Actualizat la 16 noiembrie 2019

Dacă sunteți familiarizați cu dieta ketogenică, știți bine obiectivul final al dietei: creșterea producției de cetonă. MCT-urile pot fi utilizate pentru energie rapidă - atât sub formă de grăsime, cât și conversia acelei grăsimi în cetone.

Gândiți-vă la uleiul MCT ca la un combustibil ketogen cu octanie ridicată pentru corpul dvs. sub formă de grăsimi de înaltă calitate. Este ca și cum ai sări pe calea rapidă către cetoză.

S-ar putea să vă întrebați cum este diferit uleiul MCT de uleiul de cocos. Deși există unele suprapuneri, acestea nu sunt aceleași compuși. Uleiul MCT poate fi de fapt derivat din nuci de cocos, dar este un compus mult mai concentrat în comparație cu uleiul de cocos. Uleiul MCT conține 100% MCT, în timp ce uleiul de nucă de cocos conține doar aproximativ 45% - 65% MCT (iar restul este MCT de acid lauric de calitate inferioară, dar vom reveni mai târziu).

Să explorăm beneficiile atât ale uleiului MCT, cât și ale uleiului de cocos, astfel încât să puteți stabili care dintre acestea poate fi benefic pentru dieta dvs. ceto.

Ce sunt MCT-urile?

Pentru a înțelege MCT-urile, să începem de la început. MCT reprezintă trigliceridele cu lanț mediu, care sunt trei grupe de acizi grași cu o coloană vertebrală de glicerol.

Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sânge, care sunt create din caloriile neutilizate pe care organismul nu le folosește imediat și sunt stocate în celulele adipoase. Dar mulți oameni aud „trigliceride” și asociază termenul cu boli de inimă și colesterol rău.

Nivelurile ridicate de trigliceride din sânge pot prezenta un risc de boli cardiovasculare, cu toate acestea, nu toate trigliceridele sunt inerent negative.

Adevărat, unele MCT sunt considerate a fi grăsimi sănătoase.

Lungimea lanțului determină în ce categorie se încadrează fiecare acid gras: cu lanț scurt, cu lanț mediu și cu lanț lung. Lungimea acestor „lanțuri” se referă la numărul de atomi de carbon legați împreună pentru a crea acizi grași.

  • Acizi grași cu lanț scurt (sau trigliceride): compus din 0 - 5 atomi de carbon
  • Acizi grași cu lanț mediu (sau trigliceride): compus din 6 - 12 atomi de carbon
  • Acizi grași cu lanț lung (sau trigliceride): compus din 13 - 21 de atomi de carbon

Acizii grași cu lanț scurt funcționează ca bacterii intestinale prietenoase care fermentează fibrele din colon. Ele furnizează principala sursă de energie pentru celulele care vă acoperă colonul. Cook1998 trigliceridele cu lanț lung (LCT) sunt obținute prin surse alimentare și pot fi găsite în majoritatea grăsimilor și uleiurilor, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, uleiul de soia, peștele, nucile, avocado și alte carne.

MCT-urile pot fi găsite în anumite surse alimentare, cum ar fi uleiul de cocos și uleiul de palmier. Dar ceea ce separă MCT-urile de alte tipuri de grăsimi este modul în care sunt procesate de către organism - nu sunt absorbite în același mod exact ca și alte surse de grăsime.

LCT-urile sunt metabolizate preferențial în intestin, ceea ce duce la încorporarea lor în chilomicroni (sisteme de transport al grăsimilor), care ajung să fie utilizate de celule sau stocate ca grăsimi. Beermann2003 MCT-urile pot fi absorbite intacte și sunt transportate la ficat intacte, fără trepte metabolice. În plus, MCT-urile pot pătrunde direct în mitocondrii, centrala electrică a celulelor și o pot ajuta să producă energie.

