Obiceiurile noastre alimentare au un impact direct asupra sănătății, bunăstării și rezultatelor antrenamentului. Inutil să spun că exercițiile fizice sunt bune pentru dvs. în multe feluri, dar cu greu puteți antrena o dietă slabă. Din păcate, există o mulțime de persoane nedeterminate, persoane fizice și companii care încearcă să valorifice acest lucru.

atunci când

„Mâncare proastă” este unul dintre cei mai frecvenți termeni atunci când vine vorba de practicile nutriționale de bază. Sună înspăimântător și periculos. În consecință, oamenii renunță la consumul de orez, pâine, ouă, carne roșie sau carne în general. Cu toate acestea, ignorăm faptul că dietele nesănătoase vă pot agrava problemele de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, formele predominante de cancer, diabetul zaharat de tip II și multe altele. Aproximativ 11 milioane de decese și 255 de milioane de ani de viață ajustați pentru dizabilitate la nivel global au fost asociați cu nutriția suboptimală în 2017.

Având în vedere faptele menționate mai sus, vă puteți întreba - există cu adevărat termenul „mâncare proastă”? De ce este proastă mâncarea nesănătoasă? Și, în sfârșit, care sunt principalele componente ale unei diete echilibrate? - Să clarificăm lucrurile și să explicăm fiecare punct din acest articol.

Mâncare bună vs mâncare proastă sau cum să navigați pe elementele de bază ale oricărui program de echilibrare nutrițională

Ceea ce numim lucruri și ce cuvinte folosim pentru a le descrie sunt importante. Verbele noastre nu numai că ilustrează modul nostru de gândire, dar pot forma și o atitudine în timp. Conceptul de „mâncare bună-mâncare proastă” este probabil cea mai bună ilustrație aici, deoarece servește ca bază pentru o comunicare nesănătoasă și de multe ori dă naștere la alți termeni și teorii înșelătoare.

Fixând etichete pe alimente și numindu-le bune sau rele, schimbăm atenția de la o imagine mai largă și ignorăm factorii primari care definesc de fapt bunăstarea ta. Da, unele produse alimentare conțin mai multe calități nutriționale în comparație cu altele, dar nu uitați de context. Dacă nu ați mâncat nimic cu excepția morcovului toată ziua, corpul poate experimenta mult stres. În loc să vă simțiți fericiți și sănătoși, s-ar putea să vă simțiți epuizați și deprimați. Să ne scufundăm în terminologie și să identificăm ce este ceea ce.

Ce este mâncarea junk?

Termenii „mâncare proastă sau proastă” sunt folosiți pentru a se referi la produse și mese nesănătoase, care sunt bogate în calorii datorate grăsimilor sau zahărului, dar cu puține minerale, proteine, vitamine, fibre dietetice și alte soiuri esențiale de valoare nutritivă. Când ne întrebăm „ceea ce este considerat junk food”, oamenii vorbesc de obicei despre fast-food, deși nu este chiar așa, iar acesta din urmă nu poate fi clasificat în mare măsură ca junk food.

Ce este mâncarea bună?

Termenul „mâncare bună” se aplică în principal meselor sănătoase și produselor pline de substanțe nutritive importante, accesibile și ecologice. Acestea asigură o creștere a rezistenței și durabilității. Oamenii cred adesea că, atunci când se vorbește despre mâncare bună, se referă doar la legume și fructe. Acest lucru nu este întotdeauna adevărat. Termenul este mai încăpător și include, de asemenea, lactate, carne și cereale.

Ce este o dietă echilibrată?

O dietă sănătoasă înseamnă consumarea diferitelor categorii de produse în proporții corecte, în funcție de nevoile și obiectivele dvs. individuale. Poate cuprinde cereale integrale, fructe, legume, leguminoase și carne, dar trebuie să conțină puține sau deloc băuturi îndulcite și alimente convenabile. În general, atunci când vine vorba de a defini „ceea ce este o dietă bine echilibrată”, spunem că alimentația sănătoasă furnizează corpului dvs. tot conținutul de nutrienți necesari, inclusiv micronutrienți, macronutrienți, lichide și suficiente calorii.

