Cum să vă mențineți dieta și stilul de viață în weekend Partea 1
Nu te mai concentra asupra a ceea ce nu este în regulă cu dieta și stilul tău de viață. Faceți asta în schimb.

Stilul tău de viață prosperă în structura zilei săptămânii, dar se luptă în weekend? Nu ești singur. Cercetătorii în nutriție știu acest lucru de ani de zile, motiv pentru care, în majoritatea studiilor, datele colectate în zilele de weekend sunt colectate în mod specific, pe lângă zilele lucrătoare. În practica mea ca dietetician Calgary și nutriționist înregistrat, acesta este un lucru pe care îl aud frecvent de la clienții mei - că menținerea obiectivelor și progresului stilului lor de viață este deosebit de dificilă în weekend.

regimului

În partea 1 a acestui post, am examinat modul în care dieta, stilul nostru de viață și greutatea sunt diferite în zilele săptămânii și în weekend. În partea 2 a acestei postări pe blog, vă ofer strategii și sfaturi pentru menținerea progresului în dieta și stilul de viață în weekend.

Sfaturi pentru menținerea progresului dietei și stilului de viață în weekend:

Alimentați-vă pentru succesul de o săptămână

  • Prea multe restricții în timpul săptămânii vă pot seta să mâncați în exces și să vă exersați, mai ales mai târziu în săptămână și în weekend. Corpul dumneavoastră poate fi flămând sau obosit, ceea ce duce la supraalimentare și la exersare (respectiv)!
  • Doar pentru că ai fost „cuminte” toată săptămâna nu înseamnă că ar trebui să ai o bătăi de cap în weekend. Îndepărtați-vă de această mentalitate dietetică. În schimb, alimentează-te pentru succesul săptămânii.

Gândiți-vă înainte la modul în care se vor potrivi mâncarea în ziua dvs. de weekend.

  • Vei fi afară din casa ta? Dacă da, veți împacheta gustări? Vei împacheta un prânz? Sau vei lua ceva din mers. Dacă luați ceva din mers, unde intenționați să mâncați? Ce opțiuni vor fi disponibile?
  • Dacă veți fi afară aproape toată ziua, rămâneți înaintea foametei și continuați să faceți alegeri sănătoase cu gustări la îndemână. Luați un măr și o mână mică de migdale, sau o sfoară de brânză și o portocală cu coajă ușoară, sau niște mazăre și hummus, sau un iaurt și câteva semințe de floarea soarelui. Și nu uitați să vă împachetați sticla de apă. Aceste strategii simple pot ajuta la prevenirea supraalimentării.
  • Vei socializa în jurul mâncării? Cum arată asta? Cum se încadrează acest lucru în obiectivele tale? Vă va sabota viața socială obiectivele stilului de viață?

Gândește-te la obiceiurile tale și la modul în care te răsplătești pentru săptămâna grea.

  • Cum te relaxezi la sfârșitul unei săptămâni aglomerate? Un pahar sau două (sau trei sau mai multe) de vin? O cină afară? Coacerea? Cum arată acest ritual derulant? Te menține mai ales pe autostrada ta de alimentație sănătoasă sau te trimite în șanț?
  • Cum te tratezi? Aceasta implică întotdeauna mâncare și băutură?
  • Cum te conectezi cu oamenii? Aceasta implică întotdeauna mâncare și băutură?
  • Nu sugerez că nu vă puteți recompensa niciodată cu mâncare. Dar ceea ce vă rog să faceți este să analizați modul în care vă recompensați în mod obișnuit? Se învârte doar în jurul mâncării și băuturilor? Cum ar putea altfel să arate asta?
  • Scopul este suficient de bun, nu perfect, mâncând.

Fiți conștienți de modul în care mâncați și beți cu adevărat în weekend.

  • Lipsa de structură în weekend poate face mai ușor să pierzi urmele a ceea ce mănânci, pășunezi, ciugulesc. Angajează-te să aduni informații despre cum arată alegerile tale de weekend. Sari peste mese? (acest lucru este comun). Apucați mâncare rapidă de tip gustare-y pentru că sunteți în deplasare? Uitați să vă alimentați cu energie pe tot parcursul zilei?

