bogate

Ultimul lucru pe care vrei să-l auzi când te lupți să te îngrași este: „Ești atât de slab, încât trebuie să mănânci mai mult”. De parcă nu ai încerca deja să mănânci tot ce poți.

Sau poate aveți probleme cu mâncarea multă și oamenii nu reușesc să înțeleagă că pofta de mâncare pur și simplu nu este acolo.

Oricum ar fi, soluția nu este întotdeauna doar să mănânci mai mult.

Îmi amintesc când am început cu prietenul meu să încercăm să ne îngrășăm și să mergem la sală. Aceasta a fost încercarea 1 din 3 înainte de a deveni consecventă. Știam că nu mănânc mult la început. Poate de 2 ori pe zi. Și așa m-am gândit că tot ce trebuie să fac este să mănânc de 3 ori pe zi și poate o gustare și mă voi îngrășa.

Dar după două săptămâni nu am văzut nicio schimbare în oglindă și nu am văzut deloc numărul de pe scară. Și pur și simplu nu am putut să înțeleg. Adică mâncam mai mult până la urmă! Deci, care-i treaba?

A doua zi, am decis să-mi urmăresc mesele și aportul de calorii folosind aplicația MyFitnessPal. M-am asigurat să fiu foarte specific despre ce era în mesele mele și câte porții am mâncat.

Până la sfârșitul zilei am venit cu aproximativ 1800 de calorii. Ceea ce pentru cineva ca mine, care este slab în mod natural și are un metabolism ridicat, nu este suficient. A fost suficient doar pentru a menține cele 109 de lire sterline la care eram deja.

Abia după ce am făcut cercetări pentru a-mi înțelege tipul de corp și ce aveam nevoie pentru a crește, am început să văd rezultate în oglindă și pe scară.

Creșterea în greutate este mai mult decât consumul mai mult.

Dacă ești așa cum am fost și ai probleme cu creșterea în greutate și nu asculți nimic altceva din ceea ce spun, atunci măcar ascultă acest lucru:

Pentru a te ingrasa, TREBUIE sa consumi mai multe calorii decat arzi. Perioadă.

Nu-mi pasă ce spune nimeni altcineva despre siropuri și pastile și mâncarea unei grămezi de junk food sau consumarea unei grămezi de alimente sănătoase sau urmărirea macro-urilor și exerciții fizice. Toate acestea sunt irelevante.

Primul lucru este că luați mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi.

Acum, după spusele astea, voi recomanda întotdeauna să mănânci sănătos și să faci mișcare și pentru că asta va face ca greutatea pe care o câștigi să arate bine!

Asta se va asigura că nu câștigi doar o mulțime de grăsime care ar putea merge oriunde pe corpul tău. Asta îți va oferi o formă uimitoare a corpului. Și asta îți va crește pofta de mâncare dacă ai probleme cu el și te menține energizat.

Dar ceea ce este cel mai important este că aportul de calorii se potrivește tipului de corp și stilului tău de viață.

Postări legate de creștere în greutate:

întrebări frecvente

Nu pot să beau shake-uri proteice pentru a câștiga în greutate?

Shake-urile de câștig de masă sunt excelente pentru creșterea rapidă în greutate, dar au o tonă nebună de calorii în ele. Problema este că nu doriți să vă bazați pe ele. De îndată ce încetați să le consumați, acesta ia imediat cel puțin 1000 de calorii din aportul zilnic. Dacă nu suplimentați, veți pierde în greutate la fel de repede pe cât ați câștigat-o.

De asemenea, ar putea determina creșterea în greutate puțin prea repede și un procent mai mare din greutatea respectivă se va transforma în grăsime, mai degrabă decât în ​​mușchi.

Este mai bine să aveți un mod mult mai durabil de a vă câștiga și de a vă menține greutatea.

Dacă sunteți în căutarea unei proteine ​​bune care să aibă un gust bun și să adauge câteva calorii în plus în dieta dvs., vă recomand cu tărie Marca Syntha 6 . Al lor pudră de proteine ​​de înghețată de vanilie are un gust uimitor și se amestecă foarte bine cu smoothie-uri și shake-uri. Și, deoarece este vanilie, este ușor de adăugat la alte mese, cum ar fi clătite, brioșe etc.

Trebuie întotdeauna să-mi urmăresc aportul de calorii?

Nu. Nu mai fac. Odată ce ajungeți la un punct în care înțelegeți și știți exact cât de mult ar trebui să mâncați zilnic pentru obiectivele dvs., puteți opri urmărirea alimentelor și puteți începe să evaluați singuri dimensiunile porțiilor. Oamenii numesc această mâncare intuitivă. Este doar să-ți asculți corpul și să-i oferi ceea ce are nevoie.

Dacă nu mai urmăriți aportul de calorii și începeți să pierdeți în greutate, puteți reveni oricând la urmărire pentru a vedea ce s-a schimbat și de ce. Și faceți ajustările necesare.

