Marți, 14 august 2012

Cum slăbesc

Sunt norocos că greutatea mea nu a fluctuat prea mult de la facultate. Dar, din când în când, s-ar putea strecura până la 10 sau 15 kilograme, care trebuie să fie doborâte înapoi. Întotdeauna am crezut că nu câștigi 100 de lire sterline fără a câștiga mai întâi 50 de lire sterline fără a câștiga mai întâi 25 de lire sterline etc. Așa că încerc să rămân vigilent. Îmi place să alerg, așa că imaginați-vă că mergeți la o alergare de trei mile în timp ce purtați două greutăți de cinci kilograme - a fi doar 10 kilograme supraponderale vă va încetini cu siguranță.

carpe

Mănâncă mai puțin și antrenament mai mult este ceea ce trebuie făcut. Dar aceasta este o simplificare excesivă - este nevoie de mai mult decât fizică pentru a pierde în greutate cu succes, există o mare parte fiziologică și psihologică. Scopul meu atunci când slăbesc este să-l fac fără să-mi cresc rutina de antrenament.

Grăsimi vs carbohidrați
Cheia atunci când decideți ce alimente să consumați este să acordați atenție macronutrienților energetici (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi), înainte de a analiza micronutrienții (vitamine, minerale, antioxidanți etc.). În mod tradițional, credem că este scăzut în grăsimi sau nu conține grăsimi, dar ia în considerare care dintre următoarele este mai sănătos: consumul unei linguri de zahăr care nu conține grăsimi sau consumul unei linguri de ulei de semințe de in care este 100% grăsime.

Când vine vorba de grăsimi și carbohidrați, este important să recunoaștem diferența dintre cele bune și cele rele. Lucrul drăguț al grăsimilor este că îți oferă o senzație deplină atunci când le consumi, dar vrei să rămâi la consumul de grăsimi nesaturate în timp ce stai departe de grăsimile trans.

Cu carbohidrații, veți dori să mâncați carbohidrați complecși (fibre bogate) în loc de carbohidrați simpli rafinați, cum ar fi zahărul. Problema cu consumul de carbohidrați simpli este că corpul tău le arde imediat. În lumea carbohidraților, zaharurile simple sunt ca grătarul cu numai lichid mai ușor, în timp ce carbohidrații complecși oferă arderea lentă pe care o obțineți din cărbune.

Experiențele mele
De-a lungul anilor, am încercat diferite tehnici și, în cele din urmă, este o chestiune de a găsi ce funcționează. Am făcut câteva descoperiri surprinzătoare. Majoritatea oamenilor se vor cântări în același timp, în fiecare zi - de obicei la prima oră dimineața. Nu este neobișnuit să observi o diferență de la o zi la alta la dieta. Deși acest lucru pare a fi un progres, nu fi prea repede să sărbătorești, deoarece nu ai pierdut un kilogram de grăsime.

În teorie, o kilogramă de grăsime necesită arderea cu aproximativ 3.500 de calorii mai mult decât ați consumat. Este un deficit caloric mare de la o zi la alta. O persoană de 200 de kilograme ar trebui să alerge un maraton pentru a arde atâtea calorii.

Deci, de unde a venit lira aceea lipsă? Este în mare parte greutatea apei, dar este încă un lucru bun atâta timp cât bei apă și rămâi hidratat. În mod ironic, va trebui să beți multă apă pentru a menține procesul de ardere a grăsimilor fără probleme.

Noțiuni de bază
Cheia acestei diete este de a face din ea un stil de viață. Începe cu două săptămâni de îndoctrinare, în care nu consumați practic carbohidrați care vă pun corpul într-o stare numită cetoză (mai multe aici), care vă îndepărtează corpul de carbohidrați și zaharuri simple într-un mod sănătos. Când fac îndoctrinarea de două săptămâni, de obicei pierd aproape un kilogram în fiecare zi. De asemenea, deoarece durează doar două săptămâni, nu este la fel de nesănătos pe cât ar putea părea când vine vorba de colesterol, tensiune arterială, ritm cardiac etc. Dimpotrivă, constat că acești indicatori de sănătate scad, de asemenea, odată cu scăderea în greutate - și pierd doar 10-15 kilograme.

După primele două săptămâni, încep să introduc mai multe carbohidrați în dieta mea, fără să mă îndoiesc. Cheia este să te uiți la informațiile nutriționale despre alimentele pe care le consumi. Dezavantajul este că trebuie să fii foarte atent atunci când mănânci afară. Din fericire, dacă descoperiți că această tehnică de slăbit funcționează pentru dvs., atunci nu există lipsă de alimente care să o ușureze, proiectate de Atkins, PR Nutrition, The Zone, South Beach, Philip Maffetone etc.

Nu vreau să par fanatic despre o dietă săracă în carbohidrați. Majoritatea oricărei diete va avea ca rezultat o anumită pierdere în greutate, deoarece restricționează ceea ce mănânci. Pur și simplu am constatat că soluția cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează pentru mine. „Carbohidrați cu conținut scăzut” înseamnă, în general, că, după două săptămâni de îndoctrinare, nu mai mult de 40% din calorii provin din carbohidrați, în timp ce celelalte 60% sunt împărțite în mod egal între grăsimi și proteine. Din acest motiv, uneori este denumită dieta 40/30/30.

Dar exercițiul?
Evident, exercițiul este important. Dar, nu crește brusc rutina de antrenament și nu te aștepta ca greutatea să se topească. De fapt, ori de câte ori îmi cresc drumul în mod substanțial, observ o creștere a greutății în săptămâna următoare sau două. Bănuiesc că acest lucru se datorează a două lucruri: corpul meu reține mai multă apă datorită stresului adăugat din antrenamentele crescute și apetitului meu crescut.

În timp ce exercițiile fizice sunt importante pe termen lung, luați în considerare alergarea unei mile ar putea arde 70-110 calorii. Dacă mergeți pe aceeași distanță, veți arde mai mult ca grăsime în loc de carbohidrați. Indiferent dacă acoperiți trei mile, veți arde până la 300 de calorii. Este mai puțin decât o singură gogoasă Boston Cream. Crede-mă, este mai ușor să omiți gogoasa decât să găsești 60-90 de minute pentru a alerga sau a merge pe jos trei mile (rețineți că veți avea nevoie de un duș dacă alergați trei mile, ceea ce necesită și timp.) pe 300-500 de calorii în fiecare zi, fără să-ți fie foame, este mult mai bine și este surprinzător de ușor decât ai crede în timpul îndoctrinării de două săptămâni, mai ales atunci când mănânci bare nutritive gustoase. Reducerea a 500 de calorii, în fiecare zi, echivalează cu o kilogramă de grăsime pe săptămână.

Ținându-l oprit
Menținerea greutății este întotdeauna o provocare. Corpurile noastre par să aibă puncte „stabilite”. Cu alte cuvinte, corpului nostru îi place să mențină greutatea medie la care a fost în ultimele luni. Deci, dacă puteți menține greutatea scăzută timp de șase până la nouă luni, atunci ar trebui să fiți „setat” dacă nu cădeți complet din vagon.