Alergați și conduceți cu străini pentru 200 de mile? Nici o problemă. Dar ce ar trebui să mănânci?

următorul

Cursele de ștafetă (cum ar fi Ragnar) care merg toată ziua, noaptea și ziua următoare fac provocatoare provocarea. Dacă intenționați să rulați un releu peste noapte, doriți să începeți cursa bine odihnită, hidratată și hrănită. Urmați acest exemplu de plan de masă, care presupune că veți parcurge 21 de mile ish în peste 24 de ore.

6:00 Dimineata

Înainte de prima etapă: 10 mile
Cu 2 ore înainte de ora 8 a.m. fugiți, mâncați ¾ cană de iaurt simplu sau ½ cană de brânză de vaci cu with cană de granola și o banană. Adăugarea de proteine ​​vă va ajuta să vă susțineți energia.

În timpul etapei 1
Pentru alergări de peste 60 de minute, luați aproximativ 30 g de carbohidrați la fiecare 30 până la 45 de minute. La jumătatea drumului, consumă 1 gel și ½ cană de băutură sportivă.

Postează prima etapă
La 30 până la 45 de minute după alergare, aveți apă, de la 3 la 4 oz. de curcan sau pui (pentru proteine) pe pâine integrală și o mână de legume (pentru carbohidrați). Asociați-l cu un măr, care se împachetează bine într-o dubă aglomerată.

14:00

Gustare la prânz
Pentru proteine, mâncați o bară de granola și banane cu unt de nuci, sau 1½ căni de supă de pui. Un termos este o modalitate excelentă de a împacheta supe pentru gustări din mers.

19:00

Masa de seara
Aveți o folie de pui sau 2 felii de pizza cu legume și o banană, pentru a reaproviziona depozitele de glicogen. Echipele se pot opri adesea pentru o cină. Luați acest timp pentru a mânca o masă completă care conține proteine ​​și carbohidrați pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii în timp ce vă pregătiți pentru următorul picior.

23:00

Înaintea etapei a 2-a: 5 mile
Cu 15 minute înainte de alergare, consumă 1½ căni de băutură sportivă sau 1 gel pentru a-ți umple carbohidrații, care s-au epuizat din primul picior lung.

În timpul etapei a 2-a
Deoarece ați avut carbohidrați înainte de acest picior mai scurt, aveți doar câteva înghițituri de apă. Dacă vremea este caldă, beți puțin în plus.

Postează a doua etapă
30-45 de minute mai târziu, mâncați o tortilla de porumb cu 2 până la 3 oz. de carne de vită sau de pui slabă (cam de dimensiunea palmei), 1 oz. de brânză și 2 lingurițe. de salsa, plus un măr pentru un amestec de carbohidrați și proteine. Bea apă pentru rehidratare.

07:00

Înainte de a 3-a etapă: 6 mile
Cu 15 minute înainte de acest segment, luați 1 cană de băutură sportivă sau ceai înghețat cu 3 până la 4 lingurițe. de zahăr și o jumătate de bară energetică sau 1 gel pentru o lovitură rapidă de carbohidrați.

În timpul etapei a 3-a
Luați 1 pachet de gel la jumătatea drumului și sorbiți apă pe tot parcursul, pentru a vă umple rezervele de glicogen și a vă menține hidratat.

Postează a treia (și ultima) etapă
Totul este gata? Felicitați-vă coechipierii la o sărbătoare post-cursă. Urmăriți proteine ​​și carbohidrați, cum ar fi un burger de curcan pe un coc integral cu verdețuri, felii de roșii și o felie de brânză, plus o salată laterală. Asigurați-vă că beți multă apă pentru a vă rehidrata. (Fără bere până nu ai mâncat. Îmi pare rău.)