Întregul proces este încercare și eroare. Nu vă așteptați să obțineți totul bine de la început. Mai ales dacă încercați să descoperiți totul de unul singur.

Dar dacă ești consecvent în eforturile tale, vei vedea rezultatele pe care le cauți.

Cum pot determina aportul de calorii de care am nevoie?

Există o modalitate aproximativă de a calcula aportul de calorii și o modalitate mai precisă de a-l calcula.

Modul aproximativ de calcul va necesita un pic mai multă încercare, eroare și monitorizare pentru a vă asigura că vă îngrășați. Așadar, asigurați-vă că aveți în vedere acest lucru dacă decideți să mergeți pe acest traseu.

Acesta constă în a vă lua greutatea actuală și a o înmulți cu 20 pentru a obține numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați. Să ne folosim de mine, de exemplu.

Greutatea mea inițială a fost de 109 lbs.

109 lbs x 20 = 2180 calorii pe zi

Deci, pe baza acestui calcul, ar trebui să consum cel puțin 2180 de calorii pe zi pentru a mă îngrasa.

Motivul pentru care acesta este doar un calcul aproximativ este că nu ia în considerare o mulțime de factori despre tine și stilul tău de viață.

De exemplu, vârsta dvs., ce tip de muncă faceți (indiferent dacă stați la birou toată ziua sau dacă alergați toată ziua), dacă vă antrenați și dacă o faceți, cât timp și cât de des vă exersați, cât de repede vrei să te îngrași etc.

Dacă doriți să determinați mai exact aportul de calorii, vă recomand să utilizați un macro calculator online.

Un calculator macro calculează nu numai mai exact ce ar trebui să se bazeze aportul dvs. de calorii pe toți acești factori, dar vă oferă și procentele recomandate de macro-nutrienți (acesta este un alt subiect pentru mai târziu).

Iată câteva calculatoare macro pe care le recomand:

Ce fac dacă am încetat să mă îngraș, deși am consumat corect printre calorii?

Dacă ai ajuns într-un punct în care te-ai îngrășat, dar s-a oprit, tot ce înseamnă este că corpul tău s-a obișnuit cu cantitatea de alimente pe care ai consumat-o. Devine noul tău normal și pe ce îți menții greutatea.

Dacă doriți să continuați să vă îngrășați, trebuie pur și simplu să vă recalculați aportul de calorii și să creșteți numărul de calorii.

Mi s-a întâmplat asta când am ajuns la 120 de lire sterline. Creșterea mea a încetinit și, așadar, a trebuit să-mi cresc caloriile pentru a continua să văd creșterea.

Am adăugat încă 200 de calorii la numărul pe care îl consumam deja și m-am adaptat după necesități pentru a continua să mă îngraș.

Mi-am calculat aportul de calorii, acum ce?

Odată ce înțelegeți bine aportul de calorii și aveți o idee despre cât de mult ar trebui să consumați în fiecare zi, următoarea dvs. mișcare ar trebui să fie găsirea de alimente bogate în calorii pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic.

Găsirea alimentelor bogate în calorii vă scutește de a mânca o cantitate nebună de alimente și de a atinge abia obiectivul de aport caloric.

Vă permite să lucrați mai inteligent și nu mai greu. Și dacă puteți găsi o rutină cu consumul de alimente și mese bogate în calorii, atunci va fi mult mai ușor să vă atingeți obiectivele.

Când încercam să mă îngraș, aveam alimente de bază pe care le consumam și mese care îmi plăceau să mă ajute să mă îngraș. Prin această experiență am respectat o listă cu unele dintre cele mai bune alimente bogate în calorii și câteva mese pentru a ajuta pe oricine să câștige în greutate sănătoasă.

Alimentele și mesele bogate în calorii pentru a vă ajuta să vă îngrași

(Această postare poate conține linkuri afiliate la produse pe care le recomand cu adevărat, fără costuri suplimentare pentru dvs., dacă vă decideți că sunteți interesat de ceva menționat. Simțiți-vă liber să consultați dezvăluire pentru mai multe informatii.)

Cantitatea de calorii a ouălor depinde într-adevăr de modul în care sunt preparate ouăle, dar acestea variază de la 70 la 95 de calorii pe ou. Un ou amestecat fără nimic adăugat este de aproximativ 94 de calorii.

Pește (somon)

Somonul este o sursă bună de omega-3 și grăsimi sănătoase și are o mulțime de proteine. O porție de 6 uncii de somon copt conține aproximativ 290 de calorii.

Avocado

Piața avocado a crescut enorm de la creșterea veganismului. Sunt pline de grăsimi sănătoase, ceea ce înseamnă multe calorii. Un singur avocado are aproximativ 250 de calorii.

