Mersul pe jos este minunat. Vă ajută să vă curățați capul; vă menține activ și are un impact redus și este prietenos cu articulațiile. Dar mersul pe jos este un exercițiu bun? Răspunsul scurt este da, dar, ca toate lucrurile, există o abilitate. Așadar, citiți mai departe dacă doriți să aflați mai multe despre complexitățile mersului pe jos!

exerciciu

Mersul este mișcarea naturală a corpului tău. Pentru a conta ca un exercițiu, ar trebui să vă propuneți să mergeți într-un ritm alert timp de aproximativ 30 de minute, de cel puțin patru ori pe săptămână. Acordați atenție opțiunilor dvs. de postură și încălțăminte și încălziți-vă și răciți-vă întotdeauna după plimbări.

Voi trece prin unele dintre avantajele includerii plimbărilor în rutina zilnică. De asemenea, veți avea nevoie de câteva indicații cu privire la tipurile de pantofi pe care ar trebui să le purtați la plimbări. Pe lângă alergare, puteți adăuga și alte exerciții pentru a vă ajuta să creșteți ritmul cardiac și să ardeți calorii.

Beneficiile mersului pe jos:

Deși mulți oameni nu ar considera mersul pe jos ca pe un exercițiu, acesta vă aduce cu siguranță beneficii în multe feluri, atât fizic, cât și mental.

Condiție fizică

Mersul la o intensitate moderată de cel puțin 30 de minute, de cinci ori pe săptămână este cantitatea minimă recomandată de exercițiu. În special, mersul pe o distanță mai mare într-un ritm mai rapid va oferi și mai multe beneficii.

Persoanele care merg regulat au descoperit într-un studiu că au o scădere cu 31% a riscului de boli cardiovasculare.

Alte beneficii includ:

  • Eliberarea de stres din mers te va ajuta dormi mai bine.
  • Sănătatea dvs. generală se va îmbunătăți pe măsură ce veți fi scade tensiunea arterială și colesterolul.
  • Ca orice exercițiu, te ajută menține tonusul muscular și densitatea osoasă.

Mersul pe jos vă va ajuta, de asemenea, să ardeți câteva calorii. În funcție de vârstă și greutate, o plimbare rapidă de 30 de minute vă poate ajuta să ardeți în medie 129 de calorii în plus pe zi. Dacă urmezi și o dietă sănătoasă, acest lucru se poate adăuga pe termen lung și te poate ajuta slăbi.

Bunastarea mentala

Dacă vă plimbați ca un moment pentru a intra în contact cu voi înșivă, veți obține beneficii care depășesc cu mult impactul fizic al exercițiului. Exercitiile fizice chiar si la o intensitate moderata pot ajuta la reducerea stresului si anxietatii si chiar la imbunatatirea functiei cognitive.

Puteți folosi mersul pe jos pentru a obține un început activ al zilei și un moment pentru a vă concentra asupra obiectivelor dvs. din ziua respectivă. De asemenea, puteți face o plimbare la sfârșitul zilei pentru a vă relaxa și a elibera stresul.

Cum să transformi mersul în exercițiu:

Mersul pe jos este o mișcare naturală a corpului tău. Are un impact redus și meditativ și vă ajută să parcurgeți pașii de pe Fitbit. Dacă nu faceți niciun exercițiu, pornirea unui obicei de mers pe jos va fi cu siguranță o îmbunătățire pentru sănătatea dumneavoastră.

De asemenea, este mult mai ușor pentru articulații decât alergarea, mai ales dacă sunteți supraponderal sau aveți probleme de bază. Acesta este ceea ce îl face o modalitate bună de a deveni activ pentru începători.

Dar pentru un impact atât de scăzut, este chiar exercițiu?

Da, dacă o faci corect.

În timp ce unii ar putea considera mersul pe jos o formă inferioară de mișcare, este o modalitate bună de a arde calorii și de a adăuga activitate. Cu toate acestea, mersul pe jos ca un exercițiu nu înseamnă o plimbare pașnică.

Pentru a fi un exercițiu eficient, mersul pe jos trebuie să fie rapid. Aceasta înseamnă că trebuie să fii puțin înfundat și să-ți simți ritmul cardiac crescând. Ritmul dvs. ar trebui să fie suficient de rapid, astfel încât să vă fie greu să vorbiți în timp ce mergeți.

Cât durează să mergi pe o mile?

Ar trebui să puteți parcurge o milă în cincisprezece minute pentru ca aceasta să fie considerată vioi.

Dacă nu puteți face acest lucru la început, luați-vă timp și lucrați la creșterea vitezei. Oferiți-vă un obiectiv pentru a obține un minut sau 30 de secunde din milă de fiecare dată când ieșiți. Veți ajunge la o milă de 15 minute în cel mai scurt timp.

