Tot ce credeai că știi despre pierderea în greutate este greșit. Noua știință arată că poți mânca pentru a-ți reprograma celulele adipoase și pentru a slăbi definitiv.

modalități

Getty Images Există un motiv pentru care mulți dintre noi se luptă cu pierderea în greutate (și menținerea acesteia). Cercetările de ultimă oră indică o nouă explicație surprinzătoare - una care are puțin de-a face cu lipsa de voință. (Slavă Domnului.) De fapt, problema este că ați făcut ceea ce vi s-a spus să faceți - reduceți caloriile, tăiați grăsimile.

Înțelepciunea convențională susține că pierderea în greutate nu este altceva decât simpla matematică. Luați mai puține calorii decât cheltuiți, iar kilogramele vor cădea la fel de previzibil ca frunzele unui copac de toamnă. Dar mii de diete eșuate au arătat că abordarea cu conținut scăzut de calorii nu funcționează, spune David Ludwig, MD, endocrinolog la Boston Children's Hospital și profesor la Harvard Medical School. „Când tăiați calorii, corpul se luptă înapoi, făcându-vă mai înfometați, printre altele”, explică el. "Greutatea este controlată de biologia noastră mai mult decât de voința noastră".

Mai mult, în ciuda a tot ce ai auzit de ani de zile, toate caloriile nu sunt create egale. „Deși o sticlă de cola și o mână de nuci pot avea același număr de calorii, ele au efecte dramatic diferite asupra metabolismului”, spune Dr. Ludwig. (Pariez că poți ghici care este cel mai rău.)

Trei cărți noi oferă informații despre cea mai recentă gândire despre alimentația inteligentă și toate sunt scrise de eminenți experți în slăbire: Dr. Ludwig; Louis Aronne, MD, director al Centrului de control al greutății cuprinzător la Weill Cornell Medicine și New York-Presbyterian Hospital; si Mark Hyman, MD, director al Centrului Clinic Cleveland pentru Medicina Functionala. Sănătate am discutat cu acești cruciați de dietă revoluționari pentru a descoperi ceea ce trebuie să știm cu toții pentru a ne slăbi și a rămâne sănătoși definitiv.

Minimizați carbohidrații simpli
„Mitul„ caloriile sunt calorii ”este probabil cea mai înșelătoare minciună nutrițională vreodată”, spune Dr. Hyman. Iată de ce: gustările și băuturile zaharoase și amidonurile cu conținut scăzut de grăsimi, foarte procesate cresc rapid zahărul din sânge, ceea ce vă determină pancreasul să elibereze o inundație de insulină - hormonul Dr. Ludwig numește „ultimul îngrășământ cu celule grase”, deoarece vă instruiește corpul să stocheze caloriile sub formă de grăsime, determinând creșterea numărului și dimensiunii celulelor grase.

Odată ce insulina introduce calorii în celulele adipoase, aceasta închide ușa, limitându-le capacitatea de a ieși. Cu calorii, adică combustibil, prinse în celulele adipoase, există prea puțină glucoză și prea puține lipide circulă în sânge pentru a vă alimenta creierul și mușchii. Creierul tău, detectând lipsa de combustibil, te determină să îți fie foame și îți încetinește metabolismul - cea mai proastă combinație posibilă pentru controlul greutății pe termen lung.

„Supraalimentarea nu ne-a făcut să creștem celulele adipoase”, spune Dr. Ludwig, a cărui carte este intitulată Mereu înfometat?. „Glucidele procesate și zahărul adăugat ne-au programat celulele de grăsime să crească și asta ne face să mâncăm în exces”. Și devine un cerc vicios. Sparte-l: „Dacă vei avea carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea cu cina, ia-i după ce ai mâncat mai întâi niște proteine ​​și legume”, spune Dr. Aronne. „Studiile noastre arată că atunci când le salvați pentru mai târziu la masă, acestea nu declanșează o umflătură la fel de mare în zahărul din sânge sau insulină.”