Cartofi

Atât cartofii dulci, cât și cartofii obișnuiți sunt carbohidrați bogați, ceea ce este minunat pentru oricine se luptă să se îngrașe. Deși cartofii albi au un conținut ridicat de calorii, cartofii dulci sunt, de asemenea, un aliment excelent pentru a vă ajuta să vă creșteți aportul de calorii. Un cartof dulce are puțin peste 100 de calorii, unde un cartof alb mare poate avea până la 300 de calorii.

Paste

Pastele sunt bogate în carbohidrați și pline de calorii. Nu numai atât, dar macaroanele și brânza sunt o sursă excelentă de proteine. Doar o ceașcă de macaroane este de aproximativ 390 de calorii.

Deci, orezul nu este alimentul cel mai dens cu nutrienți, dar este o sursă excelentă de energie și în plus față de masa dvs. O singură cană de orez conține aproximativ 200 de calorii.

În acest moment, o mulțime de oameni stau departe de carne și înțeleg complet. Dar nu puteți nega faptul că oferă o sursă uriașă de proteine ​​și calorii. 6 uncii de piept de pui dezosat fără piele conțin aproximativ 280 de calorii, iar o friptură de 8 uncii este de aproximativ 300 de calorii.

Nuci și unturi de nuci

Doar 1 uncie de nuci conține aproximativ 170 de calorii. Este o sursă excelentă de calorii și proteine. Una dintre cele mai bune modalități de a adăuga acest lucru în dieta ta poate fi prin adăugarea unei lingurițe de unt de nuci la un smoothie. Este perfect pentru o gustare sau o băutură pentru micul dejun.

Banane

Aceasta a fost una dintre cheile mele pentru a mă îngrasa prin gustări. Aș mânca cel puțin 2 banane pe zi, deoarece o banană are până la 100 de calorii.

Ovăzul este o sursă excelentă de carbohidrați și fibre. Voi spune că măresc senzația de plenitudine, așa că rețineți acest lucru dacă aveți deja un mic apetit. Există aproximativ 300 de calorii într-o singură cană de ovăz.

Mic dejun

Masă: Făină de ovăz mixtă

Îmi place să-mi mențin mesele simple și eficiente. Mai ales când trebuie să lucrez. Acesta este singurul mod în care îmi place să mănânc fulgi de ovăz, așa că cred că merită să încerc.

Ingrediente

1 3/4 cană lapte de migdale

1 cană de ovăz de modă veche

2 linguri de zahăr brun

Fructe proaspete la alegere

scorțișoară deasupra după gust

Face 2 porții. Aproximativ 500 de calorii.

Directii

  1. Se fierbe ovăzul și laptele de migdale amestecând din când în când până se îngroașă (aprox. 5 minute).
  2. Se adaugă zahăr brun.
  3. Așezați ovăz într-un castron la alegere.
  4. Se acoperă cu fructe și scorțișoară.
  5. Servi.

Alte idei de mic dejun:

3 omletă de ouă + 2 felii de unt de arahide pâine prăjită din grâu integral = 620 calorii

3 prăjituri Kodiak clătite cu proteine ​​+ partea fructelor = 400 de calorii

Gustări

Masă: Smoothie proteic cu explozie de fructe

Smoothies sunt excelente la micul dejun sau ca gustare la prânz sau băutură proteică după antrenament.

Ingrediente

1 cană de fructe fructe congelate (căpșuni, mango, piersici)

1 cana lapte de migdale

Face 1 porție. Aproximativ 370 de calorii.

Directii

  1. Combinați toate ingredientele împreună într-un blender. Se amestecă până se omogenizează.
  2. Servi.

Alte idei de gustări:

Căpșuni, iaurt grecesc, granola parfait = 280 de calorii

1 măr mediu + 2 linguri de unt de arahide = 180 de calorii

Pranz si cina

Mancare: Ardei gras umpluti

Ingrediente

4 ardei gras (roșu, galben sau verde)

15 uncii pot sos de roșii

1/2 lire de carne de vită sau curcan

1/3 cană de ceapă tocată

1 cană orez fiert de iasomie

1/8 linguriță sare

1/8 linguriță piper

1/8 linguriță pudră de usturoi

1/4 parmezan mărunțit (opțional)

* adăugați orice alte condimente pentru gust personal *

Directii

  1. Tăiați blatul de ardei și îndepărtați miezul și semințele.
  2. Într-o tigaie, condimentați și rumeniti carnea de vită/curcan până nu rămâne roz. Scurgere.
  3. Adăugați orezul și jumătate din sosul de roșii în carnea de vită/curcan și amestecați bine.
  4. Umpleți ardeii cu amestecul. Completați cu restul de sos de roșii și parmezan (opțional).
  5. Coaceți într-un vas negrasat la 350, timp de 25 - 30 de minute.
  6. Se servește cald.

Alte idei de prânz și cină:

Pastele de creveți Cajun = 550 de calorii pe porție

8 uncii friptură + cartof dulce = 450 de calorii