Bună formă de mers pe jos

Forma și viteza potrivite sunt cele mai importante lucruri pentru a obține cel mai mare beneficiu din plimbări.

Încălziți-vă mușchii într-un ritm mai lent înainte de a începe și răcoriți-vă după ce ați terminat. Întindeți-vă întotdeauna după plimbări pentru a vă menține și crește mobilitatea.

  • Înapoi: Ține-ți spatele drept, umerii înapoi și capul înalt - asta înseamnă să nu te uiți la telefon!
  • Umeri: Încercați să vă relaxați umerii și să vă mențineți brațele ușor îndoite și oscilând liber.
  • Respiraţie: Concentrați-vă asupra respirației corect, luând inhalări profunde.
  • Picioare: Încercați să mergeți cât mai neutru posibil, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Aterizați pe călcâie la început și apoi lăsați-vă greutatea să se deplaseze natural spre degetele de la picioare.
  • Angajați: Păstrați nucleul, picioarele și fesierele cuplate.

Echipamente de mers pe jos

Mersul pentru exerciții fizice nu necesită mult echipament pentru a fi eficient, dar este posibil să fie nevoie să acordați atenție hainelor și încălțămintei. De asemenea, puteți investi în niște stâlpi pentru a încerca nordic walking.

Haine confortabile

Asigurați-vă că purtați haine confortabile care nu vă împiedică mișcarea sau nu vă provoacă alte tipuri de disconfort. Hainele de antrenament obișnuite vor fi bine, atâta timp cât sunt întinse și nu au cusături care vă vor face să vă răniți.

Mai degrabă decât să purtați hainele obișnuite confortabile, alegeți o purtare activă ușoară specifică. Acestea oferă protecție împotriva elementelor, menținându-vă în același timp cald și vor îndepărta umezeala.

O pereche bună de pantofi

Mersul pe jos este gratuit, dar s-ar putea să doriți să investiți în echipamentul cel mai de bază înainte de a începe: pantofii. Pantofii potriviți sunt cel mai important lucru de luat în considerare atunci când începeți un hobby pe jos.

Primul lucru este să porți încălțăminte care este făcută pentru exerciții fizice și care este confortabilă. Ei trebuie să aibă suficient sprijin și amortizare pentru a vă ajuta să parcurgeți mulți kilometri de mers fără a vă răni.

Pantofi de alergare vs. Pantofi de mers

Pantofii de alergare nu sunt cel mai bun pariu pentru practicarea mersului pe jos. Cele două modele de mișcare vă afectează piciorul în mod diferit, așa că ar trebui să acordați piciorului sprijinul de care are nevoie pentru mișcarea specifică.

Alergarea îți va afecta mai mult călcâiele, deoarece acestea sunt primul punct de contact cu solul. Mersul pune mai multă presiune pe mijlocul piciorului. De aceea, pantofii de alergare au o amortizare mai mare în călcâie, în timp ce pantofii de mers se concentrează mai mult pe suportul arcului.

Găsirea pantofului tău perfect

În funcție de condițiile anterioare de bază, este posibil să trebuiască să găsiți un pantof care să se adapteze special pentru acestea.

De exemplu, persoanele cu picioarele plate au nevoie de un pic mai mult sprijin pentru arcadă. Dacă arcurile dvs. sunt foarte înalte, poate fi necesar să le echilibrați pentru a corecta alinierea. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați gleznele, genunchii și șoldurile în siguranță împotriva tulpinilor inutile.

Dacă aveți fasciită plantară, este posibil să aveți nevoie de mai multă amortizare a călcâiului pentru a o menține ușor ridicată.

Petreceți ceva timp aflându-vă dacă aveți arcuri plate sau înalte sau dacă mersul dvs. este neutru sau dacă aveți tendința de a pronata. Apoi, asigurați-vă că purtați pantofi care vă convin.

Nordic Walking Stalpi

Mersul nordic poate fi util pentru persoanele care se reabilitează după rănire. Poate oferi asistență în mișcarea părții superioare a corpului atunci când mergeți și poate împiedica umerii să se curbe înainte. Acest lucru este deosebit de important pentru adulții mai în vârstă.

De asemenea, mersul nordic vă ajută să ardeți mai multe calorii, deoarece vă face să vă mișcați întregul corp. Veți folosi 80-90 la sută din mușchii dvs. prin angajarea corpului superior în loc de 50 cu mersul normal. Acest lucru vă ajută să ardeți cu până la 67% mai multe calorii de fiecare dată când vă antrenați.

