Ne așezăm cu un dietetician înregistrat și cu un OB/GYN local pentru a vorbi despre cum să mâncați drumul către o sarcină sănătoasă.

mănâncă-ți

Gazde

  • CJ Anderson
  • Irene Franklin
  • Brian E. Drake, MD

Nevoi/Modificări nutriționale

În timpul sarcinii, cantitatea de sânge din corpul dumneavoastră crește. De aceea, este important să beți multă apă și să creșteți aportul de fier. Aportul de acid folic este, de asemenea, un factor important.

Sarcina este, de asemenea, un moment excelent pentru a începe modelarea unei diete sănătoase pentru copilul dumneavoastră. Creșterea aportului de fructe și legume, monitorizarea aportului de grăsimi, reducerea alimentelor nedorite și a zaharurilor adăugate. Acești pași nu numai că vă vor ajuta să vă asigurați că luați în mod natural vitaminele și substanțele nutritive de care are nevoie copilul în creștere, ci va pregăti o etapă pentru

Mănâncă pentru doi?

În primele 20 de săptămâni de sarcină, bebelușul cântărește mai puțin de un kilogram. Conceptul „a mânca pentru doi” este cu adevărat mai mult despre importanța adăugată a nutrienților cheie și poate adăuga o gustare sănătoasă după-amiaza sau înainte de culcare.

Pofte

Nu este deloc neobișnuit ca femeile însărcinate să experimenteze pofte pentru diferite tipuri de alimente. Dr. Drake încurajează femeile să se răsfețe cu poftele pentru alimente sănătoase, dar să se gândească la cauza poftei pentru mâncărurile nedorite. De exemplu, pofta de înghețată și murături poate fi un simptom al lipsei de calciu suficient. În loc să alegeți întotdeauna opțiunile sărate și dulci, căutați surse naturale de calciu (verdeață cu frunze, broccoli, suc de portocale).

Iată o defalcare excelentă a surselor de calciu pe bază de plante de la Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă

Pofte de pizza

Unele femei au pofte de produse nealimentare, cum ar fi argila, murdăria sau detergentul pentru rufe. Aceste pofte sunt periculoase atunci când sunt satisfăcute și pot crește riscul de toxicitate cu plumb.

Absolut nu:

  • Alcool
  • Tutun
  • Droguri recreationale
  • Oua crude
  • Carne crudă
  • Pește crud

Lucruri de tăiat (sau de luat în considerare înainte de a mânca)

  • Calorii goale (alimente fără mulți nutrienți)
  • Sifon
  • Suc cu zahăr adăugat
  • Mâncăruri rapide
  • Orice este bogat în sare, zahăr sau grăsimi

Boli de origine alimentară

Sarcina vă afectează sistemul imunitar și vă poate crește riscul de boli de origine alimentară. Evitarea ouălor, a cărnii și a peștelui crude este importantă. În multe cazuri (cum ar fi delicatese sau alte locuri în care alimentele sunt preparate proaspete), aceleași riscuri pot fi aplicate salatei și legumelor dacă sunt manipulate necorespunzător în jurul cărnii. Poate fi o idee bună să vă încălziți carnea de delicatese și să le lăsați să se răcească sau să evitați restaurantele/bufetele dacă nu puteți vedea mâncarea pregătită sau vă asigurați că nu se întâmplă contaminarea încrucișată.

Aceasta este o altă oportunitate de a începe modelarea practicilor alimentare sigure. Alimentele manipulate în siguranță sunt, de asemenea, foarte importante atunci când copilul dumneavoastră începe să mănânce alimente solide.

Sfaturi alimentare sigure

Plăci de tăiat separate pentru carne și produse

Spălați-vă toate fructele și legumele (chiar dacă nu mâncați pielea, coaja sau coaja alimentelor odată ce cuțitul tăiat în ea, tot ce este în exterior este transferat în interior).

