De: Kelsey Casselbury

plan

Publicat: 11 decembrie 2018

Antrenamentul pentru un maraton necesită dedicare, timp și combustibil adecvat sub forma unui plan alimentar solid. În timp ce vă antrenați, urmăriți atât gustările pe care le consumați pentru a conduce o cursă lungă de antrenament, cât și mesele nutritive pe care le consumați pe tot restul zilei - ambele pot face diferența între trecerea în cele din urmă a liniei de sosire de 26,2 mile sau lovind un perete în mijlocul antrenamentului.

Concentrați-vă pe carbohidrați

Deși toți cei trei macronutrienți sunt importanți pentru alergătorii la distanță, carbohidrații sunt piatra de temelie, deoarece sunt sursa preferată de combustibil a corpului tău. Potrivit dieteticianului înregistrat Janice H. Dada în „Dieticianul de astăzi”, un alergător de maraton are nevoie de 7 până la 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în timpul perioadei de antrenament. Încercați să includeți o mulțime de carbohidrați complecși în planul dvs. de dietă, inclusiv pâine integrală și paste, orez brun și leguminoase. Antrenorul Hal Higdon recomandă limitarea carbohidraților simpli, cum ar fi mierea, zahărul și gemul, la 10% din calorii.

Alimentare pentru alergări

O mare parte din planul de dietă se va învârti în jurul curselor de antrenament. Antrenorul de triatlon certificat ITCA, Michelle Portalatin, a declarat pentru revista „Shape” că ar trebui să mănânci o gustare ușoară, energizantă sau o masă mică, cu una sau două ore înainte de a merge la o cursă de antrenament. O opțiune ar putea fi cerealele pentru micul dejun cu fructe și lapte 1%, sugerează Dada. Dacă mâncarea solidă este prea mare pentru stomac, nutriționistul sportiv Sotiria Everett recomandă un smoothie de fructe făcut cu lapte și o banană. Evitați alimentele bogate în grăsimi, prăjite sau cu un sos bogat, precum și alimentele bogate în fibre, toate acestea putând provoca probleme stomacale în timpul alergării.

Planul de masă potențial

Pentru restul planului de dietă pe tot parcursul zilei, urmărește să mănânci mese bine echilibrate, bogate în nutrienți. Începeți ziua cu fulgi de ovăz, un carbohidrat complex, acoperit cu cireșe, care sunt bogate în antioxidanți, și un pahar de lapte, sau un smoothie făcut cu fructe, legume verzi, cum ar fi spanacul sau kale și o sursă naturală de proteine, cum ar fi iaurtul grecesc. Alimentează la prânz cu o salată de paste integrale din grâu, amestecată cu o mulțime de legume și o sursă de proteine, cum ar fi năutul sau conservele de ton. Pentru cină, planificați cine în jurul proteinelor slabe, cum ar fi puiul sau somonul; acizii grași omega-3 din aceștia din urmă îmbunătățesc performanțele exercițiilor fizice prin creșterea volumului accident vascular cerebral cardiac, potrivit Concurentului. Asociați-l cu o garnitură de fasole neagră și o salată verde sau legume prăjite. Dacă sunteți vegetarian, încercați produse din soia pentru proteinele dvs., cum ar fi tofu, deoarece promovează recuperarea musculară.

Importanța fluidelor

Hidratarea corectă este o parte vitală a planului de dietă al alergătorilor de maraton; pierderea a doar 2% din greutatea corporală prin pierderea de apă vă poate afecta performanțele de alergare și recuperare, spune dieteticianul înregistrat Tara Gidus. Pentru a bea zilnic, rămâneți cu apă, purtând o sticlă cu dvs. în orice moment. În timpul antrenamentelor care depășesc 60 de minute, adăugați băuturi sportive care înlocuiesc carbohidrații și electroliții pierduți în timpul antrenamentului. Urmăriți să beți 4 până la 8 uncii la fiecare 15 până la 20 de minute.