Când începeți cu nordic walking, asigurați-vă că utilizați tehnica potrivită:

  1. Polii ar trebui să fie menținuți în jos, în loc să fie în fața corpului.
  2. Ar trebui să vă balansați ușor brațele înainte și înapoi.

Mersul pentru pierderea în greutate

Mersul pe jos poate fi foarte terapeutic și o modalitate excelentă de a vă ajuta în pierderea în greutate. Rețineți aceste indicații pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs. de mers pe jos.

Calorii

Ecuația de bază a pierderii în greutate este că caloriile pe care le ingeri trebuie să fie mai mici decât caloriile pe care le folosești într-o zi. Cheltuielile dvs. calorice depind de multe lucruri, de la greutatea dvs. la vârsta și nivelul general de activitate.

Conform orientărilor Departamentului de Sănătate, o femeie adultă ar avea nevoie de aproximativ 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi. Un om ar avea nevoie de la 2.000 la 3.000 de calorii pe zi.

Puteți evalua caloriile pe care le-ați ars cu exerciții fizice cu multe aplicații sau calculatoare online. Rețineți că acestea sunt întotdeauna estimări aproximative în funcție de greutatea corporală, deoarece oamenii au metabolismuri foarte diferite.

De asemenea, nu uitați că pierderea în greutate depinde de o dietă sănătoasă și echilibrată. O jumătate de oră de mers pe jos nu vă va ajuta să ardeți sute de calorii în plus, așa că asigurați-vă că dieta dvs. este sub control.

Dificultate

Încearcă să te provoci cu ritmul tău. Măriți-vă viteza încet când vă simțiți mai confortabil.

O altă modalitate de a crește intensitatea mersului dvs. este să alegeți un teren cu care nu sunteți la fel de familiarizați. Mersul pe plajă va adăuga unele dificultăți reale antrenamentului. Drumeția pe un deal vă va ajuta, de asemenea, să ardeți calorii suplimentare și să vă vizați mai mult mușchii picioarelor și fesierilor.

Intervalele

A face intervale este, de asemenea, foarte benefic pentru obiectivele de slăbire și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea aerobă mai repede. Ați putea ajunge să ardeți cu 20% mai multe calorii prin simpla schimbare a ritmului.

Acest lucru este minunat, de asemenea, dacă vă este greu să țineți pasul cu un ritm mai rapid pentru perioade mai lungi.

Încercați să măriți viteza pentru câteva minute la un moment dat și apoi relaxați-o încă un minut sau două. Este bine dacă puteți adăuga aceste intervale la plimbări de câteva ori pe săptămână pentru a vedea cu adevărat îmbunătățiri.

Banda de alergare pe jos

Dacă mergeți în interior pe o bandă de alergat, îl puteți face cu ușurință mai intens și puteți adăuga la arderea caloriilor. Puteți utiliza viteze diferite și înclinație adaptabilă pentru a vă face exercițiul mai variat și mai interesant.

Încercați să începeți lent și să măriți treptat înclinația pe banda de alergat la un grad pe care îl puteți suporta timp de câteva minute. Apoi du-te înapoi, dă-ți un suflu și repetă. De asemenea, puteți încerca unele intervale la o viteză mai mare.

Ține minte

Cu toate acestea, un lucru important înainte de a vă îndrepta spre banda de alergat este să nu vă țineți de suporturi.

Veți ajunge să zburați prea mult asupra lor și chiar să vă puneți o parte din greutate deasupra mânerelor. Acest lucru nu numai că va face exercițiul mai puțin eficient, ci va afecta și postura pe termen lung.

Păstrați bărbia ridicată și brațele oscilând dintr-o parte în alta, așa cum ați face în aer liber. Dacă trebuie să apucați mânerele pentru a vă respira, faceți-o doar câteva secunde.

Bande de alergare manuale curbate

Este posibil să fi văzut benzile de alergat manuale curbate la sala de sport în ultimii ani. Nu sunt motorizate, ceea ce înseamnă că mutați banda de alergare cu pașii. Deoarece sunt concavi, fiecare pas pe care îl faci propulsează mișcarea benzii de alergat.

Ce este minunat la acest dispozitiv este că crește semnificativ intensitatea exercițiului. Ajută la reducerea impactului asupra articulațiilor, în același timp îngreunând menținerea mușchilor. De asemenea, puteți face mai dificil activând rezistența benzii de alergat.

Aceste tipuri de benzi de alergare pot fi cam greu de stăpânit la început, mai ales cu echilibrul. Cereți ajutor unui instructor de sală și țineți-vă ușor de balustradă până sunteți sigur că sunteți echilibrat.

În general, o bandă de alergare curbată poate fi un plus frumos la rutina de mers pe jos. Încercați să o comutați între o bandă de alergare normală și să mergeți afară pentru a evita afectarea mersului.

