• corp
  • bricolaj
  • fitness
  • Da înapoi
  • sănătate
  • minte
  • Relații
  • suflet

stomacului

  • decor
  • distractiv
  • copii
  • maternitate
  • Playlisturi
  • Rețete
  • Magazin

  • SĂNĂTATE + BUNĂSTANȚĂ
    • corp
    • bricolaj
    • fitness
    • Da înapoi
    • sănătate
    • minte
    • Relații
    • suflet
  • ACASĂ + DIVERTISM
    • decor
    • distractiv
    • copii
    • maternitate
    • Playlisturi
    • Rețete
  • KMK
    • familie
    • kourtney
  • LIFE + STYLE
    • Adulți
    • frumuseţe
    • Hacks
    • stil
    • voiaj
  • Poosh Wellness
  • Buletin informativ

Aceste cinci exerciții vă vor împinge să simțiți arsura în partea inferioară a abdomenului, în timp ce lucrați din greu pentru a vă menține șoldurile rotite posterior și a miezului angajat. În timp ce vă arăt câteva exerciții avansate, puteți oricând să modificați oricare dintre mișcări îndoindu-vă genunchii sau ținând un picior pe podea pentru a vă stabiliza partea inferioară a spatelui. Pe de altă parte, explic, de asemenea, modalități de a intensifica fiecare mișcare în sus, dacă doriți să obțineți ante cu această rotație la domiciliu. Aflați cele cinci mișcări pentru a vă ajuta să scăpați de grăsimea inferioară încăpățânată a stomacului de mai jos.

Rutina:
Cercuri de picioare
Flutter de 45 de grade
Crucea bicicletei cu piciorul inferior
Cuțite Bench Jack
Bench Crunch cu extensie

Completați trei runde de 20 de repetări pentru fiecare exercițiu.

Mutare: cercuri de picioare
Cum să: întindeți-vă plat pe spate, cu mâinile sub glute. Începeți mișcarea ridicându-vă picioarele deasupra șoldurilor și trăgând buricul la podea. Coborâți picioarele într-un unghi în care vă puteți menține controlul asupra nucleului în timp ce picioarele se mișcă. Unghiul tuturor va fi diferit aici; cu cât picioarele sunt mai mici, cu atât este mai mare provocarea. Flectați degetele de la picioare spre genunchi pentru a vă asigura că picioarele rămân flexate în timp ce începeți cercurile exterioare. Mi-am făcut cercurile începând cu aducția sau mișcându-mi picioarele unul de celălalt și apoi încercuind în jos, împreună și înapoi la vârf împreună.

Pentru a face această mișcare mai dură, întindeți mâinile peste cap. Pentru a modifica această mișcare, îndoiți picioarele sau optați pentru un cerc cu un singur picior și repetați pentru 20 de cercuri pe picior.

Mutare: fluturare de 45 de grade
Cum să: Acesta este un alt exercițiu cu burta inferioară cu poziție supinată care te împinge cu adevărat la orice nivel de fitness. Începeți prin a vă întinde plat pe spate, ajungând la brațe și picioare drept în sus spre tavan. Coborâți încet brațele și picioarele departe unul de celălalt, păstrând partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua. Dacă îți simți arcada inferioară a spatelui, ai coborât prea jos. Flectați degetele de la picioare spre genunchi și coborâți fiecare picior unul câte unul, alternând 20 de repetări pe fiecare parte. Asigurați-vă că coastele rămân trase spre coloana vertebrală și șoldurile rămân rotite posterior pentru o angajare optimă a ab.

Pentru a modifica această mișcare, țineți picioarele stivuite peste șolduri și coborâți încet un picior la 45 de grade, întoarceți-l înapoi în sus și apoi repetați cu celălalt picior pentru un total de 20 de repetări pe picior.

Mutare: Crucea bicicletei cu piciorul inferior
Cum să: Această mișcare ab vă va arde cu adevărat întregul nucleu. Începeți întinzându-vă plat pe spate, ajungând la picioare drept în sus spre tavan și așezând mâinile în spatele urechilor. Coborâți încet picioarele până la jumătatea podelei, păstrând în același timp partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua. Strângeți omoplații de la sol și încrucișați cotul drept spre genunchiul stâng în timp ce se îndreaptă spre piept. Pe măsură ce efectuați această cruce, puteți, de asemenea, să coborâți piciorul stâng pentru a adăuga o arsură mai mică a ab.

