cereale integrale este, de asemenea, de dimensiunea pumnului (½ ceașcă) și vă va oferi multă energie fără a fi exagerată cu caloriile.

3. Planul de masă

Planificarea meselor este întotdeauna prima mea sugestie atunci când vine vorba de succesul clientului meu. Când începeți cu un plan, există atât de multe oportunități pentru o săptămână de succes!

Creați o listă din planul dvs. și cumpărați doar ceea ce este pe listă, astfel decizia ce este pentru cină este deja luată după o zi lungă de lucru - de obicei, atunci când experimentăm ceea ce se numește „oboseală decizională”, făcând ideea că comandarea mâncărurilor de la cea mai apropiată pizza, mai degrabă decât petrecerea aceluiași timp pregătind o opțiune mai sănătoasă acasă sună atât de atrăgătoare. Corpul tău îți va fi recunoscător că ai ales acea cină din foaie de pui și fajitas de legume amestecate peste o pizza pentru iubitorii de carne, crede-mă!

Ați avut vreodată acele legume pe care le-ați cumpărat cu mare intenție de a le folosi, au stat în frigiderul dvs. peste o săptămână și au ajuns să se ducă prost, așa că, în ciuda intențiilor voastre bune, a trebuit să le aruncați? Cu toții avem mari intenții atunci când vine vorba de a mânca mai multe legume, dar fără un plan, ei stau în frigiderul nostru și se irosesc. Crearea unui plan de masă înainte de a merge la magazin și de a cumpăra aceste legume vă va asigura că nu vă aruncă banii câștigați din greu. Legumele nu numai că adaugă substanțe nutritive la mese, dar pot oferi și o crocantă bună, o aromă și un miros delicios atunci când sunt gătite într-un vas. A petrece 30 de minute în weekend pentru a crea un plan de masă vă poate economisi timp și bani prețioși pe parcursul săptămânii.

Stabiliți-vă un buget alimentar și nu îl depășiți

Când aveți un buget, s-ar putea să fiți surprins cât de departe mergeți dolarii dvs. la magazinul alimentar. Măsurat în funcție de o masă de mâncare, cumpărarea de articole proaspete și congelate la magazin alimentar pentru o masă gătită acasă vă va face portofelul fericit. În ultimul ei blog, Molly a vorbit despre cum cumpărarea legumelor proaspete este mult mai ieftină decât fructele, dar cumpărarea merelor și pepenilor este o opțiune bună de fructe la un buget și despre modul în care articolele generice sunt cele mai eficiente din punct de vedere al costurilor. Toate acestea sunt sugestii grozave pe care le trăiesc și eu!

Amintiți-vă că costul inițial poate părea ridicat, dar înseamnă că nu va trebui să cheltuiți acei bani în plus pe o decizie de ultim moment pentru a duce familia la cină.

4. Bea apă - este GRATUIT

Alegeți întotdeauna apă în locul băuturilor răcoritoare, sucurilor de fructe, băuturilor sportive sau băuturilor cu cofeină. Apa oferă un lubrifiant fără calorii articulațiilor și mușchilor, mărește puterea creierului și permite corpului să funcționeze lin cu multă energie, favorizează pierderea în greutate, deoarece elimină toxinele, îmbunătățește tenul și crește sistemul imunitar. Este o mulțime de bunătate din ceva insipid și fără calorii! Cu corpul nostru format din 60-70% apă, ne simțim tot ce ne stă în putință, rămânând hidratat și bând multă apă pe tot parcursul zilei.

Recomandarea mea pentru aportul de apă este jumătate din greutatea corporală în uncii pe zi. Începând ziua cu un pahar mare și continuând acel comportament pe tot parcursul zilei în jurul meselor, ar trebui să vă puteți atinge obiectivul. Dacă doriți puțină aromă suplimentară, adăugați câteva fructe de pădure, citrice sau castraveți și mentă în apă și lăsați-i să se înmoaie peste noapte.

BONUS: Satisfaceti-va dintele dulce intr-un mod sanatos

Răsfățați-vă cu o delicatese naturală - fructe! Fructele nu numai că conțin zaharuri naturale, ci oferă și antioxidanți pentru detoxifiere, vitamine și minerale pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. Fructele sunt în mod natural sărace în grăsimi și sunt surse bune de fibre, potasiu, vitamina C și folat pentru formarea sănătoasă de celule roșii din sânge. Din nou, opțiunea înghețată poate avea un cost mai mic și este încă plină de bunătate nutritivă!

Există multe modalități de a avea fructe pentru desert, care nu sunt pur și simplu consumate crude. Vă puteți deshidrata propriul fruct - aveți grijă la lucrurile cumpărate din magazin, are mult zahăr adăugat - coaceți-l sau adăugați-l la un fruct sănătos crocant și chiar faceți un sorbet de fructe cu el. Orice ai alege, nu te teme să încerci lucruri noi!

Acum ar trebui să fiți gata să vă creați propria masă perfectă la un buget redus! Fiți deschiși să încercați lucruri noi, adăugați întotdeauna o legumă la mese, păstrați porțiile de proteine ​​și cereale integrale la dimensiunea pumnului (da, pumnul bărbatului dvs. ar putea fi mai mare decât noi, doamnelor;)) și beți întotdeauna apă- este GRATUIT și zero calorii! Planificați să reușiți cu un plan de masă care vă asigură că nu veți lăsa nici o legumă să se risipească și vă veți simți mai fericiți, mai sănătoși și mai energizați cu mesele dense în nutrienți, delicioase și satisfăcătoare.

Grace Young
Antrenor de sănătate
www.gracemyoung.wixsite.com/younghealth
IG: @ grace.m.young
FB: Grace Young Wellness
LinkedIn: gracemyoung
406-697-1286

Opiniile exprimate în articolul atașat sunt cele ale autorului și nu sunt neapărat cele ale lui Raymond James. Toate opiniile sunt începând cu această dată și pot fi modificate fără notificare prealabilă. Raymond James nu este afiliat și nu susține opiniile sau serviciile Grace Young.