completa

Există o mulțime de motive pentru a alege o dietă vegetariană. Fie că sunteți vegetarieni din motive morale sau pentru a vă îmbunătăți sănătatea, există o mulțime de beneficii pentru renunțarea la carne. Dietele vegetariene conțin în general mai puține grăsimi saturate, mai multe fibre, mai puțin colesterol și mai puține calorii. Unele studii au arătat că vegetarienii pot prezenta, de asemenea, un risc mai mic pentru anumite tipuri de cancer și boli intestinale, cum ar fi diverticuloza.

Dar și o dietă vegetariană vine cu provocări - carnea este una dintre cele mai ușoare modalități prin care organismul poate obține cantități mari de proteine. Proteina este un element cheie pentru corp și este deosebit de importantă pentru sportivi, indiferent dacă este amator sau recreativ. Pe lângă faptul că este o sursă bogată de proteine, carnea este și singura sursă naturală de vitamina B12, care este un nutrient esențial important pentru producerea de celule roșii din sânge. Deficiențele de vitamina B12 pot duce la pierderea anumitor funcții nervoase, deci este vital ca vegetarienii să primească suficient B12 în dieta lor.

Din fericire, ficatul stochează atât de multă vitamină B12 încât ar fi nevoie de ani de aport inadecvat de B12 pentru a suferi efectele negative. În plus, multe cereale și lapte de soia sunt acum îmbogățite cu vitamina B12. Este, de asemenea, o chestiune simplă să obțineți vitamina B-12 adecvată prin suplimentarea.

Unele alte micro-substanțe nutritive esențiale care sunt consumate abundent în dieta unui consumator de carne includ zincul, calciul și fierul. Dar, deși acești nutrienți sunt abundenți în carne, aceștia se găsesc și într-o serie de alimente care sunt populare într-o dietă vegetariană. Aceste minerale esențiale pot fi găsite în produse lactate, cereale, semințe, soia și semințe de grâu. Cu toate acestea, vegetarienii ar trebui să aibă grijă să se asigure că primesc o cantitate adecvată din acești nutrienți esențiali și să ia suplimentele adecvate, dacă este necesar.

În ciuda provocărilor de a obține suficiente proteine ​​fără carne, este cu siguranță posibil să obțineți un aport adecvat de proteine ​​și nutriție pe o dietă vegetariană. Cu toate acestea, este important să fiți sârguincios în ceea ce privește aportul de proteine ​​și B12 dacă sunteți vegetarian. Nu este suficient să arunci doar câteva bucăți de tofu sau o lingură de naut la prânz. Deoarece sursele de proteine ​​vegetariene nu sunt la fel de dense ca proteinele din carne, vegetarienii trebuie să se asigure că se răsfățează cu generozitate atunci când vine vorba de sursele de proteine ​​vegetariene. Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune modalități pentru vegetarieni de a-și completa dieta și de a asigura o distribuție echilibrată a macro și micro-nutrienților.

Vitamine și minerale

A lua mai multe vitamine sau a suplimenta anumite vitamine și/sau minerale asigură faptul că vegetarienii obțin o cantitate adecvată de micro-nutrienți care lipsesc într-o dietă pe bază de plante. Vegetarienii ar trebui să caute suplimente care să aibă o doză sănătoasă de vitamina B-12, zinc, fier și calciu.

Produse lactate și ouă

În timp ce veganii pot evita lactatele și ouăle, vegetarianii pesco și vegetarii lacto-ovo se vor bucura în continuare de nutrienții găsiți în carne prin ouă și produse lactate, deoarece toți nutrienții esențiali prezenți în carne se găsesc și în produsele lactate și ouă.

Leguminoase

Leguminoasele sunt o clasă de legume bogate în proteine ​​și nutrienți esențiali. Sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetariene și unul dintre cele mai sănătoase alimente disponibile. Fasolea, linte și mazăre sunt toate clasificate ca leguminoase.

Leguminoasele nu sunt doar o sursă excelentă de proteine ​​vegetale, dar nu conțin colesterol, nu au grăsimi saturate sau trans și sunt bogate în potasiu, fier, magneziu, folat și fibre. Sunt, de asemenea, un grup extrem de versatil de alimente care sunt utilizate în mod obișnuit în orice, de la supe, tocănițe, salate, gustări, garnituri și chiar ca parte a felului principal. Sunt deosebit de populare în bucătăria indiană și latino-americană.

Deși nu toată lumea este un fan al tofu-ului, este o sursă eficientă de proteine ​​și micro-nutrienți. Când este gătit cu pricepere, tofu se potrivește și cu o mare varietate de feluri de mâncare. O singură ceașcă de tofu conține, de obicei, aproximativ 20 de grame de proteine, așa că tăierea unui bloc de tofu și amestecarea acestuia cu prăjiturile vegetariene este o modalitate excelentă de a înlocui puiul sau carnea de vită din punct de vedere al conținutului de proteine. Nu numai că înlocuiește conținutul de proteine, dar tofu este, de asemenea, bogat în calciu, zinc și fier, 3 substanțe nutritive esențiale care sunt abundente în carne.

Proteine ​​shake-uri

Scuturile de proteine ​​sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a asigura un aport adecvat de proteine. Shake-urile cu proteine ​​sunt vândute sub formă de pulbere și pot fi amestecate cu apă sau lapte pentru a forma un shake. Cel mai popular tip de shake proteic este creat din proteina din zer, care este produsă prin filtrarea proteinelor din lapte. Proteinele din zer sunt absorbite rapid și ușor de către organism.

Deși proteinele din zer sunt în esență lipsite de lactoză datorită procesului de filtrare, acestea sunt încă extrase din produsele lactate. Din acest motiv, veganii stricți ar putea dori să renunțe la proteinele din zer și să opteze în schimb pentru shake-urile de proteine ​​din cânepă, care sunt complet pe bază de plante.

Economisiți bani transformându-vă casa în energie solară. Calculați-vă economiile.