Deveniți conștient de gustările fără minte

  • Lipsa structurii poate duce la sentimente de plictiseală sau amânare. Mâncarea poate fi un mod de a face față acestor sentimente.
  • Fiți conștienți de indicii de mediu pentru a vă ajuta să mâncați mai mult, fără să vă simțiți înfometați fizic. Indicii precum mâncarea chiar la masa de cafea invită gustări fără minte în timp ce privesc la televizor, un factor obișnuit pentru alimentația fără minte a oamenilor.
  • Nu mâncați dintr-o cutie. Îndepărtați ceea ce ați dori să mâncați pe o farfurie sau într-un castron - în caz contrar, este mai probabil să încetați să mâncați atunci când punga sau cutia cu orice mâncare este goală.
  • Lăsați mâncarea în bucătărie, mai degrabă decât să o serviți de la masă, ceea ce vă poate încuraja să mâncați fără minte mai multe alimente.
  • Mănâncă 3 mese și 1-2 gustări planificate. Stai jos să mănânci.

Feriți-vă de zilele de trișare!

  • O slăbire lentă și constantă vă permite să vă concentrați asupra unui stil de viață sănătos și nu asupra privării. Zilele de înșelăciune, în funcție de aspectul lor și de cât de des apar, ar putea anula o parte din munca și progresul dvs.
  • „Zilele de înșelăciune” vă pot pregăti pentru a gândi totul sau nimic și pentru a vă bucura în weekend.
  • Nu vă petreceți întreaga săptămână luptându-vă să pierdeți în greutate doar pentru a o readuce în weekend. Amintiți-vă, încercați să rămâneți pe autostrada și umerii sănătoși, mai degrabă decât să vă îndreptați spre șanț.

Scopul de a rămâne pe autostrada Healthful Eating

  • În prima mea postare despre menținerea progresului regimului alimentar și a stilului de viață în weekend, am descris Highway Eating Highway. O alimentație sănătoasă este ca și cum ai conduce pe o autostradă.
  • Autostrada reprezintă modele alimentare sănătoase, pe termen lung. Vrem să ne petrecem cea mai mare parte a timpului aici, în timp ce umerii autostrăzii reprezintă 20% din „mâncarea sufletească” de care vă bucurați.
  • Șanțurile sunt modele de alimentație mai puțin sănătoase, cum ar fi regimul alimentar, restricția, consumul excesiv și binges. Nu vrem să petrecem mult timp aici.
  • Dacă ar fi să conduci de-a lungul autostrăzii, unitatea ta ar fi mai lină dacă ai sta mai ales pe autostradă (

80% din timp) și umeri

20% din timp), mai degrabă decât să plecați în șanțuri, doar pentru a țipa înapoi la autostradă.

Alege-ți răsfățul.

  • Alegeți răsfățul dvs. - vin, clătite, aperitive sau desert - dar nu pe toate patru. Se întâmplă asta ocazional? Absolut! Dar, dacă doriți să mențineți progresul către dieta și obiectivele stilului dvs. de viață, aruncați o privire la cât de des se întâmplă acest lucru și la modul în care acest obicei este configurat și consolidat.
  • Poți să-ți iei tortul și să-l mănânci și tu - menține felia mai mică și bucură-te de el (și menține un fel de distracție și activitate energizantă)!

Potriviți-vă într-un antrenament mai lung.

  • Răsfățați-vă cu un curs de exerciții mai lung. Reîmprospătați antrenamentul cu ceva nou și distractiv. Încercați o nouă clasă de spin, o cursă de pilates, barre sau yoga, o sesiune de antrenament personal, un joc de rachetă sau squash, mergeți la bicicleta de munte, mergeți la drumeție.
  • Recent, vecinii noștri au descris cum, într-una din diminețile din weekend, merg cu bicicleta de-a lungul căilor orașului.

Urmăriți consumul de alcool și băuturi.

  • Evitați să reumpleți paharul de vin înainte de a fi gol. Acest lucru vă poate ajuta să urmăriți cât ați băut. Odată am ieșit la cină cu chelneri care îmi tot umpleau paharul de vin roșu. Până la sfârșitul cinei, luasem câteva pahare de vin (pe neașteptate)! Ocazional, se întâmplă asta. Dacă vă uitați la obiceiuri și la modul în care vă petreceți în mod obișnuit weekend-urile, alcoolul este ceva de care trebuie să țineți cont.
  • Alcoolul îți stimulează pofta de mâncare și poate fi dezinhibant, așa că vei mânca aproape orice.
  • Între pahare de vin sau altă băutură alcoolică, beți apă sau un alt tip de băutură hidratantă. Încercați un seltzer cu lămâie. Sau chiar un suc de afine cu sifon și var.