Alte exerciții pentru a ajuta la mers

Participarea la câteva exerciții de întărire a mușchilor vă va ajuta să aveți mai multă putere în picioare și să vă îmbunătățiți rezistența și viteza. De asemenea, vă va ajuta bunăstarea generală și, dacă este făcut corect, vă va menține fără răni.

Un alt avantaj pentru construirea mușchilor este că vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. În timp ce grăsimea este mai mult o componentă pasivă, mușchii au nevoie de calorii pentru a menține densitatea. Acesta este motivul pentru care corpul tău va arde mai multe calorii, chiar și atunci când te odihnești când ai mai mult mușchi.

  • Picioare: Faceți genuflexiuni sau lunges de bază pentru a îmbunătăți puterea picioarelor.
  • Partea superioară a corpului: Veți avea nevoie de puțină putere în umeri pentru a vă ajuta să vă echilibrați mersul și să vă purtați cu o formă bună.
  • Nucleu: Efectuarea unor lucrări de spate și ab vă va ajuta să vă mențineți nucleul mai bine angajat atunci când mergeți.

Puteți chiar să faceți exerciții în mijlocul mersului pentru a vă crește ritmul cardiac. Încercați să săriți sau să faceți squats din când în când pentru a crește dificultatea. Dacă există scări undeva în traseul dvs. de mers pe jos, profitați de ele în antrenament.

Cum să treci timpul în timp ce mergi

Dacă a fi singur cu gândurile tale nu sună atrăgător și te plictisești ușor, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a trece timpul.

Gaseste un prieten

Poate fi mai ușor să începi un obicei de mers pe jos dacă o faci cu altcineva. Chiar dacă mergi într-un ritm care îți va face mai greu să vorbești, kilometrii vor trece mai repede când ești cu altcineva.

De asemenea, veți fi mai motivați și nu veți dori să vă lăsați prietenul care merge, ceea ce vă ajută în acele zile inevitabile în care pur și simplu nu vă simțiți la îndemână.

Schimbați traseele

Schimbându-vă peisajul, puteți fi capabil să îndepărtați ceva plictiseală. A te duce în afara orașului sau chiar într-un cartier nou face lucrurile mai interesante.

Ascultă muzică

Încercați să ascultați muzica preferată pentru a vă ajuta să vă relaxați. Concentrați-vă pe muzică și lăsați-o să vă ghideze respirația.

Muzica vă poate ajuta chiar să obțineți mai multă intensitate din antrenament. Ce zici de crearea unei liste de redare care alternează între melodii cu ritm optim și melodii mai lente?

Găsiți podcast-uri și Cărți audio

Dacă muzica nu vă oferă suficientă distragere a atenției, încercați să ascultați un podcast sau o carte audio. Astăzi, aveți o cantitate incredibilă de podcast-uri din care să alegeți, în fiecare subiect posibil. Puteți învăța o limbă nouă, puteți obține noi informații despre sănătate, afaceri sau politică sau puteți asculta comedianți în timp ce mergeți.

Pentru cei care se luptă să găsească timpul pentru a citi o carte, încercați să le ascultați. Majoritatea bestseller-urilor de la ficțiune la non-ficțiune sunt acum publicate în versiuni audio, deci aveți la dispoziție o gamă uimitoare.

Dacă mergeți pe o bandă de alergat, încercați să nu folosiți de această dată pe telefon sau să urmăriți emisiuni pe Netflix. Vă veți menține capul în jos într-un unghi incomod și s-ar putea să simțiți acest lucru în gât mai târziu.

Concentrați-vă asupra respirației

Dacă sunteți tensionat în mod natural și aveți nevoie de ajutor pentru a vă liniști, luați o abordare meditativă în mers. Concentrați-vă asupra respirației și încercați să vă curățați mintea de toate celelalte gânduri. Poate dura ceva timp pentru a te obișnui, dar în curând vei putea să te deconectezi și să te concentrezi doar asupra corpului tău.

Pe locuri, fiti gata, start

Ești aproape gata să îți începi noul obicei de mers pe jos pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală. Ți-ai luat pantofii, muzica și prietenul tău de mers pe jos. Este timpul să ieși afară.

Un minim de 30 de minute de patru ori pe săptămână vă va ajuta să vă mențineți tensiunea arterială scăzută și să vă îmbunătățiți sănătatea inimii. Adăugarea de exerciții de întărire și creșterea dificultății plimbărilor dvs. se adaugă la arderea caloriilor și la nivelul general de fitness.

Nu uitați să păstrați ritmul rapid și să vă întindeți întotdeauna după plimbare. Fii atent la respirație și la forma ta. Ține umerii în jos, bărbia în sus și brațele oscilante.