Acesta este motivul pentru care MCT-urile, deși sunt „grăsimi”, au proprietăți atât de unice. MCT-urile sunt transferate direct la ficat pentru a fi utilizate rapid pentru energie atât sub formă de grăsimi, cât și de cetone. Takeuchi2008 Dar de ce este benefic acest proces?

Avantajele MCT-urilor

Pe lângă producția crescută rapid de cetonă de la MCT, există mai multe beneficii secundare ale utilizării regulate a MCT.

MCT-urile pot ajuta la creșterea pierderii în greutate prin reducerea grăsimii corporale.

Un studiu a comparat efectele consumului zilnic de

20g de MCT vs ulei de măsline la un grup de adulți supraponderali. StOnge2008 Toți participanții au fost supuși unui plan structurat de slăbire, cu un grup dat

20g de ulei MCT zilnic și altul având o cantitate echivalentă de ulei de măsline. Consumul de MCT a crescut, rezultând un punct final mai scăzut al greutății corporale, precum și o masă totală mai mică de grăsime (plus trunchi și grăsime intra-abdominală) decât uleiul de măsline. Rezultatele acestui studiu sugerează că consumul de ulei MCT poate îmbunătăți pierderea în greutate și arderea grăsimilor atunci când este implementat ca parte a unui plan de slăbire.

Creșterea cheltuielilor energetice este un alt beneficiu petrolier MCT.

Deoarece acizii grași cu lanț mediu sunt ușor oxidați în ficat, aceștia pot fi folosiți rapid pentru energie - atât sub formă de grăsimi, cât și de cetone.

O analiză a trigliceridelor cu lanț mediu a rezumat rezultatele unui studiu în care subiecții au consumat o masă care conține 15% energie din proteine, 55% din carbohidrați și 30% din grăsimi fie din ulei de porumb, fie din ulei MCT. Stonge2002 Au măsurat cheltuielile de energie înainte de a mânca și șase ore după consumarea mesei. Rezultatele au constatat o creștere cu 48% a cheltuielilor energetice la persoanele slabe și cu 65% mai mare cheltuieli energetice la persoanele obeze atunci când iau MCT comparativ cu LCT. În esență, arzi mai multe calorii în timp ce mănânci aceeași cantitate de alimente.

MCT-urile pot ajuta, de asemenea, la susținerea sănătății cognitive (cum ar fi Parkinson și boala Alzheimer). Într-un studiu efectuat pe unsprezece pacienți cu diabet zaharat de tip 1, participanții au primit fie băuturi pe bază de MCT, fie băuturi placebo înainte de a fi supuse unei serii de teste cognitive. Rezultatele au constatat îmbunătățiri cognitive în domenii precum memoria verbală, codarea simbolului cifrelor și alte teste mentale. Acest lucru ilustrează MCT-urile pot îmbunătăți funcția cognitivă și pot păstra funcția creierului la pacienții diabetici.

Diferite tipuri de MCT

Cu toate acestea, nu fiecare tip de MCT este egal. Există patru tipuri principale de MCT, care se disting prin numărul de carboni pe care îl conțin:

  • Acid caproic (C6)
  • Acid caprilic (C8)
  • Acid capric (C10)
  • Acid lauric (C12)

Toate cele patru tipuri de acizi grași sunt clasificate ca MCT, dar numai C6, C8 și C10 pot merge direct la ficat pentru a fi descompuse pentru producerea cetonelor. C12, pe de altă parte, este digerat prin stomac, descompus în stomac și absorbit în sânge pentru energie. Să aruncăm o privire asupra machiajului fiecărui MCT care poate fi găsit în uleiul MCT și uleiul de cocos.

acizi grași

Acid caproic (C6)

Cunoscut drept cel mai scurt MCT, acidul caproic are șase atomi de carbon în fiecare lanț de acizi grași. La fel ca alte MCT, poate fi rapid transformat în cetone, dar vine cu un gust amar și poate provoca probleme cu stomacul.