Înrolează-ți metabolismul
Medicii știu de mult că atunci când slăbești, metabolismul tău încetinește, spune dr. Aronne, autorul Dieta Schimbă-ți Biologia. „Dacă pierzi 10 la sută din greutatea corporală, numărul de calorii pe care le arzi în timpul zilei scade cu 30 până la 40 la sută, deoarece un corp mai mic necesită mai puține calorii și mușchii tăi devin mai eficienți”, spune el. Dar cercetările arată că ceea ce mănânci atunci când încerci să scapi de kilograme poate determina cât de mare are un impact asupra metabolismului tău.

Într-un studiu din 2012 publicat în JAMA, Dr. Ludwig și colegii săi au analizat 21 de persoane cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani care erau supraponderali sau obezi. Fiecare participant a pierdut aproximativ 10 până la 15 la sută din greutatea corporală, apoi le-a pus pe trei diete de întreținere diferite - cu conținut scăzut de grăsimi (cu aproximativ 60 la sută din caloriile zilnice provenite din carbohidrați); indicele glicemic scăzut (cu aproximativ 40% din aportul zilnic de carbohidrați care cauzează doar creșteri moderate ale zahărului din sânge, cum ar fi legumele și legumele); și o abordare foarte scăzută în carbohidrați, cu doar 10% din caloriile zilnice din carbohidrați. Toate cele trei diete au implicat același număr total de calorii. Și fiecare participant a încercat fiecare dietă timp de o lună.

După fiecare perioadă de dietă, cercetătorii au testat ratele metabolice ale oamenilor - și au constatat că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a împiedicat complet încetinirea metabolică adesea observată după pierderea în greutate. „Oamenii care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au ars în medie cu 325 de calorii în plus pe zi - cam același număr pe care l-ai arde în timpul unui antrenament moderat viguros - decât cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de glicemie. Cu 150 de calorii mai mult decât cele din dieta cu conținut scăzut de grăsimi ", spune el. O teorie a motivului pentru care se întâmplă acest lucru: reducerea glucidelor procesate și, ca rezultat, a nivelului de insulină, permite celulelor grase să elibereze calorii înapoi în sânge, ajutând la reajustarea punctului de referință al greutății corporale în mod natural, speculează Dr. Ludwig. El susține că reducerea carbohidraților chiar moderat - cu accent pe calitatea carbohidraților dvs. - ar fi benefică și pentru pierderea în greutate.

Lasă-ți frica de grăsime
„Grăsimea alimentară a fost demonizată pe nedrept”, spune dr. Aronne. "Uleiul de măsline, nucile și grăsimile monoinsaturate joacă un rol important într-o dietă sănătoasă, iar în aceste zile juriul este chiar egal cu grăsimi saturate." Dr. Ludwig este de acord: „Grăsimile din lactate par a fi mai sănătoase decât cele din carnea roșie, iar grăsimile saturate sunt mai rele atunci când le consumi în combinație cu carbohidrați prelucrați”. Grăsimea poate fi, de fapt, surprinzător de utilă atunci când încercați să slăbiți. Grăsimile sănătoase pot opri centrele poftei din creier și vă pot ajuta să consumați mai puțin zahăr și carbohidrați rafinați - „principala cauză a obezității și diabetului”, spune dr. Hyman, a cărui carte este intitulată Mănâncă grăsime, subțire.

Unul dintre cele mai puternice studii care justifică grăsimea a fost publicat în The New England Journal of Medicine câțiva ani în urmă. În cadrul acestuia, cercetătorii au atribuit 322 de persoane supraponderale fie unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, fie unei diete mediteraneene cu grăsimi moderate, fie unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi și bogată în proteine. Procesul a durat doi ani - o viață relativă în domeniul studiilor de dietă. Ceea ce au descoperit: Cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi nu numai că au pierdut cea mai mare greutate, dar au avut și cele mai favorabile modificări ale factorilor asociați bolilor de inimă, cum ar fi nivelurile de trigliceride și colesterolul HDL.