O scurtă privire asupra combinațiilor de alimente proaste și elementelor de bază despre alimentația curată

Acum, că am îndreptat definițiile și am prezentat cerințele de bază nutriționale și de hidratare, să revenim la etichetare. Paradigma rău-bun în ceea ce privește mâncarea are ca rezultat o abordare judecătorească nu numai față de mâncare, ci și față de oameni. Ne numim buni sau răi pentru că mâncăm un măr vs. cartofi prajiti, provocand astfel stres si vinovatie. Când spunem că unele produse sau mese sunt proaste sau interzise, ​​într-un fel face „fructul interzis” și mai de dorit și se poate adăuga și mai mult la pofte.

Luând în considerare toate cele de mai sus, există cu adevărat termenul „mâncare proastă”? Sau este doar o concepție greșită? Să luăm în considerare următorul exemplu: pizza este adesea denumită „mâncare proastă.” Cu toate acestea, experții noștri spun că, dacă nu este zilnic să mergeți la masă și o împărtășiți cu prietenii, împreună cu râsul, vorbirea și unele activități, atunci se transformă într-un moment bun și adevărat balsam pentru sufletul tău. Din păcate, etichetând mâncarea și încercând să se încadreze în dimensiunile eșantionului, oamenii preferă să lipsească de la petreceri sau momente cu prietenii, ceea ce duce la senzația de depresie și epuizare. Acest lucru, la rândul său, face ca mulți oameni să nu-și atingă obiectivele pe termen lung cu gândul că sunt forțați să aleagă între unul sau altul.

Alimentația curată este un alt cuvânt cheie folosit adesea de marketing. Inițial, termenul însemna consumul de produse prelucrate minim pentru a păstra toți nutrienții. De-a lungul timpului, această filozofie a evoluat într-o altă formă de mâncare și de rușinare a corpului, ceea ce înseamnă că, dacă nu mănânci curat, atunci mănânci „murdar”. Din păcate, o astfel de atitudine are aceleași consecințe ca și paradigma rău-bun.

Explorând ideea alimentelor cu colesterol bun și rău, oamenii încearcă să urmeze dietele standardizate găsite online și ignoră nevoile lor unice. Cu toate acestea, dieta dvs. nu ar trebui să fie perfectă și nu există loc pentru stres sau vinovăție. Este esențial să vă planificați propria masă echilibrată nutrițional, care să vă ajute să vă simțiți fericiți și energici.

Să continuăm să spunem: care sunt cele trei principii de bază ale alimentației sănătoase?

  1. Mănâncă o varietate mai mare de alimente. Când vine vorba de elementele de bază ale alimentației sănătoase, nutriția ar trebui să includă următoarele categorii: cereale, lactate, proteine ​​(carne, pește și leguminoase), legume și fructe.
  2. Alegeți alimente întregi. În prezent, oamenii tind să mănânce exces de zahăr, sare, cereale rafinate și grăsimi procesate. Prea multe dintre acestea duc la probleme de sănătate și disconfort. Principiile de bază ale nutriției umane asigură utilizarea produselor naturale și a alimentelor integrale, deoarece acestea sunt mai dense în nutrienți și vă ajută să vă simțiți plin pentru o perioadă mai lungă de timp.
  3. Optează pentru metode tradiționale de gătit. Asta nu înseamnă că ar trebui să gătești la foc de tabără în apartamentul tău. Vorbim în principal despre coacere și fierbere. De exemplu, un ou fiert vă va furniza numeroși nutrienți (seleniu, fosfor, folat, iod, vitaminele B2, B5, B12, A, D, E și multe altele) care sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră; între timp, unul prăjit vă va aduce colesterolul oxidat în artere. În plus, amestecați produse și metode de gătit, deoarece corpul nostru asimilează mai bine mai mulți nutrienți împreună.

