Chris Freytag este instructor de fitness de grup certificat ACE, antrenor personal și antrenor de sănătate. Ea este, de asemenea, fondatoarea GetHealthyU.com.

tonifiate

Când vremea este caldă, asta înseamnă cămașe de îmbrăcăminte, bluze, costume de baie și multă piele. Brațele strânse și tonifiate nu sunt doar un semn al puterii tale, dar aș mai putea adăuga că sunt sexy. Nu numai asta, gândiți-vă la toate brațele pe care le faceți: ridicarea alimentelor, împingerea mașinilor de tuns iarba, transportarea coșurilor cu rufe sau cutii la subsol. Brațele sunt ocupate și vrem să fie funcționale și frumoase.

Deci, cum obțineți brațe strânse și tonifiate? Acest antrenament cu gantere este conceput pentru a viza toți mușchii care formează brațele bine și se potrivesc: biceps, triceps și umeri. Dar, înainte de a aborda antrenamentul, există și alte lucruri care vor influența aspectul brațelor tale. Să aruncăm o privire la alte câteva fapte cheie despre obținerea de arme grozave.

Fii consistent

La fel ca orice altceva de pe corpul nostru, dacă nu îl folosești, îl pierzi. Pentru a avea brațe grozave, nu puteți începe doar o rutină - trebuie să rămâneți cu ea! Schimbările pe care le faci atunci când dezvolți noile obiceiuri trebuie să continue pentru ca rezultatele să rămână în jur.

Folosiți greutatea adecvată

Când utilizați gantere, asigurați-vă că utilizați greutatea corectă. De unde știți? Ar trebui să puteți face până la 12 până la 15 repetări cu greutatea aleasă, dar ar trebui să vă luptați cu ultima reprezentare. De prea multe ori ne îndreptăm spre greutăți mai ușoare, pentru a nu ne „înmulți”. Adevărul este că, pentru a prezenta orice modificare a forței musculare, greutățile trebuie să fie suficient de grele pentru a face diferența.

Schimbă-l

Acesta este un antrenament excelent, dar brațele tale, ca orice mușchi din corpul tău, se vor plictisi cu aceeași rutină. Este bine să stabiliți ceva ce puteți face și ceva care vă place, dar este important să îl schimbați la fiecare două săptămâni. Vestea bună este că nu trebuie să schimbi întreaga rutină. Chiar și doar schimbarea greutății și creșterea puțin mai grea vor fi ceva nou. Cu toate acestea, dacă vă plictisiți de ceea ce faceți, continuați și treceți la antrenament și încercați ceva nou.

Dieta și cardio

Rețineți că reducerea punctelor nu este posibilă. American Council on Exercise repetă acest lucru, spunând: „Conceptul de reducere a punctelor urmează falsa credință că antrenarea unui anumit mușchi va duce la pierderea de grăsime în acea zonă a corpului”. Cu alte cuvinte, toate exercițiile de brațe din lume nu vor descoperi brațe frumoase sculptate dacă există prea multă grăsime așezată deasupra lor. Asigurați-vă că mâncați bine și obțineți cardio care arde grăsimile, pe lângă antrenamentul minunat al brațului.

OK, vorbe suficiente. Să trecem la acțiune. Pentru fiecare dintre următoarele mișcări, efectuați 12 până la 15 repetări sau până când brațele dvs. sunt cu adevărat gata să cedeze! Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde și apoi treci la următorul exercițiu. Unele mișcări vă vor izola și vă vor menține concentrat. Unele dintre mișcări implică brațe, dar într-un mod care vă mărește ritmul cardiac și arde puțin mai mult acele calorii. O singură dată prin rutină ar trebui să fie multă, dar dacă aveți un fel de zi „faceți-o” și doriți mai mult, parcurgeți mișcările a doua oară.

Push-Up pentru câini în jos

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Aceasta este o mișcare excelentă pentru a întări toți mușchii brațelor, plus a întinde partea superioară a spatelui și a umerilor.

  1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, palmele sub umeri, nucleul strâns și corpul formând o linie dreaptă de la tocuri până la cap.
  2. Ridicați șoldurile și apăsați gluteii spre tavan, extinzându-vă brațele în sus de umeri până când corpul dumneavoastră formează un „V.” inversat. Articulează coadă în sus și bucură-te de întindere.
  3. Reveniți la o poziție înaltă de scândură.
  4. Efectuați o împingere, îndoind coatele și coborând pieptul spre podea.
  5. Apăsați înapoi în poziția de scândură înaltă și continuați.

Împinge

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Toți mușchii brațelor joacă acest joc, plus nucleul, plus spatele, plus cardio! Asigurați-vă că urmați forma corectă.

  1. Începeți în poziție de scândură înaltă cu palmele sub umeri, dar ușor mai largi decât lățimea umerilor.
  2. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri până la cap. Strângeți-vă nucleul pentru a susține exercițiul.
  3. Îndoiți coatele, coborând pieptul spre podea. Asigurați-vă că coatele se îndoaie înapoi la aproximativ 45 de grade față de corpul dvs., astfel încât să nu fie fixate pe partea ta sau să se deschidă spre exterior.
  4. Când pieptul dvs. este la doar câțiva centimetri de podea, apăsați prin palme, extindeți coatele și reveniți la poziția înaltă pentru a continua.