Dacă intenționați să mâncați afară, planificați din timp când este posibil.

  • Aruncați o privire la informațiile nutriționale disponibile pentru restaurantul dvs. la alegere. Unele restaurante au un „halo de sănătate” în care alimentele și ingredientele lor par sănătoase (salată, boluri energetice, felafel, învelișuri) și pot fi - dar dacă verificați informațiile nutriționale pentru felul dvs. de mâncare, s-ar putea să fiți surprins de faptul că vasul cu energie sau salata cu sunete sănătoase contribuie de fapt la mai multe calorii decât îți dai seama. Acest lucru mi s-a întâmplat de câteva ori cu câteva restaurante cu mâncare sănătoasă.
  • Feriți-vă de restaurantele „mai sănătoase” - cercetările au descoperit că este mai probabil să comandați mai multe alimente! Acest lucru se poate datora faptului că consumatorii simt că „pot” pentru că mănâncă la un restaurant „mai sănătos”.
  • În timp ce mâncați afară, săriți peste alimentele banale. Economisiți-vă caloriile pentru alimentele pe care nu le consumați foarte des sau pe care nu le preparați niciodată acasă.

Dacă mâncați afară, s-ar putea să observați că este nevoie de timp pentru a vă simți din nou flămând.

  • Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de calorii și energie din masă ar fi putut fi mai mare. Cercetările sugerează că mâncăm calorii suplimentare atunci când mâncăm afară.
  • Ascultați indicii despre foamete și plinătate ale corpului. Este posibil să observați că nu vă simțiți la fel de foame după ce mâncați afară și că poate fi necesar să ajustați cantitatea de alimente pe care le consumați mai târziu în cursul zilei pentru a se potrivi nevoilor corpului dumneavoastră de combustibil.
  • Și nu uitați să vă hidratați corpul! Bea multa apa.

Gatiti acasa

  • Săptămâna trecută, am ieșit din oraș pentru muncă, ducând să mănânc două zile întregi. Apoi am luat o cină cu prietenele planificate în altă seară. Nu durează mult (și uneori este dificil) să mănânci mai mult decât ți-ai dori.
  • Aruncați o privire la cât de des mâncați la restaurante. Mâncarea frecventă la restaurante poate face dificilă trecerea la dieta și la obiectivele stilului tău de viață.
  • Când sunteți acasă (adică nu călătoriți), urmăriți să gătiți mai des acasă.

Adăugați produse la fiecare masă de weekend

  • Adăugați o porție de legume și/sau fructe la micul dejun, prânz și cină din weekend.

Găsiți modalități de a vă conecta cu familia și prietenii care nu se concentrează doar pe alimente:

  • Luați un latte și mergeți la o plimbare în parc.
  • Închideți-vă pantofii și mergeți împreună la o alergare de-a lungul unei căi.
  • Bucurați-vă împreună de o cursă de yoga sau Pilates, apoi alegeți o ceașcă fierbinte de ceai.
  • Mergeți la raza de acțiune.
  • Bucurați-vă de golf cu 9 găuri.
  • Încercați un curs de vopsea sau ceramică în comunitatea dvs.

Bucurați-vă de aer liber

  • Mergeți la plimbare, drumeții sau plimbări cu bicicleta.
  • Conectează-te cu atracțiile, mirosurile și sunetele naturii.

Planificați-vă îngrijirea personală.

  • Îngrijirea de sine este o parte sănătoasă și importantă în gestionarea stresului.
  • Programați într-un timp de nefuncționare După săptămâna trecută, meritați un tratament - dar nu trebuie să fie ceva pe care îl mâncați sau beți! Rezervați un masaj, mergeți la cumpărături, faceți o pedichiură, faceți o plimbare cu bicicleta, mergeți la un curs de box.

Planificați săptămâna viitoare.

  • Pregătește-te pentru succes în săptămâna viitoare. Hărțiți-vă aproximativ mesele și câteva gustări.
  • Magazin alimentar cu stilul tău de viață în minte.
  • Pregătiți în prealabil o parte sau o parte din mese pentru săptămâna următoare. Pre-porționați niște pungi de semințe sau nuci. Tăiați înainte legumele. Faceți un lot de quinoa sau orez pentru săptămâna următoare. Se fierb tare niște ouă.

Întrebați-vă: cum vă alimentează dieta și stilul de viață în week-end-urile către dieta și stilul de viață?