Deși unele produse MCT pot utiliza acid caproic, în general nu este considerat cea mai bună sursă de MCT pentru producerea cetonelor.

Acid caprilic (C8)

Majoritatea oamenilor consideră că acidul caprilic (sau C8) este cea mai cetogenă formă de MCT. Conține opt atomi de carbon în fiecare lanț de acizi grași și poate fi transformat în cetone mai repede decât alte forme de MCT. Vandenberghe2017

Un studiu a investigat efectele induse de cetonă ale diferitelor preparate de ulei MCT: ulei de cocos (3% concentrație C8), ulei clasic MCT (55% concentrație C8), un concentrat în principal C8 (95%) și în principal concentrat C10 (95%) )), și un amestec de ulei de cocos combinat cu 50% C8 sau C10 au fost comparate. Vandenberghe2017 Laptele concentrat în cea mai mare parte C8 a avut cel mai mare efect net cetogen, inducând cele mai ridicate cetone plasmatice cu o rată de 800% mai mare decât subiecții martori. Rezultatele prezintă niveluri ridicate de C8 în uleiul MCT poate duce la o producție mai mare de cetonă plasmatică comparativ cu alte MCT.

Dacă urmăriți keto, veți dori produse cu cele mai ridicate niveluri de acid caprilic (C8) pentru a ajuta la creșterea rapidă a producției de cetonă.

C8 este cel mai cetogenic MCT de înaltă calitate din lume. Ca atare, trebuie să vă străduiți să vă asigurați că majoritatea MCT-urilor din dieta cetogenă conțin C8 pentru a maximiza producția de cetonă.

Acid capric (C10)

Acidul capric, sau C10, poate fi găsit în uleiul de cocos și în anumite tipuri de lapte animal. Există cercetări limitate privind C10, dar unele studii sugerează că poate oferi beneficii sistemului imunitar.

Într-un studiu limitat, 50 microlitri de acid capric au fost aplicați oral pe șoareci infectați cu Candida (o infecție fungică). Takahashi2012 Acidul capric a suprimat creșterea ciupercii pe suprafața limbii. Deși nu există prea multe cercetări privind acidul capric, este rezonabil să credem că poate avea beneficii antimicrobiene.

Acid lauric (C12)

Comunitatea științifică a dezbătut pe larg dacă acidul lauric este de fapt un MCT. Singurul motiv pentru care este considerat ca atare este că chimiștii credeau că 12 carboni se încadrează în gama trigliceridelor cu lanț „mediu”. Cu toate acestea, cercetătorii au sugerat că se comportă mai asemănător cu un acid gras cu lanț lung și nu se va descompune în cetone decât dacă urmați o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Asta nu înseamnă că nu există anumite beneficii pentru sănătate asociate cu acidul lauric. Un studiu a arătat că poate oferi proprietăți antimicrobiene și antibacteriene, dar poate fi mai puțin eficient pentru producerea cetonelor. Nakatsuji2009

Ce este uleiul de cocos?

Recent, uleiul de cocos a atins statutul de superaliment. Uleiul de nucă de cocos pur provine din carnea de nucă de cocos, extragând fibrele, carbohidrații și proteinele - lăsând în urmă doar conținutul de grăsime.

Peste 90% din uleiul de cocos este format din grăsimi saturate. Uleiul de cocos conține în principal C12 (aproximativ 45% -53%), deci este posibil să aveți în continuare unele beneficii ale MCT, cum ar fi pierderea în greutate și creșterea cheltuielilor de energie. Dayrit2015 Cu toate acestea, așa cum am discutat anterior, acidul lauric este o sursă MCT mai puțin eficientă pentru producerea cetonelor datorită numărului său de carbon cu lanț mai mare (deoarece seamănă mult cu un LCT spre deosebire de un MCT).