Faceți această mișcare frumos și lent pentru a vă asigura cu adevărat că ați lovit rectul abdominal, abdominalul transvers și oblicul pentru a profita la maximum de acest exercițiu.

The Move: Cuțite pentru banc
Cum: Această mișcare se poate face pe podea, dar m-am gândit să vă arăt cum să o faceți pe o bancă dacă doriți să ridicați ante-ul. Așezați-vă pe marginea unei bănci, a unei măsuțe de cafea sau a unui scaun și rotiți-vă greutatea înapoi pe partea superioară a fesierilor în timp ce vă țineți de marginea băncii. Aduceți genunchii în sus spre piept și apoi îndreptați-vă picioarele în timp ce vă îndoiți degetele spre genunchi. Coborâți picioarele și înclinați-vă trunchiul înapoi cu aceeași viteză și aduceți-le pe amândouă în sus, împreună la aceeași viteză. Cheia acestei mișcări este să vă gândiți întotdeauna la rotația posterioară a șoldului și să vă strângeți nucleul strâns în partea de sus când picioarele vă revin pentru a vă întâlni partea superioară a corpului. Acest lucru vă va asigura controlul, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se arce prea mult și să vă ajute să mențineți tehnica adecvată în părțile excentrice și concentrice ale acestui exercițiu.

Pentru o opțiune avansată, țineți o minge de stabilitate, o halteră, o pernă sau un prosop rulat între picioare. Pentru o modificare, îndoiți picioarele și mențineți pieptul în poziție verticală, coborând câte un picior îndoit la un moment dat și menținându-vă șoldurile rulate înapoi și nucleul cuplat.

The Move: Bench Crunch with Extension
Cum: Această mișcare se poate face și pe podea, dar vreau să vă arăt că puteți folosi și o măsuță de cafea, patul sau un scaun pentru a adăuga cu adevărat un nivel suplimentar muncii dvs. ab. Începeți așezat pe o bancă și extindeți picioarele drepte cu tocurile pe pământ. Așezați-vă mâinile în spatele urechilor pentru a vă deschide trunchiul și aplecați-vă puțin în spate. Strângeți-vă înapoi până sus și aduceți genunchii la piept, apoi extindeți picioarele înapoi în diagonală spre sol și lăsați-vă înapoi cu partea superioară a corpului pentru a vă deschide din nou trunchiul. Vă sugerez să adăugați o scurtă pauză în partea de sus a fiecărei crize pentru a vă asigura că păstrați controlul asupra mișcării și că veți obține o provocare extraordinară în părțile excentrice și concentrice.

Pentru a adăuga intensitate acestei mișcări pe bancă, puteți ține o pernă, o ganteră sau un prosop între picioare, astfel încât să existe o cerere mai puternică de bază pentru a vă controla partea inferioară a corpului. Pentru a modifica această mișcare, păstrați un călcâi pe sol în timp ce vă strângeți un genunchi până la piept și continuați să alternați picioarele pentru 20 de repetări pe picior.

Sper să vă bucurați de aceste mișcări de bază și să vă amintiți întotdeauna cât de importantă este nutriția dvs. pentru a vă arăta abdomenele frumoase și puternice. Abs sunt făcute în antrenament, dar afișate cu ceea ce mănânci în bucătărie. Încurajați-vă întotdeauna și credeți-vă în forțele dvs. atât în ​​cadrul antrenamentului, cât și în afara acestuia.

Fost săritor de înălțime al Diviziei 1 și deținător de record la Universitatea din Virginia de Vest, Sydney este Academia Națională de Medicină Sportivă, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness în Charlotte, Carolina de Nord. Sydney și logodnicul ei Dustin au creat compania media digitală Royal Change și postează în fiecare zi un antrenament complet gratuit. Au o audiență în creștere rapidă, cu peste 53.000.000 de vizualizări de când au început canalul YouTube. Misiunea Royal Change este de a oferi întotdeauna fitness de înaltă calitate tuturor, oriunde, oricând.

În continuare, fii primul care cunoaște conținutul nostru săptămânal și înscrie-te la newsletter-ul nostru Poosh.