Regulile esențiale de nutriție pe care trebuie să le urmați atunci când vă antrenați

A afla ce să mănânci înainte și după antrenamente poate fi o provocare. Ce să mănânci înainte de un antrenament de dimineață (culturism)? Cât de mult ar trebui să aștept antrenamentul după ce am mâncat? Ce să mănânci după un antrenament cardio? Toate aceste întrebări sunt esențiale, deoarece dacă nu mănânci suficient înainte de antrenament, este posibil să te simți hiperstenic și amețit. Recompensarea dvs. după un antrenament vă va ajuta să evitați defalcarea musculară și să contribuiți la recuperarea rapidă. Între timp, alegerea produselor greșite vă poate împiedica toată munca grea și poate întârzia obținerea rezultatelor dorite.

Deci, să trecem la subiectul principal. Cel mai bun moment pentru a mânca înainte de un antrenament variază de la 30 de minute (gustări) la până la trei ore (masă).

Ce să mănânci înainte de un antrenament?

  • Carbohidrați pentru energie imediată, cum ar fi un bar de granola, fulgi de ovăz, un pâine prăjită sau câteva biscuiți.
  • Proteine sunt foarte recomandate înainte de antrenamentul de forță și pot fi găsite într-un ou fiert tare, iaurt grecesc, nuci sau o felie de curcan.

Puteți amesteca aceste categorii de alimente, precum și adăuga afine, unt de arahide, lapte de migdale, miere, banane, mere, stafide sau avocado. Un smoothie gustos poate fi cel mai bun pariu.

Ce să mănânci după un antrenament?

  • Fluide sunt critice și ar trebui să beți suficientă apă sau să o amestecați cu suc natural pentru a vă rehidrata corpul și a umple fluidele pe care le-ați pierdut în timpul exercițiilor;
  • Glucidele sunt combustibilul major pentru mușchii dvs. și contribuie la o recuperare mai rapidă. Pe măsură ce terminați antrenamentul, asigurați-vă că vă umpleți consumabilele în 20-60 de minute și iată câteva opțiuni pentru a alege dintre fulgi de ovăz, prăjituri de orez, biscuiți, pâine prăjită cu cereale integrale, quinoa, budincă de semințe de chia, banane sau cartof dulce/orez.
  • Proteină vă va ajuta să vă recuperați și să vă construiți mușchii. Puteți avea un shake de proteine, iaurt grecesc, somon/ton, pui/curcan, brânză de vaci, ouă fierte sau lapte de ciocolată.
  • Grăsimi sănătoase poate crește creșterea musculară și vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult, dar nu ar trebui să fie principala masă post-antrenament. Puteți completa mâncărurile cu carbohidrați-proteine ​​cu avocado, semințe de in sau ulei de cocos.

Când alegeți lucrurile pe care să le mâncați după un antrenament, acordați preferință cerealelor integrale, deoarece acestea se împart lent și vă afectează mai puțin glicemia. Nu vă recomandăm să pierdeți o masă după antrenament, deoarece poate duce la răniri, rău și o recuperare mai lungă și mai puțin eficientă. Puteți folosi fie aplicații convenabile de fitness și de urmărire a alimentelor, cum ar fi aplicația The Better Human, fie vă pot analiza toate realizările pentru un control și vizualizare mai bune.

Gânduri finale

Am acoperit datele nutriționale de bază și liniile directoare generale pentru a vă face antrenamentele nu numai eficiente, ci și mai gustoase. Desigur, planul tău de masă depinde în mare măsură de tipul tău de antrenament și de obiectivele dorite. De exemplu, persoanele care se întreabă cum să planifice o masă echilibrată din punct de vedere nutrițional și să slăbească ar trebui să elimine carbohidrații excesivi sau alimentele procesate și să le sporească aportul de proteine. Întrebându-vă ce să mâncați după un antrenament pentru a vă îngrășa (mușchii), este posibil să auziți și „proteine”, deoarece este esențial pentru construirea mușchilor, iar sportivii puternici ar trebui să mănânce în jur de 0,25-0,30 grame pe fiecare kilogram de greutate corporală (kbw) la fiecare masă. Și mai important, nu uitați de rehidratare și somn bun, deoarece acesta din urmă nu numai că se adaugă la creșterea musculară, dar vă menține și nivelul de stres (și anume hormonul cortizol) sub control.