Există unele avantaje ale uleiului de cocos autonom, cum ar fi îmbunătățirea colesterolului HDL bun și scăderea colesterolului rău LDL.

Într-un studiu efectuat pe 40 de femei, grupurilor li s-au administrat 30 ml de ulei de boabe de soia sau ulei de cocos pe o perioadă de 12 săptămâni, în timp ce urmau o dietă hipo-calorică și mergeau 50 de minute pe zi. Assuncao2009 Femeile care au completat cu ulei de cocos au prezentat niveluri mai ridicate de HDL (colesterolul bun) și niveluri mai scăzute de LDL (colesterolul rău), precum și o reducere a circumferinței taliei. Pe baza datelor, se pare că uleiul de nucă de cocos autonom poate îmbunătăți colesterolul, reduce greutatea și reduce riscul bolilor de inimă.

Un alt beneficiu al uleiului de cocos este abilitățile sale de îngrijire a pielii. Într-un studiu efectuat pe 34 de pacienți cu xeroză, a dat fie ulei de cocos, fie ulei mineral de două ori pe zi timp de două săptămâni. Agero2004 Ambele uleiuri au prezentat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește hidratarea pielii și nivelul lipidelor de la suprafața pielii. Deși acest studiu nu demonstrează că uleiul de cocos este superior uleiului mineral, totuși ne face să credem că poate hidrata pielea uscată.

Uleiul de cocos poate oferi anumite beneficii pentru sănătate, care nu se văd în uleiul pur MCT. Dar depinde de obiectivele tale. Pentru a produce cetone, uleiul de cocos nu este cea mai bună alegere. Dacă este pentru a hidrata pielea, rămâneți cu uleiul de cocos.

Cum se gătește cu ulei MCT și ulei de cocos

Acum, că înțelegeți diferențele dintre MCT și uleiul de cocos, să le punem în acțiune.

Unii oameni consumă aceste uleiuri direct (în funcție din nou, de nevoile lor). Dar le puteți amesteca în alimente și băuturi pentru mai multă gustabilitate și, de asemenea, pentru a dezvolta o rutină consistentă atunci când le utilizați.

Uleiul MCT este versatil, deoarece poate fi utilizat în cafeaua cu unt (aka cafea antiglonț), ca ulei de gătit, ingredient pentru smoothie sau chiar pentru a crea bombe de grăsime gustoase.

Lucrul bun al uleiului MCT este profilul său lipsit de aromă - poate fi un cameleon, utilizat practic în orice situație de gătit.

De asemenea, se amestecă impecabil datorită texturii sale lichide. Puteți să-l amestecați, să-l stropiți sau să îl folosiți în locul altor uleiuri, cum ar fi uleiul vegetal, uleiul de cocos sau chiar uleiul de măsline.

O alternativă la uleiul MCT este pulberea de ulei MCT, care se realizează printr-un proces numit uscare prin pulverizare. Un supliment lichid (ulei MCT) este transformat într-o formă solidă (pulbere MCT), apoi uscat prin pulverizare și micro-încapsulat cu o „coajă purtătoare” de pulbere pentru a-i conferi aspectul și confortul unei pulberi.

Produsele cu pulbere MCT pot fi mai ușor de încorporat în rețetele de coacere și pot fi, de asemenea, utilizate pentru porții convenabile din mers. Pulberile de ulei MCT sunt o opțiune excelentă pentru utilizarea grăsimilor ketogenice de înaltă calitate pentru a vă atinge obiectivele keto - fie că vă simțiți energic, creșteți claritatea mentală sau comutați metabolismul în modul de ardere a grăsimilor.

Uleiul de cocos extra virgin este excelent pentru gătit și coacere, dat fiind gustul său. Puteți găsi o mulțime de rețete, cum ar fi macaroons de nucă de cocos sau chiar amestec de ulei de nucă de cocos. Partea proastă a uleiului de cocos? Soliditatea sa la temperatura camerei - poate fi dificil de utilizat în anumite rețete, cum ar fi sosurile de salată, fără a o topi mai întâi.

