Mergem la Dr. Gabrielle Lyon pentru sfaturi ale experților.

Chiar și cel mai neobișnuit culturist știe puțin despre „sincronizarea proteinelor” - dar dacă aveți nevoie de o reîmprospătare rapidă, se referă la distribuirea proteinelor pe parcursul zilei și înainte/după sesiunile de antrenament, pentru sinteza optimă a proteinelor musculare . Există diferite studii și filozofii cu privire la modul în care ar trebui să se realizeze acest lucru, în funcție de obiectivele dvs. generale și, dacă vă antrenați regulat, probabil că aveți deja un sistem.

modificați-vă

Dar ești atent la „sincronizarea carbohidraților?” Dacă nu ești, s-ar putea să te pui în dezavantaj atunci când vine vorba de sănătatea și fizicul tău. De asemenea, probabil că nu sunteți singuri, potrivit Gabrielle Lyon, D.O., un medic de medicină funcțională specializat în medicină centrată pe mușchi.

„Cercetarea pentru carbohidrați și exerciții de intensitate ridicată este foarte clară”, spune Lyon. Cercetarile privind distributia meselor pentru flexibilitatea metabolica si compozitia corpului nu sunt la fel de bine stabilite si cu siguranta nu sunt recunoscute pe scara larga.

Deci, de ce ar trebui să fii atent la modul în care distribui carbohidrații pe tot parcursul zilei? În primul rând, trebuie să se ocupe de „flexibilitatea metabolică” sau de capacitatea corpului tău de a se adapta la diferite cerințe metabolice (de exemplu, stresul pe care l-ai pus prin alimentație și antrenament).

Știm că consumul de carbohidrați necesită un răspuns la insulină, astfel încât celulele noastre să poată absorbi zaharurile din macronutrienți pentru energie. Totuși, mâncați prea mulți carbohidrați și este posibil ca corpul dvs. să nu poată ține pasul.

„Studiile de cercetare au arătat că organismul poate folosi (arde) și stoca până la aproximativ 40 de grame de carbohidrați după masă”, spune Lyon. „Orice masă care depășește 30-40 g de carbohidrați necesită un răspuns mare la insulină care oprește metabolismul grăsimilor. Acest lucru limitează capacitatea organismului de a arde grăsimi, crește fluctuațiile glicemiei și mărește foamea. "

Pentru o persoană obișnuită axată pe menținerea la minimum a grăsimii corporale, Lyon recomandă menținerea carbohidraților mai mici la începutul zilei și mai mari la sfârșitul acesteia.

„Cercetarea a arătat prima masă, micul dejun, care limitează carbohidrații și mărește proteinele, maximizând flexibilitatea metabolică pentru utilizarea combustibililor cu acizi grași”, spune ea. „Glucidele consumate la ultima masă, cină, au cel mai mic impact asupra metabolismului și a poftei de mâncare”.

Desigur, strategia nu ar fi aceeași pentru persoanele care petrec ore întregi în sala de greutate și au nevoie de multă energie pentru sesiunile de antrenament. „Sportivii concentrați pe performanțe de intensitate ridicată ar putea dori mai mulți carbohidrați mai devreme în timpul zilei”, spune Lyon.

Rețineți, acest lucru este doar pentru persoanele care fac sesiuni intense de antrenament - adică powerlifters sau CrossFitters profesioniști. „Pentru antrenamentele de rutină, mesele normale sunt de obicei suficiente”, spune Lyon.

Dar, indiferent la ce nivel de calificare vă aflați, asigurați-vă că carbohidrații dvs. pre-antrenament nu implică alimente cu un indice glicemic (sau alimente care creează o creștere mare a zahărului din sânge), spune Lyon.

Majoritatea oamenilor știu că reaprovizionarea cu carbohidrați după o sesiune de antrenament este vitală pentru a înlocui glicogenul care a fost ars de corp. Dar Lyon spune că majoritatea participanților la sală nu trebuie să se streseze prea mult în legătură cu asta. „Pentru antrenamentele de rutină, mesele normale sunt de obicei suficiente”, spune ea.