Nu tăiați prea multe calorii
Sigur, dacă te înfometezi, vei slăbi, așa că strategia ar fi un succes instantaneu. Dar în cele din urmă toată lumea se regăsește. De ce? „Pentru că atunci când reduceți drastic cantitatea pe care o consumați, corpul dumneavoastră lansează contramăsuri puternice concepute pentru a preveni pierderea în greutate suplimentară”, spune Dr. Ludwig - și cu cât pierzi mai mult în greutate, cu atât corpul încearcă să-l recâștige.

În primul rând, trece în modul de conservare și pur și simplu arde mai puține calorii, notează Dr. Aronne. În plus, spune el, nivelurile de hormoni asociați cu foamea și sațietatea se schimbă pentru a vă crește dorința de a mânca, făcându-vă să vă simțiți mai puțin mulțumiți de o cantitate rezonabilă de alimente și mai obsedați de bunătățile bogate în calorii, foarte procesate. „Este un fel ca și cum creierul tău arde”, explică Dr. Aronne, „și nu mai poți avea încredere în mesajele pe care le trimite despre foamete și plinătate”.

Dar consumul alimentelor potrivite vă poate ajuta să reduceți la minimum aceste apărări biologice. Cheia: consumați o cantitate satisfăcătoare de proteine, grăsimi de înaltă calitate și carbohidrați cu conținut scăzut de amidon, bogate în fibre și fibre, din legume, leguminoase, nuci și semințe. „Când mâncați acest tip de dietă, nivelul de insulină scade și vă reprogramați celulele grase pentru a elibera excesul de calorii”, spune Dr. Ludwig. "Deci, există mai multe glucoză și lipide disponibile ca combustibil - ceea ce înseamnă că nu vă luptați cu foamea și metabolismul rămâne ridicat".

Pentru a susține aceste noi strategii dietetice, există câteva sfaturi încercate și adevărate pe care ar trebui să le respectați absolut: Mutați-vă mai mult, dormiți mult, stresați mai puțin - toate acestea pot menține nivelul de insulină, precum și hormonii de foame și de sațietate, la niveluri optime, spune dr. Ludwig. Ghidul dietetic poate evolua, dar aceste trei elemente fundamentale au rezistat testului timpului.

O zi de mâncare, reinventată
În timp ce abordarea dietetică a fiecărui medic variază în ceea ce privește specificul său, strategia generală este aceeași: pentru a vă împiedica corpul să lupte împotriva eforturilor de reducere a consumului, mâncați alimente întregi cu proteine ​​adecvate și o mulțime de grăsimi sănătoase și reduceți zahărul, carbohidrații rafinați și alimentele procesate. Iată câteva rețete extrase de pe paginile cărților lor.

Dimineaţă
Mic dejun: Omletă din sud-vest făcută din 4 până la 6 albușuri de ouă cu ceapă, ardei, roșii și salsa, plus 2 felii de slănină de curcan.

A.M. gustare: 1 recipient mic de iaurt grecesc simplu cu ½ cană de afine.

De la Dr. Al lui Aronne Dieta Schimbă-ți Biologia (26 USD, amazon.com)

Miezul zilei
Prânz: salată Cobb California kale cu ½ grămadă de kale, avocado, 3 sau 4 roșii cherry înjumătățite, cutii de inimă de anghinare împachetate cu apă, 1 felie de slănină de curcan și 4 uncii de pui gătit cubulețe.

Gustare: o cană de nuci și semințe organice crude. Pentru un pumn nutrițional mai mare, înmuiați-le în apă caldă sărată peste noapte, clătiți-le bine, apoi uscați-le în cuptor la cel mult 120 de grade.

De la Dr. Al lui Hyman Mănâncă grăsime, subțire (28 USD, amazon.com)

Desert: ½ pere medii, mere, piersici sau caise pocate cu scorțișoară, cardamom și nucșoară măcinată.