Atât uleiul MCT, cât și uleiul de cocos pot fi încorporate în dieta dvs. ca sursă sănătoasă de grăsimi. Trebuie doar să devii creativ cu stilul tău de gătit și să determini ce rețete îți plac cel mai mult.

MCT Oil vs. Ulei de cocos: care câștigă?

Pentru a rezuma: principala diferență între uleiul MCT și uleiul de cocos constă în conținutul lor de MCT.

Uleiul pur 100% C8 MCT poate fi utilizat rapid pentru energie, atât sub formă de grăsimi, cât și de cetone. Vandenberghe2017 De asemenea, poate îmbunătăți pierderea de grăsime atunci când este inclusă ca parte a unui program structurat de slăbire. MCT-urile pure cresc, de asemenea, cheltuielile cu energia în comparație cu LCT-urile.

Când utilizați produse MCT, asigurați-vă că cercetați conținutul lor MCT, deoarece nu toate MCT oferă exact aceleași beneficii pentru sănătate.

Uleiul de nucă de cocos conține toate cele patru tipuri de acizi grași cu lanț mediu, dar numai cantități limitate de C8 (cel mai bun pentru creșterea rapidă a producției de cetonă). Uleiul de cocos poate oferi propriul set de beneficii pentru sănătate, dar ar trebui să fie privit diferit de uleiul MCT de sine stătător. Majoritatea MCT-urilor găsite în uleiul de cocos provin din acidul lauric (C12), care se comportă mai asemănător cu un LCT, chiar dacă este etichetat ca MCT.

Atât uleiul de nucă de cocos, cât și uleiul MCT pot oferi beneficii pentru corpul dvs., dar dacă sunteți în căutarea unei producții mai rapide de cetonă, uleiul pur C8 MCT nu este unul egal.

Alegerea editorilor

Cum să intrați rapid în cetoză

S-a demonstrat că dieta ceto cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi îmbunătățește compoziția corpului și crește performanța de rezistență. Dar a intra în cetoză este dificil.

Cetone în urină: tot ce trebuie să știți

Monitorizarea nivelurilor cetonice în urină este importantă atât pentru diabetici, cât și pentru cei care așteaptă să mențină cetoză. Iată ce trebuie să căutați, cum să testați și t.

VO2 Max: Antrenament pentru utilizarea eficientă a oxigenului

VO2 max ar putea fi cea mai adevărată reprezentare a fitnessului de anduranță existent. În timp ce alergătorii de elită și bicicliștii își antrenează corpul pentru a folosi un volum mare .

Caloriile contează pe o dietă Keto?

Sunt toate caloriile create egale? Nu în dieta keto. Pierderea în greutate a apărut ca un stimulent principal pentru a continua ceto. Asta nu este condus de amoun.

Fundamentele Dietei Keto

O dietă ketogenică, sau „dietă ceto”, se referă la un model de alimentație extrem de scăzut în carbohidrați și bogat în grăsimi. Acest articol se aruncă cu capul în istoria k.

Beta-hidroxibutirat sau BHB - Tot ce trebuie să știți

BHB înseamnă beta-hidroxibutirat, unul dintre cele trei corpuri cetonice principale. Este o sursă de energie cu ardere curată atât pentru corp, cât și pentru creier. Ce '.

Săruri cetonice: cetoză cu un cost

Sărurile cetonice, cunoscute și sub numele de săruri BHB, oferă organismului o modalitate de a intra în cetoză. Dar rezultatele sunt mixte. Există câteva opțiuni pentru cineva.

Cum să fugi mai repede: tehnici mentale și fizice

Alergătorii urmăresc viteza. Pentru mulți, este o căutare pe tot parcursul vieții. Conexiunea dintre corp și minte este importantă pentru viteză și valorificarea ambelor wi.