Creștere în greutate

Există intervale sănătoase de creștere în greutate, dar depinde în continuare foarte mult de individ și de sănătatea lor. Există factori precum edemul sau umflarea care pot provoca creșterea în greutate, chiar dacă se urmează dieta și exercițiile fizice adecvate. În general, este o idee bună să rămâneți activ activ în timpul sarcinii.

În general, doriți să vă îngrășați încet pe tot parcursul sarcinii. Dr. Drake îi sfătuiește, în general, pe pacienți să caute o creștere în greutate de 2-4 lire sterline în primul trimestru și apoi o lire pe săptămână după aceea. O femeie cu un indice de masă corporală sănătos (IMC) ar trebui să câștige aproximativ 25 de kilograme în timpul sarcinii. Dacă sunteți sub sau supraponderal, acest interval se poate extinde până la 40 de lire sterline (pentru femeile care sunt subponderale) sau până la 15 lire sterline (pentru femeile care sunt supraponderale). Acestea fiind spuse, Dr. Drake nu le recomandă pacienților să urmeze diete în timpul sarcinii. Pierderea în greutate în timpul sarcinii poate fi periculoasă pentru creșterea fetală.

Exerciții fizice în timpul sarcinii

Exercițiile fizice sunt o parte importantă pentru a rămâne sănătos, dar cum trebuie să vă schimbați rutina în timpul sarcinii? Dr. Drake consideră că tipurile de lucruri pe care le faceți înainte de sarcină sunt de obicei ok de făcut în timpul sarcinii. Cu toate acestea, după 20 de săptămâni este probabil o idee bună să opriți exercițiile în care vă așezați pe spate (acestea pot comprima uterul și pot reduce fluxul de sânge către copil) sau activități în care există riscul de traume (schi alpin, ciclism, bază jumping).

Când faceți exerciții, este important să vă mențineți ritmul cardiac sub 150 de bătăi pe minut. Aceasta urmează vechea regulă generală pe care ar trebui să o puteți menține într-o conversație în timp ce vă exercitați.

Ce să mănânci în timpul sarcinii

  • Surse curate de proteine ​​(soia, tempeh, edamame)
  • Carne slabă, neprelucrată, fără piele
  • O mulțime de fructe și legume proaspete

Expunerea bebelușului tău nenăscut la mirodenii/arome

Lichidul amniotic al fiecărei mame are o aromă unică, care este parțial influențată de ceea ce mănâncă. Bebelușul tău nenăscut începe să învețe despre lumea aromelor înainte să se nască. S-ar putea să descoperiți repede că bebelușului dvs. îi place sau nu îi plac anumite tipuri de mâncare. Dacă un anumit tip de mâncare pare să nu stea bine cu tine sau cu bebelușul, este bine. Dacă alimentele respective sunt bogate în vitamine sau substanțe nutritive cheie, poate fi necesar să găsiți o altă sursă pentru aceste substanțe.

Cofeină

În timp ce există multe opinii diferite despre consumul de cofeină în timpul sarcinii Dr. Drake urmărește preferințele Colegiului American de OBGYN. 200-300 miligrame de cofeină (1-2 căni de cafea) pe zi. În funcție de câtă cafea bea cineva înainte de sarcină Dr. Drake recomandă nu mai mult de o ceașcă de cafea pe zi. Prea multă cofeină pare să crească riscul de avort spontan, travaliu pe termen și mai mici decât media bebelușilor la naștere.

Organic vs. Alimente convenționale

Irene notează că alimentele pot fi cultivate organic fără a fi certificate ecologice. Dacă sunteți familiarizat cu sursa, puteți găsi produse de o calitate excelentă, care ar putea să nu aibă certificare organică.

Grupul de lucru pentru mediu a creat o listă numită Dozenii murdari si Curățați 15. Dirzen Dozen enumeră 12 alimente care sunt susceptibile de a transporta cea mai grea încărcătură de pesticide, iar Clean 15 identifică alimentele care sunt considerate mai sigure de cumpărat atunci când sunt cultivate convențional. Dacă bugetul dvs. este limitat, elementele din lista Dirty Dozen pot fi cele care merită cheltuite un pic în plus pentru a obține într-o versiune organică.